நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது உங்களுக்கு பசியாக இருக்கிறதா? நம்மில் பலர் செய்கிறார்கள். ஆனால் புத்திசாலி உண்பவர்கள் உங்கள் உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து இருந்தால், பசியை விட்டு வெளியேற வாய்ப்பு அதிகம். ஆரோக்கியமான உணவு உண்பவர்கள் இயற்கை உணவுகள் நார்ச்சத்து மிகுதியாக இருப்பதை அறிவார்கள்.
ஆனால் dieters ஜாக்கிரதை. சில உயர் ஃபைபர் உணவுகள் அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரிகளில் அதிகம். உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, எடை இழக்க விரும்பினால், எடை இழப்புக்கான இயற்கை உணவின் பட்டியலைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் நார்ச்சத்து குறைவாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடையில் அவர்கள் அனைவரையும் காணலாம் மற்றும் நீங்கள் பயணத்தின்போது இருக்கும் போது விரைவான, உணவூட்டமான சிற்றுண்டிற்காக உங்களுடன் சுலபமாக செல்லலாம்.
1 - ரத்தினங்கள்
ரத்தத்தை ஒரு டயட்டரின் நண்பன் என்பதால், அவர்கள் கடுமையாக இருக்கிறார்கள், சுவை நிரம்பியுள்ளனர், கலோரிகளில் மிகக் குறைந்தவர்கள். கொழுப்பற்ற காய்கறி குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்க எளிதானது மற்றும் பயணத்தின்போது ஒரு சிற்றுண்டி உங்களுக்கு தேவைப்படும்போது எளிதில் கட்டுப்படுத்தலாம்.
Radishes அதிக ஃபைபர் காய்கறி இல்லை, ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு 20 கலோரிகளுக்கு (சுமார் 9 radishes) உறிஞ்சும் 2-3 கிராம் ஃபைபர் கிடைக்கும். நீங்கள் தனியாக radishes சாப்பிட பிடிக்கவில்லை என்றால், அவற்றை வெட்டுவது மற்றும் சுவையை ஒரு மசாலா பாப் கொடுக்க உங்கள் சாலட் அவற்றை சேர்க்க. நீங்கள் கூட radishes சமைக்க மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான பக்க டிஷ் அவற்றை சாப்பிட முடியும்.
2 - சிக்ஸ்பாஸ்
கார்பன்ஸோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் சிக்கிஸ்பாஸ், மிகவும் பல்துறை உயர் ஃபைபர் உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஹார்டி பீன் ஒரு அரை கப் பற்றி 140 கலோரிகள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட 6 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது.
நீங்கள் நறுமணப் பொருட்களின் நட்டு சுவைக்க விரும்பினால், அவற்றை தனியாக சாப்பிடலாம் அல்லது ஒரு பக்க டிஷ் போடலாம். ஆனால் பல சமையல்காரர்கள் சமையல் அவற்றை பயன்படுத்த விரும்புகிறேன். குறைந்த கலோரி ஹம்மஸை (டஹிணி இல்லாமல்) செய்ய நான் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறேன். நீங்கள் சூப்கள் மற்றும் சாலட்களுக்கு garbanzo பீன்ஸ் சேர்க்க முடியும் அல்லது ஒரு சிற்றுண்டாக வெங்காயம் பாப்பர்ஸ் செய்ய முடியும்.
3 - குவா
குவா என்பது ருசியான வெப்பமண்டல பழம் ஆகும், இது 45 கலோரி மற்றும் நடுத்தர பழத்திற்கு 50 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது. குவாஸ் மூலப்பொருட்களை சாப்பிடலாம் ஆனால் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் பலர் ஆரோக்கியமான smoothie செய்ய அவர்கள் பயன்படுத்த.
