ஃபைபர் பல சுகாதார நன்மைகள்

அவர்கள் மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்குடன் உதவுவதற்கு அதிகமான நார்ச்சத்து எடுக்க வேண்டுமென நோயாளிகள் எப்போதும் கேட்கிறார்கள், ஆனால் சிலருக்கு உயர் ஃபைபர் உணவு உட்கொள்வது அனைவருக்கும் முக்கியம் என்பதை அறிவார்கள். நீரிழிவு அல்லது இரத்த சர்க்கரை சிறந்த கட்டுப்பாடு உட்பட நீரிழிவு அல்லது இதய நோய் ஆபத்தை குறைத்தல், எடை இழப்பு மற்றும் உடல் பருமன் தடுக்கும், மற்றும் ஆபத்து குறைக்கும் கூட, உணவு ஃபைபர் அல்லது தோராயமான, குடல் ஒழுங்குமுறை கூடுதலாக பல சுகாதார நலன்கள் ஊக்குவிக்க கண்டறியப்பட்டுள்ளது புற்றுநோய்.

முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி, மற்றும் பருப்புகள்) போன்ற அனைத்து தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலும் உணவு நார் காணப்படுகிறது. இது ஒரு கார்போஹைட்ரேட் என கருதப்படுகிறது என்றாலும், சர்க்கரை மூலக்கூறுகளாக பிரிக்கப்படும் பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உணவு நார்ச்சத்து வேறுபடுகிறது. அதற்கு பதிலாக, உணவுக்குரிய நார் செரிமானம் அல்ல, அதாவது புரதங்கள், சர்க்கரைகள், கொழுப்புகள் மற்றும் பிற வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற பிற உணவு பொருட்களின் நொதிகளை உடைப்பதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உடலின் வழியாக பயணம் செய்வது.

நார்ச்சத்து நார்ச்சத்து என்ற வார்த்தை, இரு தாவர வகைகளான ஆலை அடிப்படையிலான உணவு-கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றும் கரும்புள்ளிய இழைகளில் காணப்படும் ஃபைபர் வகைகளை உள்ளடக்கியது. இங்கே ஒவ்வொரு வகை ஒரு நெருக்கமான தோற்றம், அத்துடன் உணவு ஃபைபர் ஒரு உணவு எங்கள் சுகாதார நன்மை எப்படி.

கரையக்கூடிய இழை

கரையக்கூடிய இழை என்பது நீரில் கரைக்கக்கூடிய உணவு நார் வகை. இந்த வகை நார் ஓட்ஸ், பீன்ஸ், கொட்டைகள், பட்டாணி, பருப்புகள், ஆளிவிதை, பார்லி, அத்துடன் ஆப்பிள், அவுரிநெல்லிகள், திராட்சை, கொடிமுந்திரி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற மென்மையான பாகங்களை உள்ளடக்கிய பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

செரிமான நார் செரிமானப் பாதை வழியாக கடந்து செல்லும் போது, ​​கரையக்கூடிய நார்ஜீரியானது நீரை உறிஞ்சுவதால், ஜீல் போன்ற பொருளாக மாறுகிறது, இது செரிமான செயல்பாட்டை மெதுவாக்க உதவுகிறது. இது கூடுதல் தண்ணீரை உறிஞ்சுவதன் மூலம் வயிற்றுப்போக்கு நிவாரணம் பெறுவதில் கரையக்கூடிய ஃபைபர் உதவுகிறது, ஸ்டூல் நிலைத்தன்மையை சீராக்கி, உணவு செரிமானப் பாதை வழியாக பயணிக்கும் வேகத்தை குறைத்துவிடும்.

கரையக்கூடிய நார் நமது உடலில் சர்க்கரை மற்றும் மாவுகளை எப்படி செரிக்கிறது என்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

ஜெல் போன்ற பொருள் வயிற்றுப்போக்கு எவ்வளவு விரைவாக வீழ்ச்சியடையும், மேலும் உணவில் காணப்படும் நட்சத்திரங்களை ஊடுருவி, உறிஞ்சுவதில் இருந்து நொதிகளைத் தடுக்க தடையை வழங்குகிறது. கரையக்கூடிய ஃபைபர் குறுகிய-சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகிறது, இது குளுக்கோஸை உற்பத்தி செய்ய நிறுத்த கல்லீரலுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை உறுதிப்படுத்த தேவையான இன்சுலின் அளவு குறைகிறது. இதன் விளைவாக, வழக்கமான முறையில் சாப்பிடும் கரும்பு நார் இரத்த குளுக்கோஸை குறைக்கலாம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கலாம். ஏற்கனவே வகை 1 அல்லது 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, கரையக்கூடிய ஃபைபர் அதிக உணவு உட்கொள்வதால், ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க தேவையான இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கலாம்.

