ஒரு வொர்க்அவுட்டில் உங்களுக்கு தேவையான மிக முக்கியமான விஷயங்கள் யாவை? நீங்கள் உங்கள் பக் மிகவும் களமிறங்கினார் கொடுக்க அந்த இரண்டு நேரம் திறமையான, பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. நாங்கள் முன்னெப்போதையும் விட பரபரப்பாக இருக்கிறோம், எங்களுக்கு ஒவ்வொரு மாதமும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஒவ்வொரு வாரமும் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு மணி நேரமோ அல்லது அதற்கு மேலாகவோ இல்லை, அதே போல் கார்டியோவின் மற்றொரு மணி நேரத்திலும் பொருந்துகிறது.
நல்ல செய்தி, நீங்கள் கார்டியோ, வலிமை, இருப்பு , கோர் , மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சி உள்ளடக்கிய ஒரு தரத்தில், மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை பெற மணி தேவையில்லை.
இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முழு உடலையும் சுருக்கமாகவும், தீவிரமான உடற்பயிற்சியிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். இந்த நகர்வுகள்:
- பல தசை குழுக்களை இலக்கு - நீங்கள் வேலை செய்யும் அதிக தசைகள், உயர்ந்த தீவிரம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பின்னரும் பின்னும் நீங்கள் எரியும் அதிக கலோரிகள்.
- செயல்பாட்டு - உங்களுடைய தசைகள் உண்மையான உலகில் தனிமைப்படுத்தப்படாது, அதனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலேயே அவற்றை ஏன் நீங்கள் உழைக்க வேண்டும்? எங்கள் கைகளை முழுமையாகக் கொண்டிருக்கும் போது திறந்த கதவுகளைத் தள்ளுவதற்கு மளிகைக் கடைகளை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம், நாங்கள் தொடர்ந்து செய்யும் நிஜ வாழ்க்கையின் செயல்பாடுகளை இந்த நகர்வுகள் பிரதிபலிக்கின்றன.
- திறமையான - நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசை வேலை செய்ய முடியும் எந்த நேரத்திலும், நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இருந்து விலைமதிப்பற்ற நேரம் ஷேவ் செய்ய, ஒரு பிஸியாக அட்டவணை உங்கள் பட்டியலில் கடக்க முடியும் இன்னும் ஒரு தடையாக செய்து.
- ஆழ்ந்த - நீங்கள் சிறிது நேரம் என்றால், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் ஒரு விஷயம் தீவிரம். நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் .
பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை எடுத்து உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு அவற்றை சேர்க்கலாம் அல்லது, உண்மையிலேயே சவாலாக விரும்பினால், ஒரு கொலைகாரன் சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டில் அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
இவை மேம்பட்ட நகர்வுகள், எனவே உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு ஏதாவது நிலைமைகள், காயங்கள், முதலியன இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள்
Dumbbells, ஒரு kettlebell (நீங்கள் ஒரு இல்லை என்றால் ஒரு dumbbell பயன்படுத்த), மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு.
எப்படி
- கார்டியோவின் குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள்.
- 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யுங்கள், மற்றொன்றுக்குப் பிறகு, பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
- முழு சுழற்சியை ஒரு குறுகிய பயிற்சிக்கு அல்லது ஒரு நீண்ட, அதிக தீவிரமான பயிற்சிக்கு 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை செய்யவும்.
- குளிர்ந்த நீளமும் நீட்டியும் கொண்ட உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.
1 - ஒரு ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் கயிறு
ஏன்?
இது மொத்த உடலின் அனைத்து தசைகள் மற்றும் தோள்களை இலக்காகக் கொண்ட மொத்த உடல், கலவை உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் அதே உடற்பயிற்சியின் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இயக்கம் ஒன்றிணைப்பதால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிக செயல்திறன், திறமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் தசைக் குழுவில் ஈடுபடுகிறீர்கள், அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்க வேண்டும், அதிக எடை இழக்கிறீர்கள்
எப்படி
நீங்கள் இந்த பயிற்சிக்காக புதியவராக இருந்தால், ஒரு ஒளி அல்லது மிதமான எடை, பெண்களுக்கு 5-10 பவுண்டுகள் மற்றும் ஆண்கள் 10-20 பவுண்ட் ஆகியவற்றைத் தொடங்குங்கள்.
- தோள்களின் மீது எடைகள், முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்பு அகலம் தவிர கால்களைக் கொண்டு தொடங்குங்கள்.
- குந்து கீழே, மீண்டும் இடுப்பு அனுப்பும் மற்றும் மார்பு வரை வைத்து ABS ஈடுபட்டு.
