25 நிமிடங்களில் பெரும்பாலானவற்றை ஃபிட் பெறுங்கள்
நீங்கள் சிறந்த வேலை என்று ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் கண்டறியும் பொருத்தம் பெற்று ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது. அதிர்ஷ்டவசமாக, தேர்வு பல விருப்பங்கள் மற்றும் பல்வேறு பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. திட்டத்தின் செயல்திறன், இன்பம் மற்றும் வசதி ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகள்.
பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகப்பெரிய உடற்பயிற்சி தடுப்பு நேரம் குறைவு. ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் கலந்துகொள்ளாத காரணத்தினால், ஒரு வேலையாகக் காலெண்டர் வைத்திருப்பது பிரதான காரணம்.
போதுமான நேரம் இல்லை என்றால் ஒரு தவிர்க்கவும் முடியாது? இந்த ஒலி கவர்ச்சியூட்டுகிறதா?
25 நிமிடங்களில் ஒரு மணிநேர முடிவுகளை வழங்குவதற்கான T25 வாக்குறுதிகள் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு பிரபலமான பயிற்சி. சுருக்கமான காலம் பயிற்சிக்கு நேரமில்லாமல் அனைத்து சாக்குகளையும் நீக்குவதாக கூறப்படுகிறது. தனிப்பட்ட வெற்றிகரமான கதைகளுடன் இன்போமெரியர்கள் ஆச்சரியமாக இருக்கிறார்கள். இது போன்ற ஒரு திட்டம் உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
T25 ஒர்க்அவுட் திட்டம் என்றால் என்ன?
T25 வொர்க்அவுட், FOCUS T25 என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, உயரடுக்கு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், ஷான் தாம்சன் உருவாக்கப்பட்டது. ஷான் டி பிரபலமான பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளுக்கு பிரபலமாக உள்ளார், இன்சனைட்டி, இன்சனைட்டி மாக்ஸ்: 30, மற்றும் தி 25 ஒர்க்அவுட். அவர் P90X க்குப் பின்னால் உள்ள பிரபலமான உடற்பயிற்சி நிறுவனமான பீஸ்டாபைக்கான பயிற்சியாளர்களில் ஒருவராகவும் உள்ளார். ரோன் பல்கலைக்கழகத்தில் சினிமா மற்றும் நடனம் ஆகியவற்றில் சிறிய அளவில் விளையாட்டு அறிவியல் துறையில் இளங்கலை பட்டம் பெற்றார். முடிவுகளை அடையும்படி நிரூபிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை ஒன்றிணைப்பதில் அவர் அந்நியன் இல்லை.
T25, உயர்-ஆற்றல் இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மாதிரியை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது ACSM- சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரான டோனி மாலோனியின் கூற்றுப்படி.
குறிக்கோள் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு இழக்க, குறைந்த லீன் தசை திசு வளர, மற்றும் சுகாதார மற்றும் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த ஒரு சிறிய அளவு அதிக தீவிரம் வேலை ஆகும்.
HIIT உடற்பயிற்சிகளானது, குறுகிய கால இடைவெளிகளால், குறுகிய கால இடைவெளிகளையோ அல்லது குறைவான தீவிரத்தன்மை இயக்கங்களையோ கொண்டிருக்கும். இந்த வகை பயிற்சி வகை ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு பல தடவைகள் cycled.
T25 உடற்பயிற்சி திட்டம் நீங்கள் HIIT முறை பயன்படுத்தி 25 நிமிடங்கள் சவால். எனினும், T25 உடற்பயிற்சியின் போது எந்த இடைவெளிகளும் இல்லை என்று குறிப்பிடுகிறது.
T25 எவ்வாறு வேலை செய்கிறது?
T25 ஒரு டிவிடி தொடர் மற்றும் 10 வார முழுமையான முழுமையான வீட்டு பயிற்சி திட்டமாகும். இது உடற்பயிற்சி பயிற்சி HIIT கொள்கைகளை விண்ணப்பிக்கும் ஒரு தீவிர முழு உடல் வழக்கமான கருதப்படுகிறது.
