ஆரோக்கியமான ஆலிவ் எண்ணெய் மாற்று சமையல் மற்றும் உணவு
எடை, ஆரோக்கியமான உண்பவர்கள் மற்றும் மத்தியதரைக்கடல் உணவைப் பின்தொடர்பவர்கள் ஆகியோரை மிதமிஞ்சிய எண்ணெய்க்கு உபயோகிக்கும் ஆலிவ் எண்ணெயை எண்ணெய் உபயோகிக்கிறார்கள். சிலர் " திரவ தங்கம் " என்று அழைக்கிறார்கள், ஏனெனில் அதன் ருசியான சுவை மற்றும் சுகாதார நலன்களின் ஏராளமானவை. ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஆலிவ் எண்ணெய் மாற்று தேவை என்றால்? நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் குறைந்த கலோரி மாற்று தேடும் என்றால் நீங்கள் சிறந்த தேர்வு கண்டுபிடிக்க இந்த வழிகாட்டி பயன்படுத்த.
ஏன் ஒரு ஆலிவ் எண்ணெய் மாற்று பயன்படுத்த?
நீங்கள் ஒரு ஆலிவ் எண்ணெய் மாற்று தேர்வு முன், அது எண்ணெய் நன்மைகளை புரிந்து கொள்ள முக்கியம். ஏன்? ஏனெனில் சில மாற்றுகள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அடிப்படையில் மட்டுப்படுத்தப்படலாம். நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்படுத்தி நன்மை தீமைகள் மற்றும் பிற பொருட்கள் நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகள் ஒப்பிட்டு போது, நீங்கள் உண்மையான ஒப்பந்தம் ஒட்டிக்கொள்கின்றன முடிவு செய்யலாம்.
ஆலிவ் எண்ணெய் உள்ளிட்ட எண்ணெயில் ஒரு ஒற்றை சேவை , ஒரு தேக்கரண்டி. ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி கொழுப்பு இருந்து, 119 கலோரி வழங்குகிறது. 1.9 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 1.4 கிராம் பல்ஜோஎன்டட்ரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் பத்து கிராம் ஒளிரும் கொழுப்பு ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ளன.
இது ஆரோக்கியமான வக்கீல்களை கவர்ந்திழுக்கும் ஆலிவ் எண்ணெயில் ஒடுக்கப்பட்ட மற்றும் பல்நிறைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகளின் அதிக செறிவு ஆகும். இந்த பயனுள்ள கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன , மேலும் சோர்வு அல்லது முழுமையின் உணர்வை ஊக்குவிக்கின்றன, இது தினசரி கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கையிலான உணவை சாப்பிட முயற்சி செய்யும் டயட்டர்களுக்கு மற்றும் பிறருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒப்பிடுவதன் மூலம், காய்கறி குலுக்கல் (க்ரிஸ்கோ போன்றது) ஒரு ஒற்றை சேவை 110 கலோரிகள் மற்றும் மொத்த கொழுப்பு 12 கிராம் வழங்குகிறது. 3.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 6 கிராம் பல்ஜோஎன்டட்ரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் 2.5 கிராம் மோனோனாசட்ரேட் கொழுப்பு குறைக்கப்படுகின்றது. வெண்ணெய் சேவைக்கு 102 கலோரி வழங்குகிறது. ஆனால் கலோரிகளின் அனைத்துமே கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் இருந்து வந்திருக்கின்றன.
அமெரிக்கர்கள் மோனோ மற்றும் பல அசைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகளுக்கு ஆதரவாக கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகளை உட்கொண்டதை சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கிய நலன்களுடன் கூடுதலாக, பல சமையல்காரர்களும் ஆரோக்கியமான உண்பவர்களும் தயாரிப்புகளின் பலத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். நீங்கள் இந்த எண்ணெயுடன் சமைக்கலாம் ஆனால் ரொட்டிக்கு ஒரு நல்ல நனைத்த சாஸ் தயாரிக்கிறது, ரொட்டிக்கு பதிலாக வெண்ணெய் அல்லது மயோனைசேவை நீங்கள் சாண்ட்விச் செய்யும் போது பயன்படுத்தலாம்.
எனவே அதிசயம் எண்ணெய் எந்த குறைபாடுகள் உள்ளன? ஆமாம், அது செய்கிறது. ஆலிவ் எண்ணெய் நுகர்வு அதிகமாக உள்ளது. எண்ணெய் ஒரு பாட்டில் வந்ததால், நீங்கள் அதை ஒரு பாத்திரத்தில் அல்லது டிஷ் அதை ஊற்ற போது பகுதியை கட்டுப்படுத்த கடினமாக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு அளவீட்டு ஸ்பூன் தொடர்ந்து பயன்படுத்தாவிட்டால், சாலடுகள் மீது அதை ஊற்றி அல்லது காய்கறிகளில் தூவி விடும்போது நீங்கள் ஒரு சேவையை விட அதிகமாக பயன்படுத்தலாம்.
கூடுதலாக, ஆலிவ் எண்ணெய் விலை உயர்ந்தது மற்றும் மிகவும் பிரபலமான ஆலிவ் எண்ணெய் மாற்றுக்களை விட சேமிப்பது கடினமாக உள்ளது . நீங்கள் உங்கள் எண்ணெய் சரியாகச் சேமிக்கவில்லையென்றால், சுவை மாறுகிறது. முழு கொள்கலையும் பயன்படுத்துவதற்கு மாற்றாக உங்கள் விலைமதிப்பற்ற எண்ணெய் மோசமானதாக இருக்கலாம்.
பிரபலமான ஆலிவ் எண்ணெய் மாற்றுக்கள்
நீங்கள் மாற்று எண்ணைத் தேடுவதற்கு முன், அதை எவ்வாறு பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை மதிப்பீடு செய்வது முக்கியம். ஆலிவ் எண்ணெய் செய்யும் அனைத்தையும் செய்யும் ஒரே ஒரு தயாரிப்பு உங்களுக்கு கிடைப்பதில்லை.
உண்மையில், உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய பல்வேறு எண்ணெய் மாற்றுகளை நீங்கள் வாங்கலாம்.
இந்த சந்தையில் மிகவும் பிரபலமான ஆலிவ் எண்ணெய் மாற்றுகள் சில.
- சிக்கன் அல்லது காய்கறி பங்கு. நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணை சாதாரணமாக காய்கறிகள் அல்லது இறைச்சிக்காக பயன்படுத்தினால், அதற்கு பதிலாக கோழி அல்லது காய்கறி பங்கு பயன்படுத்தலாம். சில குறைந்த CAL சமையல்காரர்கள் கூட தண்ணீர் பயன்படுத்த. ஆனால் நீங்கள் வாசனையை இழக்க நேரிடும், மற்றும் எண்ணெய் பதிலாக பதிலாக திரவ சோர்வு போது உங்கள் உணவு அமைப்பு சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும்.
- ஆலிவ் எண்ணெய் சுவை தெளிப்பு. பேக்கிங், வறுவல் மற்றும் வறுத்தெடுத்தல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த எளிதான சந்தையில் பல எண்ணெய் ஸ்ப்ரேக்கள் உள்ளன. நீங்கள் மளிகை கடையில் பேக்கிங் இடைகழி உள்ள ஸ்ப்ரேஸ் காணலாம். ஆனால் இந்த ஸ்ப்ரேக்கள் எண்ணெயை விட கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக இருந்தாலும், பகுதியளவு கட்டுப்பாடுகள் கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. பாம் எக்ஸ்ட்ரா விர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் ஸ்ப்ரேயின் ஒற்றை சேவை பூஜ்யம் கலோரிகள் மற்றும் பூச்சியின் பூஜ்யம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. ஆனால் ஒரு சேவை என்பது ஒரு ஸ்ப்ரே ஆகும். கடைசி நேரத்தில் நீங்கள் உங்கள் ஸ்ப்ரே ஒரு stopwatch எடுத்து? நீங்கள் இந்த தயாரிப்புகளில் அதிகமாகப் பயன்படுத்தும் போது, கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு கிராம்கள் விரைவாக சேர்க்கின்றன.
- ஆலிவ் எண்ணெய் சுவை மார்கரைன் அல்லது பரவுகிறது. பல மார்க்கர் நிறுவனங்கள் ஒரு ஆலிவ் எண்ணெய் சுவை பரவுகின்றன. சில நேரங்களில் பரவுகிறது எண்ணெய் (பகுதி). எனவே ஊட்டச்சத்து எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது? ஆலிவ் எண்ணெயில் 45% காய்கறி எண்ணெய் பரவுகிறது 60 கலோரி மற்றும் 6 கிராம் மொத்த கொழுப்பு வழங்குகிறது, நான் ஒரு ஒற்றை சேவை (ஒரு தேக்கரண்டி) நான் நம்ப முடியவில்லை இது! இதில், 2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 2.5 கிராம் பலூசப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் 1.5 கிராம் மோனோ சாஸ்மடுட் கொழுப்பு.
- மற்ற எண்ணெய்கள். உங்கள் சமையலறையில் பயன்படுத்த வேறு வகையான எண்ணை தேர்ந்தெடுப்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கலாம். ஆனால் எண்ணெய் கொழுப்பு உள்ளது. எனவே மற்ற எண்ணெய்களின் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி எண்ணிக்கை ஆலிவ் எண்ணை ஒத்ததாக இருக்கும். Flaxseed எண்ணெய், எடுத்துக்காட்டாக, 120 கலோரி மற்றும் கொழுப்பு 13.6 கிராம் வழங்குகிறது. தேங்காய் எண்ணெய் 117 கலோரி மற்றும் 13.6 கிராம் கொழுப்பு வழங்குகிறது.
- வெண்ணெய். ஆலிவ் எண்ணெய் உங்கள் ரொட்டி அல்லது ரொட்டிக்கு ஒரு பரவலாகப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் அதற்கு பதிலாக வெண்ணெய் பழத்தை பயன்படுத்துவீர்கள். வெண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி சுமார் 25 கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு பற்றி 2 கிராம் வழங்குகிறது. இருப்பினும், வெண்ணெய் பழத்தை உபயோகிப்பதற்காக, அதை சமையல் செய்ய பயன்படுத்த முடியாது.
