ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்க எப்படி

அத்தியாவசிய உண்மைகள் பெற துரிதமான உணவு அடையாளங்கள் ஸ்கேன்

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முயற்சி செய்தால், ஊட்டச்சத்து லேபிள் சிறந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ஒரு கருவியாகும். அத்தியாவசிய தகவலுக்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபலை விரைவாக ஸ்கேன் செய்வதை நீங்கள் கற்றுக் கொண்டால், நீங்கள் விரைவாக கடைப்பிடித்து, சிறப்பாக சாப்பிடுவீர்கள் , மேலும் அதிக எடை இழக்க உங்கள் இலக்காக இருந்தால்.

இந்த வழிகாட்டி மூலம் நீங்கள் படிக்கும் போது ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் அவ்வப்போது மாறும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தால் (FDA) நிறுவப்பட்ட புதிய சுகாதார வழிகாட்டுதல்களை பிரதிபலிக்கும் வகையில், இன்று கடையில் நீங்கள் காணும் லேபிள் அடுத்த ஆண்டுகளில் மாறும். புதிய வடிவமைப்பு "கலோரிகள்", "சேவையக அளவு," மற்றும் "கொள்கலன்கள் ஒன்றுக்கு சேவை" ஆகியவற்றுக்கான பெரிய உரை உள்ளடக்கியது. இந்த மாற்றங்கள் மிக முக்கியமான எடை இழப்பு தகவலைக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவும்.

எனவே நீங்கள் மாற்றங்களை எப்போது பார்ப்பீர்கள்? நீங்கள் ஏற்கனவே சிலவற்றைக் காணலாம். சில உணவு உற்பத்தியாளர்கள் ஏற்கனவே தங்கள் தயாரிப்பு லேபிள்களில் புதுப்பித்தல்களை இணைத்துள்ளனர். ஆனால் தற்போதைய FDA விதிகள், ஜனவரி 1, 2020 முதல், ஜனவரி 1, 2021 வரை, உணவு நிறுவனங்களின் அளவைப் பொறுத்து, மாற்றங்களை மாற்ற வேண்டும் என்று கூறுகின்றன.

இந்த வழிகாட்டி முழுவதும் படங்களை இடது பக்கத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிளின் பழைய பதிப்பு மற்றும் வலதுபுறத்தில் புதிய பதிப்பின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு காண்பிக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு பேக்கேஜ் காணும் பதிப்பில் எந்த பதிலும் இல்லை, உணவு உணவளிப்புகளை சரியாக படிக்க எப்படி தெரியும் .

பரிமாறும் அளவு

உங்கள் எடையை நிர்வகிப்பதற்கு பகுதி கட்டுப்பாடு தேவை. கலோரிகளை எண்ணுவது துல்லியமாகவும் முக்கியமானதாகும். எனவே, நீங்கள் உணவளிக்கும் அளவுக்கு உணவை உண்பது அவசியம் என்பதால், நீங்கள் சரியான பகுதியை சாப்பிடுவதற்கும், தினமும் சாப்பிடும் கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கையை எண்ணுவதற்கும் இது உதவும்.

• பகுதிகள் நிர்வகிக்க "சேவையை அளவு" பயன்படுத்துக. நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவின் அளவு இல்லை . இது ஒரு உணவு சாப்பிடும் போது ஒரு வழக்கமான உணவை உட்கொண்ட உணவு. எனவே சாப்பிட எவ்வளவு உணவை தீர்மானிக்க இந்த எண்ணை நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, அந்த உணவின் வழக்கமான சேவைகளில் எத்தனை கலோரிகள் என்பதை தீர்மானிக்க மட்டுமே இந்த எண்ணைப் பயன்படுத்தவும். எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிய, பகுதிகளை சரிசெய்ய என் வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.
• கலோரிகளை சரியாக கணக்கிட "சேவையை அளவு" பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு கலோரி கண்காணிப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தினால், உணவையும் உணவையும் உங்கள் தினசரி உணவு பத்திரிகைகளில் கலோரிகளை உட்கொண்டு, உங்கள் உணவை நிர்வகிக்கலாம். இந்த சேவைகளில் பெரும்பாலானவை "சேவையக அளவு" ஐ இயல்புநிலை அளவுகளாகப் பயன்படுத்துகின்றன. சேவை பகுதி பட்டியலிடப்பட்டதை விட உங்கள் பகுதி அளவு வேறுபட்டால், நீங்கள் அளவு மாற்றுவதை உறுதிசெய்க.

