10-20-30 சிறந்த உயர் அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி?

இடைவெளி பயிற்சி ஒரு புதிய சுழல்

இடைவேளை பயிற்சி இப்போது எங்கள் உடற்பயிற்சி அகராதியில் ஒரு பகுதியாக உள்ளது, பயிற்சி செய்ய மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்றாக வருகிறது. ஒரு சிறிய காலப்பகுதியில் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை மட்டுமே எரிக்க முடியும், கார்டியோவின் மற்ற வகைகளை விட இடைவெளி பயிற்சி மூலம் உங்கள் பொறுமையை அதிகரிக்க முடியும்.

எல்லா வகையான இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளையும் நாங்கள் பார்த்திருக்கிறோம்: ஆரம்பகாலத்தில், காற்றழுத்த இடைவெளிகளில், உங்கள் வரம்பிற்கு நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் மற்றும் சமீபத்திய ஆர்வத்தைத் தூண்டும் ஏரோபிக் இடைவெளிகள் , நான்கு நிமிடங்களுக்குள் கொலம்பெர் இடைவெளிகளை உள்ளடக்கிய தாபாடா பயிற்சி .

இந்த இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளோடு, பணிபுரியும் மற்ற வேலை விகிதங்கள் அனைத்திலும், கேள்வி: அங்கே ஒரு சிறந்த இடைவேளை பயிற்சி இருக்கிறதா? ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு குழு அவர்கள் 10-20-30 பயிற்சி கருத்தை அழைக்க என்ன போன்ற ஒரு வொர்க்அவுட்டை, என்று நான் நினைக்கிறேன்.

10-20-30 அடிப்படைகள்

10-20-30 பயிற்சியானது ரன்னர்களைப் பொறுத்தவரையில் முக்கியமானது, ஆராய்ச்சியாளர்களிடமிருந்து வந்தது, யார் யாரை செயல்திறன் அதிகரிக்க பயன்படுத்த முடியும் என்று ஒரு துல்லியமான HIIT சூத்திரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியுமா என்று பார்க்க விரும்பினார்கள்.

ஆய்வில், ஆய்வாளர்கள் ஒரு மிதமான பயிற்சியளிக்கப்பட்ட இரண்டாம் வகுப்பு பயிற்சியின் ஒரு குழுவை ஒரு வாரத்திற்கு 14 மைல் தூரத்திலிருந்தும், 30 விநாடிகள் (30% அதிகபட்ச தீவிரத்தன்மை), மிதமான- வேகம் 20 விநாடிகள் (60% அதிகபட்ச தீவிரத்தன்மை) மற்றும் 10 வினாடிகளுக்கு அதிக வேகத்தை (90% அதிகபட்ச தீவிரத்தன்மை) இயங்கும்.

அவர்கள் 5-20 நிமிடங்கள் இந்த 10-20-30 காட்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வார்கள், சுமார் 20 நிமிடங்கள் இடைவெளியில் 2 நிமிடங்கள் கழித்து, அவர்களது சாதாரண பயிற்சியை சுமார் 50% குறைத்து விடுவார்கள்.

7-வார ஆய்வு முடிவில், ஒவ்வொரு வாரமும் சுமார் 14 மைல்களுக்கு அப்பால் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிட அவர்கள் முடிவு செய்தனர், இடைவெளிக் குழு அவர்களின் 5k முறைகளை ஒரு நிமிடத்திற்கு உயர்த்தியது, அதே நேரத்தில் அவற்றின் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்டிரால் குறைப்பு ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்தது.

இந்த ஆய்வில், உடற்பயிற்சி உலகில் நிறையப் பாடங்களைப் பெற்றுள்ளது. கேள்வி: இந்த இடைவெளி பயிற்சி புனித மரபு இல்லையா?

ஒரு ஆய்வு உண்மையில் பதில் சொல்ல போதாது, ஆனால் வல்லுநர்கள், "இந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஐஐடிஹியேட் ஹீட் ஃபார்முலா கண்டுபிடித்ததா?

• இது அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி இணைத்து ஒரு திறமையான வழி
• ஒரே ஒரு அளவு-பொருந்துவதாக இல்லை என்று செயல்திறனை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன என்று நிரூபிக்கிறது
• இது ஒரு திறமையான, எளிமையான நுட்பமாகும், இது எந்த அளவு உடற்பயிற்சி, ஒரு தொடக்க அல்லது ஒரு அனுபவமுள்ள பயிற்சியாளராக இருக்கலாம்
• வொர்க்அவுட்டை தொடர்கிறது, அதாவது உண்மையான ஓய்வு நிலை இல்லை. உடற்பயிற்சிகள் குறைந்த தீவிரத்தன்மையில் இருந்து குறைந்த தீவிரத்தன்மைக்கு செல்கின்றன, ஆனால் தொடர்ந்து நகரும், இது செயல்திறன் மேம்பாட்டிற்கான ஒரு காரணியாக இருக்கலாம்.

