இந்த இழுப்பு வளைவு பட், hamstrings, மீண்டும், மற்றும் biceps இலக்கு பயிற்சிகள் இழுத்து ஈடுபடுத்துகிறது. உடலின் எல்லா தசையும் குறிவைக்க குவாட்ஸ், வெளி தொடைகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்ட புஷ் வொர்க்அவுட்டை இந்த பயிற்சியை மாற்றுங்கள்.
- ஒளி கார்டியோவின் சில நிமிடங்களோடு சூடாகவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சூடான எடை கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சியுடன் செய்து கொள்ளவும்
- ஆரம்ப: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 10-16 பிரதிநிதிகள் ஒரு தொகுப்பு செய்யவும் ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு தொகுப்பு சேர்க்க அல்லது நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் என
- இடைநிலை / மேம்பட்ட Exercisers: ஒவ்வொரு பயிற்சி 8-15 பிரதிநிதிகள் 2-4 செட் செட் இடையே ஓய்வு 30-60 விநாடிகள்.
- உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ பிரச்சினைகள் இருப்பின், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்
1 - Deadlift (ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் / பேக்)
தோள்பட்டை அகலம் தவிர வேறே நிற்கவும், நீங்கள் முன் எடைகள் வைத்திருக்கவும். முழங்கால்கள் முதுகில் இருந்து நேராக மீண்டும் இடுப்புகளிலிருந்து முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகுவலி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். பின்புறம் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகுவலி. பட்டு மற்றும் hamstrings மூலம் பிழி மற்றும் மீண்டும் வந்து மீண்டும்.
2 - பேண்ட் மூலம் படி அப்களை
படிப்பின் ஒரு பக்கத்தின் கீழ் மடக்கு இசைக்குழு மற்றும் பதற்றத்தை உருவாக்குவதற்கான கையாளுதல்களையும் வைத்திருங்கள். நீங்கள் படிப்படியாக குதிகால் மீது வலது கால் மற்றும் அடி அழுத்தவும். கீழ்நோக்கி, தரையில் கால் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் தொட்டு.
3 - ஒரு லெக் ஹிப் எழுப்புகிறது (Hamstrings / Glutes)
ஒரு படி அல்லது பந்தை (கடினமான), முழங்கால் வளைந்து, இடது கால் நேராக உயர்த்தவும். இறுக்கமான பிடியை வைத்து, தரையில் இருந்து பட் தூக்கி, பட்டு மற்றும் முறுக்கு பிழிந்து நேராக மேல் நோக்கி இடது கால் தள்ளும். பட் தரைக்குத் தொடுவதைத் தாமதமாக குறைக்கலாம். 16 ரெப்களின் 2-3 பெட்டிகளுக்கு ஒவ்வொரு காலிலும் மாற்றுங்கள்.
4 - பந்து மீது ஹிப் நீட்டிப்பு
தரையில் பந்து மற்றும் முன்கைகள் மீது இடுப்பு கொண்டு பொய். முழங்கால்கள் தரையில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, கூரையின் உச்சத்தை நோக்கி நகர்கிறது.
5 - டம்பல் வரிசைகள்
இடுப்பு ஓரளவிற்கு தவிர இடுப்பு அகலத்துடன் அடித்து, இடுப்புக்கு இணையாக உட்புறம் (அல்லது அதிகமானால், அது உங்கள் முதுகுத் தொட்டால் பாதிக்கப்படும் வரை) இடுப்பில் வளைந்துவிடும். மீண்டும் பாதுகாக்கவும், ஆயுதங்களை குனியச்செய்யவும், இடுப்புத் தண்டுக்கு முழங்குவதற்கு முழங்கால்களைத் தூண்டுவதற்கு ஒப்பந்தம் செய்து கொள்ளுங்கள். கீழ் மற்றும் மீண்டும். உங்கள் முதுகில் இது மிகவும் கடினமானதாக இருந்தால், ஒரு கட்டத்தில் இதை ஒரு கையால் செய்யுங்கள்.
6 - டி.பி. புல்லோவர் (லாட்ஸ் / ட்ரிசெப்ஸ்)
ஒரு படியில், முகடு அல்லது பந்தை முகம், நேரடியாக மேல்நோக்கி வைத்திருக்கும் dumbbell வைத்திருக்கும். உங்கள் பெஞ்ச் மீது கட்டுப்பாட்டை வைத்திருங்கள் மற்றும் கட்டுப்பாட்டைப் பயன்படுத்தி, மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடை குறைந்து, கைகளை சற்று வளைத்து, நீங்கள் பெஞ்ச் அளவைக் கொண்டிருக்கும் வரை. துவக்க எடை மீண்டும் இழுக்க உங்கள் முதுகெலும்புகளை இழுக்கவும்
7 - தலைகீழ் பறக்க
ஒரு பந்தை அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து முன்னோக்கி வளைந்து, கால்களின் கீழ் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். தோள்பட்டை கத்திகளை ஒப்பந்தம் மற்றும் தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தி, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். கீழ் மற்றும் மீண்டும்.
8 - பார்பெல் பீஸ்ஸ்ப் கர்ல்ஸ் (பிக்ச்ஸ்)
கையில் எடைகள் , அவுட் எதிர்கொள்ளும், எல்போ சற்றே வளைந்திருக்கும். முழங்கால்களைப் பிடுங்கிக் கொண்டு, முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, தோள்களை நோக்கி தோள்களை (தோள்களை தொட்டுவிடாதீர்கள்), முழங்கால்கள் முன்னும் பின்னுமாக நகரும். மெதுவாக கீழே கீழ் கீழே, ஆனால் முற்றிலும் கை நேராக்க வேண்டாம் - இயக்கம் முழுவதும் தசை மீது பதற்றம் வைத்து. நீங்கள் எடையை எடை போடுகிறீர்களானால், எடையை குறைத்து மெதுவாகச் செல்லவும்.
9 - செறிவு சுருட்டை
தரையில் முழங்காலில் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து ஒரு டம்பல்பைப் பிடிக்கவும். முழங்கை ஒரு பிட் உயர்த்த உட்புற தொடையில் மற்றும் மெல்லிய மேல் மேல் கை மீண்டும் வைக்கவும். தோள்பட்டை முன் முழங்காலில் உயர்த்தவும் , பின்புறம் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை குறைவாக இருக்கும்.