லஞ்ச் உடற்பயிற்சி செல்லவும்

ஒரு பெரிய 'இல்லை உபகரணங்கள்' கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கான அடிப்படை மதிய உணவிற்கு சக்தியைச் சேர்க்கவும்

ஒரு அடிப்படை நடைபயிற்சி மதிய உணவூட்டு உடற்பயிற்சி இந்த மேம்பட்ட மாறுபாடு ஒரு plyometric மாற்றம் (காற்றில் உயர் குதித்து மற்றும் இறங்கும் முன் உங்கள் முன்னோக்கி கால் மாறும்) சேர்ப்பதன் மூலம் தீவிரம் வரை புடைப்புகள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி வழக்கமான சேர்க்க, அல்லது calisthenics அல்லது அடிப்படை மாடி வேலை போது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க அதை பயன்படுத்த. இந்த உடற்பயிற்சியை எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை என்பதால், எந்த நேரத்திலும் எந்த இடத்திலும் நீங்கள் இதை செய்ய முடியும்.

இது ஒரு சிறந்த இதய உடற்பயிற்சி, இது குறைந்த உடல் வலிமையையும், சக்தியையும் மேம்படுத்துவதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும், அத்துடன் மாறும் நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றிற்கும் உதவுகிறது. சரியாக செய்யும்போது, ​​நீங்கள் குளுட்ஸ், குவாட்ஸ், ஹாமிரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகளுக்கு இலக்காகக் கொள்வீர்கள். நீங்கள் கோர் மற்றும் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்தக்கூடிய தசைகள், சுழற்சி இயக்கங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் மற்றும் கணுக்கால நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

தாவிச் செல்லவும்: வழிசெலுத்தல் தேடல்

ஜம்ப் லஞ்ச் உடற்பயிற்சி இலக்குகள்:

• glutes
• quadriceps
• இடுப்பு நெகிழிகள்
• இருப்பு
• அசைவுகளையுணர்தல்
• கோர் ஸ்திரத்தன்மை , குறிப்பாக குறுக்கீடு அடிவயிற்று

மேலும் தாமதமாக எப்படி தாவிச் செல்லவும்

இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் மாற்றங்கள், ஒவ்வொரு சரத்தின் ஆழம் மற்றும் ஒவ்வொரு ஜம்ப் உயரத்தையும் மாற்றும் வேகத்தை மாற்றுவதன் மூலம், இது ஒரு பிட் எளிதாகவும் குறைவாகவும் ஜாரிங் அல்லது மிகவும் கடினமானதாக மாற்றிக்கொள்ளலாம். நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையில் கால், கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஏற்றும்போது, ​​ஒவ்வொரு பிஷ்-ஆஃப் கட்டத்திலும் சக்தி அதிகரிக்கிறது, மேலும் விரைவில் அடுத்த மாரிசையில் மாற்றங்கள் அதிகரிக்கிறது.

ஜம்ப் மதிய உணவை ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் இறங்கும் கட்டத்தில் ஒரு தடகள ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை மற்றும் proprioception சவால்.

பாதுகாப்பாக லஞ்ச் குதிக்க எப்படி

ஜம்ப் மான் ஒரு மேம்பட்ட plyometric இயக்கம் ஏனெனில், நீங்கள் ஒரு விரைவான கோர் பயிற்சி அல்லது ஒரு glute செயல்படுத்தல் வழக்கமான போன்ற ஒரு முழுமையான சூடான அல்லது சில அடிப்படை இயக்கம் தனியார், முடிந்த வரை அது முன்மாதிரியாக இருக்க கூடாது.

ஒரு நல்ல சூடான பிறகு, இந்த நடவடிக்கை உயர் தாவல்கள் லேசான தாவல்கள் ஒரு மெதுவான முன்னேற்றம் தேவைப்படுகிறது. முதல் சில மாற்றங்களுக்கு அதை மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தாமதிக்க தயாராகிறது

• படம் போல தயாராக நிலையில் நிற்க: ஒரு கால் முன்னோக்கி, ஒரு கால் மீண்டும்.
• உங்கள் கைகளை ஒரு தயாராக நிலையில் வைத்திருங்கள்: முழங்கைகள் 90 டிகிரிகளில் வளைந்து, உங்கள் உடலின் முன் ஒரு கை மற்றும் பிற கைக்கு முதுகு.
• உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்து குதிக்க மற்றும் ஒரு ஆழமான வாட்போரில் திடீர் என கீழே மூழ்க, தயார் சற்று முன் சாய்ந்து மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகள் ஒப்பந்தம்.

