குறிப்பிட்ட யோகாவைக் குறிவைத்து hamstrings இலக்குகளை இறுக்குவது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த முடியும். Hamstrings உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் இடுப்பு இணைக்கும், உங்கள் தொடையில் பின்புறம் சேர்ந்து ரன் என்று மூன்று தசைகள் உள்ளன. பல மக்கள் இறுக்கமான hamstrings அது ஒரு தொற்று அழைக்க ஒரு மிகைப்படுத்தல் இல்லை என்று.
தொடை எலும்பு இறுக்கம் முடிவடையும் பல வழிகள் உள்ளன. சில நேரங்களில் அது உடற்கூறியல் வரை வந்துவிடும். நடனமாடும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற நடவடிக்கைகளோடு குழந்தை பருவத்தில் தொடங்கும் முறையான நீட்சி, உதவுகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் தங்களது நெகிழ்வுத்தன்மையைத் தக்க வைத்துக் கொள்வதில்லை. வயது முதிர்ச்சியடைந்த நேரத்தில், நீங்கள் நிறைய உட்கார்ந்து (hamstrings கெட்டது) மற்றும் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் கூட, உங்கள் நேரத்தை (hamstrings க்கு கெட்ட) கெட்டுவிடலாம் (hamstrings க்கு நல்லது). அழகாக விரைவில், நீங்கள் முதுகுவலி அல்லது இடுப்புமூட்டுடன் இருப்பதைக் காணலாம், இவை இரண்டும் இறுக்கமான hamstrings உடன் தொடர்புடையவை.
உங்கள் தொடை வளைவை மேம்படுத்துவது பொதுவாக படிப்படியான செயல்முறையாகும், ஆனால் வழக்கமாக நடைமுறையில் சாத்தியமாகும். மெதுவாக ஆரம்பிக்கவும், ஒரு தொடை எலும்பு திணறல் உங்கள் விருப்பம் கடைசியாக இருப்பதால் எதையும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். பொருத்தமான போது முட்டுகள் பயன்படுத்தவும், சீரான மற்றும் நோயாளி இருக்கும், மற்றும் நீங்கள் முடிவு பார்ப்பீர்கள்.
தொடக்கத்தில் இருந்து மேம்பட்ட வகையில் ஒழுங்குபடுத்துவது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. ஆரம்ப 'காட்டுகிறது காட்டுகிறது நிச்சயமாக தொடங்க இடம். முன்னேற்றம் காட்டுகிறது இந்த பகுதியில் நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு நல்ல ஒப்பந்தம் வேண்டும் என்று கருதி. ஒவ்வொரு போஸ் முழு வழிமுறைகளை மூலம் படிக்க.
1 - ரெக்லைன் பிக் டோ போஸ் - சூப்பர்டா பாதங்குஸ்டானா
நாங்கள் உங்கள் பின்னால் பொய் தொடங்குவோம். இந்த நிலையில் தொடை எலும்பு நீட்டிப்பு மிகவும் மென்மையான மற்றும் அணுகக்கூடியதாக இருக்கும்.
இறுக்கமான hamstrings யாரையும் ஒரு வார் ஒரு மிகவும் பயனுள்ளதாக முட்டாள் இருக்க போகிறது. உதாரணமாக, உங்கள் கால்கள் மற்றும் உங்கள் கால் இடையே தூரத்தை மூடுவதன் மூலம், உங்கள் கால்கள் நேராக்க மற்றும் நீட்டியின் முழு நன்மைகளை பெற அனுமதிக்கிறது. உங்களிடம் உத்தியோகபூர்வ யோகாப் பட்டறை இல்லையென்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். எந்த பெல்ட், தாவணி, அல்லது துண்டு இங்கே அதே வேலை செய்யும்.
2 - முன்னோக்கி வளைந்து நின்று - உட்டனாசனம்
முன்னோக்கி வளைந்துகொண்டு நின்றுகொண்டு, உங்கள் தொடை நீளத்தை அதிகரிக்க ஒரு நல்ல வழி, ஏனென்றால் புவியீர்ப்பு உங்களுக்கு ஒரு கை கொடுக்கிறது. இருப்பினும், முதுகுவலி கொண்ட சிலர் முதுகெலும்பு நெகிழ்தன்மையைக் கண்டுகொள்வதில்லை, அதனால் பின்னால் பொய் இருப்பது அவர்களுக்கு நல்ல வாய்ப்பாக இருக்கும்.
