நீங்கள் முட்டைகளைத் தாங்க முடியாவிட்டால் காலை உணவை உட்கொள்வது அவசியம்
முட்டை ஒரு அற்புதமான மற்றும் பல்துறை காலை உணவு உருப்படி, ஆனால் துரதிருஷ்டவசமாக, நீங்கள் முட்டைகள் ஒவ்வாமை என்றால், அவர்கள் கேள்விக்கு வெளியே உள்ளன. அதாவது காலை உணவுக்கு மற்றொரு புரதம் தேவைப்படலாம்.
உயர் புரத உணவை சாப்பிட நல்ல காரணங்கள் நிறைய உள்ளன. காலை உணவில் நிறைய புரத உணவு உட்கொள்வது உங்கள் பசியை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
25 முதல் 30 கிராம் புரோட்டீன் கொண்டிருக்கும் அதிக புரத உணவை எடை இழப்பு மற்றும் ஆய்வு எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது.
முட்டை புரதம் (மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள்) ஒரு அடர்த்தியான மூலமாகும், மேலும் பலருக்கு இது ஒரு காலை உணவை நன்கு தயாரிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் முட்டைகளைத் தாங்க முடியாவிட்டால், இந்த நன்மைகளைப் பிரதிபலிக்கும் காலை உணவிற்கு முட்டையை மாற்றுங்கள். அனைத்து பிறகு, முட்டை இல்லாமல் அதிக புரத காலை உணவுகள் உங்கள் சுகாதார மற்றும் எடை பாதையில் இருக்க உதவும்.
முட்டைகள் இல்லாமல் இந்த 10 ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள் முயற்சி:
கிரேக்க யோகர்ட்
கிரேக்க தயிர் என்பது ஒரு வடிகட்டிய தயிர் ஆகும், இது (வழக்கமான தயிர் ஒப்பிடும்போது) ஒரு தடிமனான அமைப்பு மற்றும் ஒரு அதிக புரதம் புரதம் வரை 15 கிலுக்கு ஒரு கிண்ணம் ஆகும். பழம், granola, கொட்டைகள், அல்லது ஒரு புரதம் ஊக்கத்தை உங்கள் பழம் smoothie அதை தூக்கி கொண்டு வெற்று கிரேக்கம் தயிர் ஒரு கிண்ணத்தில் ஜோடி. உங்கள் பன்றி இறைச்சி அல்லது கம்பளி கலவையில் கிரேக்க தயிர் சேர்க்கலாம்.
சில சுவையான கிரேக்க யோகங்களைப் பற்றி ஜாக்கிரதையாக இருங்கள், ஏனென்றால் அவை சர்க்கரை மூலம் ஏற்றப்படும்.
சீஸ்
சீஸ் பெரும்பாலும் சாண்ட்விச்சில் மதிய உணவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஒரு பசியின்மை, அல்லது இரவு உணவு casseroles ஒரு மூலப்பொருள். ஆனால் காலை உணவை சாப்பிடாமலேயே ஒரு தோற்றத்தை உருவாக்க முடியாது. அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு புரதம் (சுமார் ஒரு துண்டு) சுமார் 5 கிராம், சீஸ் உயர் புரத நிலையை அந்த சாதாரணமான சிற்றுண்டி அல்லது சாம்பல் உயர்த்தும்.
ஒரு திருப்திகரமான காலை உணவுக்கு அடர்த்தியான பழுப்பு ரொட்டி ஒரு துண்டு மீது சீஸ் ஒரு துண்டு முயற்சி.
மெலிந்த இறைச்சி
இறைச்சி, ரொட்டி, பழம், ரொட்டி ஆகியவற்றை ஒரு தட்டில் வைத்து ஐரோப்பியர்கள் போல சாப்பிடுங்கள். ஹாம், வான்கோழி, கோழி, ப்ரோசியூட்டோ, சலாமி, கனடியன் பேக்கன் மற்றும் பலவற்றை முயற்சி செய்க. நீங்கள் ஒரு புரத கிக் -7 பற்றி அவுன்ஸ்-மற்றும் ஒரு வித்தியாசமான எடுத்து, மற்றும் சுவை, காலை உணவைப் பெறுவீர்கள்.
பால்
கப் ஒன்றுக்கு புரதம் 8 கிராம், நீங்கள் பால் புரதம் சக்தி மறுக்க முடியாது. ஒரு முழு தானிய தானியத்துடன், ஒரு மிருதுவாக, அல்லது மாஃபின்ஸ் அல்லது பான்கேக் போன்ற காலை உணவு பொருட்களில் ஒரு மூலப்பொருளாக அதை பரிமாறவும்.
சோயா பால்
பாஸ்போர்ட்டின் உள்ளடக்கத்தில் பால் போன்றது கப்-சோயா பால் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் மாடு பால் செய்யக்கூடிய அனைத்தையும் செய்ய முடியும். அரிசிப் பால் அல்லது பாதாம் பால் போன்ற மற்ற பால் மாற்று மருந்துகளுடன் ஒப்பிடுகையில், சோயா பால் அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்டது. நீங்கள் சோயா பால் முதல் சோடியின் ருசியைக் கவனிக்கவில்லை என்றால், கடைக்குச் செல்லுங்கள் - கடையில் பல மாற்று வழிகள் உள்ளன.
