இந்த பயிற்சிகள் பனிச்சறுக்கு பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் வலுப்படுத்த உதவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - கால்கள், எப், மீண்டும் மற்றும் ஆயுத. இது உங்கள் இருப்பு, முக்கிய வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை ஆகியவற்றை சவால்கிறது - பனிச்சரிவில் சவாலான எல்லா விஷயங்களும். இந்த வொர்க்அவுட்டை 2-3 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் அல்லது உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு சில பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells , ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து , BOSU அல்லது படி, ஒரு மருந்து பந்து மற்றும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு .
பனிச்சறுக்கு தயாரிப்பு ஒர்க்அவுட் செய்ய எப்படி
- ஒளி கார்டியோவுடன் சூடாகவும்
- பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு மிகவும் குறுகிய வைத்து
- ஒரு ஒளி குளிர்ந்த மற்றும் நீட்டிக்க வேண்டும்
- ஆரம்ப: 15-30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள்
- இடைநிலை / மேம்பட்ட: ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 1 (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) நிமிடங்கள் மற்றும் 1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
1 - முன்னணி துடைப்பான் கொண்ட குந்து
கால்களை இடுப்பு அகலமாக தூக்கி, ஒரு மெட் பந்து அல்லது டம்பல்ப் வைத்திருங்கள் . குளுமையின் அளவு (கால்விரல்கள் மற்றும் கால்நடையின் பின்னால் முழங்குவது) மற்றும் பந்தை தொட்டால் தொட்டால். எடை மற்றும் மேல்நோக்கி சுழன்றுகொண்டிருக்கும் போது முனகல்கள் மூலம் அழுத்தவும். இயக்கம் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம் முயற்சி.
2 - புஷ்ப்சஸ் / சைட் பிளாங்குகள்
தள்ளும் நிலையில் (முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள்), ஒரு pushup செய்ய. நீங்கள் வரும்போது, உங்கள் இடது கைக்கு எடையை மாற்றவும், பக்கவாட்டில் திசை திருப்பும்போது பக்கவாட்டில் திசை திருப்பலாம். மற்றொரு புஷ்பருக்காக தரையில் மீண்டும் கைப்பிடித்து, மறுபுறம் திசை திருப்பவும்.
3 - பால் மீது சண்டையிடு
மெதுவாக ஒரு சண்டையிடுவதைக் குறைத்து, பின்னால் முழங்காலில் ஒரு பந்தை (அல்லது படியில்) உங்கள் வலதுபுற தாளில் புரட்டுங்கள். முழங்கால்கள் பின்னால் உயர்த்துவதை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் முதுகெலும்புகளால் கசக்கவும், முழங்கால்களின் பின்புறமாகவும், நேராகவும் உள்ளது. அதிக தீவிரத்திற்கான டம்ப்பெல்லைச் சேர், ஆனால் இவை விருப்பத்தேர்வு. நீங்கள் ஒரு பந்தை அல்லது படி இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு இல்லாமல் இந்த செய்ய முடியும்.
4 - வரிசையில் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
தொடைகள் முன் இடுப்பு அகலங்களை தவிர இடுப்பு அகலத்தை வைத்து நிற்கவும். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கையில் குறைந்தபட்சம் இடுப்புகளிலிருந்து இடுப்பு மற்றும் முனையைப் பிடிக்கவும், எடை குறைக்கவும் (கால்கள் குறைத்தல்) குறைவாக இருக்கும். உட்புறம் தரையில் சாய்வாக இருக்கும் வரை பின்வாங்க வேண்டும், பிறகு கைகளைத் திருப்பவும், அவர்கள் இணையாகவும் ஒரு வரிசையில் எடையை இழுக்கவும். அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் காலக்கெடு மற்றும் வரிசைகளை மாற்றியமைக்கவும்.
5 - பக்க மாலை பக்க
மார்பு மட்டத்தில் ஒரு எடையை வைத்து, கால்களை அகலமாக, கால் விரல்களால் நின்று கொண்டு. வலது முழங்காலில் வலது கால் முழங்கால்கள் (கையில் பின்னால் முழங்கால்கள் வைத்திருப்பதை) வளைத்து, எச்.எஸ். தரையில் பந்தைத் தொட்டவுடன், இடதுபுறத்தில் துவங்குவதற்கு அழுத்துங்கள் மற்றும் பின்வாங்குவதற்கு அழுத்துங்கள் . உங்கள் நேரத்தை எடுத்து வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம்.
6 - BOSU குந்து தாவல்கள்
BOSU இருப்பு பயிற்சி முன் நின்று அல்லது, உங்களிடம் இல்லையெனில், ஒரு படி அல்லது குறைந்த பெஞ்ச். முழங்கால்களை வளைத்து, உடலை மிகக் குறைவாக வைத்து, இரு கால்களோடு BOSU மீது குதித்து, மெதுவான முழங்கால்களுடன் ஒரு தரையிறங்கும். கீழே இறங்கி மீண்டும் மீண்டும், நீங்கள் விரைவாக செல்லலாம்.
7 - டிரிசெப் கிக்பேக் கொண்ட ஒரு கால் கால்சென்ஸ்
நேராக வெளியே இடது காலை எடுத்து வலது கால் நின்று, இரண்டு கால் மற்றும் உடல் மாடியிலிருந்து இணையாக. ஒரு எடையை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் முதுகில் வலது முழங்கையை கொண்டு வரவும், உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். அனைத்து கிக் பேக்கங்களுக்கும் இந்த நிலை பராமரிக்கப்பட்டு பின் பக்கங்களை மாற்றவும்.
8 - பனிச்சறுக்கு தாண்டுதல்
கால்களோடு சேர்ந்து நிற்கவும். முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவுக்கு செல்லலாம் - செங்குத்தாக விட செங்குத்தாக குதித்து யோசிக்க வேண்டும். மென்மையான முழங்கால்கள் மற்றும் உடனடியாக இடது பக்கமாக குதிக்கவும். செய்யவும்.
9 - உட்கார்ந்த வரிசை
இரு பக்கங்களிலும் பட்டைகள் கொண்ட ஒரு சுவருக்கு எதிராக பந்தைப் பட்டுக் கொள்ளுங்கள். பந்தை முழங்கால்களுக்கு மேல் அடித்து, உயரமான, இரண்டு கைகளிலும் கையாளுங்கள். நேராக மற்றும் ABS ஈடுபடும் உடல் வைத்திருத்தல், நீங்கள் முழங்கைகள் குனிய என தோள்பட்டை கத்தியை ஒன்றாக கசக்கி, தான் உடல் பின்னால் இழுக்க. பந்தை நகர்த்தாதபடி காளையை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருங்கள்.
10 - மீண்டும் நீட்டிப்பு
உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் உடல் கீழ் பந்தை கீழே முகம் பொய். கால்விரல்கள் அல்லது முழங்கால்கள் மற்றும் தலைக்கு பின்னால் கைகள், பந்தை தூக்கி தூக்கி, உங்கள் உடல் நேராக வரியில் வரை உங்கள் தோள்களில் வரை கொண்டு. கீழ் & மீண்டும்.
11 - பால் ரோல்அவுட்
ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, பந்தை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் வயிற்று பொத்தானை தூக்கி உங்கள் மார்பு இறுக்க, மெதுவாக உங்கள் மார்பு பந்தை தொடுகிறது வரை முன்னோக்கி நகர்த்த. படிவத்தை வைத்திருங்கள், மெதுவாக மீண்டும் உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளையும் வயிறுகளையும் பயன்படுத்தி இழுக்கவும். நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது உடைந்து விடாதீர்கள்!