இந்த BOSU பால் வொர்க்அவுட்டை முழு உடலையும் உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க கார்டியோ நகர்வுகள் அடங்கும்:
- அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் நிறைவு செய்யுங்கள், மற்றொன்று (ஒரு தொகுப்பு) ஒரு குறுகிய, மொத்த உடல் பயிற்சிக்கு பிறகு.
- சுற்றமைப்பு வடிவமைப்பில் ஒவ்வொரு அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.
- குறுகிய உடற்பயிற்சிக்கான மேல் உடல் மற்றும் குறைந்த உடல் மீது வழக்கமான பிரித்தல்.
1 - BOSU பால் மொத்த உடல் ஒர்க்அவுட்
உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளுடன் பொருந்துவதற்கு தேவையான எந்த நகர்வுகளையும் மாற்றவும்.
BOSU வொர்க்அவுட்டிற்கு படிவம் சுட்டிகள்:
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் எப்பொழுதும் உங்கள் உடல் முறையான சீரமைப்புக்கு வைக்கவும். உங்கள் சமநிலையைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள இது இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் வீழ்ச்சியடையவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் மிகவும் மந்தமாக உணர்ந்தால், சமநிலைக்கான ஒரு சுவரில் வைத்திருங்கள் அல்லது சங்கடமான எந்தவொரு தாவையும் எடுக்கலாம்.
- உங்கள் படிவத்தை பூரணப்படுத்த ஒரு ஒளி எடை அல்லது எடையைத் தொடங்குங்கள்.
2 - வார்ம் அப் பயிற்சிகள்: BOSU Shift, March, and Run
Shift, March, மற்றும் Run
BT இல் நின்று, உங்கள் எடையை காலில் இருந்து கால்களுக்கு நகர்த்துவதன் மூலம் சூடாகவும், சமநிலைக்காக ஆயுதங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு அணிவகுக்கவும். நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு ஒரு ஒளி ஜாக் ஆக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். 3 முறை தொடரவும்.
3 - BOSU டிரிபிள் குந்துகள்
டிரிபிள் குந்துகள்
BT க்கு பக்கவாட்டில் நின்று, மேல் வலது கால் வைக்கவும். குந்து கீழே மற்றும் பின்னர் தள்ளி, குவிமாடம் மீது நுழைவதை மற்றும் குந்து மீது குறைக்கும். மற்ற பக்கத்திற்கும் குந்துதலுக்கும் படி, 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் தொடரும்.
4 - BOSU ஆல்டர்னிட்டிங் லுங்கஸ்
மாற்றுத்திறனாளிகள்
பந்தைப் பிடித்துக் கொண்டு, இடது புறம் உடலில் உள்ள இடது கைக்கு இழுத்து, இடது புறம் உச்சிக்கு பின்புறமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால் மீண்டும் மற்றும் சுவிட்ச் கால்கள் கொண்டு. அதிக தாக்கத்திற்கு, மேலே உங்கள் கால் தொடங்கும், மற்ற கால் மீண்டும் lunging. BOSU மற்றும் பிற கால் நுரையீரல்களின் நடுவில் ஒரு கால் நிலத்தைத் தாண்டிச் செல்லவும் மற்றும் மாறவும். 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செய்யவும் .
5 - குறைந்த உடல் பொறுமை மற்றும் வலிமை உடற்பயிற்சிகள் - குந்து தாவல்கள்
குந்து தாவல்கள்
காளைக்கு இரண்டு பக்கங்களிலும் கால்களால் குவிந்து நிற்கவும், கால் முடியைக் கீழும் முழங்கால்களிலும் முழங்கால்களிலும் நிற்கவும். மீண்டும் மேலே தூக்கி, மேல்நோக்கி ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் நிலத்தை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை மீண்டும் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். இது கார்டியோ மற்றும் குறைந்த உடல் பொறையுடனான இலக்கு.