கொய்யாவுடன் ஒரு மிருதுவாக்கு செய்ய, பெர்ரி அல்லது சிட்ரஸ் பழத்துடன் பழத்தின் எந்தப் பகுதியையும் (அவை அனைத்தும் சமையல்!) இணைக்கின்றன. ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் அன்னாசி ஜோடி நன்றாக கவாவுடன். நீங்கள் விரும்பியிருந்தால் பால் பாதாம் அல்லது தயிர் போன்ற பால் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இல்லை. புரதச்சத்து மற்றும் இன்னும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள ஒரு ஆரோக்கியமான டோஸிற்காக கீரை சேர்க்கலாம்!
4 - பியர்ஸ்
ஒரு இனிமையான பல்? ஒரு பியர் உங்கள் கோபத்தை திருப்திபடுத்துவதோடு, ஆரோக்கியமான ஒரு நார்ச்சத்து அளவையும் வழங்குவார். ஒரு சிறிய பழுத்த பேரிக்கு 85 கலோரி மட்டுமே உள்ளது ஆனால் 5 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது.
சில கடைக்காரர்கள் பேரிக்களைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் சேமித்து வைக்கத் தந்திரமானவர்கள். நீ அவற்றை குப்பைத்தொட்டியில் எறிந்துவிட்டால், அது விலை மதிப்பு அல்ல. ஆனால் நீங்கள் பீஸ்ஸைத் தேர்ந்தெடுத்து சேமித்து வைத்திருந்தால், அவர்கள் உண்மையில் மாதங்களுக்கு வைத்திருக்கலாம்.
5 - செலரி
செலரி ஒரு முக்கிய உணவுப் பழக்கமாக புகழ் பெற்றது. ஆனால் ஸ்மார்ட் டயட்டர்ஸ் இந்த வேகத்தை crisper இல் வைத்திருப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. இது மலிவானது, அது பலவகை, அது கலோரிகளில் மிகக் குறைவானது. செலரி கூட உணவு நார்ச்சத்து ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது.
செலரி ஒரு நடுத்தர தண்டு வெறும் 6 கலோரி மற்றும் நார் ஒரு கிராம் உள்ளது. இது ஃபைபர் நிறைய இல்லை, ஆனால் நீங்கள் செலரி பயன்படுத்த முடியும் அனைத்து வழிகளில் கருத்தில் என்றால், அந்த ஃபைபர் கிராம் விரைவில் சேர்க்க முடியும். காலையுணவு காலையில் காலை வேளையில் ஒரு காய்கறி முட்டை வரை சேர்க்கவும். இரண்டு அல்லது மூன்று தண்டுகள் மதியத்தில் மதிய உணவைத் தயார் செய்யுங்கள். நீங்கள் இரவு உணவிற்கு செலரி சூப் கிரீம் செய்யலாம். கலோரிகளை குறைத்து, சூப் மென்மையாக வைத்துக் கொள்ளாமல், அதிகமான கிரீம் பதிலாக வெள்ளை பீன்ஸ் (இன்னும் ஃபைபர்!) பயன்படுத்தவும்.
6 - பாம்புகளின் இதயங்கள்
இந்த மிருதுவான காய்கறி பல ஆரோக்கியமான உணவு உண்பவர்களுக்கு புதியது. மளிகை கடையில், நீங்கள் உற்பத்தி துறையில் விட பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறி இடைகழி அவற்றை கண்டுபிடிக்க அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் புதிய வகை கண்டுபிடித்து தயாரிக்க முடிந்தாலும், சோடியம் உள்ளடக்கத்தை குறைத்து, சுத்தமான சுவை கிடைக்கும்.
பனை இதயங்களின் ஒரு முழு கப் மட்டுமே 41 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் 4 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது. அநேகமானவர்கள் அஸ்பாரகஸை அல்லது கூனைப்பூக்களுக்கு சுவைகளை ஒப்பிடுகிறார்கள், அதனால் அவை வெட்டப்படுகின்றன மற்றும் சாலடுகள் சேர்க்கின்றன. அவர்கள் எலுமிச்சை சருமத்தில் சமைக்க முடியும். கலோரிகளை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க, அவற்றை சமைக்கும்போது கோழிப் பங்கு பதிலாக வெண்ணெய் பயன்படுத்தவும்.