குடிசை சீஸ்
கோப்பை ஒன்றுக்கு 25 கிராம் புரதத்தை பெருக்கி, பாலாடைக்கட்டி ஒரு தயிர் (வழக்கமாக சர்க்கரை-இல்லாத) தயிர்க்காக நிற்கிறது. புதிய பழங்கள், பருப்புகள், அல்லது குறைவான கொழுப்பு கிரானோலாவுடன் அது வியக்கத்தக்க ருசியான காலை உணவு விருப்பத்திற்கு ஏற்றது. ஒரு க்ரீஸி புரோட்டீன் பன்ச் செய்ய பாஸ்தா கலவை அல்லது கம்பளிப்பூச்சிகளை மிஸ்டாகக் குடிப்பதை முயற்சி செய்.
நட் பட்டர்
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 2 டீஸ்பூன் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் வரை இருக்கும், அதே நேரத்தில் மற்ற நட்டு பட்டர் 2 டேபிள் ஸ்பூன் 7 முதல் 8 கிராம் வரை காட்சி அளிக்கிறது.
சராசரியாக, நட்டு பட்டைகள் கொழுப்பு (145 கலோரிகள்) சுமார் 16g, ஆனால் ஒமேகா 3 கொழுப்புகள் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்து அடங்கும் அவர்கள் சுகாதார நலன்கள் இருந்து நீங்கள் விலகி விட வேண்டாம். ஒரு சிற்றுண்டி, ஒரு பேக்கல், அல்லது சுழற்சியில் வெண்ணெய் வெண்ணெய் மீது ஊறவைத்தல், வெங்காயம், வெங்காயம், நீங்கள் கலோரிகளை மிகைப்படுத்தாதே பகுதியின் அளவைப் பார்க்க வேண்டும்.
நட்ஸ்
நட்டு பட்டைகள் போலவே, கொட்டைகள் காலை உணவுக்கு ஒரு புரோட்டீன் பஞ்ச் சேர்க்கின்றன. நீங்கள் ஓட்ஸ், தயிர், குளிர் தானியங்கள், அல்லது உலர்ந்த பழம் ஒரு வீட்டில் பாதை கலவை அவர்களை கலந்து அவற்றை கொட்டைகள் சேர்க்க முடியும். நீங்கள் உண்ணும் நட்டு வகை பொறுத்து, அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு புரதம் 4 முதல் 6 கிராம் கிடைக்கும்.
டோஃபு
இந்த சோயா சோடியின் தயாரிப்பு 10 கிராம் புரதம் ஒரு அரை கப் வைத்திருக்கிறது, இது உங்கள் தினத்தை கிக்-ஆரம்பிக்க ஒரு நல்ல வாய்ப்பாகிறது. காலை உணவளிப்பதில் டோஃபு பயன்படுத்தவும், ஒரு குச்சி அல்லது மிருதுவாக்கிகள் அல்லது ஷேக்ஸ்.
பீன்ஸ்
வித்தியாசமான? இருக்கலாம். பல கலாச்சாரங்கள் காலை உணவில் பீன்ஸ் சாப்பிடுகின்றன, மற்றும் சுவையூட்டும் மற்றும் நட்சத்திர ஊட்டச்சத்துக்கள் (ஃபைபர், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்பு என்று நினைக்கிறேன்) ஆகியவற்றின் பலவகைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யும் காரணி தோற்கடிக்க முடியாது. சில ரொட்டி மற்றும் சல்ஸாவுடன் ஒரு டார்ட்டில்லா மிருதுவான பீன்ஸ், மற்றும் நீங்கள் அதிக புரத உணவைப் பெற்றிருக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் எப்போது போகப் போகிறீர்கள் என்பது தான்.
ஒரு வார்த்தை
நீங்கள் அதிக புரத உணவை உண்ணும்போது, நாள் முழுவதும் அதிக புரதத்தை உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உங்கள் வயதினைப் பொறுத்து, உங்கள் வயதினைப் பொறுத்து உங்கள் புரதத்தின் தேவை மாறுபடும் , ஆனால் பொதுவாக, 2,000 கலோரிகளை தினமும் 75 முதல் 100 கிராம் புரோட்டீன் தேவைப்படுகிறதா என்று பொதுவாக பேசுகிறீர்கள்.
மூல
லீடி HJ மற்றும் பலர். அதிக எடை / பருமனான, "காலை உணவு-கைவிடுதல்," தாமதமாக இளம் பருவத்தினர் உள்ள ஆற்றல் உட்கொள்ளல் கட்டுப்பாடு கட்டுப்படுத்தும் appetitive, ஹார்மோன் மற்றும் நரம்பியல் சமிக்ஞைகள் ஒரு உயர் புரதம் காலை உணவு நன்மைகள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன். ஏப்ரல் 2013.