கலோரிகள்

நீங்கள் எந்த திட்டத்தை சாப்பிடுகிறீர்கள், நீங்கள் கலோரி விஷயத்தை பின்பற்ற வேண்டும் . நிச்சயமாக, தரமான கலோரிகளை சாப்பிடுவது (அதிக சத்துள்ள உணவுகள்) உங்கள் எடையை நிர்வகிப்பது எளிதாக இருக்கும். ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கையை சாப்பிட வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் மளிகை கடையில் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்கும்போது, ​​நீங்கள் வழக்கமாக உட்கொள்ளும் உணவின் பகுதியை நீங்கள் சாப்பிடுகையில் எத்தனை பேர் பெறலாம் என்பதை அறிய கலோரி எண்ணிக்கையை சரிபாருங்கள். நீங்கள் சிறந்த தேர்வு செய்ய முடியும் என்பதை பார்க்க வெவ்வேறு பிராண்டுகள் மற்றும் பொருட்கள் ஒப்பிட்டு.

கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு

சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதால் உங்கள் உடலுக்கு நல்லது , நாள் முழுவதிலும் திருப்திகரமாக இருக்க உதவுகிறது. ஆனால் கொழுப்பு கலோரி முழு உள்ளது எனவே நீங்கள் கவனமாக உங்கள் கொழுப்பு தேர்வு மற்றும் அதை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.

உணவு உணவைப் படித்த பிறகு, முதலில் கொழுப்பு கிராம் (சிவப்பு அம்புகள்) உணவு வழங்கப்படும். மேலும் தகவலுக்கு கீழேயுள்ள எண்கள் (மஞ்சள் அம்புகள்) சரிபார்க்கவும்.

• நிறைவுற்ற கொழுப்பு. நாங்கள் நினைத்தபடி கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு நம் உடலுக்குத் தவறாக இருக்கக்கூடாத சில ஆதாரங்களைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​பெரும்பாலான நிபுணர்கள் இன்னும் குறைவாக நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக பலூசப்பட்ட கொழுப்பு அல்லது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக தானாகவே கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பை உண்ணுமாறு பரிந்துரை செய்கிறார்கள். இங்கே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள குறைந்த எண்ணிக்கையிலான உணவைத் தேர்வு செய்வது சிறந்தது.
• டிரான்ஸ் கொழுப்பு. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்கள் உடலுக்கு நல்லதல்ல என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். முடிந்தவரை சிறிய டிரான்ஸ் கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள் தேர்வு முயற்சி.
• கொழுப்பு. உங்கள் உணவில் கொழுப்பு உட்கொள்வதை குறைக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம் சொன்னிருக்கலாம். அப்படியானால், இந்த எண் உங்களுக்கு முக்கியம். முட்டை மற்றும் உணவுக் கொழுப்பின் மற்ற மூலங்களை சாப்பிடுவது நல்லது என்றாலும், பெரும்பாலான நிபுணர்கள் இன்னும் உங்களின் உட்கொள்வதைக் கவனிப்பது முக்கியம் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்களை தேர்ந்தெடுப்பது, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுக்காக முக்கியம் என்பதை நீங்கள் எண்ணுகிறீர்களோ இல்லையோ. உணவை தேர்ந்தெடுப்பதற்கான சிறந்த முடிவுகளை எடுக்க உணவு லேபிள் உங்களுக்கு உதவுகிறது. ஆனால் உங்களுக்குத் தேவையான தகவலைப் பெறுவதற்கு "கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" பட்டியலைக் கவனிக்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டைத் தேர்ந்தெடுக்க இந்த எண்களைச் சரிபார்க்கவும்.

• நார்ச்சத்து உணவு. நார் உங்கள் நண்பர் . நீங்கள் உணவை நார்ச்சத்து கொண்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தால் நீங்கள் முழுமையாக உணரலாம். இந்த பகுதியில் அதிக எண்ணிக்கையிலான உணவுகளை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால் , உங்கள் உணவுக்கு எளிதாக ஒட்டிக்கொள்வீர்கள் . கீரை போன்ற முழு தானியங்கள் அல்லது காய்கறிகளைக் கொண்ட பொதியுறை உணவுகள் பெரும்பாலும் உணவு நார்ச்சியின் நல்ல ஆதாரங்கள். சில உணவுகள் கூட சேர்க்கப்படும் நார்ச்சத்து சில ஆரோக்கியமான உண்பவர்களுக்கு உதவும்.
• சர்க்கரைகள். உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளுதல் என்பது ஒரு ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் விரும்பினால், இந்த எண்ணைச் சரிபார்த்து, குறைவான சர்க்கரை கொண்ட உணவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஆனால் அனைத்து சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளும் ஒரே மாதிரி இல்லை. புதிய ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் முத்திரை சர்க்கரையுடன் ஆரோக்கியமான உணவுகளை எளிதில் தேர்வு செய்ய உதவுகிறது. புதிய லேபில், "மொத்த சர்க்கரை" மற்றும் " சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டவை " என்பதற்கான பட்டியலை நீங்கள் காண்பீர்கள். குறைந்த "சர்க்கரைகளுடன்" உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். மேலும் சர்க்கரைகளுடன் கூடிய உணவுகள் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், மிக சிறிய ஊட்டச்சத்து.

புரத

புரதம் என்பது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதற்கு மற்றொரு முக்கிய மேக்ரோன்யூரியண்ட் ஆகும். மளிகை கடையில் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​உணவு லேபிள்களை வாசித்து, புரதத்தை வழங்கும் சில உணவைத் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். லீன் இறைச்சி பொருட்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் நல்ல உதாரணங்கள்.

ஆனால் புரதத்திற்கான ஊட்டச்சத்து முத்திரையை நீங்கள் சரிபார்க்கும்போது, ​​கொழுப்பு கிராம்கள் ஸ்கேன் செய்ய அதிக எண்ணிக்கையில் இல்லை. பல புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் பால் அஸ்தமியில் உள்ள சில உணவுகள் ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன.

வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள்

இது சோடியம் வரும்போது, ​​பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஆரோக்கியமான உண்பவர்கள் தங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை நாள் ஒன்றுக்கு 2,300 மில்லிகிராம் கீழ் வைத்து பரிந்துரைக்கிறார்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட சுகாதார நிலையை நிர்வகிப்பதற்கான உங்கள் உட்கட்டமைப்பு பற்றி நீங்கள் அறிந்திருந்தால், அதற்கான பரிந்துரைகளைக் குறிப்பிடுங்கள்.

தடிமனான கருப்பு பட்டையின் கீழ் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள எண்கள் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரிகளைப் பற்றிய முக்கிய தகவலை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன. நீங்கள் அதிக சத்துள்ள உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தால், வலுவான, உடம்பான உடலை உருவாக்க உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். ஒரு சரியான உலகில், டயட்டர்ஸ் கலோரிகளில் குறைவான உணவுகள் மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை தேர்ந்தெடுப்பார்.

தினசரி மதிப்பு சதவீதம்

"சதவிகித தினசரி மதிப்பு" இன் கீழ் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள எண்களை நீங்கள் கவனிக்காமல் இருக்கலாம். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், உங்கள் குறிப்பிட்ட தினசரி உணவை ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து எவ்வாறு அளிக்கும் என்பதை எண்கள் உங்களுக்குக் கூறுகின்றன. நாளொன்றுக்கு 2000 கலோரிகளை விட நீங்கள் குறைவாக உட்கொண்டால், இந்த நெடுவரிசையில் பட்டியலிடப்பட்ட நொடிகள் உங்களுக்கு துல்லியமாக இருக்காது.

மொத்தத்தில், சதவிகித தினசரி மதிப்பு விரைவாக ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து உணவு அல்லது குறைவாக உள்ளதா இல்லையா என்பதை கேஜ் உதவுகிறது. பொதுவாக, ஒரு சதவிகித தினசரி மதிப்பு 5 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கும் குறைவான அர்த்தம் உணவு ஊட்டச்சத்து குறைவாக இருப்பதோடு 20 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கும் அதிகமான உணவு ஊட்டச்சத்து அதிகம் என்று அர்த்தம்.

இந்த கட்டுரையில் எங்கள் 30 தினத்தில் இடம்பெற்றுள்ளன. புற்றுநோய் ஆராய்ச்சிக்கான அமெரிக்க நிறுவனத்துடன் சரிபார்ப்பு பட்டியலைத் தடுக்க முடியும் . புத்திசாலி சாப்பிட இன்னும் வழிகளைக் கற்றுக் கொள்ள உங்கள் சொந்த இலவச நகலைப் பெறவும், மேலும் செயலில் ஈடுபடவும், புற்றுநோய் தடுக்கவும்.