சில ஆசிரியர்கள் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் காயப்படுத்துகிறது என்றால் இந்த போஸ் உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய சரியாக சொல்லும். அது உண்மை தான், ஆனால் அது ஒரு தொடை நீளத்தை குறைவாக வைத்திருப்பதற்கும் போகிறது. நீங்கள் முதுகுவலியின் காரணமாக உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்து இருந்தால், மற்றொரு போஸ் கண்டுபிடிக்க நல்லது. பாய் மீது உங்கள் கையைப் பெறுவதற்கு முழங்கால்களில் நீங்கள் வளைந்துகொண்டு இருந்தால், அது தவறானதாகும். உங்கள் கால் விரல்களை தொட்டு இந்த போஸின் நோக்கம் அல்ல.
முடிந்தவரை நேராக உங்கள் கால்கள் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் தரையில் அடையவில்லை என்றால் உங்கள் கைகளை மூடுவதற்கு அல்லது அவற்றை கீழ் உள்ள தொகுதிகள் வைக்கவும் .
3 - பரந்த கால்கள் முன்னோக்கி நிற்கும் - பிரசீதா போடொட்டனாசனம்
முன்னோக்கி நின்றுகொள்வதற்கு மற்றொரு விருப்பம் உங்கள் கால்கள் அகலமாக அமையும். இந்த போஸ் ஒரு பொதுவான தவறு உங்கள் தலையை நெருக்கமாக தரையில் பெற ஒரு முயற்சியாக மிகவும் தூரம் கால்கள் எடுக்க வேண்டும். ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் கால்கள் வைத்திருப்பது ஒரு நல்ல தொடை நீட்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் பாதுகாப்பான இடமாக இருக்கிறது. இந்த நிலையில் தரையில் உங்கள் கைகளை பெற இது மிகவும் எளிது, ஆனால் தேவைப்பட்டால் நீங்கள் இன்னும் தொகுதிகள் பயன்படுத்த முடியும்.
முழு தொடை எலும்பு விளைவுகளை, உங்கள் குதிகால் உங்கள் கால்களை பந்துகளில் உங்கள் எடை வைத்து கவனம் செலுத்த. நீங்கள் ஒரு பிளாட் மீண்டும் கொண்டு வர முன் முன்னோக்கி மடக்கு இயக்கி உங்கள் இடுப்பு சுழற்சி முன்னோக்கி உணர்கிறேன்.
4 - கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் - அடோ முக சவனனனா
கீழ்நோக்கிய நாய் உங்கள் hamstrings உட்பட, உங்கள் உடலின் பல பகுதிகளுக்கு ஒரு அற்புதமான காட்டி உள்ளது. இது உங்கள் முன்தினம் பாய் பெறுவது ஒரு தவறான கருத்து இந்த போஸ் குறிக்கோள். அந்த நிலைப்பாட்டை அடைவதற்கான முயற்சியில், சிலர் தங்கள் கைகளை தங்கள் கைகளோடு நெருக்கமாக உயர்த்திக் கொண்டிருக்கிறார்கள். அதை செய்யாதே!
குதிகால் கீழே இறக்கி விடுவதற்கு பதிலாக முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் குதிரைகளை தரையில் இருந்து எடுப்பதன் மூலம் கால்களைக் கொண்டிருங்கள். இது உங்கள் hamstrings மற்றும் கன்றுகளுக்கு நீட்டி மிகவும் பயனுள்ள வழி.
5 - முழங்கால்களுக்கு தலையில் - ஜானு சிர்சசானா
ஒரு காலில் வேலை செய்யும் போது, ஒரு காலத்திற்கு நீட்டிக்கப்படும் போது, ஜானு சிர்சசானாவைப் போலவே, இரண்டு கால்கள் நேராக இருக்கும்போது, ஒரு நல்ல தொடை நீட்சி பெற எளிதாக இருக்கும்.
