உடற்பயிற்சி பற்றி பெரிய விஷயங்கள் ஒன்று, நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் போது நன்மைகளை பெற மட்டும், வெகுமதிகளை வரும் வைத்து ... அதாவது, நீங்கள் சரியான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால்.
அந்த வெகுமதியே நாங்கள் பிந்தைய உடற்பயிற்சி அழைப்பு ஆக்சிஜன் நுகர்வு (EPOC) என்று அறியப்படுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் உடலை மீட்டமைக்கும் பொருட்டு உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜன் அளவு குறிக்கிறது.
அல்லது மற்றொரு வழி வைத்து, அது அதன் முன் உடற்பயிற்சி மாநில மீண்டும் வரும் முன் உங்கள் உடல் எரிக்கிறது எவ்வளவு கலோரிகள் தான்.
உடற்பயிற்சியானது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்துடன் உடலின் அனைத்து வகையான பதில்களையும் தூண்டுகிறது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரித்து, நீங்கள் அதிக தீவிரத்தில் வேலைசெய்தால், அது ஒரு குறிப்பிட்ட காலம் வரை தொடர்ந்து இருக்கும்.
இதற்கு பொறுப்பான பல உடற்கூறியல் வழிமுறைகள் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜன் கடைகளில் பதிலாக, ஆற்றல் கடைகள் மற்றும் பலவற்றை நிரப்புகின்ற இரசாயன எதிர்வினைகள். அதிர்ஷ்டவசமாக, அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டியதில்லை.
அடிக்கோடு? இன்னும் பிற்பகுதியில் நீங்கள் உருவாக்க முடியும், நீங்கள் எரியும் அதிக கலோரிகள் மற்றும் அதிக எடையை இழக்கிறீர்கள்.
EPOC பற்றி என்ன முக்கியம்
ஒரு வொர்க்அவுட்டை எங்களுக்கு போதுமான காலத்திற்கு பிறகு, மேலும் கலோரிகளை எரியும் வகையில் வெளிப்படையாக இருக்கிறது, ஆனால் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் அதிகப்படியான அர்த்தம் வந்துவிட்டது. அறிவியலாளர்கள் பின்தங்கிய நிலைப்பாட்டை சமாளிக்க முக்கியமாக இருக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.
பல்வேறு படிப்பினைகள் மூலம் உருவானது என்னவென்றால், அதன் பிறகு, உங்கள் மொத்த ஆற்றல் செலவில் 10 சதவிகிதம், தும்மல் எதுவும் இல்லை.
இது மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு ஆண்டும் 80-100 கலோரிகளை ஒரு வாரம் கழித்து 3 முதல் 6 பவுண்டுகள் கொழுப்பு இழப்பு வரை சேர்க்கலாம். ஒரு வழியில், அது வேலை இல்லாமல் அதிக எடை இழந்து போல் இருக்கிறது.
மேலும் பிற்போக்கு பெற எப்படி
உண்மையான கேள்வி என்னவென்றால், நீங்கள் பின்னிப் பிணைக்கிறீர்கள்? இது கார்டியோவுக்கு வரும்போது, உங்கள் பின்விளைவுகளை தீர்மானிக்க பல காரணிகள் உள்ளன:
- உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் காலம்
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கட்டமைத்தல் - ஒரு நிலையான வேலை வலையமைப்பைக் காட்டிலும் குறுகிய வேலைகள்
- உடற்பயிற்சி அளவு
பின்விளைவு பற்றி பல்வேறு ஆய்வுகள் பார்த்து, நிபுணர்கள் மிகப்பெரிய afterburn ஏற்படுகிறது என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டது:
- நீங்கள் VO2 மேக்ஸின் 75% இல் வேலை செய்யும் போது . VO2 மேக்ஸ் ஒரு நபருக்கு ஆக்ஸிஜன் அதிகபட்ச அளவை குறிப்பிடுகிறார். இது பொதுவாக ஆய்வக அமைப்பில் அளவிடப்படுகிறது. ஒரு லாப ஆய்வக இல்லாத நம்மால், VO2 மேக்ஸை மதிப்பிடுவதற்கு நாம் சமமானவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த அறிகுறி உழைப்பு அளவு (RPE) இல் 75% என்பது ஒரு நிலை 8 க்கு சமம். இது வேகமான வேகத்தில் இயங்கும் , அல்லது குதித்து கயிறு போன்ற செயல்களைச் செய்யும். உங்கள் இதய வீதத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் VO2 மேக்ஸை மதிப்பிட ஒரு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.
- நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் சுருக்கத்தைச் செய்யும்போது . உதாரணமாக, அதிக தீவிரம் அல்லது ஒருங்கிணைந்த பயிற்சி இடைவெளியில் இரண்டு 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு தொடர்ச்சியான வொர்க்அவுட்டை விட அதிகமான பிற்போக்குத்தனமாகும்.
- நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் . நகர்வுகள் உடலுக்கு புதியதாக இருப்பதால், புதிய கலங்கள் அதிகப்படியான கலோரிகளை செலவழிக்கின்றன என்பதனைக் காட்டிலும் புதியது. நீங்கள் அதிக அனுபவமுள்ளவர்களாக இருப்பதால், உங்கள் உடல் மிகவும் திறமையாகவும், இதனால், ஒட்டுமொத்தமாக குறைவான கலோரிகளை எரிகிறது.
பின்வருமாறு சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும்
இந்த காரணிகளை மனதில் கொண்டு, கீழே உள்ள நான்கு வெவ்வேறு 25 நிமிட உடற்பயிற்சிகளாகும், இதயத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலத்திற்கு நீங்கள் வருவீர்கள், அங்கு உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சுற்றியும், அதற்குப் பின்னரும் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
இவை அனைத்தும் உயர்ந்த தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) சில வடிவங்களை உள்ளடக்கியிருக்கின்றன, இது மிகவும் முன்னேற்றமான உடற்பயிற்சியாகும். நீங்கள் HIIT செய்யவில்லை என்றால், ஒரு மிதமான இடைவெளி பயிற்சி பயிற்சி தொடங்கும் மற்றும் மெதுவாக அதிக தீவிரம் உங்கள் வழியில் வேலை.
HIIT உடற்பயிற்சிகளானது உடல் மீது மிக வரி விதிக்கப்படுவதால், வாரத்திற்கு 1 அல்லது 2 முறை மட்டுமே செய்யுங்கள் மற்றும் நீங்கள் லேசான உடற்பயிற்சிகளையும், எடை தூக்கும் அல்லது எதையுமே ஒன்றும் செய்யாமல், உங்கள் மீட்பு நாட்களைக் கழிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஒர்க்அவுட் 1: ரோலிங் இண்டர்வல் டிரெட்மில் வொர்க்அவுட்டை
இது பின்வருமாறு உருவாக்கும் சரியான பயிற்சி ஆகும். யோசனை ஒரு மிதமான தீவிரம் தொடங்க மற்றும் வேகம் அல்லது சாய்வை பயன்படுத்தி மிகவும் கடினமாக தீவிரம் அதிகரிக்க மற்றும் அதிகரிக்க, மூன்று வெவ்வேறு இடைவெளியில் மூலம் மீண்டும்.
உங்கள் உணரப்பட்ட உழைப்பு கண்காணியுங்கள் மற்றும் RPE உடன் பொருத்தப்பட வேண்டிய ஒவ்வொரு பிரிவிற்கான அமைப்புகளை மாற்றவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், முழு வேகத்தோடு அதே வேகத்தில் அல்லது சாய்ந்த நிலையில் இருக்க நீங்கள் (அல்லது முடியாது) முடியாது.