கூடுதலாக, கொழுப்புள்ள நார் கொழுப்பை குறைப்பதில் அதன் பங்கு மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது. கரையக்கூடிய நார் செரிமானப் பாதை வழியாக செல்கிறது, பித்த அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்புடன் பிணைக்கப்படுகிறது, இவை பின் ஃபைபர் மூலம் அகற்றப்படுகின்றன. காலப்போக்கில், இது எல்டிஎல் (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புத் திசுக்கள் அல்லது "மோசமான கொழுப்பு") இரத்தத்திலிருந்து குறைக்க வழிவகுக்கிறது, இது மொத்த கொழுப்பு அளவைக் குறைத்து இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் உருவாவதற்கான அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

கரையக்கூடிய இழை

கரையாத இழை என்பது நீரில் கரைக்காத ஃபைபர் வகையாகும்.

இது செரிமான பாதை வழியாக செல்கையில், கரும்புள்ளி ஃபைபர் பெருமளவில் சேர்க்கிறது, அல்லது எடையை, மலத்திற்கு. இது ஒரு மலமிளக்கியாக இல்லாவிட்டாலும், செரிமான நார் செரிமான உட்செலுத்துதலின் உகந்த இயல்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது மலச்சிக்கலில் இருந்து விடுபடலாம் மற்றும் பெருங்குடலில் காணக்கூடிய நச்சுத்தன்மையின் காலநிலை நீக்குதலை ஊக்குவிக்கிறது. கரையாத நார் மலச்சிக்கலை மென்மையாக மாற்றி, குடல் இயக்கங்களின் பாதைகளை எளிதாக்குகிறது மற்றும் வடிகட்டுதல் தேவைப்படுவதைக் குறைக்கிறது, இது இரத்தக்களரிகளின் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சையில் இரண்டாக உதவுகிறது. இது கோதுமை, கம்பு, பழுப்பு அரிசி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் தாவர சுவர்களில் செல்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. பச்சை, இலை காய்கறிகள், அத்துடன் பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தோல்கள் மற்றும் தோல்கள், தாவர சுவர்களில் காணப்படும் கரும்புள்ளிய நரம்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

எடை இழப்பு மற்றும் உடல் பருமனைத் தடுக்கும் பட்சத்தில் உணவு நார் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. உணவு நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும் உணவுகள் பொதுவாக நீங்கள் மிகவும் திருப்தி நிறைந்ததாக உணர்கின்றன, முழுமையான உணவை உட்கொள்வதால், காலப்போக்கில் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். பல உயர் ஃபைபர் உணவுகள் கூட கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவாக இருக்கின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு தாக்கும் என்று கணக்கிடுகிற அளவைக் குறிக்கிறது. இது குறைவான சர்க்கரை கூர்முனைகளில் விளைகிறது, இது நிலையான பசி ஏற்படாமல் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் இயற்கையான பசியின்மை அடக்கியாக செயல்படுகிறது. கூடுதலாக, உயர் ஃபைபர் உணவுகள் வழக்கமாக குறைவான "ஆற்றல்-அடர்த்தியானவை", அதாவது குறைந்த ஃபைபர் உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதே அளவு உணவுக்கு குறைவான கலோரி உள்ளது.

புற்றுநோயை தடுக்கும் பட்சத்தில் உயர்-ஃபைபர் உணவுகளும் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. ஆராய்ச்சியாளர்கள் பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான சாத்தியமான தொடர்பை இன்னும் படித்துக்கொண்டிருக்கையில், சமீபத்திய ஆய்வுகள் மார்பக புற்றுநோயுடன் இணைந்துள்ளன. இளம் வயதினரிடையே இளம் வயதினரிடையே அதிகமான ஃபைபர் உட்கொள்வது மார்பக புற்றுநோயின் வளர்ச்சியைக் குறைப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் சத்துணவுகளின் அகாடமியின் படி, தினசரி உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்து உணவு வயது மற்றும் பாலினத்தை பொறுத்து மாறுபடுகிறது - இது நாள் ஒன்றுக்கு 21-38 கிராம் வரை இருக்கும். இருப்பினும், யுஎஸ்டிஏ அமெரிக்கர்கள் வழிகாட்டுதல்களின் குறைகளை குறைத்து, ஒரு நாளைக்கு 15 கிராம் மட்டுமே சராசரியாக வருவதாக மதிப்பிட்டுள்ளது.

