அடிக்கோடு
P90X தயாரிப்பாளர்களால், இன்சனைட்டி வொர்க்அவுட் தொடர், ஒவ்வொரு கார்டியோ வரம்பையும் 10 உயர் தீவிரத்தன்மை மற்றும் சுய விவரிக்கப்பட்டுள்ள பைத்தியம் உடற்பயிற்சிகளோடு பரிசோதிக்கிறது. எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை மற்றும் கார்டியோ நகர்வுகள் பல உள்ளன, burpees மற்றும் கால்பந்து இருந்து ஜாக்கள் மற்றும் தற்கொலை குதித்து ரன்கள். அதிகரிக்கும் தீவிர இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளையும் , பணிபுரியும் ஓய்வு நாட்களின் 60 நாட்களும் (3 நிமிடங்கள், 30 நொடி ஓய்வு), உடற்பயிற்சிகளிலும் பெரும்பாலானவை காற்றுவெளி மண்டலத்தில் நீங்கள் வைத்திருக்கின்றன. யார் தங்கள் எல்லைகளை தள்ள வேண்டும்.
அடிப்படைகள்
இந்த வொர்க்அவுட்டைத் தொடரின் பெயர், இன்சனிட்டி, இது அனைத்தையும் கூறுகிறது. இந்த 60-நாள் கார்டியோ-அடிப்படையிலான திட்டத்தில் 10 உடற்பயிற்சிகளான டி.வி.க்கள் மனதில் ஒரு குறிக்கோள் அடங்கும்: அதிக தீவிரம் காற்றியக்கவியல் மற்றும் அனேரோபிக் இடைவெளி பயிற்சி மூலம் உங்கள் பட் உதைக்க. முடிவில், பல உடற்பயிற்சிகளும் அதே அடிப்படை சூத்திரத்தை பின்பற்றுகின்றன: 3 நிமிடங்களுக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் , மீதமுள்ள 30 வினாடிகள் தொடர்ந்து, மீட்க கிட்டத்தட்ட போதாது. இத்தகைய உயர்ந்த அடர்த்தி உடற்பயிற்சி இணைந்து இந்த மிக குறுகிய மீட்பு நேரம் விரைவில் நீங்கள் மீது ஸ்னீக் என்று மிகவும் சவாலான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறது.
நிரல் ஒரு அடிப்படை ஊட்டச்சத்து திட்டம் (மதிப்பாய்வு செய்யப்படவில்லை) மற்றும் ஒரு 60 நாட்களுக்கான கால அட்டவணையை உங்கள் கால அட்டவணையை உள்ளடக்கியது, இதில் 3 வாரங்கள் உயர்ந்த தீவிரம் (1 மணிநேரம் தவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு திட்டமிடப்பட்டுள்ளது), ஒரு வாரம் கழித்து மீட்டெடுப்பு உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது.
நிகழ்ச்சி
முதல் 30 நாட்களுக்கு , நீங்கள் ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு வாரம் வரை செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் வேறுபட்ட கவனம் கொண்டவை - Plyometrics , சக்தி மற்றும் எதிர்ப்பு, தூய கார்டியோ மற்றும் சர்க்யூட்ஸ் மற்றும் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்து.
கடந்த 30 நாட்களில் இதே அட்டவணையைப் பின்பற்றுகிறது, ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் இரு காலத்திலும் தீவிரத்திலும் அதிகரிக்கும். அவர்கள் பல்வேறு பயிற்சிகள் அடங்கும் என்றாலும், உடற்பயிற்சிகளையும் பல அதே வடிவம் பின்பற்றவும்: 3 நிமிடங்கள் ஒரு வரிசையில் 3 முதல் 5 தீவிர தீவிர பயிற்சிகள், 30 விநாடிகள் ஓய்வு பின்னர் மூன்று முறை மொத்த தொடர் மீண்டும், ஒவ்வொரு முறை கடினமாக உழைக்கும்.
உடற்பயிற்சிகளும் ஷீன் டி, ஒரு ஒல்லியான மற்றும் ஊக்குவிக்கும் பயிற்றுவிப்பாளரால் வழிநடத்தப்படுகிறது, மேலும் அவர் உடற்பயிற்சிகளால் நிறைந்த ஜிம்மை வழியே செல்கிறது. அவர்கள் எல்லோரும் மிகவும் பொருத்தமாக இருந்தாலும், அவர்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், எனவே நீங்கள் ஒரே ஒரு நுரையீரல் இருமல் அல்ல.
