ஆராய்ச்சியாளர்கள் பட் (Glutes) சிறந்த பயிற்சிகள் கண்டறிய

வடிவத்தில் உங்கள் பட் பெற 6 உடற்பயிற்சிகள்

மக்கள் நிறைய தங்கள் பட் மற்றும் glutes தொனிக்க விரும்புகிறேன், ஆனால் அவர்கள் அவ்வாறு செய்ய சிறந்த வழிகளில் தெரியாது.

பட் மற்றும் glutes சிறந்த பயிற்சிகள் என்ன?

இது ஒரு பொதுவான கேள்வியாகும், நிறைய பேர் பதில் தெரிந்து கொள்ள விரும்புகிறார்கள்.

Glutes முக்கியத்துவம்

Glutes மிகப்பெரிய மற்றும் மிக சக்தி வாய்ந்த தசை குழு. அவர்கள் இயக்கத்திற்கு அவசியமான அதிகாரத்தை வழங்குவதோடு, இயக்கத்திற்குப் பின்னர் அமைதியான நிலையை தக்கவைத்துக்கொள்ளவும் அனுமதிக்கிறார்கள்.

இந்த தசைகள் பல்வேறு விதமான விளையாட்டுகளில் இயங்குவதற்கு அவசியமானவை, குறிப்பாக எந்த வகையிலான இயங்கும் அல்லது குதித்தாலும் இதில் அடங்கும். உடலின் இந்த பகுதி நேரடியாக இலக்காக இருக்கும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

விஸ்கான்சின் பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானிகளின் அமெரிக்க கவுன்சில் படி, லா க்ரோசெஸ், குளுட்டியஸ் தசைகள் வேலை மற்றும் ஒரு வலுவான பட் கட்டி மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உண்மையில் அளவிட முடியும்.

இந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் மற்றும் விஞ்ஞானிகள் எலெக்ட்ரோமியோகிராஃபிக் (EMG) பகுப்பாய்வுகளைப் பயன்படுத்தி எட்டு பொதுவான குளூட் பயிற்சிகளை தசைச் செயல்பாட்டை அளவிடுவதற்கு பயன்படுத்தினர் . அவர்களின் கண்டுபிடிப்பு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக உள்ளது. உங்கள் glutes ஐ இலக்கு செய்ய சிறந்த வழிகளை தேடுகிறீர்கள் என்றால், அவற்றின் பரிந்துரைகள் இங்கே.

நீங்கள் தினசரி பெரும்பான்மைக்காக உட்கார்ந்தால், நீங்கள் இறுக்கமான hamstrings மற்றும் இடுப்பு flexors இணைந்து, செயலற்ற மற்றும் பலவீனமான glutes இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, இந்த சவாலான குளூட் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் டைவிங் செய்வதற்கு முன், உங்கள் பயிற்சி தொடங்கும் முன்பு, உங்கள் புணர்ச்சி துப்பாக்கி சூடுகளை ஒழுங்காக பெற Glout Activation உடற்பயிற்சிகளை முதலில் செய்ய உதவுகிறது.

சிறந்த பட் உடற்பயிற்சிகள்

1. நான்கு மடங்கு ஹிப் நீட்டிப்புகள்
2. lunges
   மேலும் காண்க: ஓவர்ஹெட் லஞ்ச் | டம்பல் லஞ்ச் நடைபயிற்சி
3. படி அப்களை
4. குந்துகைகள்
5. நான்கு வே ஹிப் நீட்டிப்புகள்
6. ஒரு கால்-குந்து

குளூடியஸ் மாக்சிமஸ் சிறந்த உடற்பயிற்சி

அவற்றின் கண்டுபிடிப்புகள், கிடைமட்ட மற்றும் செங்குத்து அடி அழுத்தங்களை விட அதிகமான தசை செயல்பாட்டை உருவாக்கியிருந்தாலும், மற்ற பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஈ.எம்.ஜி செயல்பாடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசம் இல்லை.

க்ளுடியஸ் மெடியஸின் சிறந்த உடற்பயிற்சி

நான்கு மடங்கு ஹிப் நீட்டிப்புகள், படிநிலைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் squats விட கணிசமாக இன்னும் தசை செயல்பாட்டை உருவாக்கியது. கிடைமட்ட மற்றும் செங்குத்து கால் அழுத்தங்கள் குறைந்த அளவு நடவடிக்கைகளை உருவாக்கின.

ஹாஸ்ட்ஸ்டிங்ஸ் சிறந்த உடற்பயிற்சி

நான்கு மடங்கு ஹிப் நீட்டிப்புகள், படிநிலைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் மற்றும் நான்கு-வழி இடுப்பு நீட்டிப்புகள் squats விட குறிப்பிடத்தக்க EMG செயல்பாடு காட்டியது. கிடைமட்ட மற்றும் செங்குத்து கால் அழுத்தங்கள் EMG செயல்பாடு குறைவாக தரவரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூற்றுப்படி, "தெளிவான வெற்றியாளர் இல்லை, ஆனால் இந்த ஆய்வில் ஐந்து பயிற்சிகளின் மதிப்பை உறுதிப்படுத்தியது - ஒற்றை கால் குந்துகைகள், நான்கு மடங்கு ஹிப் நீட்டிப்புகள் , படிநிலைகள், நுரையீரல் மற்றும் நான்கு வழி ஹிப் நீட்சிகள் - பாரம்பரியமாக பயனுள்ள மாற்றுகளாக குந்துகைகள்."

_மூல

_{மேக்ஸ் கிளவுட்ஸ் . ACE FitnessMatters • ஜனவரி / பிப்ரவரி 2006.}