7 - உறைந்த பெர்ரி
நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது நீங்கள் ஒரு வரவு செலவுத் திட்டத்தில் இருந்தால், நீங்கள் உற்பத்தித் துறையில் புதிய பெர்ரிகளின் அதிக விலையுடைய பொதிகளை தவிர்க்கலாம். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உணவில் பெர்ரிகளை வைத்திருக்க முடியும். அதற்கு பதிலாக உறைவிப்பான் இடைகழி அவற்றை வாங்க.
உறைந்த பெர்ரி ஃபைபர் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. உதாரணமாக உறைந்த இனிப்பான ப்ளாக்பெர்ரி, கோப்பிற்கு 97 கலோரி மற்றும் 8 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது. உறைந்த ராஸ்பெர்ரிகளில் வெறும் 64 கலோரிகளும், 8 கிராம் இழைகளும் உள்ளன.
உறைந்த பெர்ரிகளை சாப்பிட சிறந்த வழி என்ன? ஒரு குறைந்த கலோரி, உயர் ஃபைபர் smoothie செய்ய! நான் இந்த துருவல் ஆரஞ்சு Smoothie செய்முறையை தி ஷர்ட் டையட் குக்புக் புத்தகத்திலிருந்து விரும்புகிறேன்.
- 2 பெரிய ஆரஞ்சு, உரிக்கப்பட்டு, நறுக்கப்பட்ட
- 1/2 கப் உறைந்த அவுரிநெல்லிகள்
- 1/2 கப் உறைந்த ராஸ்பெர்ரி
- 1/2 கப் உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
- 6 ஐஸ் க்யூப்ஸ்
செய்முறையை 2 வழங்குகிறது மற்றும் சேவைக்கு 134 கலோரிகள் மற்றும் 8 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது.
8 - வெள்ளை பீன்ஸ்
ஸ்மார்ட் சமையல்களும், நுட்பமான டயட்டர்களும் சமையலறையில் கையில் வெள்ளை பீன்ஸ் வைத்திருக்கிறார்கள். நிச்சயமாக, கிட்டத்தட்ட அனைத்து பீன்ஸ் ஃபைபர் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் உள்ளன, ஆனால் நான் வெள்ளை பீன்ஸ் விரும்புகிறேன் ஏனெனில் அவர்கள் மிகவும் பல்துறை இருக்கும்.
வெள்ளை பீன்ஸ் ஒரு அரை கப் சேவை 150 கலோரி மற்றும் 6 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது. நீங்கள் பீன்ஸ் என்ற சேவையில் கிட்டத்தட்ட 10 கிராம் புரோட்டீன் கிடைக்கும்.
நீங்கள் சூப்கள் மற்றும் சாலட்களாக முழு வெள்ளை பீன்ஸ் தூக்கி எறிய முடியும், ஆனால் நான் வெள்ளை பீன்ஸ் ப்யூரி விரும்புகிறேன் மற்றும் என் சூப் சமையல் அவற்றை சேர்க்க. பெரும்பாலான கிரீம் சூப் சமையல் (நான் முன்பு குறிப்பிட்டது என்று செலரி சூப் கிரீம் போன்ற) கனரக கிரீம் அல்லது வெண்ணெய் மென்மையான அமைப்பு பெற சேர்க்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் உயர் கொழுப்பு பால் பொருட்கள் தவிர்க்க மற்றும் பதிலாக pureed வெள்ளை பீன்ஸ் பயன்படுத்த முடியும். அதை செய்ய எளிது மற்றும் ருசியான. கிரீமி சூப்கள் ஒரு ரசிகர் இல்லையா? அதற்கு பதிலாக இந்த குறைந்த கொழுப்பு தக்காளி, கால் மற்றும் வெள்ளை பீன் சூப் முயற்சி. ஒவ்வொரு சேவையிலும் கிட்டத்தட்ட 7 கிராம் ஃபைபர் கிடைக்கும்.
