விளையாட்டுக்கான கார்டியோவாஸ்குலர் எண்டூரன்ஸ் மேம்படுத்த எப்படி

இதய உடற்பயிற்சி உருவாக்க மற்றும் பொறுமை அதிகரிக்க எப்படி

சகிப்புத்தன்மை என்பது விளையாட்டிலும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுவதாகும், மேலும் பல்வேறு மக்களுக்கு பல்வேறு விஷயங்களைச் சொல்லலாம். விளையாட்டுகளில், நிமிடங்கள், மணி, அல்லது நாட்களுக்கு நீடித்த பயிற்சியைத் தொடர ஒரு தடகள திறனைக் குறிக்கிறது. உழைப்புச் சுறுசுறுப்பு மற்றும் சுவாச அமைப்புகளுக்கு தேவையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஆதரவாக வேலை செய்யும் தசைகள் ஆற்றலை வழங்க வேண்டும்.

பலர் சகிப்புத்தன்மையைப் பற்றிப் பேசும்போது, ​​ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையைக் குறிப்பிடுகிறார்கள், இது பெரும்பாலும் இருதய சோதனையுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. ஏரோபிக் என்பது "ஆக்ஸிஜனைக்" குறிக்கிறது மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை வழங்குவதற்கு உடல் ஆக்ஸிஜன் பயன்படுத்துகிறது.

பொறுமை பயிற்சியின் நோக்கம் ஆற்றல் உற்பத்தி முறைகளை அவர்கள் தேவைப்படும் வரை நடவடிக்கை கோரிக்கைகளை பூர்த்தி செய்வதே ஆகும்.

எரிசக்தி பாதைகள் - எப்படி உணவுகள் எரிபொருள் உடற்பயிற்சி

உடல் பல்வேறு ஆற்றல் பாதைகள் மூலம் உணவு எரிபொருளை மாற்றுகிறது . எளிமையான வகையில், உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை ஆக்ஸிஜனின் முன்னிலையோ அல்லது இல்லாமல் ஆற்றலையும் மாற்றலாம். இந்த இரண்டு ஆற்றல் அமைப்புகள் அழைக்கப்படுகின்றன:

• ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றம் (ஆக்ஸிஜன் உடன்)
• காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றம் (ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல்)

இந்த பாதைகளை மேலும் பிரிக்கலாம். பயிற்சிகள் பொதுவாக குறிப்பிடப்பட்ட மூன்று ஆற்றல் அமைப்புகள் பின்வருமாறு:

• ATP-CP (அனேரோபிக்) எரிசக்தி பாதை - இது 10 விநாடி வரை நீடிக்கும் ஆற்றலைக் குறைக்கும்.

• அனேரோபிக் வளர்சிதை மாற்றம் (க்ளைகோலைசிஸ்) - இது பல நிமிடங்களுக்கு நீடிக்கும் குறுகிய, உயர் தீவிரமான வெடிப்பிற்கான சக்தியை வழங்குகிறது.
• ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றம் - இது நீண்ட காலம் தேவைப்படும் ஆற்றல் மிகுந்த, குறைவான ஆழ்ந்த பயிற்சியை அளிக்கிறது மற்றும் நிறைய ஆக்சிஜன் தேவைப்படுகிறது. கழிவுப் பொருட்கள், கார்பன் டை ஆக்சைடு மற்றும் தண்ணீர் ஆகியவை வியர்வையிலும் வெளிப்பாட்டிலும் அகற்றப்படுகின்றன.

ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பொறுமை

பெரும்பாலான நேரங்களில் உடற்பயிற்சிக்கு தேவையான எரிபொருளை வழங்குவதற்கான எரிசக்தி அமைப்புகளின் கலவையாகும், எந்த முறை பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கும் உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் காலத்துடன். இருப்பினும், நீண்ட கால அல்லது பொறையுடைமை பயிற்சிகளுக்கு தேவையான ஆற்றலை அதிகப்படியான காற்றுமண்டல வளர்சிதை மாற்றங்கள்.

