மீண்டும் மீண்டும் அல்லது கடுமையான இயக்கம் சம்பந்தப்பட்ட பெரும்பாலான உடல் செயல்பாடுகளைப் போல, எடை பயிற்சி காயங்கள் ஏற்படலாம். இன்னும், மற்ற விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் கால்பந்து போன்ற விளையாட்டு ஒப்பிடும்போது, காயம் விகிதங்கள் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளன.
கால்பந்து , கால்பந்து மற்றும் குளிர்கால விளையாட்டுக்கள் எடை பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி விட 100 மணி நேரத்திற்குள் 10 முதல் 20 மடங்கு அதிக காயங்களை ஏற்படுத்தும் என்று ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெண்ட் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
அறிவு காயம் தடுக்கிறது
எடை பயிற்சி பயிற்சிக்காக ஒரு எச்சரிக்கையுடன் மற்றும் அறிவாற்றல் அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் காயத்தைத் தவிர்க்கலாம். உங்கள் நுட்பம்-உங்கள் வடிவம் மற்றும் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது-காயத்தை குறைப்பது முக்கியம். எனவே உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் சுமை, நீங்கள் அழுத்தம், அழுத்தம் அல்லது அழுத்தம், குறிப்பாக உங்கள் இருக்கும் உடற்பயிற்சி, வலிமை, எலும்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியம், மற்றும் காயம் நிலை ஆகியவற்றின் தொடர்பான தீர்ப்புகள்.
"பாதுகாப்பு" ஒரு உறவினர் காலமாக இருக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொண்டு, எடை பயிற்சி மிக முக்கியமான செயல்திறன் பாதுகாப்பு சிக்கல்களின் வழியாக செல்லலாம்; நீங்கள் அனுபவம், பயிற்சி அல்லது வேறு உடல் அமைப்பு கொண்ட யாரோ ஆபத்து இல்லை ஆபத்தான என்ன.
அனுபவம் வாய்ந்த எடை பயிற்சி பெற்றவர்கள் ஆரம்பிக்கும்
காலப்போக்கில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உடல் தசைநார்கள், தசைநார்கள், மற்றும் தசைகள் வலிமை, பொறுமை, மொத்த மற்றும் கூட நெகிழ்வு மற்றும் ஆயுள் உருவாக்குகிறார். இந்த முற்போக்கான தழுவல் "பயிற்சியின் விளைவு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது தொடர்ச்சியாக, தொடர்ச்சியான, தீவிரமாக, சுமை அல்லது நேரத்திலேயே படிப்படியான வளர்ச்சியுடன் பயிற்சியளிக்க நீங்கள் ஏன் ஊக்கப்படுத்தப்படுகிறீர்கள் என்பதற்கான ஒரு காரணம்.
நீங்கள் ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு எடை பயிற்சி பெற்றிருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிக்கலைக் காட்டிலும் அதிக சிக்கலான, ஒருவேளை அதிக ஆபத்துள்ள பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.
கீழே உள்ள தகவல்களில் பெரும்பாலானவை ஆரம்பிக்கின்றன.
உங்கள் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் உடற்கூறியல்
நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியுமா என்பது, ஏற்கனவே உள்ள எலும்பு மற்றும் தசை கட்டமைப்பை சார்ந்து இருக்கலாம் அல்லது கடந்தகால காயம் அல்லது தற்செயல் விளைவின் விளைவாக இருக்கலாம்.
உதாரணமாக, நான் தோள்பட்டை மீது எடை போடுவது அல்லது தலையின் பின்னால் உள்ள பட்டையுடன் துள்ளல் செய்வேன். இந்த திசையில் தோள்பட்டை ஒரு சிறிய சுழற்சியை நான் தோள்பட்டை சுழற்றும் காயங்களை இரு தோள்களிலும் காயப்படுத்தியதால் எனக்கு சங்கடமான மற்றும் ஒருவேளை ஆபத்தானது.
உங்கள் இயற்கை வரம்பைத் தாண்டி நீ மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைகள் மற்றும் தசைநாடிகள் நீட்டிக் கொண்டிருக்கிறாய் என்று உணரக்கூடிய நிலைகள், உடற்பயிற்சி வகைகள் மற்றும் சுமைகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். அதே தசைகள் வேலை என்று மாற்று பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் உள்ளன. உன்னை சவால் விடு, ஆனால் பொதுவான உணர்வு பயன்படுத்த.
சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சரியான படிவத்துக்கான தொழில்நுட்ப வழிகாட்டுதல்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது. சரியான படிவத்தை பராமரிப்பதற்கான வழிகாட்டுதல்களுடன் இணங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
எடை பயிற்சி உள்ள கட்டமைப்பு காயங்கள் அதிக பயன்பாட்டு
நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி மற்றும் தீவிரமாக போது உடற்பயிற்சி, நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி சில கட்டத்தில் ஒரு "அதிக பயன்பாட்டு" காயம் என்று என்ன கிடைக்கும். இந்த பெரும்பாலும் ஒரு வேலைநிறுத்தம் தசைநார் இருந்து, இது தசைநாண் அழற்சி ஏற்படுத்தும்.