- வெண்ணெய். வெண்ணெய் ஆலிவ் எண்ணெய் மிகவும் வசதியான மாற்று ஆகும். வெண்ணெய் ஒரு திருப்திகரமான சுவையை கொண்டுள்ளது மற்றும் பல dieters அவர்கள் குறைவாக சாப்பிட முடியும் என்று கூறுகிறார் ஏனெனில் அது ஒரு சிறிய பகுதி அளவு தங்கள் பசி தடுக்கிறது. ஆனால் ஆலிவ் எண்ணெய் வழங்கும் மற்ற சுகாதார நலன்களை வெண்ணெய் அளிக்கவில்லை.
சிறந்த ஆலிவ் எண்ணெய் தீர்வுகள்
நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் சுவை மற்றும் பல்துறை விரும்பினால், சிறந்த தீர்வு அதை ஒட்டிக்கொள்கின்றன மற்றும் வெறுமனே குறைவாக பயன்படுத்த வேண்டும். சிலர் ஆலிவ் எண்ணெயில் அனைத்தையும் சமைத்து, முக்கிய உடல்நல நன்மைகளை அடைவதற்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும். மீண்டும் வெட்டி ஒரு சில வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் சுவை மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை தொடர்ந்து அனுபவிக்க முடியும்.
- ஒரு ஆலிவ் எண்ணெய் தூரிகையைப் பெறுங்கள். ஸ்லாட் சமையல்காரர்கள் ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு பாத்திரமாக அல்லது இறைச்சியிலோ அல்லது காய்கறிகளிலோ கொதிக்க வைக்க கற்றுக்கொள்கிறார்கள். இந்த நிஃப்டி கருவியுடன் நீங்கள் குறைவாகப் பயன்படுத்துவீர்கள். எந்த சமையல் கடையில் ஒரு தூரிகை கண்டுபிடிக்க.
- மறுசுழற்சி தெளிப்பு பாட்டில். நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் சுவை ஸ்ப்ரேஸ் வசதிக்காக அனுபவித்து இருந்தால், உங்கள் சொந்த ஸ்ப்ரே பாட்டில் உண்மையான ஒப்பந்தம் செய்ய. ஆலிவ் எண்ணெய் தெளிப்பாளர்களுக்கு நல்ல உணவை சாப்பிடுவதற்கும், ஆன்லைனில் நல்ல உணவை சாப்பிடலாம். நீங்கள் சமைக்கும் போது மிகவும் குறுகிய தூளை பயன்படுத்த வேண்டும்.
- உயர் தரமான அல்லாத குச்சி பைன்கள். நீங்கள் நல்ல குச்சி குக்கர் உடையில் முதலீடு செய்யும்போது, குறைந்த எண்ணெய் பயன்படுத்தலாம். உண்மையில், சில ஆரோக்கியமான சமையல்காரர்கள், அல்லாத குச்சி நிரப்பிகளுடன் சமைக்கையில் எந்த எண்ணையும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
- முன்கூட்டியே அளவிடப்படும் கப் . நீங்கள் ஒரு நனைத்த சாஸ் ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்படுத்தினால், ஒரு சிறிய முன் அளவிடப்பட்ட கப் பயன்படுத்த. ஒவ்வொரு டிப்பகருக்காகவும் ஒரு ஒற்றை சேவை அல்லது ஒருவேளை இரண்டு சாப்பிடுவதற்கு போதுமான எண்ணெயுடன் அதை நிரப்புங்கள். அந்த வகையில் நீங்கள் கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் கவலைப்படாதீர்கள்.
- மாற்று சமையல் முறைகள். நீங்கள் உங்கள் இறைச்சி மற்றும் எண்ணெய் கொண்டு அடுப்பு மேல் காய்கறிகளை சமைக்க பயன்படுத்தினால், எண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று மற்ற சமையல் முறைகள் கருதுகின்றனர். எலுமிச்சை மற்றும் மூலிகைகள் மற்றும் புரோலுடன் அடுப்பில் அல்லது உங்கள் கோழி அல்லது கடல் உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் காய்கறிகளை வறுத்தெடுங்கள்.
ஒரு வார்த்தை
நீங்கள் உங்கள் உணவை மேம்படுத்த அல்லது எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் முற்றிலும் கொழுப்பு தவிர்க்க ஆசை இருக்கலாம். ஆனால் கொழுப்பு ஒரு முக்கியமான மாக்ரோன்யூரியண்ட் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உங்கள் உடல் செயல்பாடு சரியாக உதவுகிறது. நிச்சயமாக, கொழுப்பு கலோரி அதிகமாக உள்ளது. எனவே உங்கள் எண்ணை புத்திசாலித்தனமாக தேர்ந்தெடுத்து அதை மிதமான முறையில் அனுபவிக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மிக ஆலிவ் எண்ணெய் மாற்று உங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவை சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஒரு ஊக்கத்தை சேர்க்க முடியும்.