பெரும்பாலான HIIT திட்டங்களைப் போலவே, T25 பொது அமைப்பானது மெட்டோனியின் கூற்றுப்படி, அதிக தீவிரத்தன்மையுடைய வேலைகளைச் சுருக்கிக் கொண்டிருக்கிறது. இயக்கங்கள், உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உபகரணங்களின் வரிசை ஆகியவை சுற்றுச்சூழல் பாணியிலான உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அங்கு பயிற்றுவிப்பாளர் அடுத்த கட்ட இடைவெளியில் அடுத்த ஒரு பகுதிக்கு நகரும் போது ஒரு உடல் பகுதியை இலக்கு வைக்கிறார்.
T25 நிரல் 10 வெவ்வேறு 25 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிகளும் பின்வருமாறு முன்னேற்றம் செய்ய அனுமதிக்கும் கட்டங்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன:
ஆல்ஃபா நிலை
உடற்பயிற்சி தொடரில் ஒரு பகுதி மற்றும் ஐந்து உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டிருக்கிறது. எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. ஐந்தாவது நாளில் ஒவ்வொரு நாளும் நான்கு நாட்களுக்கு பயிற்சி மற்றும் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் நிறைவு செய்யுங்கள். ஆறாவது நாளன்று நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் நாளன்று, ஏழாம் நாளில் ஒரு வீடியோவை நீட்டிக்க வேண்டும். முதல் கட்டம் ஐந்து வாரங்களுக்கு நீடிக்கும். கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு 25 நிமிட பயிற்சித் திட்டமும் வெவ்வேறு உடல் சவால்களில் கவனம் செலுத்துகிறது:
- கார்டியோ
- கீழ் உடல் கவனம்
- மொத்த உடல் சுற்று
- நீட்சி
- வேகம் பயிற்சி 1
பீட்டா நிலை
உடற்பயிற்சி தொடரின் இரண்டு பகுதிகளும் மிகவும் சவாலானவை மற்றும் ஐந்து உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. எனினும், ஒளி எடைகள் அதிக தீவிரம் சேர்க்க முடியும். ஒவ்வொரு வாரமும் பயிற்சி அமர்வு உத்தரவு ஆல்பா கட்டம் போலவே இருக்கிறது. இரண்டாவது கட்டம் கூடுதல் ஐந்து வாரங்களுக்கு நீடிக்கும். ஷூன் டி ஒவ்வொரு 25 நிமிட வீடியோவுடனும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது:
- கோர் கார்டியோ
- உடல் சர்க்கிட் ரிப்ட்
- டைனமிக் கோர் வேலை
- மேல் உடல் கவனம்
- வேகம் பயிற்சி 2
ஆல்ஃபா மற்றும் பீட்டா கட்டத்தின் நோக்கம் ஒவ்வொரு உடலையும் சுமார் 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு நிமிடம் தசைச் சோர்வு ஏற்படுத்தும் வரை செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் மற்றொரு உடல் பகுதிக்கு சென்று, நிரல் முடிவடையும்வரை இந்த சுழற்சியை தொடரவும். வலிமை பயிற்சிக்கு அதிக கவனம் செலுத்தும் T25 திட்டத்துடன் ஒரு விருப்பமான கட்டம் உள்ளது.