நீங்கள் முன்னோக்கி வரும்போது உங்கள் நீளமான காலில் உங்கள் முனையை மாற்ற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி வளைந்துகொண்டு உங்கள் முதுகில் காயப்படுத்தினால், உங்கள் நெகிழ்வுத் தடையை சுற்றி ஒரு வளைவை வளையுங்கள். ஒவ்வொரு கையில் உள்ள ஒரு பட்டை இறுக்கமாக பிடித்துக் கொண்டு, உறுதியாக இழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்புகளை நேராகவும் வலியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும் முடிகிறது. இது மிகவும் ஆழமாக இருக்காது, ஆனால் அது சரியாகிவிடும்.
6 - உட்கார்ந்த பார்வர்ட் பெண்ட் - பாஸ்கிமோட்டானசனா
இது உத்தனாசனாவின் அமர்ந்துள்ள பதிப்பாகும் (மேலே பார்க்கவும்). அது கால்களை வலுவாக நெகிழ்ந்து, உங்கள் தொடைகளை முடிந்த அளவுக்கு ஈடுபடுத்துவதற்கு முக்கியம்.
உங்களுடைய பாதங்களைப் பிடிப்பதற்கு முன்னால் இழுத்துச் செல்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கால்களைச் சுற்றி ஒரு வார் பயன்படுத்தவும். முதுகெலும்பு நீண்ட மற்றும் நேராக வைத்து. உங்கள் உடலை எவ்வளவு தூரம் தூக்கி எடுப்பது என்பது முக்கியமில்லை. இடுப்பு மெதுவாக மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்ந்தால், இடுப்பு சுழற்சியை கால்கள் மீது உடல் சுழற்றுவதை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.
7 - உலகளாவிய கால்-கால் ஃபார்வர்ட் மடிப்பு - உபவிஷ்டா கொனாசனா
இறுக்கமான hamstrings மக்கள், upavistha konasana உட்கார்ந்து ஒரு பெரிய சவால், ஒரு முன்னோக்கி வளைவு வரும் கவலை இல்லை. அது வழக்கு என்றால் முற்றிலும் நேர்மையாக இருக்க நன்றாக இருக்கிறது. இந்த ஆசனத்தில் அதிக இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் ஆசனத்தின் கீழ் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மடங்கு போர்வைகளுடன் சிறிது தூக்கத்தைக் கொண்டு வர வேண்டும். இந்த அமர்ந்துள்ள காட்டுகிறது எந்த நன்றாக வேலை.
8 - பிரமிடு போஸ் - பார்சோட்டோடானசன
இது போன்ற வளைவுகளை முன்னோக்கி நின்றுகொண்டு, உங்கள் முழங்காலில் நீ தைரியமில்லையென்று உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால் நேராக இருக்கவில்லை என்றாலும், ஒரு microbend, இது ஒரு சிறிய மென்மையாக்கல், முழங்காலில் உங்கள் கூட்டு சுகாதார ஒரு பாதுகாப்பான நிலை உள்ளது.
பிளாக்ஸ் கண்டிப்பாக இங்கே உங்கள் சிறந்த நண்பர்களாக இருக்கும். எந்த அளவுக்கு அதிகபட்சமாக உங்கள் கைகளில் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். இது கால்களை தவிர்த்து மூன்று அடி நீளமுள்ளதாக இருப்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். உங்களுக்குத் தேவைப்படும் அளவுக்கு அவை பக்கத்தின் பக்கங்களுக்குள் பிரிக்கப்பட்டிருக்கும்.
9 - முக்கோணம் போஸ் - டிரிகோனசானா
பிரமிடு போஸ் (மேலே) போன்று, முக்கோணத்தில் முழங்காலில் பூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கணுக்கால், தடிமன், மாடி அல்லது ஒரு தொகுதி ஆகியவற்றில் உங்கள் கைகளை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் உச்சநிலையை உண்மையில் உச்சநிலையில் திறக்க அனுமதிக்கும் ஒன்றை எடு.
பிரமிடுடன் ஒப்பிடுகையில், கால்கள் முன்னும் பின்னும் பாய்வின் பின்புறமாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அரைக்கோளத்திற்கு (அதாவது, மையங்களுக்கிடையில் மையத்தில் திசைதிருப்பப்படுவது) நெருக்கமாக உள்ளது. இங்கே வேலை செய்வதால், இடுப்புச் சுவர் ஒன்றுக்கு மேல் சாய்ந்து விடப்படுகிறது.
