Dumbbells உங்கள் எடை பயிற்சி முயற்சிகள் சிறந்த பல்வேறு வழங்குகின்றன. நீங்கள் நடப்பு ஜிம் உறுப்பினர் பெற முடியாது என்றால், நீங்கள் வீட்டில் பயன்படுத்த முடியும் dumbbells முதலீடு ஒரு நல்ல மாற்று ஆகும்.
நீங்கள் உங்கள் dumbbells மற்றும் வீட்டில் இந்த எடை பயிற்சி திட்டம் பயன்படுத்தி ஒரு சிறந்த பயிற்சி அடைய முடியும்.
தேவையான கருவி: Dumbbells
உங்கள் பட்ஜெட் மற்றும் இலக்குகளை பொறுத்து, டம்பல் உபகரணங்கள் இரண்டு சிறந்த விருப்பங்கள் உள்ளன.
இரண்டு செட் டம்பில்ஸ்: வீட்டில் முழு டம்பில் ப்ரெப்ஸ் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு நிறைய உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒரு குறைந்தபட்சம், உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து இரண்டு dumbbells, ஒரு கனமான தொகுப்பு மற்றும் ஒரு இலகுவான தொகுப்பு.
உதாரணமாக குந்துகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் போன்ற அதிக எடையை நிர்வகிக்கக்கூடிய பயிற்சிகளுக்கு கனமான தொகுப்பைப் பயன்படுத்தவும். எழுப்பும் பயிற்சிகள், வரிசைகள், சுருட்டை மற்றும் ஒத்த கூட்டு வரி பயிற்சிகள் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு இலகுவான செட் பயன்படுத்தவும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் 20 பவுண்டுகள் (9 கிலோ) மற்றும் பக்கவாட்டு எழுப்புதல் 12 பவுண்டுகள் (5.5 கிலோ) உடன் தோள்பட்டை அணியலாம் .
நீங்கள் இந்த குறைந்தபட்ச அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தினால் தொடங்கும் எடைகள் என்ன என்பதை கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நண்பரின் எடையுடன் சோதனை செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு ஜிம் அமர்விற்காக பணம் கொடுங்கள், அல்லது உங்களுக்கு உதவ ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கேளுங்கள்.
ஒரு சிறிய சமரசம் எடை தேர்வுக்கு தேவைப்பட்டாலும் கூட, உங்கள் இரண்டு செட் டம்பிலுடன்களுடன் முழுமையான திட்டத்தை நீங்கள் செய்யலாம். இந்த அணுகுமுறையுடன் முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் வலுவான மற்றும் ஃபிட்டரைப் பெறுகையில், ஒருவேளை நீங்கள் கனமான dumbbells க்கு செல்ல வேண்டும், ஆனால் அதிகமான எதிர்பார்ப்புடன் கனமான எடைகள் வாங்காதீர்கள்.
இது உங்களுக்கு காயம் ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை இழக்கக்கூடிய ஒரு சரியான வழி!
Dumbbell அடுக்குகள் மற்றும் செட்: நீங்கள் இன்னும் செலவிட முடியாது என்றால், நீங்கள் dumbbells அல்லது ஒரு அனுசரிப்பு dumbbells ஒரு முழு ரேக் வாங்க முடியும். Dumbbell விலை உற்பத்தியாளர் மற்றும் வடிவமைப்பு பொறுத்து கணிசமாக வேறுபடுகிறது.
நான் ஒரு சிறிய ரேக், எனினும், போன்ற Bowflex, Stamina, மற்றும் Bayou போன்ற அனுசரிப்பு dumbbells விரும்புகிறார்கள்.
சிறிய அறைகளில், தளவரிசைகளில், மற்றும் மாடிகளில் சேமித்து வைக்கும் பலன்களை இது கொண்டுள்ளது.
தேவையான உபகரணங்கள்: அனுசரிப்பு பயிற்சி பெஞ்ச்
நீங்கள் ஒரு அனுகூலமான ஓய்வு ஒரு பெஞ்ச் பயன்படுத்த வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அழுக்குகள், வரிசைகள், எழுப்புதல், சுருட்டை மற்றும் நீட்டிப்புகள், பிளஸ் டிப்ஸ் மற்றும் க்ரஞ்சஸ் போன்ற அனைத்து வகையான உட்கட்டமைக்கப்பட்ட டம்பல் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
அது மிகவும் அதிகமாக இருக்கிறது: Dumbbells மற்றும் ஒரு பெஞ்ச்.
நான் வீட்டுக்கு பரிந்துரைக்கிறேன் ஒரு திட்டம் தான். அனைத்து பயிற்சிகள் 12 மறுபடியும் 3 செட் ஆகும்.
- தயார் ஆகு
- தோள்பட்டை squats
- வளைந்த-மேல் வரிசைகள்
- இன்க்லைன் அல்லது பெஞ்ச் பத்திரிகை. (நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் இல்லை என்றால் நீங்கள் தரையில் இந்த பிளாட் செய்ய முடியும்.)
- கை சுருட்டை
- lunges
- ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
- க்ரஞ்சஸ் . (நீங்கள் பெஞ்ச் அல்லது தரையில் பாரிய மாற்றங்களை செய்ய முடியும்.)
- பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது
- மேல்நிலை பத்திரிகை
- அமைதியாயிரு
இந்த திட்டத்தை துவங்குவதற்கு முன்னர் உங்களுக்கு கூடுதல் தகவல்கள் தேவைப்பட்டால், எடை பயிற்சி அடிப்படைகளை படிக்கவும்.