காமா கட்டம்
உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் விருப்பமான மூன்றாம் கட்டம் நான்கு டிவிடிகளைக் கொண்டுள்ளது. எடைகள் தேவைப்படுகின்றன. இது ஒரு வலுவான உடற்பயிற்சி அடிப்படை உருவாக்கப்பட்டது யார் ஒரு மேம்பட்ட தினசரி வொர்க்அவுட்டை கருதப்படுகிறது. இந்தத் திட்டத்தில் உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் முன்னேற்றங்களை வரிசைப்படுத்த ஒரு வொர்க்அவுட்டை காலெண்டர் உள்ளது. ஒவ்வொரு 25 நிமிட வீடியோவும்கூட பல்வேறு உடற்பயிற்சி சவால்களில் கவனம் செலுத்துகிறது:
- மேல் உடல் இடைவெளிகளைக் கிழித்து விடுங்கள்
- தீவிர உடல் சுற்று
- பிரமிட் (கார்டியோ மற்றும் வலிமை பொறையுடைமை சோதனை)
- வேகம் பயிற்சி 3
T25 வொர்க்அவுட்டைத் திட்டம் ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவை நீங்கள் எடை இழக்க உதவுகிறது.
T25 பயனுள்ளதா?
உயர் ஆழ்ந்த இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த, கொழுப்பு குறைக்க மற்றும் தசை வளர்ச்சி அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
பீ மெக்கால் எம்எஸ், சி.எஸ்.சி.எஸ், ஏசிஇ சான்றிதழ் பெற்ற பயிற்சியாளர் மற்றும் அனைத்து அறிமுகம் உடற்திறன் போட்காஸ்ட் புரவலர் ஆகியவற்றின் படி, T25 வொர்க்அவுட்டை ஒரு சிறந்த செயல்திட்டமாகக் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு சரியான வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குகிறது, அது அதிக தீவிரத்தன்மை மட்டத்தில் உடலை சவால் செய்கிறது. இது ஒரு சிறந்த திட்டமாக கருதப்படுவதால், நீங்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வது, ஆனால் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு. இது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கான காலம் அல்ல, ஆனால் சிறந்த முடிவுகளை உருவாக்கும் தீவிரம். இந்த திட்டம் அது வழங்குகிறது.
உயர்-தீவிர பயிற்சி (HIIT) இன் பயனை ஆதரிக்க போதுமான சான்றுகள் இருப்பதால், T25 ஒரு உற்சாகமான பயிற்சி என்று கருதப்படுகிறது. இது ஸ்மார்ட் மார்க்கெட்டிங் காரணமாக ஒரு பிரபலமான போக்கு பயிற்சி கருதப்படுகிறது, என்கிறார் மெக்கால்.
மாலனி உயர் தீவிரத்தன்மை இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஆராய்ச்சி மூலம் தொடர்ந்து ஆதரிக்கப்படுவதைக் குறிக்கிறது. இந்த பயிற்சிக்கான பயிற்சியின் முடிவுகளை அவர் கண்டிருக்கிறார். எனவே HIIT மாதிரியானது சிறப்பானது, மற்றும் T25 ஆனது HIIT முறையைப் பயன்படுத்துகின்ற வணிகத் திட்டமாகும். சரியாகப் பின்பற்றப்படும் கோட்பாடுகள் மற்றும் முறைகள், ஒலிக்கக்கூடியவை, எனவே இது உண்மையில் ஒரு பகட்டான வொர்க்அவுட்டை கருத முடியாது.
யாரும் T25 பயன்படுத்த முடியுமா?
T25 பயிற்சி 25 நிமிட பயிற்சி நேரத்தில் இடைவெளிகளை அனுமதிக்காத கடுமையான, அதிக தாக்கமான பயிற்சி ஆகும் . நிகழ்ச்சியானது பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான ஒரு மாற்றத்தை அளிக்கிறது, ஆனால் இது உடற்பயிற்சி செய்ய புதிய நபருக்கு இது போதாது.
அனைவருக்கும் T25 வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தக்கூடிய சாத்தியம் உள்ளது, ஆனால் அது சரியாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், உடற்பயிற்சி நிபுணர் பீட் மெக்கால் கூறுகிறார். ஒரு ஆண் அல்லது 40 வயதுக்குட்பட்ட 40 வயதிற்குட்பட்ட வழக்கமான பயிற்சிகள் நிரலைப் பயன்படுத்த முடியும். நீங்கள் ஒழுங்காக பணிபுரிந்து வந்தால், அது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு மிகப்பெரிய சவாலாக இருக்கலாம்.