10 - ஹாஃப் மூன் போஸஸ் - அர்த சந்திரசானா
உங்கள் கையை உயர்த்துவதற்கு முன், உங்கள் கால்களில் நல்ல சீரமைப்பு அமைப்பதற்கான நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு அடுக்கி வைத்திருப்பதால், உங்கள் மார்பு முழுவதையும் அதன் முழுமையான திறனுடன் திறக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. உங்கள் கையில் உள்ள ஒரு பிளாக், அதிக உயரத்தைச் சேர்ப்பதால், உயரத்திற்கு பதிலாக உங்கள் உச்சத்தை நோக்கி உங்கள் இதயத்தைத் திருப்ப அனுமதிக்கிறது.
11 - ஸ்டாண்டிங் ஸ்பிட்
இடுப்பு இருவரும் தரையில் நோக்கி சுட்டிக்காத்தல் தவிர இந்த பாஸ் அரை நிலவு (மேலே) அதே வடிவத்தில் உள்ளது. உங்கள் கால் எவ்வளவு உயர்ந்ததாக இருக்கும் என்பது முக்கியமல்ல. உங்கள் இடுப்பு புள்ளிகளை தரையில் நோக்கமாகக் கொண்ட ஹெட்லைட்களைப் போல் வரிசையாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் முழங்காலில் பூட்டாதீர்கள், ஆனால் தொடை நீரின் நன்மைகளைப் பெற முடியும் என்று நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
12 - பக்கவாட்டு - ஸ்கந்தாசனா
முன்னோக்கி வளைக்கும் உங்கள் hamstrings நீட்டிக்க மட்டுமே வழி இல்லை. அவர்களில் மூன்று பேர் இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அவை அனைத்தையும் பெற பல்வேறு வகையான இயக்கங்கள் எடுக்கும்.
ஸ்கந்தாசனா உள் மேல் தொடையில் ஒரு பெரிய ஒன்றாகும். மீண்டும், நீங்கள் எப்படி செல்ல முடியும் என்பதை பற்றி அல்ல. ஒரு நிமிடம் நீ ஒரு முழு குந்து இல்லை என்று கவலைப்பட வேண்டாம். நீ நீளத்தை உணரும் வரையில், நீ பயனடைகிறாய்.
13 - புரட்சி முக்கோணம் - பரிவட்ட டிரிகோனசானா
இது சுழலும் முக்கோணம் என்று அழைக்கப்பட்டாலும், இந்த போஸின் வேர் உண்மையில் பிரமிடு காட்டி (மேலே பார்க்க) நெருக்கமாக இருக்கிறது. கால்களின் தொகுப்பு முக்கோணத்தை விட சிறியது (வடக்கிலிருந்து தெற்கு) ஆனால் பரந்த (கிழக்கிலிருந்து மேற்கு) நிலைக்குச் சமமானதாகும். மேலும், இடுப்புகளின் நிலை பிரமிடு போன்றது, நீங்கள் த்ரெத் பிளாட் வைத்திருக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள்.
இந்த போஸ் அடிக்கடி அனுபவம் யோகா மாணவர்கள் கூட மிகவும் சவாலான உள்ளது. உங்கள் கையில் உள்ள ஒரு தொகுதி மற்றும் / அல்லது உங்கள் முன் அடி உள்ளே கை எடுத்துக்கொள்வது உன்னுடைய இடுப்புகளை உறிஞ்சுவதைத் தவிர்க்க நல்ல விருப்பங்கள் ஆகும்.
14 - ஆர்த சந்திரசானா - பரிவட்ட அர்த சந்திரசனவை புரட்சி செய்தார்
ஆர்த சந்திரசானாவைப் பின்தொடர்ந்து நின்று நின்று (மேலே பார்க்கவும்). உங்கள் இடுப்பு இருவரும் சுட்டிக்காட்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் கீழ் கை கீழ் ஒரு தொகுதி கிட்டத்தட்ட ஒரு வேண்டும். உங்கள் தூக்க காலின் உயரத்தை பராமரிக்கும்போது உச்சவரம்புக்கு மேல் உங்கள் மார்பு திறந்தால், அது தரையில் இணையாக இருக்கும்.
