2,000 கலோரி உணவு என்றால் என்ன?

2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட "தினசரி மதிப்புகள்" என்ன?

நீங்கள் எப்போதும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளில் சிறிய அச்சு பார்த்திருக்கிறீர்களா? மிகவும் கீழே, நீங்கள் வழங்கப்படும் தகவல் சில ஒரு 2,000 கலோரி உணவு அடிப்படையாக கொண்டது என்று ஒரு குறியீடு பார்க்க வேண்டும். பெரும்பாலான லேபிள்களில் உரை கூறுகிறது:

சதவிகித தினசரி மதிப்புகள் 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் பொறுத்து உங்கள் அன்றாட மதிப்புகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம் .

சில புதிய ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள்களில், உரை வாசிக்கலாம்:

% தினசரி மதிப்பு உணவு ஒரு உணவு ஊட்டச்சத்து ஒரு தினசரி உணவு பங்களிப்பு எவ்வளவு சொல்கிறது. 2,000 கலோரி ஒரு நாள் பொது ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் லேபிள் பயன்படுத்தினால், அந்த குறியீடானது குழப்பமானதாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் 2,000 கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமா? அல்லது தகவலைப் பயன்படுத்த சிறந்த வழி இருக்கிறதா?

2,000 கலோரி உணவு என்றால் என்ன?

நுகர்வோருக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக ஊட்டச்சத்து தரவுகளை வழங்குவதற்காக, அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) 2,000 கலோரி உணவைப் பயன்படுத்துகிறது, இது ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபலின் ஒரு பகுதியாக பயன்படுத்துகிறது, இது தினசரி கலாச்சாரம் மற்றும் சதவிகிதம் டெய்லி மதிப்பு (% டிவி). இது 2,000 கலோரி சாப்பிட பரிந்துரை இல்லை. இது 1,200 கலோரி உணவு அல்லது 2,500 கலோரி உணவைக் காட்டிலும் 2,000 கலோரி உணவு அவசியம் அல்லது மோசமாக இருப்பது அவசியமாகும்.

ஏன் FDA 2,000 கலோரிப் பெயரை லேபில் பயன்படுத்துகிறது? சராசரியாக அமெரிக்க உணவு உண்பவர்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் அளவைக் கொண்டிருப்பார்கள். அந்த நபரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், பரவலான பார்வையாளர்களுக்கு வழங்கப்படும் ஊட்டச்சத்து தகவல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உதாரணத்திற்கு:

• ஒரு மிதமான சுறுசுறுப்பான 30 வயதான பெண் தனது எடையை பராமரிக்க 2147 கலோரிகளை உட்கொள்வார்.

• ஒரு சாதாரணமாக 40 வயதான மனிதன் தனது எடை பராமரிக்க 2195 கலோரி பற்றி எடுத்துக்கொள்ளும்
• ஒரு எடை மிகுந்த 25 வயதான பெண் தனது எடையை பராமரிக்க 2143 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வார்
• ஒரு உயரமான, வயிற்றுப்போக்கு 70 வயதான மனிதன் தனது எடை பராமரிக்க 1828 பற்றி கலோரி எடுத்துக்கொள்ளும்.

உங்கள் தனிப்பட்ட தினசரி கலோரி தேவைகளை உங்கள் உடல் அளவு, உங்கள் எடை குறிக்கோள்கள் , உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எடை இழக்க அல்லது எடையைப் பெற முயற்சி செய்யும் ஒரு நபர், அவர்களின் குறிப்பிட்ட ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைய தங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை சரிசெய்ய வேண்டும். நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை ஒவ்வொரு நாளும் நுகர வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் சில எளிய கணிதத்தை செய்யலாம் அல்லது ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். பல எடை இழப்பு திட்டங்கள் 1,200 கலோரி தினத்திற்கு உணவு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரி தினத்திற்கு உணவை அடிப்படையாக கொண்டவை.