மெக்கால் படி, T25 அதன் மேம்பட்ட தீவிரத்தன்மையின் காரணமாக சிறந்த தொடக்க பயிற்சி திட்டமாக இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி நல்லது, ஆனால் மிக விரைவாக செய்யப்படும் அல்லது போதுமான அளவு மீட்பு இல்லாததால் காயம் ஏற்படலாம். உடற்பயிற்சி உடலில் அழுத்தம் மற்றும் அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) பயன்படுத்தி முன் உடல் தேவை இந்த வகை ஏற்ப வேண்டும்.
மெல்லியின்படி, தனிநபரின் தகுதி நிலைக்கு ஏற்றவாறே, நோயைத் தாண்டி, பெரும்பாலான நபர்கள் HIIT இல் பங்கேற்க முடியும். இருப்பினும், இந்த வகை வணிக நிகழ்ச்சிகளுடன் பிரச்சினை வேறுபட்ட உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து தனித்தன்மையுடைய தங்கள் திறமையில் தோல்வியடைவதே ஆகும்.
வெகுஜன பார்வையாளர்களை அடைய விரும்பும் போது வணிக ரீதியான வேலைத்திட்டத்தை தனித்தனியே செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். எனவே, வணிக முழுவதும் வரும் ஒரு வழக்கமான பதில் அதை ஒரு முயற்சி கொடுக்கும், அது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் (அது அவற்றின் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு அவசியம் இல்லை), மற்றும் இணக்கம் பாதிக்கப்படும்.
45 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களை 45 வயதிற்கும், 45 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களுக்கும் இதய நோய்க்கு ஒரு ஆபத்து காரணி இருப்பதை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உடல்நலம் மதிப்பீடு செய்கிறது. எனவே, T25 வொர்க்அவுட்டை அல்லது எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, வேறு எந்த ஆபத்து காரணிகளையுமின்றி ஒரு மருத்துவர் ஆலோசிக்க வேண்டியது முக்கியம், மெக்கால் பரிந்துரைக்கிறது.
T25 செலவானதா?
அமேசான் மீது T25 DVD பயிற்சி சுமார் $ 74.00 செலவாகும். கடற்கரை திட்டம் கிட்டத்தட்ட அதே விலையில் திட்டத்தை வழங்குகிறது, பொதுவாக, போனஸ் வாய்ப்புகள் வழங்கப்படுகின்றன. இது செலவு அதிகரிக்கக்கூடும், நீங்கள் கப்பல் மற்றும் கையாளுவதற்கு பொறுப்பாக இருக்கலாம்.
உங்களையே கேட்டுக்கொள்ள சிறந்த கேள்வி என்னவென்றால் நீங்கள் ஒரு வீட்ட வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தில் செலவிட விரும்புகிறீர்கள், அது உங்கள் வரவு செலவுத் திட்டத்தில் பொருந்துமா?
T25 ப்ரோஸ் அண்ட் கான்ஸ்
T25 வொர்க்அவுட்டை ஆதரிக்கும் நன்மை மெக்கால் கூற்றுப்படி இது ஒரு சிறிய அளவிலான கலோரிகளை எரிக்கிறது. உங்கள் முன்னேற்றத்தை ஆதரிப்பதற்கு ஆன்லைன் சமூகத்திற்கு அணுகுவதன் மூலம் இந்த திட்டம் எளிதில் செய்யப்படுகிறது. சமூக-சார்ந்த நிகழ்ச்சிகள் மக்களுக்கு முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருப்பதை உணர்கின்றன. ஒரு வொர்க்அவுட் சமுதாயத்துடன் வெற்றிகரமான கதைகள் மற்றும் ஏமாற்றங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் நபர்களால் இது ஊக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. T25 வொர்க்அவுட்டை சவாலாக இருக்கலாம் ஆனால் நீங்கள் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என நினைக்கிறீர்கள்.
