சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது ஒரு வலிமையான, சர்க்கரை நோய் மற்றும் காற்றோட்டம் , வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றுக்கான ஒரு திறமையான, சவாலான வடிவமாகும். அதே உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் திறம்பட வலிமை மற்றும் இதய உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைத் திறம்பட வளர்த்துக் கொள்ளும் சில உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
"சர்க்யூட் பயிற்சி" என்ற சொல்லானது, ஒரு வொர்க்அவுட்டை செயல்திறன் வகிக்கின்ற வகையிலான செயல்திறன் வகைக்கு மாறாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
இது வழக்கமாக தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் அல்லது உடற்பயிற்சிக்கான தொடர்ச்சியான தொடர்வரிசைகளை முடிந்த அளவுக்கு இடைப்பட்ட கால இடைவெளியில் நிறைவு செய்கிறது. சர்க்யூட் நடைமுறைகள் தடகள அல்லது பயிற்சியாளர் முடிவில்லாத எண்ணிக்கையிலான உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்க மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி திட்டங்களுக்கு பல்வேறு சேர்க்க அனுமதிக்கின்றன.
சுற்று நடைமுறைகள் இடைவெளி பயிற்சி நடைமுறைகளை ஒத்திருக்கின்றன, சில முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன. உதாரணமாக, சுற்றுகள் ஒரு அமர்வில் குறுகிய கால இடைவெளிகளை பல்வேறு வகையான இணைத்துக்கொள்ளும். இடைவெளி பயிற்சி ஒரு அமர்வு போது ஒரு ஒற்றை உடற்பயிற்சி (பொதுவாக ஒரு பொறுமை உடற்பயிற்சி, இயங்கும் போன்ற, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், படகோட்டுதல், முதலியன) கவனம் செலுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி தீவிரம் வொர்க்அவுட்டை அமர்வு முழுவதும் மாறுபடும்.
ஒரு நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட சுற்று அனைத்து தசை குழுக்கள் இலக்கு மற்றும் இதய பொறையுடைமை உருவாக்குகிறது என்று ஒரு சீரான வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது. சர்க்கிள் நடைமுறைகளும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்வதற்கு வடிவமைக்கப்படலாம், இது ஒரே நாளில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தினமும் அதே வகையான பயிற்சிகள் செய்யப்படும்.
இது அதிக தீவிரம், திறன்-பயிற்சி அமர்வு, அல்லது ஒரு குறுகிய கால அளவுக்கு அதிக கலோரி எரியும் பயிற்சி ஆகியவற்றை வழங்கலாம். சர்க்யூட்கள் எந்த விளையாட்டு வீரருக்கான சரியான குறுக்கு பயிற்சி நிரூபணையும் வழங்குகின்றன.
சிக்னேட் பயிற்சியானது, மேம்பட்ட தடகள வீரர்களுக்கும் ஆரம்பகட்டிகளுக்கும் சிறந்தது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் திறனை அளவிட முடியும்.
சர்க்யூட் நடைமுறைகள் வேகமாக, பயனுள்ள மற்றும் வேடிக்கையாக உள்ளன.
ஒரு சர்க்யூட் பயிற்சி வழக்கமான வடிவமைக்க எப்படி
சர்க்யூட் நடைமுறைகள் வழக்கமாக 60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொன்றும் 15 விநாடிகளுக்கு இடையே நிகழும் 10 பயிற்சிகள் ஆகும். விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் இலக்குகளை அடிப்படையாக கொண்ட ஒரு, இரண்டு அல்லது மூன்று செட் சுற்றுகளை செய்வார்கள்.
விரைவான வெற்றியில் பல்வேறு எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் அதிக தீவிரம் இதய பயிற்சிகளை பூர்த்தி செய்து வலிமை மற்றும் பொறுமை ஆகிய இரண்டையும் மேம்படுத்த முடியும். காலப்போக்கில் அந்த குறுகிய காலத்திற்கு, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் 20 நிமிட அமர்வுகள் முடிக்கப்பட்டு, முழுநேர உடற்பயிற்சிக்காகவும் பராமரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் சொந்த சுற்று பயிற்சி உருவாக்க இந்த வழிகாட்டுதல்களை பயன்படுத்தவும்:
- எட்டு முதல் 12 உடற்பயிற்சிகளையும், முழு உடலையும் இலக்காகக் கொண்ட உங்கள் வட்டத்தை உருவாக்கவும்.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 30 முதல் 90 வினாடிகள் வரை செய்யவும், ஒவ்வொரு நிலையத்திற்கும் இடையே 15 முதல் 30 விநாடிகள் ஓய்வு.
- தசை வலுவில் கவனம் செலுத்துவதற்கு, பயிற்சிகளின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் மற்றும் ஓய்வு நேரங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம் அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் இடையே முழுமையாக மீட்க அனுமதிக்கும்.
- கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மையில் அதிக கவனம் செலுத்துவதற்கு, ஒவ்வொரு நிலையத்திலும் உடற்பயிற்சி தீவிரம் குறைக்க, ஒவ்வொரு நிலையத்திலும் செலவிடப்படும் நேரத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பு தொடர்ந்து உயர்த்தப்படுவதற்கு நிலையங்களிடையே மீதமுள்ள தொகையை சுருக்கவும்.
உடல்நலம் மற்றும் பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
- சர்க்கியூட் பயிற்சி வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை செய்ய போதுமான பாதுகாப்பாக உள்ளது. இது போன்ற வலுவான வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது என்பதால், அதே தசை குழுக்கள் வேலை அமர்வுகளை இடையே குறைந்தது 48 மணி நேரம் அனுமதிக்கிறது.
- இன்னும் ஒரு சவாலாக இருக்கும் போது நீங்கள் முழு நீளம் பயிற்சிகள் செய்ய அனுமதிக்கும் எடைகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் மற்றும் பிற உபகரணங்கள் பயன்படுத்த.
- உங்கள் உடற்பயிற்சி திறனை மேம்படுத்துகையில், உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும், எடையை அதிகரிக்கவும் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், கடினமான பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது அல்லது நீங்கள் நிலையங்களுக்கு இடையேயுள்ள நேரத்தை குறைப்பதன் மூலம் குறைக்கலாம்.
- தசை வலிமைக்கு கவனம் செலுத்துவதற்கு, ஒவ்வொரு நிலையத்திலும் உள்ள பயிற்சிகளின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்ச்சிக்கு இடையில் முழு தசைக் குறைப்பை அனுமதிக்கும் நிலையங்களுக்கிடையில் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
- கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மையில் அதிக கவனம் செலுத்துவதற்கு, ஒவ்வொரு நிலையத்திலும் உடற்பயிற்சி தீவிரம் குறைக்க, ஒவ்வொரு நிலையத்திலும் செலவிடப்படும் நேரத்தின் நீளத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இதய துடிப்பு தொடர்ந்து உயர்த்தப்படுவதற்கு இடங்களுக்கும் இடையில் மற்றவற்றை சுருக்கவும்.
ஏன் சர்க்யூட் பயிற்சி எப்போதும் வேலை செய்யாது
பெரும்பாலான தடகள வீரர்களுக்கு சுற்று பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது, உங்கள் பயிற்சி தேவைகளுக்கு இது தீர்வு அல்ல. சர்க்யூட் பயிற்சி இதய உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது, குறிப்பாக உடற்பயிற்சி ஆரம்பத்தில். ஏரோபிக் பொறையுடைமை பயிற்சிக்கான மாற்று அல்லது காற்று திறனை மேம்படுத்துவது அல்ல.
சர்க்கியூட் பயிற்சி திட்டங்களை விட வயோதிக உடற்பயிற்சி வளர்ச்சியின்போது பொறுமை பயிற்சி திட்டங்கள் இன்னும் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. தெளிவாக உயரடுக்கு பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள், போன்ற சைக்கிள் ஓட்டுனர்கள் அல்லது இரண்டாம், இன்னும் அதிகபட்ச பொறுமை மற்றும் காற்று திறனை அடைய பொருட்டு அவர்கள் விளையாட்டு குறிப்பாக பயிற்சி வேண்டும்.
> ஆதாரங்கள்:
சியாரா எம், சாமரி கே, சௌச்சச்சி எம், சௌசச்சி ஏ, கூபே டி, ஃகிக்கி ஒய், மில்லெட் ஜி.பி., அமிரிய எம். எஃபெக்ட்ஸ் இன்ரெஸ்-அமர்வு சம்மந்தல் பொறையுடைமை மற்றும் வலிமை பயிற்சி காற்றோட்டம் காற்றுச்சுற்று செயல்திறன் மற்றும் திறன். விளையாட்டு மருத்துவம் பிரிட்டிஷ் ஜர்னல். 2005 ஆகஸ்ட்; 39 (8): 555-60.
ஃப்ளெக் எஸ்.ஜே மற்றும் க்ரேமர் WJ. (2004) டிசைனிங் ரெசிஸ்டன்ஸ் டிரேடிங் நிகழ்ச்சிகள்: 3 வது பதிப்பு. சாம்பியன், ஐஎல்: மனித இயக்கம்.
கெட்மேன் எல்ஆர், பொல்லாக் எம்.எல். சர்க்கியூட் எடை பயிற்சி: அதன் உடலியல் நன்மைகள் பற்றிய விமர்சன ஆய்வு. மருத்துவர் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம். 1981 9: 44-60.
க்ளோவாக்கி எஸ்.பி., மார்டின் எச், மவ்ரீ ஏ, பேக் வு, பசுமை ஜெஸ், கிரெஸ் எஸ்.எஃப். ஆண்களின் பயிற்சி விளைவுகளை எதிர்ப்பது, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒத்துழைப்புக்கான விளைவுகள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல். 2004 டிசம்பர்; 36 (12): 2119-27.