நீங்கள் ஒரு சாதாரண அமெரிக்க ஈட்டியாக இருந்தால், உங்களுக்கு போதுமான ஃபைபர் கிடைக்காது. தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள், பெரியவர்கள் குறைந்தபட்சம் 28 கிராம் ஃபைபர் நுகர்வுக்கு (அல்லது 1000 கலோரிகளுக்கு 14 கிராம்) சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறார்கள். பல மதிப்பீடுகளின்படி, நாளொன்றுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 கிராம் மட்டுமே கிடைக்கும். இதன் விளைவாக, பல ஆரோக்கிய உணர்வுள்ள நுகர்வோர் தினசரி உட்கொள்வதை அதிகரிக்கும் பார்கள், ஷேக்குகள், தானியங்கள் போன்ற கூடுதல் ஃபைபர் கொண்ட உணவை திருப்புகின்றனர்.
ஆனால் நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமாக உள்ளதா? எப்படியும் ஃபைபர் சேர்க்கப்படும்?
ஃபைபர் என்றால் என்ன?
உங்கள் தினசரி உணவில் அதிக நார்ச்சத்து பெற , இயற்கையாக நார்ச்சத்து, தானியங்கள் , பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளைப் போன்ற உணவுகளை உறிஞ்சுவதற்கு முயற்சி செய்யலாம். ஆனால் நம்மில் பலர் சிற்றுண்டி பார்கள் அல்லது காலை உணவு தானியங்களை சேர்க்கப்பட்ட நார்ச்சத்து போன்ற உணவை உட்கொள்கிறார்கள்.
2016 ஆம் ஆண்டுக்கு முன்பே, 26 வகையான வெவ்வேறு அல்லாத செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தன, அவை அந்த தயாரிப்பு வழங்கிய நார்ச்சத்து அளவு அதிகரிக்க உணவுக்கு சேர்க்கப்படலாம். இந்த சேர்க்கப்பட்ட இழைகள் செயற்கைச் சேர்க்கப்பட்ட இழைகள் (மேலும் உள்ளார்ந்த ஃபைபர் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன) மற்றும் ஒதுக்கப்பட்ட இழைகள் (தாவர மூலத்திலிருந்து அகற்றப்படும் இழை, மேலும் உள்ளார்ந்த ஃபைபர் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன) இரண்டையும் உள்ளடக்கியது. உணவு அல்லது வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் போது, இந்த சேர்க்கப்படும் இழைநூல்கள் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளில் பட்டியலிடப்பட்ட எண் ஃபைபர் கிராம் அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
ஆனால் 2016 ஆம் ஆண்டில், எஃப்.டி.ஏ., "மனித உடல்நலத்தில் நன்மை பயக்கும் உடல்நல விளைவுகளை" வழங்குவதைக் காட்டியுள்ளதை மட்டும் உள்ளடக்கியது, உணவுப் பொருள் ஃபைபர் பற்றிய அதன் வரையறைகளை மாற்றுவதற்கான முடிவை எடுத்தது. வியப்பூட்டும் விதமாக, ஏழு கூடுதல் இழைகள் மட்டுமே வெட்டப்பட்டன.
இந்த சேர்க்கப்பட்ட இழைகள் குறைவாக இரத்த குளுக்கோஸ், குறைந்த கொழுப்பு, அதிகரிக்கும் சத்தானை (நீங்கள் குறைந்த சாப்பிட உதவுகிறது என்று முழுமையான உணர்வு), அல்லது குடல் செயல்பாடு மேம்படுத்த காட்டப்பட்டுள்ளது.
7 எஃப்.டி.ஏ-அங்கீகாரம் பெற்ற உணவு இழைகள்
இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து தவிர, இவை ஃபைபரின் உணவுப்பொருட்களைப் பற்றிய எஃப்.டி.ஏயின் வரையறைக்கு உரியது மற்றும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபில் பட்டியலிடப்பட்ட உணவுப்பாதைகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.
- பீட்டா-குளுக்கன் கரையக்கூடிய ஃபைபர், இது ஓட் தண்டு ஃபைபர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது
- பிளைலியம் உமி: மலச்சிக்கலை நிமிர்த்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்குடன் உதவக்கூடிய கரையக்கூடிய நார்
- செல்லுலோஸ் : நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுகின்ற ஒரு அல்லாத கரையக்கூடிய ஃபைபர், எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்
- குயர் கம் : உணவில் ஒரு தடிமனாக அடிக்கடி பயன்படுத்தக்கூடிய கரையக்கூடிய நார்
- பெக்டின் : நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பெரும்பாலும் நெரிசல்கள் மற்றும் ஜெல்லி வகைகளில் சேர்க்கப்படுகிறது
- வெட்டுக்கிளி பீன் கம்: கரோப் கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, சாஸ்கள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படும் ஒரு தடித்தல் முகவர்
- Hydroxypropylmethylcellulose : சில பசையம் இல்லாத உணவுகள் காணப்படும் ஒரு கரையக்கூடிய இழை
நுகர்வோர் என நீங்கள் உணவளிக்கும் நபர் தொழில்நுட்ப வரையறைக்கு முக்கியத்துவம் தரவில்லை என்றாலும், உங்களுக்கு பிடித்த ஃபைபர் உணவுகளுக்கான மளிகை கடையில் அலமாரிகளைத் தேடும்போது நீங்கள் மாற்றங்களைக் கவனிக்கலாம்.