உடற்பயிற்சிகளையும்
நீங்கள் உயர் தாக்கம் உடற்பயிற்சி அல்லது காற்றோட்டமாக விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு ரசிகர் முடியாது. பயிற்சிகள் நேராக மற்றும் தடகள, எந்த உபகரணங்கள் தேவை மற்றும் நீங்கள் ஜாக்ஸ் jumps, burpees மற்றும் தற்கொலை போன்ற, அவர்கள் பல அங்கீகரிக்க வேண்டும். அத்துடன் தனிப்பட்ட நகர்வுகள் உள்ளன - பக்க பர்ஸ்பேஸ், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், தவளை தாவல்கள் மற்றும் பல இணைந்து pushups. யாரும் பல உயர்ந்த தீவிரத்துடன் , எந்த கருவியும் இல்லாமல் கொலையாளி பயிற்சிகளைக் கொண்டு வர முடியும் என்று நம்புவது கடினம், ஆனால் அவர்கள் அதை செய்ய முடிந்தது. டிவிடிகள் பின்வருமாறு:
- ஆழமான ஃபிட் டெஸ்ட் தோண்டி - நீங்கள் அதை முயற்சி முன் ஒரு உடற்பயிற்சி சோதனை செய்ய வேண்டும் என்றால் ஒரு வொர்க்அவுட்டை கடினமாக இருக்கும் என்று எனக்கு தெரியும். ஃபிட் டெஸ்ட் ஜம்பிங் சுவிட்ச் கிக்ஸ், பைலோ ஜாக்ஸ், சக்தி முழங்கால், சக்தி தாவல்கள் மற்றும் burpees போன்ற அதிக தீவிரம் பயிற்சிகள் வர என்ன ஒரு சுவை கொடுக்கிறது. ஒரு நிமிடத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு செய்யலாம், அதிர்ஷ்டவசமாக, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வு. பொருத்தம் சோதனை 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், ஆனால் அதன் சொந்த ஒரு வொர்க்அவுட்டை.
- Plyometric Cardio Circuit - இந்த 40 நிமிட பயிற்சி குறுகிய தோன்றலாம், ஆனால் அது சக்தி குந்துகைகள், ஸ்கை தாவல்கள், pushups மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் போன்ற வெடிப்பு நடவடிக்கைகள் கொண்டு பட் உதைக்க போதுமானதாக இருக்கிறது. 5 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கவும், பிறகு 20 நிமிடங்கள் இடைவெளியில் ஒரு கடுமையான 10 நிமிட ஊதுகுழலாகவும் இருக்கும் - 3 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் மற்றும் மீதமுள்ள 30 விநாடிகள்.
- கார்டியோ பவர் & ரெஸ்டிஸ்டன்ஸ் - இந்த 40 நிமிட வொர்க்அவுட்டை பைலோ கார்டியோ சர்க்யூட் போலவே உணர்கிறது - இது அதே வடிவத்தில் இருக்கிறது, ஆனால் பல்வேறு பயிற்சிகளோடு மற்றும் தசைநார் பொறையுடனான ஒரு மையமாக உள்ளது. சில நகர்வுகள் சக்தி ஜம்ப் குந்துகள், குந்து குச்சிகள், தோள்பட்டை pushups, dips, தடை தாண்டுதல் மற்றும் நகரும் pushups ஆகியவை அடங்கும்.
- கார்டியோ மீட்பு மற்றும் மேக்ஸ் மீட்பு - இங்கே கார்டியோ இல்லை, ஆனால் பலகைகள், குந்துகள், நுரையீரல், pushups மற்றும் நீட்டிப்புகள் ஒரு கலவையை சவால் மற்றும் பல்வேறு நிறைய இருக்கிறது.
- தூய கார்டியோ - இந்த வொர்க்அவுட்டை நரகத்தில் 40 நிமிடங்கள் ... எர் ... கார்டியோ இல்லை. தற்கொலை பயிற்சிகள், சுவிட்ச் கிக்குகள், ஆற்றல் ஜாக்கள் மற்றும் தவளைகளை இடைவெளிகளால் நகர்த்தாதீர்கள் என நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கிறீர்கள். கூட வீடியோ பயிற்சிகள் கைவிட தயாராக இருக்கும்.
- கார்டியோ அப்கள் - இந்த 20 நிமிட பயிற்சி அதிக தீவிர கார்டியோவுடன் தொடங்குகிறது மற்றும் முக்கிய நகர்வுகளுடன் முடிகிறது. நீங்களே அதே நிலைப்பாட்டை (ஒரு வி-உட்கார்) வைத்திருக்கலாம், அதன் பிறகு தொடர்ந்து கால் வலிமை, பலகைகள் மற்றும் இன்னும் பல.
- கோர் கார்டியோ & இருப்பு - இந்த மீட்பு வொர்க்அவுட்டானது தொடர்ச்சியான கார்டியோ பயிற்சிகளை தொடர்ச்சியாகக் கையாள்வதுடன், முழங்கால்கள் , நீட்டிப்புக்கள் மற்றும் கை நகர் போன்ற முக்கிய மற்றும் நிலைப்படுத்தி பயிற்சிகளை தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது .
- அதிகபட்ச இடைவேளை சர்க்யூட் - இரண்டாவது மாதத்தில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் 60 நிமிடங்கள் வரை செல்லுபடியாகும் வடிவத்தைத் தொடர்ந்து, ஆனால் பக்க முனைகளான , புஷ்பப் ஜாக்கள் , பிளை லுங்க்கள் மற்றும் இன்னும் கடினமான நகர்வுகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு செல்கின்றன. களைப்பு இந்த உடற்பயிற்சியில் விரைவாக மூடி மறைகிறது, ஆனால் இதய துடிப்பு மானிட்டர் அணிவதால் உங்கள் தீவிரத்தை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.
- மேக்ஸ் இடைவேளை Plyo - நீங்கள் இந்த 60 நிமிட கார்டியோ கோளாறு அதை செய்ய நேரத்தில், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் சொந்த நல்லறிவு கேள்வி தொடங்கும். நீங்கள் அதே இடைவெளி வடிவமைப்பைப் பின்தொடர்கிறீர்கள், ஆனால் இது ஒரு பிளைமெட்ரிக்ஸைப் பற்றியது, அதாவது நீங்கள் சில சக்திவாய்ந்த pushups, குந்துகைகள் மற்றும் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வீர்கள்.
- மேக்ஸ் கார்டியோ கண்டிஷனிங் - இந்த இடைவிடாத கார்டியோ வொர்க்அவுட் (அனைத்து கார்டியோ, எந்த இடைவெளிகளிலும் அர்த்தம் இல்லை) சுவிட்ச்-கிக்சுகள் மற்றும் ஸ்ப்ரிண்ட்ட்கள் எல்லாம் தற்கொலை தாக்கங்கள் மற்றும் பலகைகளுடன் கூடிய கடினமானவை.
ப்ரோஸ்
- ஒரு நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டம் - நிரல் உங்கள் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு காலெண்டரில் முடிக்க, நீங்கள் ஒரு வைக்கப்படும் (உண்மையில் இல்லை என்றால்) செய்து அனைத்து நீங்கள் தீட்டப்பட்டது.
- பயனுள்ள - இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் வரம்புகளைத் தூண்டுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி மூலம் கலோரிகளை நிறைய எரியும். ஒரு குறுகிய காலத்தில் நிறைய செய்துவிட்டீர்கள்.
- பின்பற்ற எளிதாக - உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதானது அல்ல, ஆனால் நகர்வுகள் பெரும்பாலான பற்றி கவலைப்பட இல்லை நடன அல்லது உபகரணங்கள் எந்த நேரடியான மற்றும் தடகள உள்ளன.
கான்ஸ்
- விலையுயர்ந்த - சுமார் $ 120 மணிக்கு, இது நிச்சயமாக ஒரு நீண்ட கால முதலீடு ஆகும்.
- உயர் தாக்கம் - பயிற்சிகள் மிக உயர்ந்த தாக்கத்தையும் தீவிரமானவையும் மற்றும் ஷான் டி டி பாதுகாப்பு மற்றும் நல்ல வடிவம் வலியுறுத்தும் போது, சிராய்ப்பு மற்றும் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து உள்ளது.
- மறுபடியும் - உடற்பயிற்சிகளுக்கு வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அவர்களில் பெரும்பாலோர் ஒரே பொதுவான வடிவத்தை பின்பற்றுகிறார்கள். நாள்தோறும் அதே வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் தினமும் செய்வது சிரமமான காரியமாகும்.
- இல்லை வலிமை பயிற்சி - இது, வரையறை, ஒரு கார்டியோ சார்ந்த திட்டம் ஆனால் ஒரு முழுமையான திட்டம் வலிமை பயிற்சி சேர்க்க வேண்டும், நீங்கள் உங்கள் சொந்த செய்ய வேண்டும் ஏதாவது. அத்தகைய அதிக தீவிரம் கார்டியோ இருந்து மீட்க இது எளிதானது அல்ல.
ஒட்டுமொத்த, பைத்தியம் பயிற்சி தொடர் அடுத்த நிலைக்கு தங்கள் கார்டியோ பயிற்சி எடுக்க விரும்பும் அனுபவமுள்ள exerciser முறையீடு என்று சவாலான, தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வேறு வழங்குகிறது. உடற்பயிற்சிகளையும் ஏமாற்றும். முதல் 20 அல்லது நிமிடங்களுக்கு நான் மிதமாக கடினமாக உழைக்கிறேனா என உணர்ந்தேன், உடற்பயிற்சிகளால் சற்று சிரமமாக இருந்தது. எனினும், நீங்கள் உங்களை கண்காணிக்க முடியும் மற்றும் தள்ளப்படுகிறது அனுபவிக்க முடியும் என்றால், பைத்தியம் தொடரில் நீங்கள் ஒரு நல்ல வாய்ப்பாக இருக்கலாம்.