இந்த மேம்பட்ட அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி வலுவிழந்த மெனோபாஸ் எடை அதிகரிப்பு பெற கூடுதல் கலோரிகள் எரியும் சரியான உள்ளது. இந்த பயிற்சி 40 விநாடிகளுக்கு 4 உயர் தீவிரம் அல்லது காற்றில்லா பயிற்சிகள் செய்து, பின்னர் 20 விநாடிகள் மீதமிருக்கும், இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி அதிக தீவிர பயிற்சி கொண்ட வசதியாக மேம்பட்ட exercisers மிகவும் பொருத்தமானது. ஒரு குறுகிய வொர்க்அவுட்டிற்கான ஒரு அமைவைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது தீவிரமான 35 நிமிட வொர்க்அவுட்டிற்காக எல்லாவற்றையும் முடிக்கவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு படி அல்லது மேடையில்
எப்படி
- ஒவ்வொரு செட் பயிற்சிகளையும் முடித்து, ஒவ்வொரு வினாடிக்கும் 20 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்து, ஒவ்வொரு 40 விநாடிகளுக்கும் செய்துகொள்க
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், இது உணரப்படும் உழைப்பு அளவீட்டில் ஒரு நிலை 9-10 க்கு உழைக்கும்
- மொத்தம் 8 நிமிடங்களுக்கு இரு முறை செய்யவும்
- தொகுப்புகளை 1 நிமிடத்திற்கு அல்லது 1 நிமிடங்களுக்கு அமைத்து, செட் 1 அல்லது எல்லாவற்றையும் முடிக்கவும்
- உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிக அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உற்சாகத்தை வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் கண்காணிக்கலாம்.
- தேவைப்படும் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுதல் மற்றும் வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்
சர்க்யூட் 1 - லாங் ஜம்ப்ஸ்
இரு கால்களிலும், முழங்கால்களுடன் மெதுவாக இறங்குவதற்கு முன் நீங்கள் மேலே செல்லுங்கள். எதிர் திசையில் மற்றொரு சுழற்சியைச் சுற்றிச் சுற்றிச் சுற்றிச் சுற்றிச் செல்லுங்கள்.
40 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் குதித்து, குதித்து முன்னேற, முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
பக்க கிக் பக்க முழங்கால்
முழங்காலுக்கு வலது முழங்கையை எடுக்கும்போது பக்கத்திற்கு இடது முழங்கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள். வலது கால் கீழே படி மற்றும் இடது கால் கொண்டு வெளியே உதைக்க, 40 விநாடிகள் நீங்கள் முடியுமோ அவ்வளவு வேகமாக செல்கிறது.
இரண்டாவது சுற்று போது இந்த பக்கத்தில் மற்ற நடவடிக்கை செய்ய.
பக்க ஜம்பிங் லஞ்ச் பக்கத்திற்கு
பக்கத்திற்கு வலது காலை எடுத்து, இடது முழங்கால்களை ஒரு ரன்னர் மாலைக்குள் வளைத்து, தரையில் கையைத் தொட்டால், குறைந்த அளவிற்குச் செல்லுங்கள். விரைவாக காற்றிலிருந்து காற்றிலிருந்து மற்ற பக்கத்திற்கு மாற்றவும்.
40 விநாடிகளுக்கு பிறகு மீண்டும் 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
Burpees
குந்து மற்றும் உங்கள் கால்களை அடுத்த தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்க. ஒரு வெடிப்பு இயக்கத்தில், ஒரு புஷ்-அப் நிலையை நோக்கி பின்னோக்கி நகர்கிறது, கைகளுக்கு இடையில் மீண்டும் குதிக்க மற்றும் நிற்கிறது. விரும்பியிருந்தால், அதிக தீவிரத்திற்கான முடிவுக்கு ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும். 20 விநாடிகளுக்கு 40 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
40 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யுங்கள். மொத்தம் 8 நிமிடங்களுக்கு இரு முறை செய்யவும்.
30-60 வினாடிகள் ஓய்வு
சர்க்யூட் 2 - வேக ஸ்கேட்டிங்
சரியான பாதையில் இறங்குவதற்கு வலதுபுறமாக செல்லவும். உடனே இடது பக்கமாக மற்றொரு பக்கவாட்டு ஜம்ப் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதுவரை நீங்கள் குதித்து, காற்றில் பறந்து செல்வதைக் காட்டிலும் தரையில் குறைவாக வைத்திருங்கள்.
40 விநாடிகளுக்கு பிறகு மீண்டும் 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
உட்கார்ந்து நிற்கும்
ஒரு படி அல்லது மேடையில் முன் நின்று உட்கார்ந்து, இடுப்புக்கு அடுத்து உங்கள் கைகளை வைப்பது. நீங்கள் முன் கால்கள் நீட்டிக்கையில் சாய்ந்திருங்கள். தேவைப்பட்டால் உங்களுக்கு உதவ உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தி மீண்டும் கால்களை கொண்டு வந்து நிற்கவும். கைகளை எடுத்துக்கொண்டு / அல்லது இயக்கத்தின் முடிவில் ஒரு ஜம்ப் சேர்ப்பதன் மூலம் தீவிரத்தைச் சேர்க்கவும்.