6 - ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் குந்து
ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் குந்து
நீங்கள் குவிமாடத்தில் நிற்கையில், தோள்களில் மட்டும் நடுத்தர அளவிலான dumbbells ஐ பிடி. கால்விரல் கீழ் (கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள்) கீழே. நீங்கள் பின்வாங்கும்போது, எடையை அழுத்தவும். 8 முதல் 16 முறைக்கு மீண்டும் செய்யவும். இந்த நடவடிக்கை குறைந்த உடல் மற்றும் தோள்களை இலக்காகக் கொண்டு இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
7 - சக்தி நுரையீரல்
பவர் லுங்க்ஸ்
BT ஐ முகம் மற்றும் டோம் மையத்தின் வலது கால் வைக்க. ஒரு செரிமானம் (முன் முழங்கால் கால்விரல் பின்னால்) இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அழுத்தினால், மேலே குதித்து, காற்றில் இடது காலுடன் இறங்கவும், வலது கால் திரும்பவும் கால்கள் மாறவும். குதித்து 8 முதல் 16 முறை கால்கள் மாறும். இந்த சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கை இதய துடிப்பு மற்றும் குறைந்த உடல் சவால்.
8 - பிஸ்ஸ்ப் கர்ல் உடன் வாழ்த்து
பிஸ்ஸ்ப் கர்ல் உடன் சண்டையிடு
நடுத்தர அளவிலான dumbbells பிடி மற்றும் பிடி இருந்து ஒரு சில அடி தூரத்தில். டூம் மீது வலது கால் கொண்டு முன்னோக்கி அணைக்க மற்றும் ஒரு bicep சுருட்டை செய்ய. மீண்டும் அழுத்தவும், ஆயுதங்களைக் குறைக்கவும், 8 முதல் 16 பிரதிகளை மறுபடியும் மறுபடியும் அதே பக்கத்திலுள்ள பக்கங்களுக்கு மாற்றவும். இந்த நடவடிக்கை குறைந்த உடலையும், கைகளையுமே குறிக்கிறது.
9 - தொடை எலும்பு tilts
தொடை எலும்பு tilts
மேடையில் பக்கமாக BT ஐ அணைத்துவிட்டு கீழே போடுங்கள், மேடையில் மையத்தில் அடிகளை வைப்போம். தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குல இடுப்புகளை தூக்கி, மேலே வைத்து, பின்புறமாக அழுத்தவும். 8 முதல் 16 முறைக்கு மீண்டும் செய்யவும். இந்த நடவடிக்கை முக்கிய மற்றும் hamstrings இலக்கு.
10 - ஹிப் நீட்டிப்புகள்
ஹிப் நீட்டிப்புகள்
தரையில் கைகள், முழங்கால்கள் மீது முழங்கால்கள் கொண்ட நான்கு பவுண்டுகள் பெறுவதன் மூலம் குறைந்த உடலை முடிக்க வேண்டும். இடுப்பு நிலை வரை இடது கால் தூக்கி, முழங்கால் வளைந்து வைத்து, மேல் நோக்கி குதிகால் அழுத்தவும். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 8 முதல் 16 முறைக்குத் திரும்பவும் குறைக்கவும். நீங்கள் இன்னும் சவாலாக முழங்காலில் பின்னால் ஒரு ஒளி எடை நடத்த முடியும்.
11 - BOSU மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகள்: Pushups
குவிமாடம் பக்க கீழே, முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள் மீது தள்ளும் நிலையில், இரு பக்கத்திலும் BT மீது வைத்திருக்கவும். நீங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் ஒரு தள்ளும் வரை குறைந்த உடல் உடலை வைத்து. 8 முதல் 16 பிரதிநிதிகளை 1 முதல் 3 செட் வரை திரும்பவும் திருப்பி மீண்டும் செய்யவும். இது மார்பு, ஆயுதங்கள் மற்றும் கோர்வை இலக்காகக் கொண்டது.
