Glutes, Chest, மற்றும் Obliques க்கான நீட்சி
அது உங்கள் யோகா அமர்வு குளிர் கீழே பகுதி போது முதுகெலும்பு முறுக்கு (Supta Matsyendrasana) போன்ற திருப்பங்கள் செய்ய நல்லது . உங்கள் நடைமுறையின் முடிவில், உங்கள் சூடான தசையை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். நாற்காலிகளில் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை அதிகப்படியான விளைவுகளை எதிர்கொள்ள உதவும் ஆழமான முறுக்குகள். ஒரு பரிசோதனையாக, நீங்கள் முதலில் உங்கள் பாய்விலும் உங்கள் நடைமுறையின் முடிவிலும் மீண்டும் ஒரு வித்தியாசத்தை உணர்ந்தால், இந்த காட்டி முயற்சிக்கவும்.
- வகை போஸ் : சுப்பன், ட்விஸ்ட்
- நிலை: தொடக்க
நன்மைகள்
Supta Matsyendrasana glutes, மார்பு, மற்றும் obliques நீண்டுள்ளது. இது முதுகுவலியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவும்.
சுப்பியல் முள்ளந்தண்டு ட்விஸ்ட் வழிமுறைகள்
- உங்கள் பின்னால் பொய்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களின் பாதங்களை தரையில் தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களால் உச்சியை நோக்கி சுட்டிக் காட்டுவீர்கள்.
- தரையில் இருந்து சிறிது தூரத்தில் உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தி உங்கள் வலையில் ஒரு அங்குலத்தை மாற்றுவதற்கு உங்கள் கால்களை அழுத்தவும். இது ஒரு முக்கியமான படி ஆகும், ஏனென்றால் அது உங்கள் இடுப்புகளை மற்றொன்று மேல் திசை திருப்பும்போது நகர்த்துவதற்கு அமைக்கிறது.
- உங்கள் மார்பில் உங்கள் வலது முழங்காலை வரையவும், தரையில் உங்கள் இடது கால் பிளாட் நீட்டவும். உங்கள் இடது கால் தீவிரமாக போஸ் முழுவதும் நெகிழ்ந்து.
- உங்கள் உடலின் இடது புறத்தில் தரையில் உங்கள் மிட்லைன் மீது உங்கள் வலது முழங்காலை கடக்க. உங்கள் வலது இடுப்பு இப்போது உங்கள் இடது இடுப்பு மேல் அடுக்கப்பட்டிருக்கிறது. நீங்கள் விரும்பியிருந்தால் உங்கள் இடது முழங்கால்பின் பின்னால் உங்கள் வலது கால் பிடித்து இழுக்க முடியும்.
- உங்கள் வலது கையை வலதுபுறமாக திறந்து, அதை உங்கள் தோள்களுடன் வரிசையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலில் உங்கள் இடது கையை ஓய்வு அல்லது ஆயுதத்துடன் T வடிவத்தை உருவாக்க நீட்டிக்கவும். உச்சியில் உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்புங்கள்.
- உங்கள் தலையை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் தோள் மீது உங்கள் பார்வையை உங்கள் வலது விரல் நுனியில் கொண்டு வாருங்கள். இது உங்கள் கழுத்தில் நன்றாக இல்லை என்றால் இந்த படி தவிர்க்க முடியும்.
- உங்கள் வெளிப்பாடுகளில், உங்கள் இடது முழங்காலையும் உங்கள் வலது தோள்பட்டை தரையையும் விடுவித்தல்.
- உங்கள் முதுகு மீது உருட்டிக்கொண்டு, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் ஈர்த்துக் கொள்வதற்கு முன்னர் ஐந்து முதல் 10 சுவாசத்திற்கு போஸ் வைத்திருங்கள். மற்ற பக்கங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் சுழற்சியை பல சுவாசத்திற்கு நடுவே இரு காலுக்கும் தரையிலிருந்து விடுவிக்கவும்.
ஆரம்ப 'குறிப்புகள்
- நீங்கள் தரையில் உங்கள் வலது முழங்காலில் கொண்டு மற்றும் அதே நேரத்தில் தரையில் இரு தோள்பட்டை பிளாட் வைத்திருக்க முடியாது போல் நீங்கள் உணரலாம். தேவைப்பட்டால், தோள்கள் கீழே வைத்து முன்னுரிமை மற்றும் முழங்கால் ஒரு பிட் வரை மிதக்க நாம். உங்கள் வலது முழங்காலானது தரையிலிருந்து ஒரு நீண்ட வழி என்றால், அதன் ஆதரவிற்காக நீங்கள் ஒரு பிளாக் வைக்க வேண்டும்.
- ஒரு கால் நேராக மற்றும் பிற வளைவு மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால், நீங்கள் இரண்டு முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் பதிலாக உங்கள் கால்கள் குவியலாக இருக்க முடியும்.
மேம்பட்ட உதவிக்குறிப்புகள்
- முறுக்குவதற்கு முன், உங்கள் கால்கள் நேரடியாக 90 டிகிரி வரை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது காலை சுற்றி வலது கால் போட்டு கழுகு கால்கள் வரும்.
- பிறகு, வலது முழங்கால்களை இடது பக்கமாக இழுத்து, கால்கள் பிணைத்து வைத்துக் கொண்டு, திருப்பவும்.