| நேரம் | அடர்த்தி / வேகம் | RPE |
|---|---|---|
| 6 நிமிடம் | மிதமான தீவிரத்தை அடைய வார்ம் அப், படிப்படியாக அதிகரித்து வேகம் மற்றும் / அல்லது சாய். இது அடிப்படை | நிலை 5 வரை செயல்படும் |
| 5 நிமிடம் | ஒவ்வொரு நிமிடமும் 1-2 அதிகபட்சம் பென்க்லைன் மற்றும் தொடக்கம் அதிகரிக்கும் | நிலை 8 வரை செயல்படும் |
| ரோலிங் இடைவேளை 1 - இங்க்லைன் | ||
| 1 நிமிடம் | மிதமான : உங்கள் சாய்வை 6% ஆக அதிகரிக்க, மிதமான தீவிரத்தில் பணிபுரிய அனுமதிக்கும் வேகத்தைத் தேர்வு செய்யவும் | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | அதிக : 8% | நிலை 6-7 |
| 1 நிமிடம் | மிக உயர்ந்த அளவு : 10% சாய்வை அதிகரிக்கவும், அதிக வேகத்தை அதிகரிக்க உங்கள் வேகத்தை சரிசெய்யவும் | நிலை 7-9 |
| ரோலிங் இடைவேளை 2 - வேகம் | ||
| 1 நிமிடம் | மிதமான : உங்கள் சாய்வை 1% ஆக கொண்டு, மிதமான உங்கள் வேகத்தை அமைக்கவும் | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | உயர் : கடின உழைப்பு வேகத்தை அதிகரிக்க, சாய்னி 1% | நிலை 7 |
| 1 நிமிடம் | மிக உயர்ந்த வேகத்தை அதிகரிக்கும் வேகத்தை இன்னும் தீவிரமாகச் செய்யுங்கள், 1% | நிலை 9 |
| ரோலிங் இடைவேளை 3 - இங்க்லைன் | ||
| 1 நிமிடம் | மிதமான : அடிப்படை: 6.5% வீழ்ச்சி, மிதமான தீவிரத்தில் வேகம் | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | அதிக : தேவைப்பட்டால் 8.5% சாய்வை அதிகரிக்கவும், அதே வேகம் அல்லது குறைவாகவும் | நிலை 7 |
| 1 நிமிடம் | மிக உயர்ந்த அளவு : 10.5 சதவிகிதம், வேகம் அல்லது குறைவு | நிலை 9 |
| 5 நிமிடம் | ஒரு எளிதான வேகத்தில் குளிர்ச்சியுங்கள் | நிலை 4 |
| ஒர்க்அவுட் டைம்: 25 நிமிடங்கள் | ||
ஒர்க்அவுட் 2: தாபாடா பயிற்சி
தாபதா பயிற்சி என்பது HIIT இன் ஒரு வடிவம், இது உங்கள் இதயத்தை உறிஞ்சிவிடும், இதனால் ஒரு ஆச்சரியமான பின்விளைவு ஏற்படுகிறது. யோசனை 20 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், பின்னர் 10 விநாடிகளுக்கு மட்டுமே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 8 முறை திரும்பத் திரும்பச் சொல்கிறீர்கள்.
இந்த வொர்க்அவுட்டில் 4 தொகுதிகள் உள்ளன, இதில் நீங்கள் ஒவ்வொரு தாவட்டிற்கும் இரண்டு பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள். இந்த டிபாடா ப்ரோ ஆப் போன்ற ஒரு நேரத்தை பயன்படுத்தும் போதே நீங்கள் எந்த சாதனமும் தேவையில்லை, அது பயிற்சி செய்ய எளிதாகிறது.
டேபாடாவை சூடு - 4 நிமிடங்கள்
- Puddlejumpers - வெளியே ஆயுதங்களை அடைய போது ஒரு பரந்த படி வலது நோக்கி வெளியே செல்லுங்கள் . இப்போது இடதுபுறம் ஒரு பரந்த படியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுடைய பரந்த படிநிலையை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தரையில் குறைந்த அளவைப் பெறுவீர்கள்.
- நேராக கால் கிக்ஸ் - வலது கால் தூக்கி, முழங்கால் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, நிலை அல்லது உயர் இடுப்பு. அதே நேரத்தில், வலப்பக்கம் தொடுவதற்கு நீங்கள் முயற்சி செய்கிறீர்கள் போல (வலது பக்கமாக சுற்றி வளைத்து வையுங்கள்) (ஒருவேளை நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியாது ... அது பரவாயில்லை). கீழ்நோக்கி மற்றும் மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும், வேகமாக நீங்கள் முடிந்தவரை போகிறது.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும், 20 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொருவராகவும், 10 வினாடிகளுக்கு இடையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். தொடர் 4 நிமிடங்களுக்கு 4 முறை தொடரவும். ஒரு சிறிய ஓய்வு எடுத்து, அடுத்த தாவட்டிற்கு செல்க.