தசைகளுக்கு எலும்பில் தசைகளை சேரலாம். காயம் அற்பமானதாக இருக்கலாம் மற்றும் ஓய்வெடுக்கலாம், அல்லது இது ஒரு தீர்க்கமான பிரச்சனையாக இருக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் சுருக்கக் குறைப்பு அடிக்கடி காயத்தை அதிகரிக்கிறது என்றாலும் கூட, அதிகப்படியான காயங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் கனரக பயிற்சியாளர்களில் பொதுவாகக் காணப்படுகின்றன.
ஒரு அமைப்பு முறிந்து அல்லது காலப்போக்கில் அணிந்துகொள்வதால் மிகவும் தீவிரமான காயங்கள் ஏற்படுகின்றன. கிழிந்த அல்லது தட்டையான தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள், எலும்புகள் இருந்து தசைநார்கள் இழுத்து, மற்றும் பொதுவாக சிகிச்சை தேவை பொதுவாக இது மிகவும் கடுமையான பிரச்சினைகள் ஒன்றாக தேய்த்தல் இருந்து எலும்புகள் பாதுகாக்க தோல்வி மற்றும் உடைந்த குருத்தெலும்பு.
பெரிய மூன்று காயம் தளங்கள்
எடை இழப்புகளில், மிகவும் காயமடைந்த பகுதிகள் கீழ் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் . மிகவும் தொடர்புடைய காயங்கள் அதிக அளவு காயங்கள், மற்றும் ஒரு சிறிய சதவீதம் இன்னும் தீவிரமானவை. குறைந்த பின்புறம் பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கிறது, இது பல விளையாட்டுகளிலும் நிலையானது. இது ஒரு மனித உடற்கூறியல் பலவீனத்தை குறிக்கிறது என்பதில் சந்தேகமே இல்லை.
தொழில்முறை பளு தூக்குதல்களின் ஒரு ஆய்வில், "உயரடுக்கு எடைகுறைப்பாளர்களின் பொதுவான காயங்கள் முதன்மையாக அதிகப்படியான காயங்கள், அதிர்ச்சிகரமான காயங்கள் கூட்டு ஒற்றுமைக்கு சமரசம் இல்லை" என்றார்.
இருப்பினும், பொழுதுபோக்கு மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவிலான எடைகள் கொண்ட பயிற்சிகள் உங்களை இக்கட்டான சூழ்நிலைகளால் பாதிக்கப்படுவதைக் காட்டிலும் அதிக அபாயத்தை ஏற்படுத்தும் என்று நினைப்பது தவறு.
பொருத்தமான பயிற்சி திட்டத்தில் சிறந்த நுட்பத்தை பயன்படுத்தி தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் எடை படிப்படியாக பயன்பாடு நீங்கள் வலுவான மற்றும் நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்தால் விட காயம் இன்னும் செய்ய வாய்ப்பு உள்ளது. ஆய்வாளர்கள் கூட உடல் எடையை அதிகரிக்காமல் இருப்பதை கண்டுபிடித்துள்ளனர்.
குந்து போன்ற பயிற்சிகள் முழங்கால்கள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினாலும், ஒழுங்காகச் செய்யப்படும் போது முழு குளுமையையும் விட அரை கவசங்கள் அனைத்தும் பாதுகாப்பாக உள்ளன. விளையாட்டுகளில் அதிக முழங்கால் காயங்கள் திடீரென முறுக்குவிடுதல், ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு மற்றும் கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் குளிர்கால விளையாட்டு போன்ற பக்க விளைவுகளிலிருந்து பெறப்படுகின்றன.
சாத்தியமான ஆபத்தான பயிற்சிகள்
இங்கு எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் ஒரு ஆபத்தான ஆபத்து என அடிக்கடி குறிப்பிடப்படுகின்றன. எனினும், இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்பட்டபடி, உங்கள் அனுபவ நிலை மற்றும் அறியப்பட்ட திறன்களை அல்லது குறைபாடுகளின் சூழலில் இந்த பட்டியலை நீங்கள் பரிசீலிக்க வேண்டும்.
பெரும்பாலான பயிற்சிகள் ஆபத்தானவையாக இருக்கலாம்-எடை அதிகமானவை . இந்த பயிற்சிக்கான பயிற்சியின் போதும், காயம் ஏற்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த பட்டியலில் சேர்க்கலாம் (தளம் பாதிக்கப்பட்டவையும் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது). காரணம், உடற்பயிற்சியின் இயக்கம் உங்கள் இணைப்பின் சில பகுதியை சமரசம் செய்யும்போது, காயம் ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகம்.
