ஓட்ஸ்: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஓட்ஸ் மற்றும் அவற்றின் உடல்நல நன்மைகள் உள்ள கலோரிகள்

ஓட்ஸ் என்பது ஒரு முழு தானியமாகும், அதாவது தானியங்கள் அப்படியே உள்ளன மற்றும் கர்னல் மூன்று தனித்துவமான பகுதிகளை உருவாக்குகிறது: தவிடு, எண்டோஸ்பெராம் மற்றும் கிருமி. அவர்கள் முழு தானியமாக இருப்பதால், அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து, பிற பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் உட்பட அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஓட்ஸ் கூட அதிக தானியங்களை விட கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது, இதில் அதிகமான பீட்டா-குளுக்கன், கொழுப்புக்கு நன்மை பயக்கக்கூடியதாக கருதப்படுகிறது.

ஓட்ஸ் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது மற்றும் பல்வேறு வகையான சமையல் வடிவங்களில் கிடைக்கின்றது. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நீங்கள் மாற்றிக்கொள்ள விரும்பினால், சமைத்த ஓட்ஸ் ஒரு கப் ரொட்டி கிட்டத்தட்ட இரண்டு துண்டுகளுக்கு சமமாக இருக்கும்.

ஓட்ஸ் சமைத்த ஒரு கப் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிட்டத்தட்ட 30 கிராம் வழங்க என்றாலும், அவர்கள் வெள்ளை ரொட்டி இரண்டு துண்டுகள் அல்லது ஒரு bagel ஒரு 1/2 போன்ற ஒத்த அளவை வழங்கும் மற்ற காலை உணவு விருப்பங்களை விட ஆரோக்கியமான தேர்வு இருக்கும். ஃபைபர் மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் நல்லது, கொழுப்பு உள்ளடக்கம் அதிகமாக இல்லை.

ஒரு கோப்பை வழக்கமாக செல்லும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் பகுதியை குறைக்கலாம், பழம், ஆளிவிதை, சியா விதைகள் அல்லது பிற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைக் கொண்டு அதைக் குறைக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஓட்ஸ் உடல்நல நன்மைகள்

ஓட்ஸ் சர்க்கரை ஒரு நல்ல ஆதாரம், ஒரு கப் சமைத்த 4 கிராம் கொண்டிருக்கிறது. ஓட்ஸ் கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கும், நார்ச்சத்து வகை குறைந்த கொலஸ்டரோலை உதவுகிறது, இது உங்கள் மருத்துவர் தினமும் ஓட்மீல் நிரப்பல் கிண்ணத்துடன் உங்கள் நாளிலிருந்து பரிந்துரைக்கக் கூடும்.

அவை எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவுவதில் முக்கியமாக மாங்கனீசு, ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதிகளின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் குளுக்கோஸை உடைக்க உதவுகின்றன.

இறுதியாக, ஓட்ஸ் புரதம், இரும்பு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றிற்கு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. காலையில் நீங்கள் வழக்கமாக அனுபவிக்கும் ஒரு உணவுக்காக, உங்கள் நாள் தொடங்குவதற்கு ஒரு அழகான தோற்றமளிக்கும் வழி.

ஓட்ஸ் பற்றி பொதுவான கேள்விகள்

எப்படி ஓட்ஸ் கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உலர்ந்த இருந்து உலர் மாறுகிறது?

சமையல் ஓட்ஸ் வழக்கமாக ஒரு 1: 2 விகிதத்தில் செய்யப்படுகிறது, இதன் பொருள் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் உலர்த்தப்பட வேண்டும். எனவே, சமையல் போது, ​​உலர் அளவீட்டு சேவை சமைத்த இரட்டை இரட்டை விளைவிக்கும். உதாரணமாக, அரை கப் உலர்ந்த ஓட்மீல் ஒரு கப் சமைத்திருக்கிறது. நீங்கள் லேபில் பார்த்தால், ஒரு அரை கப் வேகவைத்த ஓட்மீல் 166 கலோரி, 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் ஃபைபர், மற்றும் 5.9 கிராம் புரதம் என்று கூறுகிறது, அது ஒரு கப் சமைத்த கலோரிகளின் அதே அளவைக் கொண்டிருக்கும். சமைக்கப்பட்ட ஒரு அரை கப் மட்டுமே சாப்பிட்டால், கலோரிகள் மற்றும் இதர ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளை அரைப்பால் குறைக்கலாம்.

ஓட்ஸ் பசையம் இலவசமாக இருக்கிறதா?

ஓட்ஸ் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, எனினும், பல ஓட்ஸ் கோதுமை, கம்பு, பார்லி போன்ற தானியங்களைக் கொண்டிருக்கும் பசையுடன் அறிமுகப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் விவசாயம், போக்குவரத்து, சேமிப்பு ஆகியவற்றின் போது இது விவரிக்கப்படுகிறது.

அவர்கள் பசையுடன் மாசுபடுத்தப்படுவதோடு இனிமேலும் பசையம் இல்லாததாக கருதப்படுவதில்லை. நீங்கள் 100 சதவீதம் பசையம் இலவச ஓட்ஸ் தேடும் என்றால், அவர்கள் பெயரிடப்பட்ட வேண்டும், எனவே எந்த ஓட் பசையம் இலவச என்று நினைத்து கொள்ள கூடாது.

எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் மற்றும் பிற வகைகளுக்கு என்ன வித்தியாசம்?

செயலாக்கத்தின் போது வேறுபாடு ஏற்படுகிறது. இன்னும் பதப்படுத்தப்பட்ட ஒரு ஓட் அது தேவைப்படும் குறைவான சமையல் நேரம் ஆகும். பொதுவாக, செயலாக்கத்தில் அதிகரிப்பு உணவுக் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்க செய்யும் (எவ்வளவு விரைவாக இது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும்). வரையறை மூலம் ஓட்ஸ் பல்வேறு வகைகள் பின்வருமாறு:

• க்ரோட்ஸ்: முழு கர்னையும் மட்டுமே உமி நீக்கியது.

• எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ்: (இல்லையெனில் ஐரிஷ் ஓட்ஸ் என அழைக்கப்படும்) ஒரு எஃகு கத்தி கொண்டு சிறிய துண்டுகளாக வறுக்கப்பட்ட மற்றும் வெட்டு என்று கற்றாழை ஓட்ஸ். சமைத்த போது அவர்கள் ஒரு மெல்லிய அமைப்பு உள்ளது.
• ரோட் ஓட்ஸ்: வழக்கமாக பழைய பாணியிலான ஓட்ஸ் என்று சந்தைப்படுத்தப்படுகிறது, இவை வழக்கமாக ஓட்மீல் பயன்படுத்தப்படுகின்றன; மெல்லிய ஓட்ஸ் மென்மையாக்கப்பட்டு, மெட்டல் ரோலர்களால் உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த சமைத்த ஓட்ஸ் பகுதி.
• வேகமான சமையல் ஓட்ஸ்: வேகவைத்த ஓட்ஸ் வழக்கமான சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் விட சமைக்க வேகத்தை அதிகரிக்கவும் மேலும் தண்ணீர் ஊடுருவ அனுமதிக்கவும்.
• உடனடி ஓட்ஸ்: மிகவும் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சுவையுடனும் சர்க்கரையுடனும் தொகுக்கப்பட்டு, இந்த வகை ஓட்மீல் முன் சமைக்கப்பட்ட மற்றும் உலர்ந்த உருளைகளில் தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த ஓட்மீல் சிறந்த தேர்வு அல்ல.

ஊட்டச்சத்து, எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் மற்றும் சுருக்கப்பட்ட ஓட்ஸ் ஆகிய இரண்டையும் ஒத்திருக்கிறது. இருவரும் முழு தானிய தானியங்களான தானியத்தின் அனைத்து பகுதிகளான தவிடு, கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெராம்-அப்படியே இருக்கும். ஒரே வித்தியாசங்கள் அவற்றின் கட்டமைப்பு மற்றும் சமையல் முறைகளாகும், இது இரத்த சர்க்கரைகளில் மாறுபடும்.

ஓட்ஸ் எடுக்கிறது மற்றும் சேமித்தல்

சர்க்கரை அல்லது சுவையூட்டும் இல்லாமல் வெற்று ஓட்ஸ் வாங்கவும். புதிதாக உறைந்த பழங்கள் மற்றும் மசாலா, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வெண்ணிலா பொடி போன்ற மசாலாப் பொருட்களுடன் உங்கள் ஓட்மீல் சுவையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

குளிர்ந்த, உலர்ந்த இடத்தில் ஒரு இறுக்கமான மூடிய கொள்கலனில் ஸ்டோர் ஓட்ஸ். அவர்கள் சிறந்த வாங்க தேதி மூலம் அவற்றை பயன்படுத்த.

ஓட்ஸ் தயார் செய்ய ஆரோக்கியமான வழிகள்

ஓட்ஸ் தயார் செய்யலாம், ஒரே நாளில் ஓட்ஸ் அல்லது சூடான கஞ்சி போன்ற சமைக்கப்படுகிறது. இறைச்சியைப் போன்ற செய்முறைகளில் ரொட்டிக்கு பதிலாக பதிலாக ஓட்ஸ் பயன்படுத்தலாம். ரொட்டி மற்றும் குக்கீஸுக்கு நார்ச்சத்து மற்றும் அமைப்புமுறைகளை சேர்க்க, அல்லது உங்கள் சொந்த குறைந்த சர்க்கரை granola ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிட அல்லது ஒரு புரதம் மற்றும் ஃபைபர் நிரம்பியுள்ள உணவு குறைந்த கொழுப்பு தயிர் அல்லது குடிசை சீஸ் கூடுதலாக செய்ய ஓட்ஸ் பயன்படுத்த.

ஓட்ஸ் உடன் சமையல்

• இரவு ஓட்ஸ்: நீ தூங்கும்போது காலை உணவு செய்
• ஓட்மீல் இந்த பெரிய உணவு-நட்பு பவுல் செய்ய
• 3 கார்ப்-சமச்சீர் ஓட்மீல் காலை உணவு சமையல்

> ஆதாரங்கள்:

> Labensky, SR, Hause, AM. சமையல் மீது: சமையல் அடிப்படைகள் ஒரு பாடநூல். 3 ஆம் பதிப்பு. மேல் சதீ ஆறு, NJ: ப்ரெண்டிஸ் ஹால், 2003: 699.

> லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். ஆரோக்கியத்திற்கான நுண்ணுயிரிகளும். http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf