உங்கள் தானியத்தைச் சேர்க்க சிறந்த முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்கள் கவுன்சிலின் படி, ஒரு முழு தானிய "அனைத்து அத்தியாவசிய பாகங்களையும் மற்றும் முழு தானிய விதைகளின் மூலப் பொருளின் மூலப் பொருள்களிலும் அதன் அசல் விகிதத்தில் உள்ளது." முழு தானிய கவுன்சில் முழு தானியங்கள் செயல்படுத்தப்படலாம் ஆனால் இன்னும் அதே ஊட்டச்சத்து சமநிலை உள்ளது என்று குறிப்பிடுகிறது.

சில தானியங்கள் ஏற்கனவே உங்களிடம் நன்கு அறிந்திருக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக முயற்சி செய்யவில்லை, சிலவற்றில் பசையம் இல்லாத உணவுகளில் வேலை செய்வீர்கள். ஆர்வமாக இருக்கிறதா? இந்த 17 ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களை பாருங்கள்.

1 - அமர்நாத்

அமர்நாத் பெரு நாட்டிற்கு சொந்தமானது மற்றும் பண்டைய அஸ்டெக்கின் முக்கிய உணவுப் பயிர் ஆகும். இது கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி போன்ற தானிய வகை தானியங்கள் அல்ல, எனவே இது 'போலி-தானிய' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது முழு தானிய குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஏனென்றால் ஒரு தானியத்தைப் போன்ற நீண்ட வரலாற்றைக் கொண்டது. அமரன் புரதம் மற்றும் பல தாதுக்களில் அதிகமாக உள்ளது. இது பசையம் இல்லாததாக இருப்பதால், பசையம் இல்லாத இலவச சமையலறையில் பயன்படுத்தலாம்.

2 - கருப்பு ரைஸ்

கருப்பு அரிசி வெள்ளை அல்லது பழுப்பு அரிசி என்றும் அழைக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் இது முழு உணவு உணவுகள் கடைகளில் காணலாம். அரிசி நிறைந்த பழுப்பு நிற கருப்பு நிற நிறத்தை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் நிறைந்திருக்கும் நிறமி, சுத்திகரிக்கப்படாததால், அது ஃபைபர் நிறைந்த முழு தானியமாக தகுதி பெறுகிறது.

3 - பார்லி

பார்லி வயதுகளுக்கென்று மற்றொரு தானியமாக உள்ளது. இது அநேகமாக சிறந்த பீர் ஒரு முக்கிய பொருட்கள் ஒன்றாக அறியப்படுகிறது, ஆனால் அது ஒரு வழக்கமான தானியமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. வழக்கமான பார்லி ஒரு சூப்பர் கடுமையான ஹல் உள்ளது, எனவே நீங்கள் ஒருவேளை உங்கள் மளிகை கடையில் 'முத்து பார்லி' கண்டுபிடிக்க போகிறோம். பன்றி இறைச்சி பார்லி பகுதியாக சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் ஹல் பகுதி நீக்கப்பட்டிருந்தாலும், அது முற்றிலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியத்தைவிட சிறப்பாக இருக்கிறது.

நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதுடன், பார்னீ மாங்கனீசு, செலினியம், மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற கனிம ஆதாரங்கள் ஆகும்.

4 - பழுப்பு ரைஸ்

பிரவுன் அரிசி உண்மையில் அதன் இயற்கை மாநிலத்தில் வெள்ளை அரிசி. இது இன்னும் பழுப்பு நிற கிளை மூடி கொண்டிருக்கிறது, எனவே அது வெள்ளை அரிசி விட ஃபைபர் மற்றும் சத்தான சத்துக்கள் அதிகம். செரினியம் மற்றும் மாங்கனீசுகளில் பிரவுன் அரிசி அதிகமாக உள்ளது. சமைப்பதற்கு சிறிது நேரம் எடுக்கும், ஒரு மெல்லிய அமைப்பு உள்ளது, ஆனால் வழக்கமான அரிசிக்கு அழைக்கும் பெரும்பாலான சமையல் வகைகளில் இது பயன்படுத்தப்படலாம். வெள்ளை அரிசி போன்ற, பழுப்பு அரிசி பல வகைகளில் கிடைக்கிறது, நீண்ட நடுத்தர மற்றும் குறுகிய தானிய அரிசி உட்பட.

5 - பக்ஷீட்

பக்விட் என்பது கோதுமை அல்லது கோதுமை ஒரு வடிவம் அல்ல. இது ருபாருடன் தொடர்புடையது, இது போலி-தானியங்கள் ஒன்றாகும், மேலும் பசையம் இல்லாதது. மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியத்தில் பக்விதை அதிகமாக உள்ளது. இது நல்லது, இது நல்லது, ஆனால் சமைக்க மிகவும் கடினமானதாக இருக்கும், மேலும் மிகவும் மென்மையாகவும் முடியும். நீங்கள் சோபா நூடுல்ஸ் மற்றும் காஷா ஆகியவற்றில் குங்குமப்பூவை காணலாம்.