விளையாட்டு வீரர்கள் தொடர்ச்சியாக கடினமான மற்றும் நீண்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் அவர்களின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்க தங்கள் திறனை தள்ள முயற்சி. அதிக தீவிரம் கொண்ட முயற்சிகள் நீடிக்கும் காரணிகள் சோர்வு மற்றும் சோர்வு ஆகியவையாகும். விளையாட்டு பயிற்சி இந்த சோர்வு ஏற்படுகிறது எந்த புள்ளி மாற்ற மற்றும் ஒத்திவைக்க காட்டப்பட்டுள்ளது.

VO2 மேக்ஸ் மற்றும் ஏரோபிக் எண்டூரன்ஸ்

VO2 அதிகபட்சம் அல்லது அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் உட்செலுத்துதல் என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும் திறன் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரரின் திறனைத் தீர்மானிக்கக்கூடியது மற்றும் காற்றுள்ள பொறையுடன் இணைக்கப்படுகிறது. VO2 அதிகபட்சம் அதிகபட்ச அளவு ஆக்ஸிஜனை குறிக்கிறது, ஒரு நபரால் அதிகபட்ச அல்லது முழுமையான உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்த முடியும். இது ஒரு எடையை ஒரு எ.கா. உடல் எடையில் ஒரு நிமிடத்தில் பயன்படுத்தும் ஆக்ஸிஜன் மில்லிலிட்டர்களை அளவிடப்படுகிறது. இது பொதுவாக cardiorespiratory பொறுமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சிறந்த காட்டி கருதப்படுகிறது. எலைட் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக அதிக VO2 அதிகபட்சம் கொண்டிருக்கும். சில ஆய்வுகள் மரபியல் காரணமாக பெரும்பாலும் ஏற்படுகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன, ஆயினும் VO2 அதிகபட்சம் 20 சதவிகிதம் அதிகரிக்க பயிற்சி அளிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதுதான் பெரும்பாலான பொறையுடைமை பயிற்சி திட்டங்களின் முக்கிய குறிக்கோள் ஆகும்.

தசை நார் வகை மற்றும் பொறுமை

உயர்தர பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் மெதுவான இழுப்பு (வகை I) தசை நார்களை அதிக விகிதத்தில் கொண்டுள்ளனர். இந்த மெதுவான முறுக்கு இழைகளை நீண்ட காலத்திற்கு தொடர்ந்து தொடர்ச்சியான, நீட்டிக்கப்பட்ட தசை சுருக்கங்களுக்கு அதிக எரிபொருள் (ATP) உருவாக்க ஆக்ஸிஜன் (மற்றும் ஏரோபிக் வளர்சிதைமாற்றம்) பயன்படுத்துவதில் மிகவும் திறமையானவை. வேகமாக மெல்லிய இழைகளை விட மெதுவாக அவை சுடப்படுகின்றன, மேலும் அவர்கள் சோர்வுறும் முன் நீண்ட காலத்திற்கு செல்லலாம். எனவே, மெதுவாக மெல்லிய இழைகள் விளையாட்டு வீரர்கள் மணிநேரங்களுக்கு மராத்னன்களையும் மிதிவண்டிகளையும் இயக்க உதவுவதில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன.

பொறுமை பயிற்சி தழுவல்

பொறையுடைமை பயிற்சியுடன், ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்தின் மூலம் ATP ஐ தயாரிக்க இயலும்.

கார்டியோரேஸ்பிரேட்டரி சிஸ்டம் மற்றும் ஏரோபிக் எரிசக்தி அமைப்புகள் வேலை செய்யும் தசைகள் ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஆற்றலுக்கான கொழுப்பு ஆகியவற்றை மாற்றுவதில் மிகவும் திறனுள்ளதாக மாறும்.