20 விநாடிகளுக்கு 40 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
நடவடிக்கை எடுக்க டோ டாப்ஸ்
ஒரு படி அல்லது சிறிய தளத்திற்கு முன் நிற்கவும். படிப்பிற்கு இடது கால் தட்டவும், காற்றில் கால்களை விரைவாக மாற்றவும் மற்றும் வலது கால் மூலம் படி தட்டவும்.
20 விநாடிகளுக்கு 40 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு வேகத்தை மாற்றுங்கள்.
உயர் முழல் ஜாக்ஸ்
ஜாக் ஒவ்வொரு முறையும், நீங்கள் முடிந்தவரை முழங்கால்களை உயர்த்தி, ஒவ்வொரு முறையும், உங்களுடன் முடியுமானால். உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நிலம் மற்றும் முழங்கால்கள் தாக்கம் உறிஞ்சி வளைந்த வைத்து. 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்க 40 வினாடிகள் செய்யவும்.
40 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யுங்கள். மொத்தம் 8 நிமிடங்களுக்கு இரு முறை செய்யவும்.
30-60 வினாடிகள் ஓய்வு
Puddlejumpers
கால்களைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் வலது கால் ஆஃப் தள்ளும் மற்றும் ஆயுதங்களை ஸ்விங்கிங் செய்யும் போது இடது பக்கம் ஒரு பரந்த படியை எடுக்கவும். இப்போது இடது பக்கத்திலிருந்து மற்றொரு பக்கத்திற்கு ஒரு பரந்த படியாக தள்ளுங்கள். தரையில் குறைவாக இருங்கள் மற்றும் இதய வீதத்தை உயர்த்த நீங்கள் முடிந்த அளவிற்கு உங்கள் நடவடிக்கைகளை செய்யுங்கள்.
20 விநாடிகளுக்கு 40 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
குந்து தாவல்கள்
அடி இடுப்பு அகலம் தவிர நீங்கள் நிற்க, நீங்கள் பின்னால் இடுப்பு எடுத்து, குறைந்த முடியும் குந்து. உங்கள் கால்களிலும் இடுப்புகளிலும் உள்ள சக்தியைப் பயன்படுத்தி, உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு உயரமாகவும், ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளவும். மென்மையான மூட்டுகள் மற்றும் உங்கள் தசைகள் தாக்கம் உறிஞ்சி விடுங்கள்.
20 விநாடிகளுக்கு 40 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
பிளை லஞ்ச்
ஒரு மதிய உணவில், வலது கால் முன்னோக்கி, இடது கால் மீண்டும், இரு முனைகளிலும் 90 டிகிரி கோணங்களில் தொடங்குங்கள். மேலே குதித்து, காலில் இடது கால், வலது கால் பின்னால் ஒரு சண்டையில் இறங்கும்.
20 விநாடிகளுக்கு 40 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
பனிச்சறுக்கு
ஒரு பிளாங் நிலையத்தில் தொடங்கி, இடது தோள்பட்டை நோக்கி கால்களைக் குதித்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, இடது கையைப் பின்னால் உள்ள பாதங்கள். கால்களை மீண்டும் பிளாங்க்கு இழுத்து, வலது காலில் கால்களை குதிக்கவும், முழங்கால்கள் வளைந்து, வலது கையைப் பின்னால் உள்ள பாதங்களைக் கொண்டு செல்லவும். 40 விநாடிகளுக்கு பக்கத்திலிருந்து பக்கத்திற்குச் சென்று குதித்து தொடரவும்.
40 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யுங்கள். மொத்தம் 8 நிமிடங்களுக்கு இரு முறை செய்யவும்.
30-60 வினாடிகள் ஓய்வு
வரி டாப்ஸ்
தரையில் ஒரு எடையை வைக்கவும், அதன் வலதுபுறத்தில் குந்து மற்றும் தரையில் வைக்கவும். எடைக்கு அடுத்த இடது கால்டன் தரையிறக்க, இரு கால்களால் குதிக்கவும்.
20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்க 40 வினாடிகள் செய்யவும்.
மலை ஏறுபவர்கள்
ஒரு pushup நிலையில், நீங்கள் முடியுமோ அவ்வளவு விரைவாக முழங்கால்களை இயக்கவும், பக்கங்களை மாற்றுங்கள். ஒவ்வொரு ஓட்டையிலும் தரையில் கால்விரல்கள் தொட, அல்லது அவற்றை காற்றில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
20 விநாடிகளுக்கு 40 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
ஐஸ் பிரேக்கர்ஸ்
ஒரு குந்து நிலைக்குத் தொடங்குங்கள் மற்றும் காற்றில் குதித்து, வலது கையில் சுற்றிக்கொண்டு, கீழே விழுந்து கீழே விழுந்து விடுங்கள். மீண்டும் காற்றில் குதித்து, இந்த நேரத்தில் இடது கை கீழே வெட்டுவது.
20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்க 40 விநாடிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.
லஞ்ச் தாவல்கள்
ஒரு மந்தமான நிலையில், முழங்கால்களுக்கு ஒரு மண்டைக்குள் வளைத்து, நீங்கள் முடிந்த அளவிற்கு குறைந்தது போகிறது. உங்கள் இடுப்பு மீது கைகளை வைத்து அல்லது அதிக தீவிரம் காற்றில் அவற்றை எடுத்து, நீங்கள் முடியும் என உயர் காற்று வசந்த. உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் மெதுவாக மண் மற்றும் உங்கள் மதிய உணவிற்கு திரும்பிவிடு.
20 வினாடிகள் தொடரவும், 20 விநாடிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றி 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.