தாபாடா 1 - பர்ஸ்பெஸ் மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் - 4 நிமிடங்கள்
- பர்ஸ்பேஸ் - தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும் , கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங்கிற்கு நகர்த்தவும், மீண்டும் கால்களை குதிக்க மற்றும் நிற்கவும். அதிக தீவிரத்திற்கு ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க, அல்லது நீங்கள் ஒரு மாற்றம் வேண்டும் என்றால் குதித்து பதிலாக மீண்டும் கால்களை நடக்க.
- மலை ஏறுபவர்கள் - ஒரு பிளாங் நிலையில் தரையில் இருக்கும் போது, நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக வெளியே முழங்கால்களை இயக்கவும்.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும், 20 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொருவராகவும், 10 வினாடிகளுக்கு இடையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். தொடர் 4 நிமிடங்களுக்கு 4 முறை தொடரவும். ஒரு 60-இரண்டாவது ஓய்வு எடுத்து செல்லுங்கள்.
தாபாடா 2 - உயர் முழங்கால் ஜாக்ஸ் மற்றும் பிளை- ஜாக்ஸ் - 4 நிமிடங்கள்
- உயர் முழல் ஜாக்ஸ் - இடத்தில் ஜாகிங் போது, இடுப்பு நிலை வரை முழங்கால்கள் கொண்டு, தீவிரத்தை சேர்க்க ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி சுற்றிக்கொண்டு.
- Plyo-Jacks - கால்களை மேலேறி, முழங்கால்களில் குவித்து, ஆழ்ந்து போகலாம். உங்கள் கைகளைச் சுற்றிக்கொண்டிருக்கும் போது மீண்டும் ஒரு குந்துக்குள் மீண்டும் கால்களை நகர்த்துங்கள். இந்த நடவடிக்கை மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும், 20 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொருவராகவும், 10 வினாடிகளுக்கு இடையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். தொடர் 4 நிமிடங்களுக்கு 4 முறை தொடரவும். ஒரு 60-இரண்டாவது ஓய்வு எடுத்து செல்லுங்கள்.
தாபாடா 3 - ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் பிளை-லுங்கஸ் - 4 நிமிடங்கள்
- ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் - மேல்நோக்கி ஆயுதங்களை சுற்றி வளைத்து போது பரந்த அவுட் அடி. நீங்கள் கைகளைத் தாழ்த்திக் கொண்டால், அடிகளை ஒன்று சேருங்கள். விரைவாகச் செல்லுங்கள்.
- Plyo-Lunges - கால்களைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் வலதுபுறமாக இடது கால் மீண்டும் வலதுபுறத்தில் ஒரு முதுகெலும்புடன் முழங்கால்களால் மெல்லிய ஒரு நிலைப்பாட்டில் இறங்கலாம். மேலே செல்க, காலில் காற்றையும் காற்றையும் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும், 20 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொருவராகவும், 10 வினாடிகளுக்கு இடையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். தொடர் 4 நிமிடங்களுக்கு 4 முறை தொடரவும். ஒரு 60-இரண்டாவது ஓய்வு எடுத்து செல்லுங்கள்.
தாபாடா 4 - பனிச்சறுக்கு ஹாப்ஸ் மற்றும் வேக ஸ்கேட்டிங்
- ஸ்கை ஹாப்ஸ் - கால்களை வைத்துக்கொண்டு, முழங்கால்கள் குனியவும், உன்னால் முடிந்தவரை வலதுபுறம் குதிக்கவும். இடதுபுறமாக சென்று பக்கவாட்டு பக்கத்திலிருந்து வேகமாக நீங்கள் தொடரலாம்.
- வேக ஸ்கேட்டிங் - சரியான பாதையில் தரையிறக்க, வலதுபுறம் செல்லவும். உடனே இடது பக்கமாக மற்றொரு பக்கவாட்டு ஜம்ப் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதுவரை நீங்கள் குதித்து, காற்றில் பறந்து செல்வதைக் காட்டிலும் தரையில் குறைவாக வைத்திருங்கள்.
குளிர் கீழே: உங்கள் இதய துடிப்பு மெதுவாக அனுமதிக்கிறது, கீழே குளிர்விக்க 5 நிமிடங்கள் எடுத்து. ஒரு நல்ல தகுதி நீட்டினால் உங்கள் பயிற்சி முடித்து விடுங்கள்.
மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம் - 25 நிமிடங்கள்
ஒர்க்அவுட் 3: கலப்பு இடைவேளை ஒர்க்அவுட் - முக்கோணம் மற்றும் ஏரோபிக் இடைவெளிகள்
இந்த கலப்பு இடைவெளி உயர்-தீவிர இடைவெளிகளை உள்ளடக்கியது, வேகம் மற்றும் மலை அல்லது எதிர்ப்பை மாற்றுதல் மற்றும் நீண்ட ஏரோபிக் இடைவெளிகளை மாற்றுகிறது. காற்றுள்ள இடைவெளிகளுக்கிடையே உள்ள வேறுபாடுகள் நுட்பமானவை, எனவே உங்கள் தீவிரத்தன்மைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், இடைவெளிகளால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணர்திறன் உழைப்புக்குள் தங்குவதற்கு மாற்றங்கள் செய்யுங்கள். நீங்கள் நடைபயிற்சி, ஓடுதல், அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்றால் எந்த கார்டியோ இயந்திரத்திலும் அல்லது வெளிப்புறத்திலும் இதைச் செய்யலாம்.
| நேரம் | அடர்த்தி / வேகம் | RPE |
|---|---|---|
| 5 நிமிடம் | எளிதாக மிதமான வேகத்தில் சூடாகவும் | 4-5 |
| 1 நிமிடம் | அடிப்படை: வசதியானதை விட சற்று கடினமாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும் | 5 |
| 1 நிமிடம் | அடிப்படை வேகத்தை விட கடினமாக வேகத்தை / எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் | 6 |
| 1 நிமிடம் | முந்தைய இடைவெளியைக் காட்டிலும் கடினமாக வேகத்தை / எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் | 7 |
| 1 நிமிடம் | வேகமான / எதிர்ப்பை ஒரு முறை நீங்கள் அதிக கடினமாக உழைக்க வேண்டும் | 8 |
| 2 நிமிடம் | பேஸ்லைன் | 5 |
| உயர் அடர்த்தி இடைவெளி பிளாக் | ||
| 90 நொடி | ஹில் - உங்கள் வேகத்தை வைத்துக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்று சாய்ந்து / எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் | 7-8 |
| 60 நொடி | ஒரு வசதியான வேகத்தில் மீட்கவும் | 4-5 |
| 90 நொடி | வேகம் - வேகத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் | 7-8 |
| 60 நொடி | மீட்டெடு | 4-5 |
| 90 நொடி | ஹில் - நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்று சாய்ஸ் / எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் | 7-8 |
| 60 நொடி | மீட்டெடு | 4-5 |
| 90 நொடி | வேகம் - வேகத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் | 7-8 |
| அமைதியாயிரு | ||
| 4 நிமிடம் | ஒரு எளிய வேகத்தில் மற்றும் நீட்டிக்க கூல் | 3-4 |
| மொத்தம்: 25 நிமிடங்கள் | ||
ஒர்க்அவுட் 4: வெளிப்புற சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகளையும் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் அவர்கள் கொஞ்சம் சலிப்பை பெறலாம். இன்னும் பிற்பகுதியில் உருவாக்கும் போது மசாலா அவற்றை ஒரு வழி உங்கள் நடை அல்லது ரன் முழுவதும் சில உயர் தீவிரம் நகர்வுகள் தெளிக்க வேண்டும். உங்கள் நிலப்பகுதியைப் பொறுத்து, ஸ்ப்ரேண்ட்கள் மற்றும் / அல்லது மலை ஏறிக்கொண்டு, உங்கள் உடலில் ஒவ்வொரு தசையுமாக வேலை செய்து, உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
| நேரம் | செயல்பாடு | RPE |
| 5 நிமிடம் | சூடான அப் - பிஸ்கட் நடை அல்லது ஒரு ஒளி ஜாக் | 4 |
| 2 நிமிடம் | அடிப்படை: நடை அல்லது ஜாக் இது உங்கள் அடிப்படை வேகம். நீங்கள் சிறிது மூச்சடைப்பு உணர வேண்டும். | 5 |