இந்த பயிற்சியைப் பற்றி ஒரு நிபுணர் கருத்து தெரிவிக்கையில், ஆரம்ப பயிற்சிக்கான இந்த வகை பயிற்சியானது ஒரு சிறந்த யோசனையாக இருக்கக்கூடாது என்றும் சில கேள்விகளுக்கு இன்னும் பதில் அளிக்கப்பட வேண்டும் என்றும் அறிவுறுத்தினார்.

ஒன்று, இந்த ஆய்வாளர்கள் ரன்னர்ஸை மட்டுமே ஆய்வு செய்தார்கள், எனவே இந்த பயிற்சியானது வலிமை பயிற்சி அல்லது பிற கார்டியோ செயல்பாடுகள் போன்ற மற்ற பயிற்சிகளுக்கு பொருந்துமா என்பது நமக்குத் தெரியாது. இது ஒரு கார்டியோ இயந்திரத்தில் பயிற்சி செய்வதற்கு கடுமையானதாக இருக்கும், உதாரணமாக, இடைவெளிகள் மிகவும் குறுகியவையாக இருப்பதால், உங்கள் வேகம் அல்லது எதிர்ப்பை போதுமான அளவிற்கு வேகமாகப் பெற நேரமில்லை.

இந்த வகை HIIT பயிற்சியின் பயிற்சியின் எந்தவொரு வகையிலும் விட சிறந்த ஆதாரம் இல்லை.

இந்த வகையான ஆய்வுக்கான உண்மையான முறையானது, அரை நேரம் மற்றும் பணிச்சுமை வேலைகளில் தோன்றுவது குறித்து நாம் இன்னும் அதிகமான முடிவுகளை பெறலாம் என்று கூறுகிறது. ஒருவேளை ரன்னர்ஸ், குறிப்பாக போட்டித்திறன் மிக்க வீரர்களால் இது பயன் பெற முடியும், ஆனால் சராசரி பயிற்சியாளரைப் பற்றி என்ன?

ரியல் உலகில் 10-20-30

10-20-30 தான் பொருத்தமாக இருக்க முயற்சி செய்கிற எங்களில் எதை அர்த்தப்படுத்துகிறது? உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் புதியதாக வைத்து புதிய வழிகளில் உங்களை சவால் செய்ய உங்கள் பயிற்சி கருவிப்பெட்டியில் இந்த வகையான பயிற்சியானது இன்னும் ஒரு கருவியாகும். பலர் தாபாடா பயிற்சியோ அல்லது இடைவெளிகளையோ அல்லது சுற்றுச்சூழல் உடற்பயிற்சிகளையோ உள்ளடக்கியுள்ளனர், ஏன் 10-20-30 அல்ல?

அதை செய்ய, ஒரு நடவடிக்கை அல்லது உடற்பயிற்சி எடுத்து அதை உடைக்க 3 வெவ்வேறு நகர்வுகள், ஒரு எளிதான பதிப்பு, ஒரு மிதமான பதிப்பு, மற்றும் அதிக தீவிரம் பதிப்பு.

அதிக தீவிரம் பதிப்பிற்கு, நீங்கள் விரைவாகவும் கடினமாகவும் முடிந்தவரை வெளியே செல்ல விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலங்களை பயன்படுத்த முடியும், உணரப்படும் உழைப்பு , ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்க இந்த கலவையை. சில உதாரணங்கள்:

• ஒரு வேக வேகமாக குந்து (30 விநாடிகள்), ஒரு குந்து ஜம்ப் (20 வினாடிகள்) மற்றும் தவளை குதி (10 விநாடிகள்)
• ஒரு குறைந்த தாக்கத்தை ஜாக் ஜாக் (30 விநாடிகள்), ஒரு வழக்கமான ஜம்பிங் ஜேக் (20 விநாடிகள்) மற்றும் ஒரு பைலொ பலா (10 விநாடிகள்)
• முன்னணி மாலை (30 வினாடிகள்), ஒரு நடுத்தர பந்தை (20 விநாடிகள்) மற்றும் ஒரு பாயி லஞ்ச் (10 விநாடிகள்)

உங்கள் பயிற்சிகள் அல்லது நடவடிக்கைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு குறைந்த, மிதமான மற்றும் உயர்ந்த தீவிரமான பகுதி 5 நிமிடங்களுக்கும், அதே பயிற்சிகள் அல்லது வெவ்வேறு பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு முறையும் செய்யவும். 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் செய்யவும். சூடாகவும், குளிர்ச்சியாகவும், பாதுகாப்பாகவும், முழுமையான உடற்பயிற்சியிலும் ஈடுபட மறக்காதீர்கள்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{ஜெரார்ட், ஜே. "ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறியப்பட்டது ஐடியல் ஹீட் ஃபார்முலா?" ACE சான்றளிக்கப்பட்ட செய்திகள். டிசம்பர், 2012.}

_{Gunnarsson TP, Bangsbo ஜே 10-20-30 பயிற்சி கருத்து மிதமான பயிற்சி ரன்னர்ஸ் உள்ள செயல்திறன் மற்றும் உடல்நலம் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஜே ஆபிளால் பிசியோலி. 2012 ஜூலை 113 (1): 16-24.}