6 - சோளம்

ஒரு காய்கறி என அவர்கள் நினைக்கிறார்கள் ஏனென்றால் கார்ன் சிலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். ஆனால் கோப், சோளம் மற்றும் பாப்கார்ன் ஆகியவற்றில் சோளம் முழுவதும் பசையம் இல்லாத அனைத்து தானியங்கள். கார்ன் மிகவும் சத்தானது, அது கெட்ட ராப் பெற்றுள்ளது, ஏனெனில் இது ஸ்டார்ச் அதிகமாக உள்ளது. இது ஃபைபர் மற்றும் நம் பிடித்த பசையம் இல்லாத முழு தானியங்கள் ஒரு உயர் உள்ளது.

7 - எமர்

எமர் என்பது ஒரு வகை கோதுமை, எனவே அது பசையம் இல்லாதது அல்ல. உண்மையில், இது கோதுமை பழமையான வடிவங்களில் ஒன்றாகும். சில நேரங்களில் அது தூரமாக குறிப்பிடப்படுகிறது. ஒட்டுமொத்த Emmer அல்லது முழு farro பார்க்க வேண்டும், 'முத்து' emmer ஒரு சுத்திகரிக்கப்பட்ட பதிப்பு. ஃபைபர், புரதம், மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றில் ஒட்டுமொத்த எமர் உயரும்.

8 - கமுட்

கம்யூட் என்பது ஒரு மென்மையான சுவை மற்றும் அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட கோதுமை பழமையான வடிவம் ஆகும். இது இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ளது. கமுட் கண்டுபிடிப்பது அவ்வளவு சுலபமல்ல, ஆனால் மளிகை கடை அல்லது முழு உணவு விருந்துப் பொருட்களின் இயற்கை உணவுப் பிரிவுகளில் பசையுள்ள தானியங்கள், பட்டாசுகள் மற்றும் கமட் மாவு ஆகியவற்றை நீங்கள் காணலாம்.

9 - தினை

மில்லட், இந்தியா, ரஷ்யா, சீனா மற்றும் தென் அமெரிக்கா ஆகியவற்றில் பொதுவாக கஞ்சி அல்லது பொலந்தா எனப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சிறிய வகை தானியமாகும். வட அமெரிக்காவில், அது அடிக்கடி பறவை விதைகளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. தினை ஒரு பசையம் இல்லாத தானியமாகும், எனவே இது செலியக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் கொண்ட மக்களுக்கு உண்ணுவதற்கு பாதுகாப்பானது. இது ஒரு மிதமான சுவை, மற்றும் அது ஒரு சிறிய தானியமாக இருப்பதால், நீங்கள் எப்போதும் அதை முழு தானிய வடிவத்தில் காணலாம்.

10 - ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் ஒரு முழு தானியமாக அறியப்படுகிறது, மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு நீங்கள் சுருக்கமாக சமையல் சமையல் ஓட்ஸ் அல்லது நீண்ட சமையல் எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் வாங்க என்பதை அதே தான். அவை இரண்டும் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து, புரதம், மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன. ஓட்ஸ் அனைத்து வகையான சுவையானது, ஆனால் நீங்கள் செலவழித்த நேரத்தை கிடைத்திருந்தால், உன்னுடைய உதவியை செய்து, எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் வரை சமைக்கலாம், அவை மிகவும் நன்றாக இருக்கும். ஓட்ஸ் பசையம் இல்லாத, ஆனால் குறுக்கு மாசுபாடு ஒரு கவலை உள்ளது .

11 - கினோனா

கினோவா தென் அமெரிக்காவிலிருந்து ஒரு போலி-தானியமாகும், அரிசி போல அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் அரிசி விட ஃபைபர் அதிகமாக உள்ளது, அது ஒரு முழுமையான புரதம் என்று சில தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் ஒன்றாகும், அதாவது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. சமைக்கத் தயாராக இருக்கும் quinoa ஐ கண்டுபிடிப்பது எளிதானது, ஆனால் முன் கழுவுதல் quinoa ஐ வாங்குவது உறுதி. இல்லையெனில், நீங்கள் சமையல் செய்வதற்கு முன் உங்கள் quinoa ஊறவைக்கவும் மற்றும் துடைக்கவும் வேண்டும், அல்லது அது கசப்பான சுவை வேண்டும்.

