ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு கருப்பு பீன்ஸ் சேர்த்தல்

சோடியம் குறைக்க பீன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் துவைக்க

பிளாக் பீன்ஸ் புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட்டின் மூலாதாரமானது உங்கள் அன்றாட ஃபைபர் தேவைகளுக்கு பங்களிக்க முடியும். இது ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு சிறந்த பகுதியாகும். பொதுவாக, பருப்பு வகைகள் சைவ உணவுப்பொருட்களில் மிகவும் முக்கியமான உணவு ஆதாரமாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை ஆலை அடிப்படையிலான புரதத்தை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை இரும்பின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன.

உலர்ந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

தயாரிக்கப்பட்ட பீன்ஸ் ஆரோக்கியமான உணவு பகுதியாக இருக்க முடியும். இருப்பினும், அவை சோடியம் நிறைந்தவை. உலர்ந்த பீன்ஸ் ஒப்பிடுகையில், ஒரு 1/2 கப் பரிமாற்றத்திற்கு 420mg சோடியம் கொண்டிருக்கும். உலர்ந்த வகைகளில் சோடியம் 1 மில்லி என்ற அளவிலும் ஒப்பிடத்தக்கது.

கூடுதலாக, தேசிய பீன் நிறுவனம் படி, உலர்ந்த பீன்ஸ் பற்றி 8 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் புரதம் 8 கிராம் கொண்டிருக்கின்றன. அது பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் விட 30 முதல் 50 சதவிகிதம் அதிகம்.

பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வசதியானவை என்றாலும், நீங்கள் உலர்ந்த பீன்ஸ் தேர்வு செய்தால் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கிடைக்கும்.

கருப்பு பீன்ஸ் சுகாதார நலன்கள்

கருப்பு பீன்ஸ் ஃபைபர் ஒரு சிறந்த ஆதாரம் (இரண்டும் கரையக்கூடியது). ஃபைபர் நிறைந்த உணவு எடை குறிக்கோள்களை பராமரிக்க உதவுகிறது என்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

கருப்பு பீன்ஸ், மற்ற பருப்பு போன்ற, எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும். இதன் பொருள் கறுப்பு பீன்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் மெதுவாக குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகிறது, இதில் சிலவற்றில் பெரிய குடல் உள்ள செரிமானம் இல்லை.

ஆராய்ச்சியில், பருக்கள் கொண்ட விரைவாக-செரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (வெள்ளை அரிசி போன்றவை) பதிலாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த முடியும். ஆரோக்கியமான குடல் தாவரங்களின் வளர்ச்சியும், செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், எதிர்க்கும் ஸ்டார்க்கில் அதிக உணவு உட்கொள்வது அவசியம். எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம்.

இருப்பினும் கவனிக்க வேண்டியது முக்கியம், பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் உலர்ந்த பீன்ஸ் விட குறைவான எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் வேண்டும் என்று.

கருப்பு பீன்ஸ் ஃபோலேட் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. இது இரத்த சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்வது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் நரம்பு குழாய் குறைபாடுகளை தடுப்பதில் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.

கூடுதலாக, கருப்பு பீன்ஸ் மாங்கனீசு, மக்னீசியம், மற்றும் தியாமின், மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு ஒரு நல்ல ஆதாரமாக ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு என்றால், இரும்பின் ஆதாரமாக பீன்ஸ் உணவளித்தால், சிட்ரஸ் பழம் மற்றும் தக்காளி போன்ற வைட்டமின் சி உணவுகளை உண்பது, இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவுவது நல்லது.

நீங்கள் குறைந்த கார்பட் டயட்டில் பீன்ஸ் சாப்பிடுவீர்களா?

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு என்பது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை குறைக்க முயலும் போது நாம் பயன்படுத்தும் ஒரு தளர்வான காலமாகும். உங்களுடைய தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை, பாலினம், எடை மற்றும் ஒருவேளை இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை (நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது நீரிழிவு இருந்தால்) பல்வேறு விஷயங்களில் மாறுபடும்.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் இன்னும் பீன்ஸ் சாப்பிடுவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் பகுதியை கவனமாக இருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். பீன்ஸ் ஒரு 1/2 கப் சேவை பற்றி 23 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதாவது, உங்கள் பங்கை ஒரு சேவையுடன் வைத்திருக்க வேண்டுமென நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.

பீன்ஸ் கழுவும் மூலம் சோடியம் குறைக்க முடியுமா?

சமைக்கப்பட்ட உணவுகள் வசதியான, மலிவான மற்றும் பயனுள்ள உணவு ஆதாரமாக செயல்படும்.

இருப்பினும், இந்த நீண்ட அடுக்கு வாழ்க்கை என்பது அவர்கள் பெரும்பாலும் சோடியத்தில் பணக்காரர்களாக இருப்பதை அர்த்தப்படுத்துகிறது, இது இயற்கை பாதுகாப்பாய் செயல்படுகிறது.