15 - விஷ்ணு தூங்கும் - அனந்தசனா
இது போஸ் எப்போதும் விட எளிதாக தெரிகிறது. உங்கள் உடலின் பக்கத்தை மிக நேராக வைத்திருந்தால், சமநிலை ஒரு உண்மையான சவாலாக மாறும். கால்களை நேராக கால் விரல்களால் அடைய முடியாவிட்டால், உங்கள் கால்களை சுற்றி ஒரு வார் பயன்படுத்தவும். இரு கால்களும் நெகிழ்ந்து, உங்கள் தொடைகள் முழுவதும் ஈடுபடுகின்றன.
16 - நின்று பெரிய பெருவிரல் போஸ் - உத்த்தா ஹஸ்த பாடுங்குஸ்டாசனா
இந்த பக்கத்தின் மேற்பகுதியில் இருந்து சற்று பாடுங்குஸ்டாசனாவை நினைவில் கொள்கிறீர்களா? நீங்கள் அந்த போஸ் எடுத்து அதை சுழற்ற என்றால் 90 டிகிரி, நீங்கள் அதே நிலையில் இந்த நிலைப்பாட்டை பதிப்பு கிடைக்கும். நிச்சயமாக, அது ஒரு காலில் நின்று போது அதை செய்ய நிறைய சவால், ஆனால் உங்கள் கால் சுற்றி பட்டா மீண்டும் உங்கள் நண்பர்.
சவாலான மிகப்பெரிய சீரமைப்பு ஒன்றில் இது முன்னோக்கி உங்கள் கால் எடை எதிர்த்து இயற்கை சாய்வு இது, இதுவரை திரும்பி சாய்ந்து இல்லாமல் போஸ் செய்ய உள்ளது. இந்த உணர்கிறது என்ன என்று பார்க்க ஒரு சுவரில் உங்கள் பின்னால் நின்று.
17 - ஹெரோன் போஸ் - குரோனசசனா
நீங்கள் உட்கார்ந்து எலும்புகள் மீண்டும் உலுக்கிய என்றால் இந்த எளிதாக பெற முடியும், ஆனால் இது உங்கள் முதுகு சரிவு ஏற்படுத்தும். சரியான சீரமைப்புக்கு, நேராக முதுகெலும்பாக உட்கார்ந்து எலும்புகள் மேல் இருக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால் உங்கள் கால் சுற்றி ஒரு வார் பயன்படுத்தவும்.
18 - பரதீஸ் பறவை - ஸ்வார்கா டிவிடிசனா
பரதீஸான பறவையினுள் உன் கால்களைப் பற்றிக் கொண்டிருப்பது ஏற்கனவே முதன்முதலில் நின்று நிலைக்கு உங்களை அழைத்துச்செல்லும் சூழ்ச்சிகளின் தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான சூழல்களின் கேக் ஆகும். திறந்த hamstrings அந்த இறுதி தொடுதல் அவசியம், தொடையில் மீண்டும் சேர்ந்து ஒரு அற்புதமான நீட்டிக்க கொடுக்கிறது.
19 - முழு சைட் பிளாங் - வாசிஸ்டசனா
அனாதசனத்தை (மேலே) சேர்ப்பது உங்கள் பக்க பிளாக்குக்கு முழு வசிஷ்டாசனத்தை தருகிறது. இந்த மேம்பட்ட தோரணைகள் போலவே, எச்சரிக்கையுடன் தொடர்க. இது போன்ற ஒரு போஸ் ஒன்றாக வர தேவையான அனைத்து உறுப்புகள் பெற நேரம் எடுக்கும். இது இந்த கட்டத்தில் தொடை பற்றி அல்ல, ஆனால் முக்கிய வலிமை, இருப்பு, மற்றும் கை வலிமை பற்றி.
20 - குரங்கு போஸ் - ஹனுமானசனா
ஹாம்ஸ்ட்ரீங்கிற்கான இறுதி நிலை என்ன? பிளவுகள், நிச்சயமாக. மீண்டும், நீங்கள் இந்த தோற்றங்கள் வேலை என தாராள அடிப்படையில் பொருட்களை பயன்படுத்த. உங்கள் கைகள் கீழ் பிளாக்ஸ் தொடங்க ஒரு நல்ல இடம். நீங்கள் தரையில் நெருக்கமாக வரும்போது, உங்கள் முன் தொடையின் கீழ் ஒரு தொகுதி நிலைத்திருக்க முடியும். போஸ் வெளியே வந்து கவனமாக இருங்கள் மற்றும் பொறுமை வேண்டும்!