இன்லினைப் (சிக்ரி ரூட்) போன்ற சேர்க்கப்பட்ட ஃபைபர் சில பிரபலமான வடிவங்கள், எஃப்.டி.ஏ புதிய அங்கீகரிக்கப்பட்ட பொருட்களில் சேர்க்கப்படவில்லை. இன்யூலின் அடிக்கடி தயிர், தானியங்கள் மற்றும் பிற பிரபல உணவுகள் சேர்க்கப்படுகிறது. சில உற்பத்தியாளர்கள் புதிய வழிகாட்டுதல்களுடன் பொருந்துமாறு பொருட்களை மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இதன் விளைவாக உற்பத்திகளின் சுவை அல்லது அமைப்புமுறை மாற்றத்தை நீங்கள் கவனிக்கலாம், மேலும் பிற உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் உணவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவர்கள் என்று அறிவிக்க முடியாது.
ஃபைபர் ஆரோக்கியமானதா?
சேர்க்கப்பட்ட நார் பற்றி வம்பு அனைத்து, இந்த புதிதாக ஆராய்ந்து ஃபைபர் ஆதாரங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் நீங்கள் ஆச்சரியமாக இருக்கலாம்.
இது சில நேரங்களில் உணவுப்பணியாளர்கள் கருத்தில் கொண்டிருக்கும் ஒரு கேள்வி. உயர் ஃபைபர் உற்பத்திகளின் எண்ணிக்கை அதிகரித்ததால், அவர்களது உடல்நலப் பயன்களைப் பற்றி நுகர்வோர் ஆர்வத்தைத் தூண்டினர்.
ஃபெலிசியா ஸ்பென்ஸ் என்பது ஹில்டன் ஹெட் ஹெல்த் நிறுவனத்தில் பதிவுசெய்யப்பட்ட டிசைன்ஷியனாக இருக்கிறது, இது தென் கரோலினாவில் உள்ள அனைத்து எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய ரிசார்ட். ஏழு அங்கீகரிக்கப்பட்ட உணவு நார்கள் உடல்நல நன்மைகளை நிரூபிக்கியிருந்தாலும், ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படாத பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட பொருட்கள் சேர்க்கப்பட்டாலும் நுகர்வோர் நினைவில் வைக்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார்.
"புதிதாக நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ள இழைநூல்கள், ஐஸ்கிரீம், சர்க்கரைத் தானியங்கள், மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்றவற்றிற்கு சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை அனைத்தும் உணவுப் பொருட்களின் குப்பைத்தொட்டியின் கீழ் வருகின்றன, " என அவர் கூறுகிறார்.
அவர் சுகாதாரப் பயன் கொண்டவர்களுடன் கூட சேர்க்கப்படும் உணவைச் சாப்பிடுகிறார், முழு உணவையும் சத்தானதாக இருக்க மாட்டார்.
ஆனால் வேறு ஊட்டச்சத்து வல்லுநர்கள், வெவ்வேறு வகையான ஃபைபர் மீது குழப்பம் ஏற்படுவது வாடிக்கையாளர் உணவு விருப்பங்களில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும், அவை அவசியமானதாக இல்லை. உதாரணமாக, அங்கீகரிக்கப்பட்ட அல்லது அங்கீகரிக்கப்படாத உணவு நார்ச்சத்துடனான அவற்றின் உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்களைச் சந்திக்கும் சில நுகர்வோர் இனி ஃபைபர் நிறைந்த தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்யாமல், இதன் விளைவாக வழிகாட்டுதலை குறுகியதாக குறைக்கலாம்.
கிறிஸ்டன் கோப்பாய்ஸ் கூப்பர், எடிடி, ஆர்டிஎன், பேஸ் பல்கலைக் கழகத்தின் ஹெல்த் ப்ரெசஷன்ஸ் கல்லூரியில் அட்மிஷண்ட் பேராசிரியர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறைத் திட்டத்தின் இயக்குனர் ஆவார். விவாதம் அவசியம் கருப்பு மற்றும் வெள்ளை அவசியம் இல்லை என்று அவர் விளக்குகிறார்.