2,000 கலோரி உணவு முறிவு

ஒவ்வொரு நாளும் 2,000 கலோரிகளை வழங்கும் உணவு இது நிறைய உணவை உள்ளடக்கியது போல தோன்றலாம். ஆனால் உண்மையான உணவு முறிவு நீங்கள் கற்பனை செய்வதை விட மிகவும் நியாயமானது. ஒரு மாதிரி உணவுத் திட்டம் இதைப் போன்றது:

காலை உணவு (சுமார் 500 கலோரிகள்)

• 2 முட்டை பொறித்த அல்லது துருவல்
• முழு கோதுமை ரொட்டி 1 துண்டு
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி
• 1 அரை திராட்சைப்பழம் அல்லது சாறு சிறிய கண்ணாடி

சிற்றுண்டி (100 கலோரிகள்)

• ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள்

மதிய உணவு (சுமார் 650 கலோரிகள்)

• மயோனைசே கொண்ட கம்பு ரொட்டி மீது துருக்கி ரொட்டி
• கேரட் மற்றும் செலரி களிமண் hummus உடன்
• ஒரு நடுத்தர சாக்லேட் சிப் குக்கி
• 2% பால் ஒரு கண்ணாடி

சிற்றுண்டி (100 கலோரிகள்)

• ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி பட்டை

இரவு உணவு (650 கலோரிகள்)

• எலுமிச்சை கொண்ட வறுத்த சால்மன் (4 அவுன்ஸ்)
• வெண்ணெய் சிறிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
• வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி
• வெண்ணிலா ஐஸ் கிரீம் ஒரு அரை கப்

தினசரி மதிப்புகள் என்ன?

தினசரி மதிப்பீடுகள் அல்லது டி.விக்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளும் பரிந்துரைகள் தேசிய சுகாதார நிபுணர்களின் ஆலோசனையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளுக்கான தினசரி மதிப்புகளின் பட்டியல் சிலவற்றின் கீழே வழங்கப்படுகிறது - ஆனால் அனைத்து உணவு லேபல்களும் அல்ல. தகவலை வழங்குவதற்கு சிறிய அடையாளங்கள் தேவையில்லை.

மதிப்புகள் ஒரு 2,000 கலோரி உணவு மற்றும் ஒரு 2,500 கலோரி உணவு பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது.

டி.வி. தகவலின் அடிப்படையில், ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி சாப்பிடும் ஒருவர் நுகரும்:

• கொழுப்பு இருந்து 65 கிராம் அல்லது 585 கலோரி குறைவாக
• 20 கிராம் அல்லது 180 கலோரிகள் குறைவாக கொழுப்பு இருந்து
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து குறைந்தது 300 கிராம் அல்லது 1200 கலோரிகள்
• புரதத்திலிருந்து சுமார் 50 கிராம் அல்லது 200 கலோரிகள்
• 2,400 மில்லிகிராம் சோடியம்
• குறைவான 300 மில்லிகிராம் கொழுப்பு
• சுமார் 25 மில்லிகிராம் உணவு நார்ச்சத்து

இந்த பரிந்துரைகளில் சில சமீபத்திய ஊட்டச்சத்து அறிவியல் அடிப்படையில் புதுப்பிக்கப்பட்டு மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளில் பிரதிபலிக்கின்றன. அவர்கள் தினசரி மதிப்பு கணக்கிட பயன்படுத்தப்படும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு (20 கிராம்) மற்றும் கொலஸ்டிரால் (300 மில்லிகிராம்) க்கான பரிந்துரைகள் மாறவில்லை, அதே நேரத்தில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபலின் புதிய பதிப்பில் இடம்பெற்ற ஊட்டச்சத்துகளுக்கு பின்வரும் மதிப்புகள் புதுப்பிக்கப்பட்டன அல்லது சேர்க்கப்பட்டன.

• மொத்த கொழுப்பில் இருந்து 78 கிராம் அல்லது 702 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை
• 2,300 மில்லிகிராம் சோடியம் இல்லை
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து 275 கிராம் அல்லது 1,100 கலோரிகள்
• குறைந்தது 28 கிராம் ஃபைபர்
• இனி 50 கிராம் சர்க்கரை
• வைட்டமின் டி 20 மைக்ரோகிராம்
• 1,300 மில்லி கிராம் கால்சியம்
• 18 மி.கி. இரும்பு
• பொட்டாசியம் 4,700 மில்லிகிராம்கள்

மேலும், இந்த மதிப்புகள் பரிந்துரைகள் மற்றும் நல்ல சுகாதார அல்லது சரியான உணவு ஒரு குறிப்பிட்ட மருந்து அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பதிவுசெய்யப்பட்ட வைத்திய நிபுணர் அல்லது ஆரோக்கிய தொழில்முறை உங்கள் குறிப்பிட்ட சுகாதார தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகளை வழங்க முடியும். மேலும், கர்ப்பிணிப் பெண்களும் குழந்தைகளும் மேக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் மதிப்புமிக்க மதிப்புகள் உள்ளன.

தினசரி மதிப்பு என்ன?

சதவீத தினசரி மதிப்பு (% DV அல்லது% தினசரி மதிப்பு) கொடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உங்கள் மொத்த பரிந்துரை உட்கொள்ளல் எவ்வளவு உணவு பங்களிக்கிறது. ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளின் வலது பக்கத்தில் ஒரு நிரலில் சதவீதம் தின மதிப்புகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

கொழுப்பு, புரதம், கால்சியம் மற்றும் ஃபைபர் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் உங்களுக்கு இருக்கிறதா என்பதைப் பார்க்க நீங்கள்% Daily Value Figures ஐப் பயன்படுத்தலாம். நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு போன்ற சில குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் தரவைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்கும், அந்த உணவு வழங்கும் ஒரு ஒற்றை சேவைக்கு கிராம் அல்லது மில்லி கிராம் எண்ணிக்கையை பட்டியலிடுகிறது. இந்த தகவல் லேபிளின் இடது பக்கத்தில் ஒரு நெடுவரிசையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, நீங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த சிற்றுண்டின் லேபிளைப் பார்க்கவும், அது இரண்டு கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பை வழங்குகிறது என்பதைப் பார்க்கவும்.

ஆனால் லேபிள் வலது பக்கத்தில், நீங்கள் ஒரு சதவீதம் பார்க்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி உணவை சாப்பிட்டால் , அந்த உணவு உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளும் உணவுக்கு எப்படி உதவுகிறது என்பதை இது விவரிக்கிறது .

நாள் ஒன்றுக்கு 2,000 கலோரி சாப்பிட்டால், நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கான தினசரி மதிப்பு நாள் ஒன்றுக்கு 20 கிராம். உங்களுக்கு பிடித்த சிற்றுண்டானது 2 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பை வழங்குகிறது என்பதால், உங்கள் மொத்த உட்கொள்ளலில் 10 சதவிகிதம் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பை வழங்கும். "% Daily Value" நெடுவரிசையில் "10%" பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது.

தினசரி மதிப்பு பயன்படுத்த வெவ்வேறு வழிகள்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை சாப்பிடவில்லையென்றால் என்ன செய்வது? சதவீதம் டெய்லி மதிப்பு தகவல் பயனற்றதா? உண்மையில் இல்லை. FDA, எத்தனை கலோரிகள் நீங்கள் உட்கொண்டாலும், தினசரி மதிப்பீடுகளையும் பிற ஊட்டச்சத்து தகவல்களையும் உபயோகிக்க உதவக்கூடிய வழிகளைப் பற்றி பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது. நீங்கள் பின்வரும் தகவல்களைப் பயன்படுத்தலாம்:

• உணவு ஒப்பீடுகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் வேறு சில பிராண்டுகள் அல்லது தயாரிப்புகளுக்கு இடையே தேர்வு செய்ய முயற்சித்தால், ஒவ்வொரு தயாரிப்பு உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு எவ்வாறு பங்களிக்கும் என்பதைப் பார்க்க லேபிள்களை ஒப்பிடலாம். ஒத்த சேவை அளவுகள் கொண்ட உணவுகளை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கவும். ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளின் மேல் சேவை அளவை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் எந்த ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு அதிக உணவு அளிக்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் செய்யாத ஊட்டச்சத்து குறைவான ஊட்டச்சத்து பங்களிக்கிறதா என்பதைப் பார்க்க,% Daily Value column ஐ சரிபார்க்கவும்.
• உணவுப் பொதிகளில் உரிமைகோரல்களைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் உணவளிக்கும் உணவளிக்கும் உணவு தொகுப்பின் முன் ஒரு ஊட்டச்சத்து கூற்றை நீங்கள் காணலாம். ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபலை சோதனை செய்வதன் மூலம் அந்த கூற்றுகளை சரிபார்க்க இது மிகவும் புத்திசாலி. உதாரணமாக, அது "கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கிறது" என்று விளம்பரப்படுத்தும் உணவை நீங்கள் காணலாம். ஆனால் அது உண்மையில் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்காது.
  
