யோகா வகுப்புகள் அடிக்கடி அமர்ந்துள்ள ஹிப் நீட்டிப்புகளுடன் முடிவடையும். நீங்கள் நின்று கொண்டிருக்கும் தோற்றத்துடன் கட்டப்பட்ட வெப்பத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் நடைமுறையின் முடிவில் இந்த பகுதியில் கவனம் செலுத்த சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் இறுக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும். வெப்பமண்டல தசைகள் வேலை நீங்கள் ஆழ்ந்த சென்று இன்னும் வெளியிட அனுமதிக்கிறது. உட்கார்ந்து உங்கள் குளிர் கீழே செயல்படுவது, இறுதி தளர்வு மாற்றும்.
இந்த தொடரில் தோற்றமளிக்கும் பெரும்பாலும் ஹிப் திறப்பவர்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் இது தவறான ஒரு பிட். பின்வரும் 5 உள் மற்றும் வெளி தொடைகள், hamstrings, piriformis, மற்றும் இடுப்பு flexors என்று தசைகள் குழு நீட்டி காட்டுகிறது. நீங்கள் நாற்காலிகளில் அமர்ந்து நிறைய நேரம் செலவழிக்கும்போது இந்த தசைகள் அனைத்தும் இறுக்கமாகிவிடும். அவர்களை நீக்குவது முதுகுவலி மற்றும் முதுகுவலி நிவாரணம் தடுக்க உதவும்.
அனைத்து முன்னோடி வளைவுகளிலும், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு இருந்து நகரும் உறுதி. தண்ணீர் ஒரு கிண்ணம் என இடுப்பு கற்பனை. நீங்கள் வளைந்து முன், கிண்ணத்தின் முன் தண்ணீர் குறிப்புகள் வெளியே.
உங்கள் இடுப்பு சுற்றியுள்ள பகுதி இறுக்கமாக இருந்தால், அது ஒரு போர்வை மற்றும் யோகா தொகுதிகள் எளிதில் கிடைக்கிறது. உங்களிடம் இந்த ப்ராப்ஸ் இல்லையென்றால், நீங்கள் அதற்கு பதிலாக வீட்டு பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
காபிலரின் போஸ் - பத்ஷா கொனாசனா
1. கெப்லர் போஸில் உட்கார்ந்திருக்கும் இந்த வரிசை தொடங்கு - பேட்ஷா கோனாசனம் .
2. அது மிகவும் வசதியாக இருந்தால் ஒரு போர்வை அல்லது தடுப்பு மீது உட்கார்ந்து. அவர்கள் தரையில் இருந்து மிக தொலைவில் இருந்தால், ஆதரவுக்காக உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் வைக்கலாம்.
3. ஐந்து சுவாசிக்கான ஒரு நேர்மையான நிலையில் உட்கார்ந்து. முடிந்தால் முன்னோக்கி வளைந்துகொள்வதற்கு உங்கள் இடுப்புகளில் கீல் வைக்கவும். சமமான எண்ணிக்கையிலான மூச்சுக்கு முன்னால் வளைந்த நிலையில் இருக்கவும்.
கணுக்கால் எலும்பு முறிவு - அக்னிஸ்டம்பாசனம்
1. பேட்ஷா கொனாசனிலிருந்து, இடது முழங்காலுக்கு உங்கள் வலது கால்கைக்கு மேல் வலது காலை வைத்துக் கொண்டு கணுக்கால் எலும்பு முறிவுக்குள் நுழைந்து விடுங்கள். வலது முழங்கால் நேரடியாக இடது கணுக்கால் மேல்.
2. பாய்வின் முன் நிற்கும் இடைவெளிகளை வைத்துக்கொள்ளவும், உங்கள் கணுக்கால் நெகிழ்ந்து போகவும். முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் இடையே ஒரு பெரிய இடைவெளி இருந்தால் நீங்கள் உங்கள் வலது முழங்காலில் ஒரு போர்வை சரிய முடியும்.
3. ஐந்து ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். போஸ் அழகாக தீவிர உணர்கிறது என்றால், நீங்கள் எங்கே தங்க. நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் விரும்பினால், ஐந்து சுவாசத்திற்கு உங்கள் கால்கள் மீது முன்னோக்கி வளைந்து கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் கால்களை ஸ்டாண்ட் போஸிற்குள் இழுக்க - தண்டாசனா மற்றும் கால்களை அசைக்கவும்.
5. மேலே இடது கால் கொண்டு போஸ் செய்யவும்.
மாட்டு முகம் போஸ் - கோமுகுசனா
1. மாடு முகம் போஸ் உங்கள் இடது முழங்காலில் மேல் உங்கள் வலது முழங்காலில் சரிய. உன் கால்களே உன் தொடைகள். நீங்கள் சரியான நிலையை அடைவதற்கு உதவுவதற்கு கைகளிலும் முழங்களிடத்திலும் முன்னோக்கி வரலாம்.
2. இங்கு இடுப்புகளில் நாம் கவனம் செலுத்துவதால், கை நிலையை யோகியின் தேர்வு ஆகும் . நீங்கள் பாரம்பரிய கை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளலாம், உங்கள் இதயத்தை உங்கள் இதயத்தில் எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது தரையில் உங்கள் கைகளை கொண்டு வரலாம்.
3. நேர்மையான நிலையில் ஐந்து சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தால் ஐந்து சுவாசத்திற்கு ஒரு முன்னோக்கிய வளைவு வரும்.
4. மேலே இடது கால் கொண்டு போஸ் செய்யவும்.
முகம் போஸ் தலை - ஜானு சிராசனா
1. காபிலரின் போஸ் திரும்ப.
2. இடது புறத்தை இடுப்புக்குள் தள்ளி வைத்து, வலது கால் நீ நேராக வெளியே நீட்டவும்.
3. உங்கள் வலது கால் வலுவாக நெகிழ்வு. உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்ட காலத்திற்கு முன்னும் பின்னுமாக வளைந்து உங்கள் வலது காலை வளைத்து வையுங்கள் .
4. உங்கள் வலது கால் அடைய முடியும் என்றால், அதை உங்கள் கைகளில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஷின் மீது நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாது என்றால்.
5. உங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு, ஐந்து சுவாசத்திற்கு உங்கள் முன்னால் வளைந்துகொள்வதை ஆழமாக்குங்கள்.
6. மறுபுறம் ஜானு sirsasana செய்ய மறுபுறம் cobbler இன் போஸ் மீண்டும் வந்து நீட்டிக்க.
அமர்ந்திருக்கும் அகலமான கால்டு ஸ்ட்ராடில் - உபவியா கொனாசனா
1. உங்கள் கால்கள் ஒரு பரந்த நிலையில் பிரிக்கவும்.
2. இரு கால்களைக் களைந்து, கால்கள் இரண்டையும் வலுவாக கீழே தள்ளி, மேலேவிஸ்டா கொணசானுக்குள் வருதல்.
3. மையத்திற்கு முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் உடலில் உள்ள முதுகெலும்புகளை விரித்து, உறிஞ்சும் தன்மையை அதிகரிக்கும்.