மிகவும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் இரண்டும் கரையக்கூடிய மற்றும் கரும்புள்ளிய இழைகளைக் கொண்டிருக்கும் போதிலும், ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் பொதுவாக ஒவ்வொரு பணியிடத்திலும் காணப்படும் ஃபைபர் வகையின் அளவைக் குறிக்கும் மொத்த அளவு உணவு வகைகளை பட்டியலிடுகின்றன. உகந்த சுகாதாரத்தை ஊக்குவிப்பதில் இரு வகையான ஃபைபர் முக்கிய பங்கு வகிக்கையில், தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலைச் சந்தித்த மொத்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், முடிந்தவரை உணவிற்கான உணவுக்குரிய நார்ச்சத்து பல ஆதாரங்களை உள்ளடக்கிய முயற்சியுடன்.

உங்கள் உணவு ஃபைபர் உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும்

உணவு நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. முதல் மூலப்பொருள் என பட்டியலிடப்பட்ட முழு தானியங்கள் ஒரு காலை உணவு தானிய தேர்வு.
2. நாளொன்றுக்கு ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் குறைந்தது ஐந்து சேவைகளுக்கு - புதிய நறுமணப் பொருளைக் கொண்டிருக்கும், குறைந்த ஃபைபர் உள்ளடக்கம் கொண்டது.
3. வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா முழு தானிய பொருட்கள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவற்றை மாற்றவும்.
4. சிறுநீரகம், பிண்டோ அல்லது கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றை சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கவும்.
5. உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள், அல்லது ஃபைபர் சேர்த்து granola பார்கள் போன்ற தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
6. தயிர் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பேக்கிங் மாஃபின்கள், கேக்குகள் அல்லது குக்கீகள் ஆகியவற்றிற்கு கோதுமை தவிடு அல்லது ஓட்ஸ் சேர்க்கவும்.

உணவு நார்ச்சத்து அதிகரிக்க மற்றொரு வழி தினசரி யானை எடுத்துக்கொள்வதாகும். உண்மையில், தனிநபர்களுக்கு பல்வேறு செரிமான நிலைமைகளை நிர்வகிக்க உதவுவதற்காக நாம் அடிக்கடி ஃபைபர் சப்ளைகளை பரிந்துரைக்கிறோம். இருப்பினும், உணவு வகைகள் ஃபைபர்ஸ், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உணவு ஆரோக்கிய நார்ச்சத்து நிறைந்த பல்வேறு உணவுகளிலிருந்து உட்கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவை அளிக்கவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் உங்கள் உணவில் அதிக உணவுப் பொருள்களை சேர்க்க ஆரம்பிக்கும் போது, ​​நிறைய தண்ணீர் குடிக்க நினைவில். ஒவ்வொரு நாளும் தண்ணீரின் அவுன்ஸில் அரைவயது உடல் எடையைக் குடிக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் இப்போது பரிந்துரைக்கின்றனர். உதாரணமாக, இது ஒரு தனிநபர் 150 பவுண்ட் எடையைக் குறிக்கிறது. நாளொன்றுக்கு 75 அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்படும் நீர் உட்கொண்டது, செரிமானப் பாதை வழியாக பயணிக்கும் பொழுது, நார்ச்சத்து நார்ச்சத்து வேலைக்கு உதவும். மேலும், மிக அதிகமான ஃபைபர் மிக விரைவாக சேர்க்கப்படும் போது பொதுவானதாக இருக்கும் குறுக்குவெட்டு, வீக்கம் அல்லது வாயுவை தடுக்க தினசரி ஃபைபர் உட்கொண்டதை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

> ஆதாரங்கள்:

> டால் WJ, ஸ்டீவர்ட் ML. ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமி நிலை: உணவு இழைகளின் உடல்நலப் பாதிப்புகள். ஜே அக்வாட் நட்ஸ் டயட். 2015 நவம்பர் 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

> ஹார்வர்ட் பொது சுகாதார பள்ளி. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> பிரான்செஸ்கா டி பிலிப்பிஸ், et.al. ஒரு மத்தியதரைக்கடல் உணவுக்கு உயர் நிலை பின்பற்றுவது நுண்ணுயிர் நுண்ணுயிர் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய வளர்சிதை மாற்றத்தைக் பாதிக்கிறது. குட் , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957

> மேரிலாண்ட் மருத்துவ மையம் பல்கலைக்கழகம். http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> யுஎஸ்டிஏ. http://www.ers.usda.gov/topics/