| 20 பிரதிநிதிகள் | குதிகால் ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில், மேலே குதித்து, காற்றில் அடிகளைத் தூக்கி, எதிரெதிர் பாதையுடன் இறங்கும். 20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | 6-7 |
| 1 நிமிடம் | வேக நடை, ஸ்பிரிண்ட் அல்லது ஹில் க்ளிம்ப் வேகத்தை எடுங்கள் அல்லது, நீங்கள் ஒரு மலையில் இருந்தால், விரைவாகச் செல்லலாம். | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | நடக்க அல்லது ஜாக் உங்கள் இதய துடிப்பு மீண்டும் அடிப்படைக்கு குறைக்க போதுமான அளவு மெதுவாக. | 5 |
| 20 பிரதிநிதிகள் | குதிகால் ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில், மேலே குதித்து, காற்றில் அடிகளைத் தூக்கி, எதிரெதிர் பாதையுடன் இறங்கும். 20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | 6-7 |
| 1 நிமிடம் | வேக நடை, ஸ்பிரிண்ட் அல்லது ஹில் க்ளிம்ப் மீண்டும், ஸ்பிரிண்ட் அல்லது நீங்கள் வேகமாக ஒரு மலை ஏற முடியும். | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | நடக்க அல்லது ஜாக் தளத்தை மீண்டும் பெற மெதுவாக. | 5 |
| 1 நிமிடம் | குறுகிய தொலைவில் உள்ள ஒரு பொருளை (ஒரு மரம், அஞ்சல் பெட்டி, முதலியவை) தேர்வுசெய்து, விரைவாக இயங்கவும் / நடக்கவும். 10 விநாடிகளுக்கு நடக்கவும், முழு நிமிடத்திற்கு ஸ்ப்ரிண்ட்களை மீண்டும் செய்யவும். | 8 |
| 2 நிமிடம் | நடக்க அல்லது ஜாக் அடிப்படைக்கு மெதுவாக. | 5 |
| 20 பிரதிநிதிகள் | Plyo-ஜாக்ஸ்சின் குறைந்த குந்து உள்ள காற்று மற்றும் நிலத்தில் செல்லவும். கால்களை மீண்டும் ஒரு குந்து மீது தாவி செல்லவும், ஆழமான வழியில் செல்லலாம். 20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | 6-7 |
| 1 நிமிடம் | வேக நடை, ஸ்பிரிண்ட் அல்லது ஹில் க்ளிம்ப் உன்னால் முடிந்த அளவு வேகமாக வசந்தமாக அல்லது மலை ஏறும். | 8 |
| 20 பிரதிநிதிகள் | Plyo-ஜாக்ஸ்சின் குறைந்த குந்து உள்ள காற்று மற்றும் நிலத்தில் செல்லவும். கால்களை மீண்டும் ஒரு குந்து மீது தாவி செல்லவும், ஆழமான வழியில் செல்லலாம். 20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | 6-7 |
| 1 நிமிடம் | வேக நடை, ஸ்பிரிண்ட் அல்லது ஹில் க்ளிம்ப் உங்கள் கடைசி வேகம் / மலை, நீங்கள் விரைவாக செல்ல முடியும் என்றால் பார்க்க. | 8 |
| 2 நிமிடம் | நடக்க அல்லது ஜாக் அடிப்படைக்கு மெதுவாக. | 5 |
| 3 நிமிடம் | சுலபமான நடைப்பாதைக்குச் செல். | 3-4 |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 25 நிமிடங்கள் | ||
அதிகமான மிதமான கார்டியோ, எடை பயிற்சி, மற்றும் நீட்சி போன்ற மற்ற நாட்களைப் பயன்படுத்தி அதிகமான பிற்பகுதிகளை உருவாக்க, வாரத்திற்கு ஒருமுறை இந்த இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதிக கலோரிகளை மட்டுமே எரிக்க வேண்டும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மூடிவிடுவீர்கள், உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் முன்பைவிட எளிதாக உணரலாம். ஒரு மோசமான போனஸ் இல்லை.
> ஆதாரங்கள்
> டல்லெக் எல், வான் டி வேல்ட் எஸ். "ஈபீசி உதவி புரிதல் தொற்றுநோய் தொற்றுநோயை தீர்க்க முடியுமா?" ACE உடற்திறன்.
> லாஃபர்கியா ஜே, வித்தர்ஸ் ஆர்டி, கோர் சி.ஜே. "அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மீது உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் காலத்தின் விளைவுகள்." விளையாட்டு அறிவியல் ஜர்னல் . 2006; 24 (12): 1247-1264.