இந்த பயிற்சி, குவாட்ஸ், வெளி தொடைகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் பயிற்சிகளைத் தூண்டுவதை உட்படுத்துகிறது. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் இலக்காகக் கொண்ட பட், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ், பேக் மற்றும் பைஸ்ஸுகளை இலக்காகக் கொண்ட புல் ஒர்க்அவுட் மூலம் இந்த வொர்க்அவுட்டை மாற்றுங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு கனமான dumbbells, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து
எப்படி
- ஒளி கார்டியோவின் சில நிமிடங்களோடு சூடாகவும் அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சுறுசுறுப்பான செட் லேசான எடையுடன் செய்து கொள்ளவும்.
- ஒவ்வொரு பயிற்சி 1-3 செட் செய்ய, இடையே 30-60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க அல்லது ஒரு சுற்று வடிவத்தில் வொர்க்அவுட்டை செய்ய, ஒருவருக்கொருவர் பிறகு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்து ஒரு சுற்று 1-3 முறை மீண்டும்
- நீங்கள் விரும்பிய பதில்களை மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடையை பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
குந்துகைகள்
தோள்பட்டை-அகலம் தவிர கால்களுடன் நிற்கவும், தோள்களின் மேல் அல்லது உங்கள் பக்கங்களிலும் பதுங்கு குழிகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களால் செல்லாததை உறுதி செய்து, முழங்கால்களுக்கு மேல் மற்றும் குந்தியுடனேயே சுழற்றுவோம். நிற்க மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் குதிகால் மற்றும் பட் வழியாக தள்ள.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
12-16 பிரதிநிதிகள்
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
பின்னோக்கி நுரையீரல்
கால்களோடு சேர்ந்து நிற்க, எடையை எடை. வலது காலில் 3 அடி, பின்புற முழங்கால்கள், 90 டிகிரி கோணங்களில் முழங்கால்கள் மற்றும் முன் முழங்கால்கள் ஆகியவற்றை மூடி வைக்கவும். துவக்க மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன்தினம் வழியாக அழுத்தவும், கால் மீண்டும் மீண்டும் தொடங்குவதற்கு. Reps மற்றும் சுவிட்ச் கால்கள் எண்ணிக்கை செய்யவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
12-16 பிரதிநிதிகள்
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
பந்து மீது மேம்பட்ட லெக் நீட்டிப்புகள்
தலை மற்றும் தோள்களை ஆதரிக்கும் பந்தைப் பொய் கொண்டு, இடுப்புப் புள்ளியில் தூக்கி எறியுங்கள். முழங்கை நேராக (இடது முழங்காலுடன் அதை நிலை நிறுத்து) வரை வலது கால் நீட்டவும், பக்கங்களிலும் மாறுவதற்கு முன் அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் குறைவாகவும் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு பந்தை அல்லது நாற்காலியில் ஒரு எளிதான பதிப்பு உட்காரவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
12-16 பிரதிநிதிகள்.
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
வெளிப்புற தலைமுடி லெக் லிஃப்ட்
முழங்காலில் முழங்காலில் பந்தைப் பிடுங்கவும், அடிவாரத்தில் அடிவயிற்றில் கீழிறங்கும். இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வைத்து, முன்னும் பின்னும் எதிர்நோக்கி, மேல் கால் (வெளிப்படையான) வெளிப்புற தொடையில் ஒரு லேசான எடை வைத்திருக்கவும், காலில் ஒரு சில அங்குலங்களை தூக்கிவைக்கவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
12-16 பிரதிநிதிகள்
1-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்
pushups
(முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில்) உங்கள் முதுகெலும்பில் வைக்கவும், பின் முழங்கையால் முழங்கவும், தரையிலிருந்து கீழே தரையிலிருந்து கீழே இறக்கவும். மீண்டும் தள்ளி மீண்டும் மீண்டும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
12-16 பிரதிநிதிகள்
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
மார்பில் அழுத்துகிறான்
தலை மற்றும் கழுத்து ஒரு பந்து அல்லது பெஞ்ச் பொய் ஆதரவு. நேராக மார்பு மீது எடைகள் தொடங்கும். முழங்கைகள் மற்றும் குறைந்த ஆயுதங்களை தோள்களில் விட குறைவாக வளைத்து, மணிகட்டை நேராக. தொடங்கவும் திரும்பவும் மீண்டும் உயர்த்தவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
12-16 பிரதிநிதிகள்
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
மேல்நிலை பிரஸ்
ஒரு பந்தை உட்கார்ந்து அல்லது ஸ்டாண்ட் செய்து, காதுகளுக்கு அடுத்து, பனைகளை எதிர்கொள்வதன் மூலம் எடையைக் கொண்டு வரலாம். தோள்களை நேராக தூக்கி எறிந்து சற்று முன்னோக்கி (உங்கள் கண்ணின் மூலையில் இருந்து அவர்களை நீ பார்க்க வேண்டும்). தோள்பட்டை நிலை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் கீழே கீழ் கீழ்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
12-16 பிரதிநிதிகள்
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
முன்னணி உயர்கல்வி
தொடைகள் முன் எடைகள் பிடித்து நேராக வரை தோள்பட்டை நிலைகள் தூக்கி, முழங்கைகள் சற்று வளைந்து. கீழ் மற்றும் மீண்டும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
12-16 பிரதிநிதிகள்
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
ட்ரிசெப்ஸ் கிக்கேக்ஸ்
உங்கள் இடுகை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை (அல்லது உங்கள் முதுகு அல்லது உங்கள் hamstrings இறுக்கமாக இருந்தால்) அதிகரிக்கும் வரை இடுப்பு இருந்து இடுப்பு இருந்து முன்னோக்கி மற்றும் இடுப்பு இருந்து முனை முன் நிற்க. முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு, விலா எலும்புக்கு இழுக்கப்படுகின்றன. தசைகளை இறுக்க மற்றும் முழங்கை நேராக்க, பின்னால் எழும் எடையைக் கொண்டு வாருங்கள். கீழ் மற்றும் மீண்டும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
12-16 பிரதிநிதிகள்
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
ஒரு கை ட்ரிசெப்ஸ் புஷப்கள்
இடது பக்கத்தில் பொய், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளன. இடது கை வலது மார்பு மீது இடது முனையிலிருந்து சுற்றிலும் இடுப்பு முழுவதும் சுற்றவும். நீங்கள் முன் தரையில் வலது கை வைக்கவும், உடலுக்கு இணையாக பனை. தசைகளை கசக்கி, உடலை தள்ளுங்கள். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் குறைந்த மற்றும் மீண்டும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
12-16 பிரதிநிதிகள்
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்