9 - காய்கறிகளைக் கொண்ட ரெய் பட்டாசுகள்
பல புத்திசாலி உண்பவர்கள் தங்களது உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முழு தானிய ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் பட்டாசுகளுடன் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைவான கலோரிகளை பெற முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது உண்மைதான், ஆனால் சரியான பட்டாசுகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
வீட்டில் அல்லது கலைஞரின் முழு தானிய ரொட்டி ஒரு தனி துண்டு 130-150 கலோரி, கொழுப்பு 2 கிராம் மற்றும் ஃபைபர் 3 கிராம் வழங்குகிறது. ஆனால் Ry Krisp இலிருந்து லைட் ரெய் க்ராக்கர்களின் ஒற்றை சேவை 46 கலோரிகள், 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் பூஜ்ய கொழுப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
ஃபைபர் நிறைந்த மதிய உணவிற்கு, 4 கிராம் ஃபைபர் பெற 4 பட்டாசுகள் (2 servings) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் வெட்டப்பட்ட சிவப்பு மிளகுத்தூள் (மேலும் நல்ல உணவு வகை ஃபைபர்) குறைந்த கலோரி ஹம்மஸ் மற்றும் ஒரு நார்-நிரம்பிய உணவிற்கு மூலிகைகள்.
10 - பட்டாணி
உறைந்த பட்டாணி ரசாயன காய்கறி அல்ல, ஆனால் அவை நார்ச்சத்துடன் நிரம்பியுள்ளன; அவர்கள் மலிவானவர், அவர்கள் உறைவிப்பாளரில் சேமித்து வைக்க எளிதானது மற்றும் ஒரு சிட்டையில் பயன்படுத்துகின்றனர்.
பட்டாணி ஒரு அரை கப் சேவை 62 கலோரி மற்றும் 4.4 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது. நீங்கள் பட்டாணிச் சேவையை சாப்பிடும்போது, 4 கிராம் புரோட்டீனின் வாயிலாகவும் பயனடைவீர்கள்.
நான் செய்கிறேன் என்று ஒவ்வொரு சாலட் உள்ள பட்டாணி தூக்கி. நான் பட்டாணி பொருட்கள் பட்டியலில் இல்லை கூட நான் தயார் என்று ஒல்லியான தரையில் வான்கோழி சமையல் பல ஒரு பட்டாணி ஒரு சில எறியுங்கள். பீஸ் எல்லாவற்றையும் நன்கு கலந்த ஒரு மென்மையான சுவை வேண்டும். நீங்கள் சொந்தமாக பட்டாணி சாப்பிட விரும்பினால், இந்த குறைந்த கலோரி பச்சை பட்டாணி சமையல் காய்களில் பயன்படுத்தவும்.
11 - ஜிக்காமா
நீங்கள் ஜிகாமாவைக் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? நாட்டின் சில பகுதிகளில் பிரபலமாக உள்ளது, மேலும் மற்றவர்களிடமிருந்து கண்டுபிடிக்க கடினமாக உள்ளது. ஆனால் இந்த கடுமையான இனிப்பு ரூட் காய்கறி நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சி என்றால் கண்டுபிடித்து மதிப்பு. ஒரு சிறிய மூல ஜிகாமா 140 கலோரிகள், 3 கிராம் புரோட்டீன் மற்றும் 18 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
ஜிக்காமா என்ன செய்ய வேண்டும் என்று உறுதியாக தெரியவில்லையா? நீங்கள் ஒரு பிஸ்கட் சாப்பிடுவதைப் போலவே, உப்பு மற்றும் இறைச்சியை உறிஞ்சி அதை உண்ணலாம். இது வசந்த மற்றும் கோடை சாலடுகள் ஒரு பெரிய கூடுதலாக செய்கிறது.
12 - கீரை
கீரை பல காரணங்களுக்காக ஒரு உணவு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். இந்த இலை பச்சை காய்கறி மிகவும் பல்துறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது. சமைத்த கீரை ஒரு ஒரு கப் சேவை 41 கலோரி, 4.3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 5.3 கிராம் புரதம் வழங்குகிறது. நீங்கள் எடை இழக்க நேரிட்டால், எப்பொழுதும் கையில் ஒரு கீரை வைக்க வேண்டும்.
அதனால் கீரை சாப்பிட சிறந்த வழி என்ன? என் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சாலடுகள் மீது பனிப்பாறை கீரை பதிலாக பதிலாக கீரை பயன்படுத்த. நான் என் காலை முட்டைக்கு கீரை சேர்க்கிறேன் மற்றும் நான் கூட ஒரு பிளெண்டர் ஆரோக்கியமான கீரை ஐஸ்கிரீம் செய்துவிட்டேன் .
13 - ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ்
பல ஸ்குவாஷ் வகைகள் ஃபைபர் வழங்கும், ஆனால் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் என் பிடித்தவையில் ஒன்றாகும், ஏனென்றால் அது தயாரிப்புப் பிரிவில் காண எளிதானது, இது பொதுவாக மலிவானது, தயாரிப்பது எளிது. ஒரு அரை ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் 67 கலோரி, 3.25 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 1.75 கிராம் புரோட்டீனை வழங்குகிறது.
ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் ஆறுதலளிக்கும் உணவை விரும்பும் dieters சிறந்தது. இந்த இயல்பாக, இனிப்பு சூடான உணவு உருளை அல்லது பாஸ்தா போன்ற மற்ற உயர் ஸ்டார்ச் உணவுகள் ஒரு பெரிய மாற்று ஆகும். என்ன ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் தயார் செய்ய சிறந்த வழி? நான் அதை வறுத்தெடுக்க விரும்புகிறேன், ஆனால் சூப்கள், கேஸெரோல்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் கூட ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் பயன்படுத்தி நீங்கள் பரிசோதிக்கலாம்.
14 - காலிஃபிளவர்
உங்கள் உணவில் ஃபைபர் சேர்க்க ஒரு மலிவான மற்றும் சுலபமான வழி தேடுவது? இது காலிஃபிளவர் விட எளிதாக இல்லை. இந்த பல்துறை காய்கறிக்கு 2.5 கிராம் ஃபைபர், 2 கிராம் புரோட்டீன் மற்றும் 25 கலோரிகள் மட்டுமே அளிக்கிறது!
காலிஃபிளவர் பிரபலமடைந்ததால், நீங்கள் காய்கறி உபயோகிக்க புதிய மற்றும் சுவாரஸ்யமான வழிகளில் ஆன்லைன் சமையல் நிறைய காணலாம். அது இன்னும் கச்சா சாப்பிட ஒரு பெரிய முறுமுறுப்பான காய்கறி, ஆனால் நீங்கள் மாஷ் உருளைக்கிழங்கு அதே வழியில் காலிஃபிளவர் முடியும். சில மக்கள் கூட பானை மேலோடு காலிஃபிளவர் கொண்டு தயாரிக்கிறார்கள், அது உண்மையில் நல்லது!
15 - ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலி எடை இழப்புக்கு நல்லது என்று எல்லோருக்கும் தெரியும், ஆனால் ஏன் தெரியுமா? ஒரு கப் 31 கலோரி, 2.4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 2.5 கிராம் புரதம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. அதாவது நீங்கள் ப்ரோக்கோலியில் நிரப்ப முடியும், இன்னும் உங்கள் உணவில் அறைக்கு ஒரு சிறிய பகுதியளவு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சிகிச்சையாக இருக்க முடியும்.
நீங்கள் ப்ரோக்கோலியைப் பிடிக்கவில்லை என்றால், அதை கிரீம் சூப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் பல ஆரோக்கிய உணவுகளை விரும்பாத நுண்ணுயிர்கள் இல்லாமல் இந்த ஆரோக்கியமான காய்கறிகளின் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும்.