12 - ரெய்

ரெய் என்பது பசையம் நிறைந்த ஒரு பசையம் தானியமாகும், கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவாக இருப்பதால், அதன் கார்போஹைட்ஸைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பவர்களுக்கு நல்லது. இது வைட்டமின் B-6, இரும்பு, மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக இருக்கிறது. ரை நோர்டிக் உணவில் காணப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, பம்பெர்னிக்கல் ரொட்டியில். மளிகை சாலையில் கம்பு ரொட்டி மற்றும் கம்பளி மாவு ஆகியவற்றைக் காணலாம். சில பகுதிகளில், நீங்கள் ட்ரிஸ்டிக்கினைக் கண்டுபிடிக்க முடியும், இது கோதுமை மற்றும் கம்பு கலப்பினமாகும். மளிகை சாலையில் கம்பு ரொட்டி மற்றும் கம்பளி மாவு ஆகியவற்றைக் காணலாம். சில பகுதிகளில், நீங்கள் ட்ரிஸ்டிக்கினைக் கண்டுபிடிக்க முடியும், இது கோதுமை மற்றும் கம்பு கலப்பினமாகும்.

13 - சோர்கம்

சோளம் என்பது ஒரு தானியமாகும், ஏனென்றால் பெரும்பாலான விலங்குகள் விலங்குகளுக்கு உணவளிக்கின்றன அல்லது உணவு அல்லாத பொருட்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இது ஒரு பசையம் இல்லாத தானியமாகும் மற்றும் பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள், இரும்பு, மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது. சர்க்கரை மாவு, வழக்கமான மாவுக்கான பல சமையல் வகைகளில் பயன்படுத்தலாம்.

14 - எழுத்துப்பிழை

அது ஒரு ருசியான நட்டமும் சற்று இனிப்பு சுவையும் கொண்டிருப்பதால் எங்கள் பிடித்த தானியங்களில் ஒன்றாகும். இது வழக்கமான கோதுமை மாவு அல்லது வழக்கமான கோதுமை மாவுக்காக அழைக்கப்படும் பெரும்பாலான சமையல் பொருட்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வழக்கமான கோதுமை விட புரதத்தில் அதிகமான ஸ்பீல்ட் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் இது ஒரு பசையம் தானியமாக இருக்கிறது, எனவே அது ஒரு பசையம் இல்லாத உணவுக்கு வேலை செய்யப் போவதில்லை. ஒரு முழு அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட படிவத்தில் எழுத்துப்பிழை காணப்படலாம், அதனால் நீங்கள் "முழு எழுத்துப் பெயரை" பெறுவீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிள் வாசிக்க உறுதியாக இருங்கள்.

15 - டெஃப்

த்ஃபி என்பது ஒரு ஆப்பிரிக்க தானியமாகும், இது தினைக்குத் தொடர்புடையது. Teff என்பது தானியங்கள் மிக விரைவானது மற்றும் அது சமையல்காரர்களுக்கு மிக விரைவாக இருக்கிறது. இது ஒரு இனிமையான, மென்மையான சுவை கொண்டது மற்றும் ஒரு கஞ்சி அல்லது ஒரு பொலந்தாவாக தயாரிக்கப்படுகிறது. Teff என்பது பசையம் இல்லாதது, கால்சியம் அதிகமானது, மற்றும் அது சிறியது என்பதால், நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட teff ஐ வாங்குகிறாரா இல்லையா என்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. புரதம், மாங்கனீசு, கால்சியம் ஆகியவற்றில் இது எப்போதும் ஒரு முழு தானியமும், உயர்ந்ததாக இருக்கிறது.

16 - முழு கோதுமை

முழு கோதுமை மாவு வெள்ளை சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு விட ஒரு இருண்ட நிறம் மற்றும் கனமான அமைப்பு உள்ளது, ஏனெனில் அது இன்னும் fibery உமி உள்ளது. முழு கோதுமை பிரபலமடைந்து வளர்ந்துள்ளது, எனவே மளிகை கடையில் பொருட்களை கண்டுபிடிப்பது எளிது. பொருட்களின் பட்டியலில் "முழு கோதுமை மாவு" ஐத் தேட வேண்டும். சில பொருட்கள் "முழு கோதுமையுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன" எனக் கூறும், ஆனால் முதலில் பட்டியலிடப்பட்ட வழக்கமான மாவுகளைப் பார்த்தால், அது முழு கோதுமை மாவை விட வெள்ளை மாவுக் கொண்டிருக்கும்.

17 - காட்டு ரைஸ்

காட்டு அரிசி உண்மையில் அரிசி அல்ல; இது ஒரு வித்தியாசமான தாவர குடும்பத்தில் உள்ளது மற்றும் கிரேட் லேக்ஸ் பகுதியில் வட அமெரிக்கா தோன்றியுள்ளது. இது ஒரு வலுவான சுவை கொண்டது, அரிசி அல்லது கினோவாவுடன் கலந்த கலவையாகும். ஊட்டச்சத்து வாரியான, காட்டு அரிசி அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உள்ளது, ஆனால் பழுப்பு அரிசி விட குறைவான தாதுக்கள் உள்ளன. இது பசையம் இல்லாதது, அதனால் பசையம் தவிர்க்க வேண்டும்.