தாவிச் செல்லவும்

• விரைவில் உங்கள் எடை கீழே மூழ்க பின்னர் வெடிக்கும் தரையில் இரண்டு கால்களை ஓட்ட மற்றும் உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு விரிவாக்க மேல்நோக்கி உங்கள் உடல் தொடங்க.
• நீங்கள் காற்றுக்குள் குதித்து, விரைவாக உங்கள் கால்களைக் கொண்டு, நிலங்களைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் இதை செய்யும்போது நீங்கள் ஆயுதங்களை மாற்ற வேண்டும்.

லேண்டிங் கட்டுப்படுத்துகிறது

• நீங்கள் தரையிறங்கும் போது, ​​சமநிலையான கால் நிலையை பராமரிக்கவும் (உங்கள் முன்னோக்கி முழங்கை உங்கள் முன்னோக்கிய பாதையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அப்பால் அல்ல).
• முன்னோக்கி நடுப்பகுதியில் கால் மெதுவாக தரையிறக்க முயற்சி மற்றும் உங்கள் ஹீல் தரையில் தொடர்பு வரும் (முன்னோக்கி கால் கால் மீதமுள்ள தவிர்க்க).
• உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் வைத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் இறங்கும் உறிஞ்சி ஆழமாக வளைக்க அனுமதிக்க.
• முழங்கால்கள் பூட்டாதே.
• அடுத்த ஜம்ப் லஞ்ச் தொடங்க நீங்கள் தயார் நிலையில் ஆழமான சண்டையின் நிலையை கைவிடவும்.

பொது குறிப்புகள்

• இயக்கம் முழுவதும் முக்கிய தசை ஈடுபாடு பராமரிக்க.
• நீங்கள் தொடங்குவதற்கும், ஒவ்வொரு சண்டை இயக்கம் முடிவடையும் போதும், உங்கள் முன்னோக்கி ஹீல் தரையில் தொடர்பு வைத்திருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கான ஜம்ப் லஞ்ச் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். முழுமையான 60 விநாடிகளுக்கு ஒரு சில பிரதிநிதிகளைத் தொடங்கவும், வேலை செய்யவும் முயலுங்கள்.
• நீங்கள் இருப்பு அல்லது சரியான பாத நிலையை இழந்தால் நிறுத்துங்கள், மேலும் மெதுவாக மீண்டும் தொடங்கவும்.

ஆரம்பிகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
காற்றுக்குள் உங்களைத் தூண்டுவதற்கு முன் நிற்கும் மாலை இயக்கத்தை மாஸ்டர் செய்வது முக்கியம். ஒருமுறை நீங்கள் ஒரு அடிப்படை மதிய உணவை செய்ய முடியும், இது ஒரே நேரத்தில் ஒரு சிறிய ஜம்ப் மூலம் உடற்பயிற்சியை செய்ய உதவுகிறது.

கட்டுப்பாடு மற்றும் சரியான நிலையில் முன்னோக்கி காலில் சரியாக இறங்கும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இது மிகவும் கடினம் என்றால், அடிப்படைகளை மீண்டும் சென்று நீங்கள் குறைந்த உடல் வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாட்டு உருவாக்க வரை நடைபயிற்சி மதிய உணவு உடற்பயிற்சி பயிற்சி.

இது ஒரு மாற்று ஜம்ப் லூன்ஜ் இறங்கும் முயற்சிக்கும் முன் ஒரு அடிப்படை டக் ஜம்ப் இறங்கும் செய்ய கற்றுக்கொள்ள பயனுள்ளதாக இருக்கும். அடிப்படை தாடை ஜம்ப் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டை எப்படி தரையிறக்க கற்றுக்கொள்ள உதவும். இது இடுப்பு, முழங்கால், மற்றும் கணுக்கால் நல்ல உடல் இயக்கவியல் வலுப்படுத்தும் உதவுகிறது. நீங்கள் நல்ல இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டைப் பெற்றவுடன், ஜம்ப் லஞ்ச் தரையிறக்கம் மிக எளிதாக இருக்கும். இன்னும், எப்போதும் சிறிய தாவல்கள் தொடங்க, நல்ல இறங்கும் நிலை மற்றும் உடல் இயக்கவியல் பராமரிக்க, அவர்கள் இன்னும் வெடிப்பு மற்றும் சக்தி வாய்ந்த ஜம்ப் நுரையீரல்கள் சேர்க்க.