12 - ஃப்ளை பரிமாற்றம்
ஃப்ளை பரிமாற்றம்
BT, தலை மற்றும் கழுத்து ஆதரவு மற்றும் இடுப்பு தூக்கி எறியுங்கள். நடுத்தர எடை ஒரு ஒளி பிடித்து, மார்பு மேல் நேராக வலது கை எடுத்து. தோள்பட்டை அளவுக்கு கீழே கீழ்நோக்கி (முழங்கை சற்று வளைந்து) கீழே இழுக்கவும். கைகளை மாற்றவும் மற்றும் இடது கையை கீழே இறக்கவும். 8 முதல் 16 முறைகளில் 1 முதல் 3 செட் வரை ஆயுதங்களை மாற்றுங்கள். இந்த மார்பு, glutes, மற்றும் கோர் இலக்கு.
13 - ஒரு ஆயுத வரிசை
ஒரு ஆயுத வரிசை
மேலுள்ள இடது முழங்கால்களுடன் முழங்கால்கள் மற்றும் மேல் வளைவு, முழங்காலில் வலது கையை வைப்பது மற்றும் வலது கால் நேராக நீட்டிக்கொள்வது. இடது கையில் ஒரு எடையை வைத்திரு, முழங்கை வளைந்து, முதுகுத் தசைகளை முதுகில் சுமப்பதன் மூலம் உடலுக்கு இழுக்கலாம் (பின்புறத்தின் பின்புறத்தில்). குறைந்த மற்றும் 8 முதல் 16 முறைகளில் 1 முதல் 3 செட் வரை திரும்பவும். நீங்கள் மிகவும் மந்தமாக இருந்தால், குவிமாடத்தில் இரு முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது முதுகெலும்பையும் மையத்தையும் இலக்கு வைக்கிறது.
14 - மீண்டும் நீட்டிப்பு
மீண்டும் நீட்டிப்பு
கன்னத்தின் கீழும், கைகளிலும் கயிறு தொடைகளோடு பொய் சொல். பாகுபடுத்தி வைத்திருத்தல், பின்புறம் நீட்டவும், பின்புறம் நீட்டவும். இயக்கம் முழுவதும் பிடியை இறுக்கமாக வைத்து, கீழ் மற்றும் மீண்டும். 8 முதல் 16 முறை 1 முதல் 3 செட் வரை செய்யவும். இது குறைந்த பட்சத்தை இலக்காகக் கொண்டது.
15 - கோர் உடற்பயிற்சிகள்: முழு கிரன்ச்
முழு கிரன்ச்
புல் கண் முன் குவிமாடம் உட்கார்ந்து மார்பில் முழங்கால்களை, தலைக்கு பின்னால் கைகளை இழுக்கவும். நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது மீண்டும் முனையவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஏபிஸை கசக்கி, தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்புகளை தூக்கி எறியுங்கள். குறைந்த மற்றும் 8 முதல் 16 முறைகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
16 - வி-உட்கார்
வி-உள்ளிருப்பு
இடுப்புக்களுடன் சிறிது முன்னோக்கி அமர்ந்து, பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். நேராக (சரி இல்லை) மற்றும் பாகுபடுத்தி ஒப்பந்தம் வைத்திருப்பதை வைத்து, உங்கள் கால்கள் ஒரு V மற்றும் லீன் மார்பில் மீண்டும் உயர்த்தவும். கைகளை உயர்த்தி 20 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும்.
17 - பிளாங்
பிளாங்
குவிமாடம் பக்கமாக கீழே, முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில், மேடையில் இரு பக்கங்களிலும் கைகளால் முடுக்கி வைக்கலாம். தலையில் இருந்து முனையிலிருந்து ஒரு நேர்க்கோட்டை வைத்திருப்பதன் மூலம், இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள். 20 முதல் 60 வினாடிகள் வரை பிடி.
18 - டில்ட்ஸ்
tilts
மேலே இருந்து, BT முன்னோக்கி மற்றும் 8 முதல் 10 ரெப்களுக்கு திரும்பவும் உங்கள் கைகளை நேராகவும் உடல் அமைப்பிலும் வைக்கவும். ஓய்வு மற்றும் 1 முதல் 3 செட் செய்யவும். மேலும் சவாலுக்கு பக்க துள்ளுகளையும் சேர்க்கவும்.