  பொதுவாக, 40 கலோரிகள் குறைவாகக் கருதப்படுகின்றன, 100 கலோரிகள் மிதமான மற்றும் 400 கலோரி அல்லது 40000 கலோரி உணவு உட்கொண்டால் அதிகமாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் உணவுக்கு 200 கலோரிகளை வழங்குகிறீர்கள் என்றால், அதன் போட்டியாளரை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கலாம், ஆனால் இது ஒரு குறைந்த கலோரி உணவு அல்ல.
  
  ஊட்டச்சத்து பற்றிய கூற்றுகளை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து 5 சதவிகிதம் DV ஐ வழங்கும் உணவுகள் குறைவாகக் கருதப்படுகின்றன, 20 சதவிகிதம் DV அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை வழங்கப்படும் உணவுகள் உயர்வாகக் கருதப்படுகின்றன. உதாரணமாக, உங்கள் பிடித்த உணவு இது ஃபைபர் ஒரு நல்ல ஆதாரம் என்று விளம்பரப்படுத்துகிறது என்றால், நீங்கள் ஒரு உயர் ஃபைபர் உணவு அல்லது குறைந்த ஃபைபர் உணவு என்பதை பார்க்க ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் மீது சதவீதம் டெய்லி மதிப்பு சரிபார்க்க முடியும். நார்ச்சத்துக்கான% டெய்லி மதிப்பு பட்டியலிடப்பட்டால் 25 சதவிகிதம் என்றால், தானியமானது அதிக ஃபைபர் உணவு ஆகும்.
• உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதற்கு உணவு வர்த்தகங்களை நிறுவுங்கள். நீங்கள் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளில் தினசரி மதிப்பு பயன்படுத்தி வசதியாக மாறும் என, நீங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்து உணவுகள் குறைந்த ஊட்டச்சத்து உணவு வர்த்தக அதை விரைவாக ஸ்கேன் செய்யலாம். உங்கள் உப்பு உட்கொள்வதை மீண்டும் குறைக்க முயற்சித்தால், நீங்கள் ஒப்பிடக்கூடிய உணவுகளின்% DV ஐ சோதிக்கலாம் மற்றும் சோடியம் வரிசையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள குறைந்த சதவீதத்தையே தேர்வு செய்யலாம். அல்லது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், புரதத்திற்காக பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அதிக சதவிகிதம் கொண்ட உணவை நீங்கள் காணலாம்.

நீங்கள் 2,000 கலோரி உணவு சாப்பிடுகிறீர்களா?

பல ஸ்மார்ட் நுகர்வோர் மற்றும் ஆரோக்கியமான உண்பவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள் என்பது தெரியாது. நீங்கள் ஒரு பெரிய தின்னும் வேளை என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,500 கலோரி அல்லது குறைவாக சாப்பிடலாம். எனவே, ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபில் பட்டியலிடப்பட்ட டெய்லி கலாச்சாரம் மற்றும் சதவிகித தினசரி மதிப்புகளை நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறியமாட்டீர்கள்.

நீங்கள் எடை இழக்க அல்லது உங்கள் உணவை மேம்படுத்த முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் எண்ணை பெற ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கு மேலாக உணவு நாட்குறிப்பை வைக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது. ஒரு காகித பத்திரிகை நிரப்ப, உங்கள் கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடு அல்லது வலைத்தளத்தைப் பயன்படுத்தவும். கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு அல்லது அதற்குப் பிறகு, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் பற்றிய நல்ல மதிப்பீட்டை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் இலக்கை நீங்கள் பெற்றவுடன், உங்கள் இலக்குகளை சந்திக்கவும், ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒவ்வொரு தினமும் உங்கள் தினசரி திட்டத்தினை எவ்வாறு பங்களிக்க முடியும் என்பதை மதிப்பீடு செய்யலாம்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் வழங்கப்படும் தகவல்கள் பொது வழிகாட்டுதல்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. அதை பயன்படுத்தி நீங்கள் நல்ல சுகாதார ஒரு நல்ல வட்டமான உணவு சாப்பிட உதவும். உடல்நலத்தை நிர்வகிக்க தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட டிசைன்ஷயரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். உணவுப் பழக்கவழக்க லேபிள் தரவுத்தளத்தின் (DSLD) தினசரி மதிப்பு குறிப்பு. https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.

> அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபல் மாற்றங்கள் http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.

> அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபலைப் புரிந்துகொண்டு பயன்படுத்துவது எப்படி. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.

> அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள். http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.