மெனெனி T25 வொர்க்அவுட்டிற்கான பயன்களை நிரூபணம் செய்பவையாகவும், ஒழுங்காக நடைமுறையில் இருக்கும் போது முடிவுகளை வழங்குகிறது . வேடிக்கை மற்றும் சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சிகளையும் குறைந்த உபகரணங்கள் மற்றும் இடங்களுடன் செய்யலாம்.
T25 பயிற்சியின் நுகர்வு மெக்கால் படி, ஒரு வழக்கமான பயிற்சியாளராக இல்லாவிட்டால் அது ஆபத்தானதாக இருக்கும் என்பதுதான். இதன் காரணமாக, ஒரு புதிய நபருக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய புதிய தொடக்கத் திட்டமாக இருக்கலாம்.
T25 வொர்க்அவுட்டிற்கான மற்றொரு சாதகமற்ற கருத்து, இந்த வணிகத் திட்டங்களில் பொதுவாக நடைமுறையில் இருக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் மறுபிரதிகள், மாலினியை அறிவுறுத்துகின்றன. இது பாதுகாப்பு மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை பராமரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகளையும் தனிப்பட்ட முறையில் தனிப்பயனாக்குவது கடினமாகிறது (மக்கள் எந்த வகையிலான பயிற்சியும் வித்தியாசமாக பதிலளிக்கிறார்கள்). இதன் காரணமாக, சமூகமயமாக்கம் குறைந்து இருக்கும், இது சுகாதாரத்திற்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு உந்துசக்தியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உயர் தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது T25 வொர்க்அவுட்டில் பயன்படுத்தப்படும் முறையாகும். புதிதாகப் பணிபுரியும் நபர்களுக்கு இது மிகச் சிறந்த கருத்தாக இருக்காது ஆனால் அது சரியானது அல்ல. நீங்கள் எதை தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதைத் தவிர்த்து, ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் நேரத்தின் மொத்த இயக்கத்திற்கு நேரடியாக தொடர்புபடுகின்றன, மாலனி கருத்துப்படி.
கீழே வரி நாம் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை அடைய மற்றும் பராமரிக்க முழு நாள் முழுவதும் செல்ல வேண்டும், என்று அவர் கூறுகிறார்.
> ஆதாரங்கள்:
Boutcher SH, அதிக-அடர்த்தி இடைவிடாத உடற்பயிற்சி உடல்பருமன் கொழுப்பு இழப்பு ஜர்னல் 2011
கிபலா எம்.ஜே. மற்றும் பலர், உடல்நலம் மற்றும் நோய்களில் குறைந்த அளவு, அதிக-தீவிரத்தன்மை இடைவெளி பயிற்சிக்கு உடலியல் தழுவல்கள், தி ஜர்னல் ஆஃப் பிசியோலஜி , 2012
ஹைஃபெங் ஜாங், டாம் கே. டோங், வைஃபெங் கியு, மற்றும் பலர், உயர்-ஆழ்ந்த இடைவேளை பயிற்சி மற்றும் பருமனான இளம் பெண்களில் வயிற்றுப்புண் கொழுப்பு குறைப்பு மீதான நீடித்த தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி பயிற்சி , நீரிழிவு ஆராய்ச்சி இதழ் , 2017
ஜேக்கப் எஸ். தும் மற்றும் பலர், உயர்-அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி, மிதமான அடர்த்தி தொடர்ச்சியான பயிற்சியைவிட உயர்ந்த அனுபவம், PLOS ஒன் , 2017
ராய், பிராட் ஏ. பி.எச்.டி, FACSM, FACHE, உயர்-செறிவு இடைவேளை பயிற்சி: திறமையான, பயனுள்ள, மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய அமெரிக்கன் கல்லூரி, ACSM இன் உடல்நலம் & உடற்திறன் ஜர்னல் , 2013