- முழு குந்துதல் (முழங்கால்)
- லெக் நீட்டிப்பு இயந்திரம் (முழங்கால்)
- நேர் வரிசை, குறுகிய பிடியில் (தோள்பட்டை)
- தலையில் பின்னால் லாட் புல்ல்டவுன் (தோள்பட்டை)
- இராணுவ, மேல்நிலை, தலைக்கு பின்னால் அழுத்தவும் (தோள்பட்டை)
- கேபிள் வரிசையில், மீண்டும் திரும்பி (மீண்டும்)
- பார்பெல் நல்ல காலை, மீண்டும் திரும்பி (மீண்டும்)
- முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு (மீண்டும்)
- அதிக எடையுடன் அமர்ந்த கால் அழுத்தம் (குறைந்த பின்புறம்)
- நேராக கால்கள் உட்கார்ந்து, மாறாக முழங்கால்கள் (குறைந்த பின்புறம்)
- சரிவு உட்கார்ந்து [குறைந்த மீண்டும்]
- டச் கால்விரல்கள், நேராக கால்கள் (குறைந்த பின்புறம்)
நல்ல படிவம் பொது புள்ளிகள்
- குந்துகைகள், deadlifts, நல்ல காலை, வளைந்த வரிசைகள் மற்றும் கேபிள் வரிசைகள் போன்ற பயிற்சிகள் இடுப்பு வளைக்கும் போது நேராக மீண்டும் வைத்து. முக்கிய புள்ளி உங்கள் பின்புறம் தரையில் ஒரு கோணத்தில் மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து கூட, அது நேராக மற்றும் முதுகெலும்பு வளைந்த இல்லை என்று.
- மூட்டுகளில் வெடிக்காதே. இந்த பரிந்துரையை பெரும்பாலும் overdone. பவர் லீட்டிங் பெஞ்ச் பிரேக்கர்ஸ் போட்டியில் முழங்கைகள் பூட்ட வேண்டும். நீங்கள் சுமை கீழ் அவர்கள் கடினமாக நசுக்காத வரை முழங்கை அல்லது முழங்கால் மூட்டுகள் நேராக்க மூலம் எந்த தீங்கும் செய்யப்படும்.
- முழங்கால்கள் அதிகமாகவோ அல்லது வெளிப்புறமாகவோ அல்லது முழங்கால்கள் அல்லது முதுகெலும்புகள் அல்லது முதுகெலும்புகள் ஆகியவற்றைக் கைப்பற்ற அனுமதிக்காதீர்கள். நீங்கள் அதிகபட்ச ஆதரவு தேவை மற்றும் அழுத்தம் சமரசம் இருந்து கூட்டு தடுக்க.
- எடை பயிற்சி போது முடிந்தவரை தலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை கீழ் கழுத்து இன்னும் வைத்து. நீங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு பகுதியில் தலையை பின்னால் ஒரு எடை குறைத்தால் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று மிகவும் உறுதியாக இருங்கள்.
- இயக்கம் ஒரு எல்லைக்கு அல்லது நீங்கள் வசதியாக இல்லை என்று ஒரு சுமை கீழ் தோள்பட்டை கூட்டு வைக்க அந்த பயிற்சிகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை எந்த கூட்டு இயக்கம் மிக சிக்கலான எல்லை உள்ளது. நீங்கள் நீட்டிப்பு, நெகிழ்வு, கடத்தல் அல்லது சுழற்சியில் தோள்பட்டை கூட்டு வலியை உணர விரும்பவில்லை. சுழலும் பயிற்சிகள், பெஞ்ச் அச்சகங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் போன்றவற்றில், முழங்கைகள் மற்றும் மேல் கையை நீ எடை குறைவாக தரையில் இணையாக விட மிகக் குறைவாக நகர்த்துவதைத் தடுக்கவும். இந்த ஆரம்ப நல்ல பாதுகாப்பு. (பெஞ்ச் பத்திரிகை போட்டியில், பார்வை மார்பில் குறைக்கப்பட வேண்டும்.)
- பாரிய இலவச எடைகளை உயர்த்தும்போது ஒரு நண்பரும் அல்லது "ஸ்பெட்டர்" உதவியாளரும் பயன்படுத்தவும். சந்தேகமில்லாமல், ஒளி எடை உயர்த்தவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> கால்ஹூன் ஜி, ஃப்ரை ஏசி. காயம் விகிதங்கள் மற்றும் எலைட் போட்டியிடும் பளு தூக்குதல்களின் விவரங்கள். ஜே ஆல்ல் ரயில். ஜூலை; 34 (3): 232-238, 1999.
> ஹமில் பிபி. > உறவினர் > எடை இழப்பு மற்றும் எடை பயிற்சி பற்றிய பாதுகாப்பு. ஜே வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி , 8,1: 53-57, 1994.