நல்ல செய்தி என்று ஆராய்ச்சி உள்ளது என்று வெறுமனே வடிகட்டி மற்றும் rinsing பீன்ஸ் சோடியம் கணிசமாக குறைக்க முடியும் என்று. சோயாமை 36 சதவிகிதமாக குறைக்க முடியும், ஆனால் கழுவுதல் மற்றும் வடிகட்டுதல் சோடியத்தை 41 சதவிகிதம் குறைக்கலாம். எனவே, 1/2 கப் பீன்ஸ் சுமார் 400 மி.கி. சோடியம் கொண்டிருக்கும் போது, ​​வடிகட்டி மற்றும் பீன்ஸ் கிளையுடன் சோடியம் உள்ளடக்கத்தை 236 மி.கி. வரை குறைக்கலாம்.

பிளாக் பீன்ஸ் தேர்வு மற்றும் சேமித்து

பீன்ஸ் உலர்ந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட வாங்க முடியும். நீங்கள் முடிந்தால் உலர்ந்த பீன்ஸ் வாங்குவதற்கு அதிக செலவு மற்றும் ஆரோக்கியமானதாகும்.

நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வாங்கி இருந்தால், வாய்க்கால் மற்றும் அவற்றை நன்கு பயன்படுத்துவதற்கு முன்பாக துவைக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலான உலர்ந்த பீன்ஸ் தண்ணீரில் நனைக்கப்பட வேண்டும். ஊறவைத்தல் மென்மையாகிறது மற்றும் சமையல் நேரம் குறைத்து, பீன்ஸ் rehydrates. கூடுதலாக, ஊறவைத்தல் மற்றும் வாயு போன்ற செரிமான பிரச்சினைகள் ஏற்படக்கூடிய சிலவற்றை அகற்ற உதவுகிறது. சமையல் முன் தண்ணீர் நிராகரி.

கருப்பு பீன்ஸ் தயார் ஆரோக்கியமான வழிகள்

பீன்ஸ் மென்மையானது மற்றும் சூப் மற்றும் மிளகில் புரதத்திற்கான தளமாக ஒரு பரவல் அல்லது இடதுபுறமாகப் பயன்படுத்தலாம். புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் சேர்க்க ரொட்டி மற்றும் ரொட்டி போன்ற வேகவைத்த பொருட்களால் அவை கூடுதலாக இருக்கலாம்.

கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு சைட் டிஷ், ஒரு சாண்ட்விச் அல்லது உருளைக்கிழங்கு டாப்ளர், அல்லது காய்கறிகளுக்கான ஒரு டிப் போன்றது. நீங்கள் கூடுதல் இரும்பு, புரதம், மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை சாலட், ஸ்டியெஸ் மற்றும் சூப்கள் ஆகியவற்றில் சேர்க்கலாம்.

• கருப்பு பீன், வெண்ணெய், மற்றும் க்ளாண்டிரோ கேசெடில்லா
• கருப்பு பீன் ஹம்முஸ்
• பல்க்லருடன் பிளாக் பீன் சைவ சைலீ

ஒரு வார்த்தை இருந்து

கருப்பு பீன்ஸ் நிச்சயமாக எந்த உணவு ஒரு ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்க முடியும். உலர்ந்த பீன்ஸ் நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், வசதிக்காக ஒரு காரணியாக இருந்தால் அவற்றை ஆரோக்கியமானதாக்குவதற்கு நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் துவைக்க முடியும். மேலும், கட்டுப்பாட்டு பகுதிகளை வைக்க முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் உணவில் கருப்பு பீன்ஸ் ஒன்றிணைக்க அனைத்து வெவ்வேறு வழிகளை ஆராயும் போது வேடிக்கையாக இருக்கிறது.

> ஆதாரங்கள்:

> ஆண்டர்சன் JW, மற்றும் பலர். உணவு இழைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள். ஊட்டச்சத்து மதிப்பீடுகள். 2009; 67 (4): 188-205. டோய்: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> பீசரா-தாமஸ் N, மற்றும் பலர். வயது வந்தோருக்கான வகை 2 நீரிழிவு நோய்: முதிர்ச்சியடைந்த ஆய்வில் இருந்து முன்கூட்டியே மதிப்பீடு. மருத்துவ ஊட்டச்சத்து . 2017. பிஐ: எஸ்0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> பெர்னாண்டஸ் ஏசி, நிஷிடா டபிள்யூ, டா கோஸ்டா ப்ரென்கா ஆர்.பி. பொது பீன்ஸ் ஊட்டச்சத்து தரத்தை ஊறவைத்தல் (Phaseolus Vulgaris எல்) சவர்க்காரம் நீர் அல்லது இல்லாமல் சமைத்த: ஒரு விமர்சனம். உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப சர்வதேச பத்திரிகை, 45: 2209-2218. டோய்: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> தி பீன் இன்ஸ்டிட்யூட். பீன் ஊட்டச்சத்து கண்ணோட்டம். நாரனாரவெஸ்ட் பீன் க்ரோர்ஸ் அசோசியேஷன். 2016.