உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடையின் உடற்பயிற்சிகளை அதிகரிக்கவும்
கால் மற்றும் பட் தசைகள் கால் மற்றும் பட் தசைகள் வேலை நல்ல பயிற்சிகள் உள்ளன.
கால்கள் மாறி மாறி, முன்னோக்கி, மீண்டும் ஒரு "மாபெரும் படி" எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் கைகளில் உள்ள dumbbells அல்லது kettlebells இந்த செய்தால், நீங்கள் அவர்களை எடையுள்ள lunges அழைக்க.
Stepups நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் ஒரு படி அல்லது பெட்டியில் இருந்து, கீழே கால்களை மாற்ற வேண்டும், கால்கள் மாற்று. இந்த உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது.
எடையிடப்பட்ட சண்டையைப் போல, இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ள டம்பல் படிப்பு, தீவிரத்தையும் பணிச்சுமையையும் அதிகரிக்க படிப்படியாக எடையை சேர்க்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு எடை சேர்க்கிறீர்கள், நீங்கள் செய்யும் படிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் படிவின் உயரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, இது ஒரு கோரிக்கை, மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆகும்.
தி ப்யூட்டட் டம்பெல் ஸ்டீப்
- மெதுவாக தொடங்கு. உடற்பயிற்சி மையத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ ஒரு படிவத்தை அல்லது பெட்டியைத் தேர்வுசெய்து, எடையும் இல்லாமல் படிப்புகளை செய்து பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளில் பல உடற்பயிற்சிகளில் படிநிலை அமர்வுகள் பொதுவானவை.
- 3 நிமிடங்கள் 3 பெட்டிகளுடன் தொடங்குங்கள்; அதாவது, மேல்நோக்கி கீழே இறங்கி, 3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் கால்கள் மாறி, ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்; அடுத்த 3-நிமிட தொகுப்பு மற்றும் ஓய்வுக்கு திரும்பவும்; இறுதியாக மூன்றாவது முறை மீண்டும் செய். உங்கள் ஃபிட்னஸ் நிலைக்கு ஏற்றபடி வேகத்தையும் ஓய்வு நேரத்தையும் சரி செய்யுங்கள்.
- சில உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் உருவாக்கியிருந்தால், நீங்கள் dumbbells ஐ சேர்ப்பதற்கு முன்னேறலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒளி-டம்பல்ப் வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்-தொடங்குவதற்கு ஒரு பவுண்டு அல்லது கிலோவும் தேவை.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்பருடன் பயிற்சி பெறுதல்.
- கூடுதல் எடை சேர்ப்பதன் மூலம் மேலும் முன்னேற்றம்.
- இறுதியில், நீங்கள் dumbbells ஒரு நல்ல திட அமர்வு கொண்டு வசதியாக இருக்கும் போது, நீங்கள் நிலையான நடவடிக்கைகளை விட அதிகமாக இருக்கும் பெட்டியில் அல்லது பெஞ்ச் படிப்புகள் , இன்னும் முன்னேற முடியும். இந்த உடற்பயிற்சியினை நீங்கள் கண்டறிந்து அல்லது வீட்டில் பொருத்தமான ஒன்றைப் பயன்படுத்துங்கள் (கீழே உள்ள பாதுகாப்பு குறிப்புகளைப் பார்க்கவும்). உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற நேரம் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளை சரிசெய்யவும்.
படிப்பு பாதுகாப்பு எச்சரிக்கை
நீங்கள் படிப்படியாகப் பயன்படுத்துகின்ற மேடையில் திடமான மற்றும் வலப்பக்கமாக இருப்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்ப வேண்டும், இதனால் நீங்கள் காயமடையக்கூடாது, ஸ்லைடு, சாய்ந்து அல்லது வீழ்ச்சியடையாதீர்கள்.
நீங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் வியர்வை உருவாக்கினால், அல்லது நீங்கள் முழங்கால் வலிக்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால், இந்த பயிற்சியை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகளுக்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
அவ்வளவுதான். வலிமை, தசை மற்றும் கார்டியோ கட்டிடம் ஆகியவற்றுடன் ஒன்றிணைவதற்கு சக்திவாய்ந்த இன்னும் எளிமையான உடற்பயிற்சி இதுவாகும்.