இந்த ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சி என்பது உயர்ந்த தீவிர இடைவெளி பயிற்சி வகை (HIIT) ஆகும், இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது, உங்கள் வளிமண்டல நுழைவாயிலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதிகமான கலோரிகளையும் கொழுப்புக்களையும் எரிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு இந்த முழுமையடையாத முயற்சியின் ஒரு நிலை 9 இல் 4 அவுட்-அவுட் ஸ்ப்ரேண்டிற்குள் செல்வதற்கு முன்னர் நீண்ட நேரம் (10 நிமிடங்கள்) இருக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்ட் இடையே, நீங்கள் அடுத்த வேகம் தயாராகுங்கள் நிறைய நேரம் கொடுத்து, 4.5 நிமிடங்கள் ஒரு எளிய வேகத்தில் மீட்க வேண்டும்.
உங்களுடைய உடல் முதல் ஸ்பிரிண்ட் தயாராக இல்லை என்றால் நீங்கள் இன்னும் சூடான நேரம் வேண்டும். நீங்கள் காயம் தவிர்க்க முடியும் சூடாக பெற வேண்டும் என அதிக நேரம் எடுத்து.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
எல்லா முயற்சிகளும் மிகவும் சவாலானவையாகவும், நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட exerciser என்றால், உண்மையில் உங்கள் ஸ்பின்டிட்கள் உண்மையில் வெளியே இருக்க வேண்டும், எரிவாயு தொட்டியில் வேறு எதுவும் இல்லை. மீட்பு முறை நீ எரிவாயு தொட்டி நிரப்ப அனுமதிக்கும், அந்த ஆக்ஸிஜன் கடன் திரும்ப செலுத்த மற்றும் அடுத்த வேகம் செய்ய.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், ஒரு முழுமையான முயற்சியானது உங்களுக்கு வேடிக்கையாக இருக்காது, எனவே நீங்கள் ஒரு தொடக்க இடைவேளை ஒர்க்அவுட் உடன் தொடங்குவதை பரிந்துரைக்கிறேன், இடைவெளிகளை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பது தொடர்பாக, இந்த பயிற்சிக்கு உங்கள் படிப்படியாக படிப்படியாக வேலை செய்யுங்கள்.
மற்றும், வேறு எதையாவது சிந்திக்க வேண்டிய விஷயம் இது ஒரு இயங்கும் பயிற்சி இல்லை. எந்தவொரு கணினியிலும் இந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்யலாம், இது ஒரு கையேடு முறையில் அமைக்கப்படலாம், அல்லது நடைபயிற்சி, இயங்கும் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற எந்த வெளிப்புற செயல்பாடுகளிலும் இதை செய்யலாம்.
உண்மையில், இந்த வகை வொர்க்அவுட்டை அநேகமாக வெளியில் அல்லது ஒரு நிலையான பைக்கில் வைக்கலாம்.
நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகளைச் சுற்றிலும் அதிக நேரத்தை கட்ட வேண்டும், ஏனெனில் வேகமாக ஓடுவதற்கு மெதுவாக, மெதுவாக மெதுவாக நகர்த்துங்கள். ஆரம்பத்தில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க 10-15 விநாடிகளுக்கு நீங்களும் 10-15 வினாடிகளும் இறுதியில் மெதுவாகச் செய்யலாம்.
இந்த பயிற்சி ஒரு இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட exercisers சிறந்த யார் உண்மையில் ஒரு சவாலாக வேண்டும்.
| நேரம் | அடர்த்தி / வேகம் | உணரப்பட்ட உழைப்பு |
|---|---|---|
| 5 நிமிடம். | எளிதாக மிதமான வேகத்தில் சூடாகவும் | 4-5 |
| 5 நிமிடம். | அடிப்படை: ஒரு வசதியான, மிதமான வேகத்தில் படிப்படியாக வேகமாக அதிகரிக்கும் | 5 |
| 30 விநாடிகள் | நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக வெளியே ஸ்பிரிண்ட் | 9 |
| 4.5 நிமிடம் | முழுமையாக மீட்க ஒரு வசதியான வேகத்தில் வேகத்தை குறைக்க | 4-5 |
| 30 விநாடிகள் | நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக வெளியே ஸ்பிரிண்ட் | 9 |
| 4.5 நிமிடம் | முழுமையாக மீட்க ஒரு வசதியான வேகத்தில் வேகத்தை குறைக்க | 4-5 |
| 30 விநாடிகள் | நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக வெளியே ஸ்பிரிண்ட் | 9 |
| 4.5 நிமிடம் | முழுமையாக மீட்க ஒரு வசதியான வேகத்தில் வேகத்தை குறைக்க | 4-5 |
| 30 விநாடிகள் | நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக வெளியே ஸ்பிரிண்ட் | 9 |
| 4.5 நிமிடம் | ஒரு எளிதான வேகத்தில் குளிர்ச்சியுங்கள் | 3-4 |
| மொத்தம்: | 30 நிமிடம் |
ஒர்க்அவுட் பிறகு
குளிர்ச்சியுமாறு நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் முழுமையான, நீளமான நீளத்தை செய்யுங்கள் . உடற்பயிற்சியின் இந்த வகையான உடல் மிகவும் சவாலாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் எரித்து, உங்கள் ஓய்வு பெற மற்றும் ஒளி ஜாகிங், வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ வேறு வகை போன்ற ஒரு மீட்பு உடற்பயிற்சி நாள் தொடர்ந்து பின்பற்ற உறுதி.
நீங்கள் உண்மையில் வெளியே சென்றால், நீங்கள் overtraining தவிர்க்க இடையே பல நாட்கள் ஒரு வாரத்தில் இரண்டு வாரம் பற்றி இந்த வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டும்.