"ஃபைபர்-இன்டிரினிக் ஃபைபர் வகையை வகைப்படுத்துவது ஞானமானது அல்ல, இது உணவில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது, மற்றும் உள்-ஃபைபர்-முற்றிலும் 'நல்லது' அல்லது 'கெட்ட'. தனிப்பட்ட வகை நன்மைகள் தங்கள் சொந்த தனிப்பட்ட நலன்களை வழங்குகின்றன. உணவுத் தொழிலில் உள்ள பலர் FDA யை எச்சரிக்கிறார்கள், சில உணவு வகைகளை "ஃபைபர்" நீக்கிவிட்டால், அவற்றின் உணவில் அதிகமான ஃபைபர் உணவுகளை உட்கொண்ட நுகர்வோர் உணவை உண்ணலாம். ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய பட்டியலில் இருந்து நுகர்வோர் ஆலோசகர்கள் புதிய வரையறையையும் பட்டியலையும் ஆதரிக்கின்றனர், ஏனென்றால் அவை பெருநிறுவன ஆதாயங்கள் அல்ல, விஞ்ஞான ஆதாரங்களை பிரதிபலிக்கின்றன என்று நம்புகின்றன. "
நார்ச்சத்து பற்றிய புதிய வரையறை மற்றும் சில நிபுணர்களிடையே ஏற்பட்டுள்ள கருத்து வேறுபாடு காரணமாக, பல நுகர்வோர் பரிந்துரைக்கப்படும் வழிகாட்டுதல்களை அடைய அதிக இழைகளை பெற சிறந்த வழியைப் பற்றி கேள்விகளைக் கேட்கலாம்.
உங்கள் டயட்டில் அதிக ஃபைபர் பெற எப்படி
கூப்பர் மற்றும் ஸ்பேன்ஸ் இருவரும் முழு இயற்கை உணவிலிருந்து ஃபைபர் பெற சிறந்தது என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். "கிளையன்கள் இயற்கையாகவே இயங்கும் ஃபைபர் ஆதாரங்களுடன் உணவுகளைத் தேடிக்கொண்டிருப்பதை நான் பரிந்துரைக்கிறேன், அதாவது முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவற்றை முடிந்தால்," என்கிறார் கூப்பர். "இது நார்ச்சியில் அதிகமான உணவு மட்டுமல்ல, மற்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும் உறுதி செய்ய உதவுகிறது."
ஸ்பென்ஸ் ஒப்புக்கொள்கிறது, அதனுடன் உட்புற இழைமம் இன்னும் உங்கள் ஃபைபர் பரிந்துரைகளை நிறைவேற்ற சிறந்த வழியாகும். ஆனால் இரண்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தரம், அதிக நார் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் கூடுதல் பைபர் சிறிது தேவைப்படும் போது கூடுதல் கிக் வழங்க முடியும் என்று.
உங்கள் உணவுக்குரிய நரம்பு இலக்குகளை சந்திக்க ஸ்பென்ஸ் மூன்று பக்க அணுகுமுறை ஒன்றை அறிவுறுத்துகிறார்.
- ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா மற்றும் காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்கள் சாப்பிடும் போது 100 சதவிகித முழு தானிய பொருட்கள் மாறவும்.
- காய்கறி அல்லது பழம் சாப்பிடுவது ஒவ்வொரு முறையும் உணவு சாப்பிடுவதா அல்லது சாப்பிடுவதா என்பதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.
- ஒவ்வொரு நாளும் பீன்ஸ் சாப்பிடுங்கள். இது ஒரு சூப் அல்லது குண்டு கலந்த கலவையுடன் அல்லது டோஃபு அல்லது டெம்பீ உடன் இறைச்சி மாற்றியமைக்கலாம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
பல்வேறு வகையான சேர்க்கப்பட்ட இழை பற்றிய விவாதம் தொடர்கிறது. யுனைடெட் உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் பல்வேறு அல்லாத செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மதிப்பீடு செய்து தொடர்ந்து மாதங்களுக்கு அல்லது ஆண்டுகளில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உணவு வகைகளின் பட்டியலை மேம்படுத்தலாம், எனவே புதிய பரிந்துரைகள் மற்றும் ஆதாரங்கள் கிடைக்கும் என மேம்படுத்தப்பட்ட வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் நுண்ணறிவுகளைப் பார்க்கவும். .
> ஆதாரங்கள்:
> ஆண்ட்ரியா என். கியான்கோலி, எம்.பி.ஹெச், ஆர். ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸில் புதுப்பித்தல் - டயட்டீஷியன்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது. இன்றைய உணவுவகை . பிப்ரவரி 2017.
> ஜெஸ்ஸிகா லெவிங்ஸ், எம்எஸ், RDN FDA மாற்றங்கள் ஃபைபர் வரையறை இன்று இன்றைய தினம் . ஆகஸ்ட் 2017.
> அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். உணவு மற்றும் நார்ச்சத்து தொடர்பான தொழிற்துறைக்கான கேள்விகளும் பதில்களும். கடைசியாக புதுப்பிக்கப்பட்டது: 12/13/2017.
> அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். உணவு பாதுகாப்பு மற்றும் பயன்பாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு லேபிளிங் மையம் அலுவலகம். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் செயற்கை டிஜிட்டல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அறிவியல் ஆய்வு. நவம்பர் 2016.
> அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம். மெட்லைன் பிளஸ். நார்ச்சத்து உணவு. நவம்பர் 2017 புதுப்பிக்கப்பட்டது.