பொறுமை பயிற்சி நிகழ்ச்சிகள்

மேம்பட்ட காற்றியக்கவியல் பயிற்சிக்கு பல வழிகள் உள்ளன. பயிற்சி, அதிர்வெண் மற்றும் தீவிர பயிற்சி ஒவ்வொரு வகை வேறுபடும் மற்றும் பயிற்சி சற்று வேறுபட்ட ஆற்றல் அமைப்புகள் மற்றும் திறன்கள் மற்றும் பல்வேறு உடல் தழுவல்கள் முடிவு கவனம் செலுத்துகிறது. மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட பொறையுடைமை பயிற்சி திட்டங்களில் சில:

• நீண்ட மெதுவாக தூரம் பயிற்சி . இந்த வகை பயிற்சியானது மிகவும் பொதுவான வகை உற்சாக பயிற்சி மற்றும் மராத்தான் ரன்னர்ஸ், நீண்ட தூர சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள், மற்றும் நீண்ட காலமாக தேவைப்படும் நிலையான ஆற்றல் வெளியீடுகளை வழங்கும் பிற விளையாட்டுகளுக்கான அடித்தளம் ஆகும். இது புதிய அல்லது புதிய பயிற்சியாளர்களுக்கான பொறையுடைமை பயிற்சி மிக எளிதான வடிவமாகும்.
• பேஸ் / டெம்போ பயிற்சி ஒரு நிலையான, ஆனால் மிகவும் அதிக தீவிரம் பயிற்சி கொண்டுள்ளது; ஒரு குறுகிய காலத்திற்கான "இனம் வேகம்" விட சற்றே அதிகமானது, வழக்கமாக 20-30 நிமிடங்கள் ஒரு நிலையான வேகத்தில்.
• இடைவெளியில் பயிற்சி குறுகிய, மீண்டும், ஆனால் தீவிர உடல் முயற்சிகள் (3-5 நிமிடங்கள் குறுகிய ஓய்வு காலம் தொடர்ந்து) கொண்டுள்ளது.
• சர்க்யூட் பயிற்சி ஒரு குறுகிய காலத்திற்காக நிகழ்த்தப்படும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை தொடர்ச்சியாகக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் சுழற்சியில் விரைவாக விரைவாகச் சுற்றிலும் சிறிது அல்லது மீதமுள்ள இடத்திலேயே சுழற்றுகிறது. பாரம்பரிய சர்க்கியூட் பயிற்சி நடைமுறைகள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குகின்றன, எந்த தடகள வீரர்களுக்கான பயிற்சி இலக்குகளை சந்திக்க பல வழிகளில் வேறுபடுகின்றன.
• Fartlek Training நீண்ட அல்லது மிதமான பயிற்சியின் போது சில அல்லது அனைத்து மற்ற பயிற்சி முறைகள் ஒருங்கிணைக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது விளையாட்டு வீரர் அதிக செறிவான வேலை இல்லாத குறுகிய திட்டங்களை அமைக்கவில்லை; இது விளையாட்டு வீரர் எப்படி உணர்கிறார் என்பது தான்.

கார்டியோவாஸ்குலர் எண்டரன்ஸ் அளவிட எப்படி

இதய மற்றும் நுரையீரல் உடல் செயல்பாடுகளில் உடலில் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஆற்றலை வழங்குவதற்கு ஒன்றாக எப்படி செயல்படுகின்றன என்பதைத் தீர்மானிப்பதற்கு மற்ற உடற்பயிற்சி சோதனையுடன் கார்டியோவாஸ்குலர் பொறையுடைமை சோதனை நடவடிக்கைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சகிப்புத்தன்மையை நிர்ணயிப்பதற்கான மிகவும் பொதுவான முறைகள் பின்வருமாறு:

• 12 நிமிட இயக்க சோதனை
• VO2 மேக்ஸ் சோதனை
• புரூஸ் ட்ரெட்மில் டெஸ்ட் புரோட்டோகால்
• உடற்பயிற்சி அழுத்த உடற்பயிற்சி
• ராக்போர்ட் உடற்தகுதி நடைபயிற்சி டெஸ்ட் கால்குலேட்டர்

_மூல

_{வில்மோர், ஜே.எச். மற்றும் கஸ்டில், டி.எல். பிசியாலஜி ஆஃப் ஸ்போர்ட் அண்ட் எக்ஸ்ட்ரீஸ்: 3 வது பதிப்பு. 2005. மனித கினெடிக்ஸ் பப்ளிஷிங்.}