அல்கா என்றும் அழைக்கப்படும் புல்கூர், கொதிக்கும் கோதுமை மூலம் தயாரிக்கப்படும் முழு தானியமாகும், அது உலர்த்தும் மற்றும் பல்வேறு அளவுகளில் வெடிக்கிறது, இதனால் ஒரு விரைவான சமையல் தானியமாகிறது. மத்திய கிழக்கு மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் பகுதிகளில் ஒரு உணவுப்பொருள், புல்கூர் தாபூலிலிலும் ஃபாலாஃபுல்ஸிலும் ஒரு பொதுவான பொருளாக உள்ளது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து பஞ்ச் மற்றும் மண், வறுமையான சுவை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட், ஃபைபர், மற்றும் புரோட்டீன் ஆகியவற்றில் பணக்காரர், புஜூர் என்பது சைவ உணவு மற்றும் காய்கறி உணவு திட்டங்களைப் பின்பற்றும் மக்களுக்கு மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிப்பவர்களுக்கும் ஒரு பெரும் கூடுதலாகும்.
புல்டுர் பெரும்பாலும் டூரெம் கோதுமிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் உண்மையில் கோதுமை, கடினமான அல்லது மென்மையான, சிவப்பு அல்லது வெள்ளை, புல்டரில் வைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் உங்கள் மளிகை கடையில் புல்டரைக் காணலாம்.
| புல்டுர் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் | |
|---|---|
| பரிமாறும் அளவு 1 கப் சமைத்த உப்பு (182 கிராம்) | |
| ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் | % தினசரி மதிப்பு * |
| கலோரிகள் 151 | |
| கொழுப்பு 4 கலோரிகள் | |
| மொத்த கொழுப்பு 0.4g | 1% |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு 0.1 கிராம் | 0% |
| பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு 0.2g | |
| Monounsaturated கொழுப்பு 0.1g | |
| கொழுப்பு 0 மீ | 0% |
| சோடியம் 9 மீ | 0% |
| பொட்டாசியம் 123.76mg | 4% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 33.8 கிராம் | 11% |
| உணவு ஃபைபர் 8.2g | 33% |
| சர்க்கரை 0.2 கிராம் | |
| புரதம் 5.6 கிராம் | |
| வைட்டமின் ஏ 0% · வைட்டமின் சி 0% | |
| கால்சியம் 2% · இரும்பு 10% | |
* 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது | |
ஒரு கப் சமைத்த புல்டுர் 151 கலோரி மற்றும் 33.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 8 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 5.6 கிராம் புரதம். புல்டுர் ஒரு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இல்லை என்றாலும், இது புல்டரில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டின் 8 கிராம் ஃபைபர் மூலமாக வந்துள்ளது, இதனால் கார்போஹைட்ரேட்டின் மிகவும் நிரப்புதல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஆதாரமாக உள்ளது.
உண்மையில், ஒரு சேவைக்கு, புளுவூரில் கினோவா, ஓட்ஸ் மற்றும் சோளத்தை விட அதிக ஃபைபர் உள்ளது. ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் நீங்கள் முழுமையாய் வைத்திருக்க உதவுகிறது, இதயத்தில் இருந்து கொழுப்புகளை இழுக்கின்றன, மேலும் இரத்த சர்க்கரை மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது.
சுகாதார நலன்கள்
Bulgur ஊட்டச்சத்து நிரம்பியுள்ளது. நார்ச்சத்து நிரப்புவதற்கான சிறந்த ஆதாரம் இது, தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு பங்களிப்பு.
இது புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், முடி, தோல், நகங்கள் ஆகியவற்றின் கட்டிடத் தொகுதி.
Bulgur இரும்பு ஒரு நல்ல ஆதாரம், இது சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் அத்தியாவசிய மற்றும் அத்துடன் சில ஹார்மோன்கள், புரதம், மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகள் தொகுப்பு ஆகும். இது புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு செரிமானத்தில் உதவும் B- வைட்டமின்கள் நிறைந்ததாகும்.
இறுதியாக, புல்கூர் மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், மற்றும் செலினியம் போன்ற நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது.
பொதுவான கேள்விகள்
நான் ஒரு பசையம் இல்லாத உணவு என்றால் நான் bulgur சாப்பிட முடியும்?
இல்லை, புல்டு கோதுமை இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பசையம் உள்ளது. பசையம் இல்லாத சில தானியங்கள் கினோவா, அரிசி, காட்டு அரிசி மற்றும் தினை போன்றவை.
தேர்வு மற்றும் சேமிப்பு
பட்ஜெட் வாங்குவதோடு நன்கு தொகுக்கப்பட்டு இறுக்கமாக மூடப்பட்டிருக்கும். லேபிளை சரிபார்த்து காலாவதி அல்லது விற்க முடிவு செய்து, புதிய ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும். Bulgur ஒரு கூரிய அல்லது எண்ணெய் வாசனை இருந்தால், அது ஒருவேளை அதன் உச்சத்தை கடந்த மற்றும் அகற்றப்பட வேண்டும் என்று அர்த்தம். அதற்கு பதிலாக, தானியங்கள் எப்பொழுதும் தோற்றமளிக்க வேண்டும், மணம் புரியாது அல்லது எந்த வாசனையுமல்ல.
முழு தானியங்களின் கன்றுகளில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் வெப்பம், ஒளி, ஈரப்பதம் ஆகியவற்றால் எதிர்மறையாகக் காணப்படுவதால், புல்டரைப் போன்ற முழு தானியங்கள், அவற்றின் மீன்களை விட சற்று கவனமாக சேமிக்க வேண்டும். எனவே, ஒரு குளிர் உலர்ந்த இடத்தில் ஒரு airtight கொள்கலனில் bulgur சேமிக்க முக்கியம்.
இது ஆறு மாதங்கள் வரை நீடிக்கும். அடுப்பு வாழ்க்கையை நீட்டிக்க, அதை உறைவிப்பான் இடத்தில் வைக்கவும் - இது போன்ற ஒரு வருடத்திற்கு நீடிக்கும்.
ஒருமுறை சமைத்த பின், அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து ஒரு சில நாட்களுக்குள் பயன்படுத்துங்கள்.
புல்கர் தயார் செய்ய ஆரோக்கியமான வழிகள்
சமையல் புல்கருக்கான தொகுப்பு வழிமுறைகளைப் படிக்கவும். அது precooked ஏனெனில் அது சுமார் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள், விரைவில் தயார் செய்யலாம். ஒருமுறை தயாரிக்கப்பட்ட, சாலடுகள், சூடான தானிய, muffins, ஆரோக்கியமான பக்க உணவுகள், மற்றும் முக்கிய நிச்சயமாக உணவு புரத மற்றும் ஃபைபர் சேர்க்க bulgur பயன்படுத்த.
புல்டருடன் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இடமாற்றம் செய்து, கோழி, வான்கோழி, அல்லது மீன் போன்ற வறுத்த காய்கறிகளுடன் சேர்த்து பரிமாறவும்.
அல்லது உங்கள் பைபர் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க இறைச்சிப்பகுதி அல்லது இறைச்சிக்காக போல்கரை கலக்கவும். நீங்கள் சூப்கள், chilis, மற்றும் stews செய்ய bulgur சேர்க்க முடியும்.
பல்கேரியுடன் சமையல்
- புல்கூர் மற்றும் கேரட் பிலாஃப்
- இஞ்சி மற்றும் ஆரஞ்சு கொண்ட புல்டுர்
- தயிர் சாஸ் உடன் மத்திய கிழக்கு பர்கர்கள்
> ஆதாரங்கள்:
> லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். ஆரோக்கியத்திற்கான நுண்ணுயிரிகளும். http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> முழு தானிய கவுன்சில். முழு தானியங்கள் சேமித்தல். http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains