சிறந்த லீன் புரோட்டீன் உணவுகள்

ஆரோக்கியமான உணவு எளிதாக்குங்கள்

புரோட்டீன் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது மற்றும் எடை இழக்க உதவும். ஆனால் , சிறந்த ஒல்லியான புரத உணவை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஸ்மார்ட் லீன் புரதம் மூலங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக உள்ளன ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி குறைவாக இருக்கும்.

நீங்கள் உங்கள் வாராந்திர மளிகை கடைக்கு வரும்போது இந்த மெலிதான புரத பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும். பின்னர் உங்கள் உணவு மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு தட்டில் இந்த உணவை நிரப்பவும்.

நல்ல ஊட்டச்சத்து மற்றும் புரதம் வழங்கும் முழுமையும் திருப்தியுடனும் நீங்கள் நன்மை அடைவீர்கள்.

மீன்

சில வகையான மீன் மிகவும் மெல்லிய புரதத்தின் ஆதாரமாக இருக்கிறது. பெரும்பாலான மீன் கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சி விட கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் குறைவாக உள்ளது. சால்மன் போன்ற குளிர்ந்த நீர் மீன், சிறந்த ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், உங்கள் உடல்நலத்திற்கு நன்மையளிக்கக்கூடிய நல்ல கொழுப்பு போன்றவற்றை கொண்டுள்ளது. டுனா, கானர், காட், ஹெர்ரிங், மற்றும் நடிகர்கள் ஆகியோரும் புரத சக்தி மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் நிரம்பியுள்ளனர்.

சிக்கன் மற்றும் துருக்கி

கோழி புரதம் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது, ஆனால் கோழியின் கோழியின் எண்ணிக்கை மாறுபடுகிறது. எனவே ஊட்டச்சத்து அடையாளங்களைப் படிக்கவும் , வான்கோழி மற்றும் கோழிக்குறைப்புகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி தேர்வு செய்வது முக்கியம். ஒரு பொதுவான விதி, இருண்ட இறைச்சியை விட கலோரிகளில் இலகுவான இறைச்சி குறைவாக உள்ளது. மேலும், உண்ணும் முன் தோல் நீக்க மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி குறைக்க உங்கள் கோழி அல்லது வான்கோழி கிரில்லை கற்று கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் வறுத்த கோழி அல்லது கலோரி எண்ணை குறைவாக வைத்திருப்பதற்காக அதை சுடலாம் .

லீன் பீஃப்

உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் பார்த்து நீங்கள் மாமிசம் கொடுக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. நீங்கள் மாட்டிறைச்சி சரியான வகையான தேர்வு செய்தால், அது உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தின் ஒரு ஆரோக்கியமான பகுதியாக இருக்க முடியும். பெயரில் "சுற்று" அல்லது "இடுப்பு" என்ற சொல்லைக் கொண்டு வெட்டுக்களைத் தேர்வு செய்யவும், மேலும் குறைவான புலம்பெயர்ந்த marbling கொண்டிருக்கும். அதை உறிஞ்சுவதற்கு முன்னர் தெரிந்த கொழுப்புகளை ஒழுங்கமைக்க அல்லது புடலையை அதை மூடுவதற்கு முன்பு செய்யும்படி கேட்கவும்.

தரையில் மாட்டிறைச்சி தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​லேபில் "மெலிந்த" அல்லது "கூடுதல் மெலிந்த" பார். சிவப்பு இறைச்சியை நீங்கள் அனுபவித்தால், கொழுப்பு மீண்டும் குறைக்க வேண்டும், உங்கள் சிவப்பு இறைச்சி மாற்றாக பைசனை கருதுங்கள். இது மாட்டிறைச்சி போன்ற சுவை ஆனால் மிகவும் பொதுவான மாட்டிறைச்சி steaks மற்றும் roasts விட குறைவான கொழுப்பு வழங்குகிறது.

முட்டைகள்

முட்டைகள் ஆரோக்கியமான உணவின் பகுதியாக இருக்கக்கூடும், ஏனென்றால் அவை பட்ஜெட்-நட்புடையவை, பலவகை மற்றும் தயார் செய்ய எளிதானவை. முட்டைகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதோடு அவை ஒன்றுக்கு ஐந்து கிராம் புரோட்டீனை வழங்குகின்றன. ஆரோக்கியமான காலை உணவை செய்ய நீங்கள் முட்டைகளை பயன்படுத்தலாம் அல்லது காய்கறி ஆரஞ்சு அல்லது காய்கறி உப்பு போன்ற சாண்ட்விச்கள் அல்லது இதய உணவை உண்ணலாம். நீங்கள் கொலஸ்ட்ரால் பற்றி கவலை இருந்தால், கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு மஞ்சள் கரு உள்ளது, ஏனெனில் சில yolks பயன்படுத்த.

குறைந்த கொழுப்பு பால்

குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது சரும பால் போன்றவை, மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்பு அவற்றிலிருந்து நீக்கப்பட்டது. அவை வைட்டமின் D மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. குறைந்த கொழுப்புப் பாலாடை, பால் மற்றும் பாரம்பரிய தயிர் மற்றும் கிரேக்க தயிர் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய உணவுகளாகும், அவை கிட்டத்தட்ட எந்த உணவிலும் அல்லது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டின் ஒரு பகுதியாகவும் செயல்பட முடியும்.

பீன்ஸ், பட்டாணி, மற்றும் பருப்புகள்

பீன்ஸ், பட்டாணி, மற்றும் பருப்புகள் ஆகியவை நல்ல சணல் புரத மூலங்கள், குறிப்பாக சைவ உணவைப் பின்பற்றுவோருக்கு.

அவர்கள் உங்கள் உணவுக்கு ஒத்துழைக்க உதவுவதற்கு இது நிறைய நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. புரதம் மற்றும் ஃபைபர் ஒரு "ஒரு இரண்டு பஞ்ச்" நீங்கள் மற்ற உணவுகள் விட நீண்ட நீ உணர முடியும் மற்றும் இதனால் overeating தடுக்க உதவும். மிளகாய்த்தூள், சூப் போன்ற சமையல் செய்ய பீன்ஸ் சேர்த்து முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் உணவை உங்கள் பாதையில் வைக்க ஆரோக்கியமான சாலட் செய்யுங்கள்.

புரதச் சிற்றுண்டி பார்கள் மற்றும் புரத பொடிகள் இந்த பட்டியலில் இல்லை என்று நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். ஏன்? வல்லுநர்கள் பொதுவாக முழு உணவிலிருந்து புரதத்தைப் பெறுவதற்கு பதிலாக பரிந்துரைக்கப்படும் சப்ளைகளை விட பரிந்துரைக்கிறார்கள். நிச்சயமாக, அந்த பொடிகள் மற்றும் பார்கள் நீங்கள் மோசமாக இருப்பதாக அர்த்தம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் முழு உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை அனுபவிப்பீர்கள்.

நீங்கள் எடை இழக்க சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மெலிந்த புரத விஷயங்களை தயாரிப்பது எப்படி என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் பயன்படுத்தும் எண்ணெய் அளவு குறைக்க சுட்டுக்கொள்ள, வறுத்த அல்லது broil இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு. அந்த பொருட்கள் உள்ள கலோரிகள் விரைவாக சேர்க்கும் என்பதால் சீஸ் அல்லது பால் போன்ற பால் பொருட்களையும் அளவிட வேண்டும். மற்றும் நீங்கள் பீன்ஸ் கொண்டு உணவுகளை தயார் போது அதிக எண்ணெய் சேர்க்க வேண்டாம் முயற்சி. பாரம்பரிய சமையல் அடிக்கடி கலோரி காப்பாற்ற மற்றும் இன்னும் சுவைக்க குறைந்த கொழுப்பு தயார் செய்யலாம்.