சில நாட்களில், இது யோகாவின் முழு நேரத்திலேயே வைக்க முடியாது. ஆனால் பெரும்பாலான நாட்கள் இந்த 10 முதல் 15 நிமிட காட்சிக்காக மீண்டும், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் இடுப்புகளை நீக்கும். பல மக்கள் பிரச்சனை பகுதிகளில் இந்த. உங்கள் பராமரிப்பு திட்டமாக இந்த காட்சியை சிந்தியுங்கள். நீங்கள் ஒரு முழு tuneup பெற முடியும் வரை நீங்கள் சீராக இயங்கும் வைத்து.
1 - இடுப்பு துகள்கள் தொடங்குங்கள்
முதல் சில இடுப்பு துணுக்குகள் குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் விறைப்பு எந்த தடயங்களும் வெளிப்படுத்தும். 10 முதல் 20 சுற்றுகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் கஞ்சி உணர்கிறீர்கள். இயக்கம் சுறுசுறுப்பாகவும், நன்மையுடனும் இருக்கும் வரை மெதுவாக அவற்றைச் செய்யுங்கள்.
நினைவில்-இடுப்பு tilts நுட்பமான உள்ளன. தரையில் இருந்து உங்கள் பட் தூக்கி இல்லாமல், நீங்கள் காட்டியுள்ளபடி, உங்கள் முகத்தில் உங்கள் இடுப்புகளை உலுக்கிக் கொள்கிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் சற்று வளைந்த உடன் தொடங்க வேண்டும், மற்றும் நீங்கள் இயக்கம் செய்ய நீங்கள் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் தரையில் அழுத்தி உணர வேண்டும்.
2 - பூனை-மாட்டு முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த நீட்டுகிறது
மீண்டும் 5 முதல் 10 பூனை-மாட்டு நீண்டு கொண்டே வெப்பத்தை தொடரவும். இயக்கம் தெரிந்திருந்தால், அது இடுப்பு சாயலில் இருக்கும் அதே வழியில் இடுவதால் நகரும். மாடு நீட்டிக்கப்பட்ட பூனை முழு முதுகெலும்பாக இயங்குவதற்கும், முழு உடலையும் உற்சாகப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
இந்த காட்சிகளை நீங்கள் நகர்த்தும்போது உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீ முதுகெலும்பை சுற்றும்போது நீ முதுகெலும்பை அகற்றிவிட்டு வெளியேறவும். உங்கள் tailbone இருந்து ஒவ்வொரு இயக்கம் தொடங்கி அதை முதுகெலும்பு வரை குறுக்கு விட. கடைசியாக உங்கள் தலையை நகர்த்தவும்.
3 - கீழ்நோக்கி முகம் உங்கள் முழு உடல் நல்லது
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் மீண்டும் அழுத்தவும். நீங்கள் அந்த நிலையை வைத்திருக்கலாம் அல்லது கால்கள் மிதித்து, ஒரு முழங்காலில் வளைத்து, மற்றொன்று. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உயரத்தை உங்கள் பட் அடையுங்கள். பின்னர் மெதுவாக கால்கள் நேராக்க. போஸ் மீது நீங்கள் குடியேற உதவும் மற்ற இயக்கங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ஐந்து முதல் பத்து சுவாசத்தை காட்டி கொள்ளுங்கள்.
4 - உங்கள் இடுப்பு மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்க்ஸை நீட்டவும்
உங்கள் வலது கைக்கு அடுத்து உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள், குறைந்த மந்தமாகிவிடும் . நீங்கள் இரு இடுப்புகளில் ஒரு நல்ல நீட்டிக்க முதல் தரையில் உங்கள் முழங்கால் கீழே கைவிட வேண்டும். உங்கள் தொடைகளின் பின்புறம் ஓடும் உங்கள் ஹம்மிங்ங்ஸில் வேலை செய்யத் தொடங்க விரும்பினால் நேராக மீண்டும் மீண்டும் வைக்கவும்.
5 - ஸ்ட்ரெயிட் லெக் லஞ்ச்
நீங்கள் தரையில் முழங்காலில் கைவிடப்பட்டிருந்தால், பின் பக்கத்தை நேராக்குங்கள். மெதுவாக முன் கால் நேராக நீங்கள் அந்த கால் மீது வளைந்து என. தரையில் முன்னணி கால் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நேராக நேராக கால் வைக்க வேண்டாம். நீங்கள் முன்னால் கால் நேராக இருக்கும்போது தரையிறங்குவதற்கு எளிதாக இருந்தால், உங்கள் கையில் உள்ள தொகுதிகள் பயன்படுத்தலாம் .
மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் கீழ்நோக்கி செல்லுங்கள். இடது கைக்கு அடுத்தபடி இடது கால் அடியெடுத்து, அந்தப் பக்கத்தில் உங்கள் நுரையீரல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இடது காலையுடன் முடிந்தபிறகு கீழ்நோக்கிய ஒரு நாய் திரும்பி வாருங்கள்.
6 - மலை போஸ் மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட ஆயுதங்கள் போஸ்
நீங்கள் ஒரு முன்னோடி வளைவில் நிற்கும் வரை உங்கள் பாதங்களை பாய் முன்னால் நடக்க வேண்டும். முழங்கால்களை வளைத்து மெதுவாக மலையில் போஸ்-தாதசானையில் நிற்கச் செய்யுங்கள்.
இது காட்டப்படவில்லை, ஆனால் இங்கே இருந்து நீங்கள் அரை சூரியன் வாழ்த்துக்கள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் நேரம் மற்றும் சாய்வு இருந்தால், நீங்கள் அதற்கு பதிலாக முழு சூரிய வணக்கம் செய்ய முடியும்.
மலைப்பகுதியில் இருந்து, பக்கவாட்டு மற்றும் கூரையின் மீது ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒன்றாக உள்ளங்கைகளை அழுத்தி, ஆயுதங்களை உயர்த்துவதற்காக-துர்தா ஹசசனாவை வருக . உங்கள் தோள்களில் இருந்து கீழே இறங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
7 - பெண்ட்-உட்டனாசானுக்கு முன்னோக்கி நின்று ஹாம்ஸ்டிரிங்க்ஸில் வேலை செய்வது
ஸ்வான் முன்னோக்கி வளைத்து நின்று கொண்டு நின்று கீழே விழுந்துவிடு. வாடா, பின் உத்தனாசனாவை மீண்டும் வளைக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல தொடை நீட்சி பெற, மெதுவாக இதை செய்யுங்கள்.
இந்த முன்னோடி வளைவில் இருக்கும் போது, நீங்கள் போஸ் ஒரு ஆழமான கொண்டு ஒரு சில வேறுபாடுகள் செய்ய வேண்டும். உங்கள் முன்னோடி மடங்கை ஆழமாக்க உங்கள் பெரிய கால்விரல்களுக்குப் பின்தங்கிய உங்கள் விரல்களைக் கொண்டு யோகி டோ பூட்டை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். அது எளிதானது என்றால், உங்கள் கால்களில் கீழ்நோக்கி உள்ளங்கைகளை நழுவ முயற்சிக்கவும். மற்றொரு நல்ல முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் உங்கள் கால்களை அடுத்த பனை பிளாட் கொண்டு உள்ளது. பின்னர் பனை பிளாட் வைத்திருக்கும் போது கால்கள் நேராக்க வேலை. உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் எடையைக் கொண்டு வருகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதனால் உங்கள் இடுப்புக்கள் உங்கள் கணுக்கால்களில் நேரடியாக நிற்கும். நீங்கள் வீட்டிலேயே போஸ் செய்யும் போது, நீங்கள் ஹேங் அவுட் செய்ய விரும்பினால் அதிக நேரத்தை எடுக்கலாம், நீங்கள் அடிக்கடி ஒரு வகுப்பில் பெறாத ஒரு வாய்ப்பு.
8 - புறா போஸ்-ஈகா பாடா ராஜகோபொட்டனா
உங்கள் இடுப்பு திறப்பதற்காக, புறாவை போஸ் செய்யுங்கள் , தேவையான இடத்தில் இருக்க வேண்டும். 10 முதல் 20 ஆழமான மூச்சுக்குழாய்கள் ஒரு புறம் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இதை செய்தால், உண்மையில் ஒரு வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் விரும்பினால், ஊசி போஸ் பதிலாக எடுத்து. இது முக்கியமாக நீட்டிக்கப்பட்ட ஆனால் உங்கள் பின்னால் பொய் செய்யப்படுகிறது. புறா மிகவும் தீவிரமானால் அது மென்மையானதாக இருக்கலாம்.
9 - யோகி சாய்ஸ் இது உங்கள் சொந்த
உங்கள் உடலை இன்று உண்மையில் என்ன நிலைக்கு கேளுங்கள். இறுக்கமாக உணர்கிறதா, அங்கே உங்கள் கவனத்தை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நிலை ஒரு வழக்கமான யோகா போஸ் அல்ல என்றால் கூட கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் கீழே இறங்க தயாராக இருந்தால், மகிழ்ச்சியான குழந்தை அல்லது ஒரு சுளுக்கு திருப்பம் நல்ல தேர்வுகள்.
நீங்கள் உற்சாகமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், இந்த வாய்ப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் முன்னேற்றம் செய்ய விரும்புவீர்கள், ஒருவேளை ஹெட்ஸ்டாண்டு அல்லது கூர்மை போன்ற ஒரு கைத்திறன் போன்ற ஒரு பிணைப்பு . உங்கள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் மீது நம்பிக்கை மற்றும் வேலைகளைப் பெறுவது கடினமான ஒரு போக்கில் ஒரு சில நிமிடங்களில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
10 - சடங்கு போஸ்- Savasana உள்ள ஓய்வு
உங்கள் உடலில் உங்கள் சில நாட்களுக்கு முன்னர் உங்கள் உடலின் நன்மைகளை உறிஞ்சுவதற்கு உடலில் உள்ள சில நிமிடங்களில் ஓய்வெடுக்கவும். Savasana போது முட்டுகள் பயன்படுத்தி இந்த வசதியாக மற்றும் ஓய்வெடுக்க செய்ய உதவும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
இந்த நாளில் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை செலவழிப்பது உங்கள் யோகா பயிற்சியை மேம்படுத்தும். காலப்போக்கில், தொடர்ந்து நீடிக்கும் இந்த நேர்மறையான விளைவை உங்கள் நீண்ட நடைமுறை அமர்வுகளில் காணலாம்.