- குளுமையின் அளவு குறைவாகவும், நின்று நிலைக்கு திரும்பவும் உங்கள் கால்களின் பந்துகள் மற்றும் குதிகால் ஆகியவற்றிற்கு இடையேயும் எடை போட வேண்டும்.
- நீங்கள் நிற்கும்போது, முழங்கால்களைப் பூட்டாமல் நேராக எடை மற்றும் மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
- 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
திருத்தங்கள்
- நடவடிக்கை எளிதாக்க, ஒளி எடைகள் அல்லது எடையை முயற்சிக்கவும், உங்கள் வரம்பின் அளவை சுருக்கவும், எனவே நீங்கள் குறைவாக கீழே போகவில்லை.
- நீங்கள் கடினமாக நகர்வதற்கு, குறைந்தபட்சம் குளுமையும், அதிக எடையும் பயன்படுத்த வேண்டும்.
2 - பர்ஸ்பேஸ்
ஏன்?
நம்மில் பெரும்பாலானவர்கள் இந்த உடற்பயிற்சியுடன் மிகவும் பரிச்சயமானவர்கள், உடற்பயிற்சி வகுப்பில் அவற்றைச் செய்திருக்கலாம் அல்லது ஒரு துவக்க வகுப்பு வகுப்பில் இருக்கலாம். இந்த தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளில் மிகவும் பிரபலமாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணம், உங்கள் உடலில் ஒவ்வொரு தசையுமே மூக்கு உண்டாக்குகிறது. நீங்கள் தரைக்கு கீழே இறங்கி, மீண்டும் மீண்டும் மேலே செல்கையில், வழக்கமாக இறுதியில் ஒரு ஜம்ப் கொண்டு, நீங்கள் சில பெரிய கார்டியோ நன்மைகள் கிடைக்கும்.
எப்படி
- குந்து மற்றும் உங்கள் கால்களை இருபுறமும் தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
- நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருப்பதால் மீண்டும் கால்களைத் தாவிடுங்கள்.
- கைகளை மேல்நோக்கி இழுத்து, உயரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சேர்க்கப்பட்ட தீவிரத்திற்கான இறுதியில் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும்.
- 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
திருத்தங்கள்
- கால்களைத் தாண்டி செல்வதற்குப் பதிலாக மீண்டும் அடி.
- உடற்பயிற்சி தீவிரம் குறைக்க ஒரு படி அல்லது மேடையில் கைகளை உயர்த்த முடியும்.
- தீவிரம் சேர்க்க, ஒரு pushup சேர்க்க, எடை அல்லது ஏதாவது ஒரு மருந்து பந்து அல்லது ஒரு BOSU போன்ற எதிர்ப்பை வைத்து .
3 - உலகம் முழுவதும்
ஏன்?
லோங்கஸ் குறைவான உடலின் கடினமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு விநோத நிலைப்பாட்டில் இருப்பதால், உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைக்க வேண்டும், இது எல்லா உடல்களையும் குறைந்த உடலிலும், மையத்திலும் ஈடுபடும். அது மட்டுமல்ல, அது சண்டையின் அல்லது மாறுபாடுகளாகும், நாம் ஒவ்வொரு நாளும் செய்கிறோம். உண்மையில், நடைபயிற்சி ஒரு வகையான மதிய உணவானது, பாரம்பரிய மரக்கின்பால் கிட்டத்தட்ட கடினமாக இல்லை என்றாலும்.
உலகெங்கிலும் உள்ள இந்த நுரையீரல்கள் பெரிய மாறுபாடுகளாகும், நீங்கள் முன்னோடி, பக்க மற்றும் பின்புற குறைந்த உடற்பயிற்சிக்கான பின்புறம் செல்ல அனுமதிக்கலாம்.
எப்படி
- கூடுதல் தீவிரம் தேவைப்பட்டால் எடைகள் வைத்திருக்கும், சரியான பாதையில் முன்னோக்கி செல்லுமுன் தொடங்குங்கள்.
- முழங்கால்கள் இருக்கு மற்றும் முழங்கால்கள் சுமார் 90 டிகிரி கோணங்களில் வரை நேராக கீழே செல்ல.
- துவங்குவதற்கு பின் திரும்பவும் ஹீலுக்குள் அழுத்தி, வலதுபுறம் அதே குந்துக்குள் வலதுபுறமாக அடியுங்கள்.
- வலது கால் மீண்டும் உள்ளே கொண்டு, இப்போது நேராக மீண்டும் ஒரு தலைகீழ் மதிய உணவில் எடுத்து, மீண்டும் 90 டிகிரி கோணங்களில் முழங்கால்கள் வளைத்தல்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30-60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் மீண்டும் செய்யவும்.
திருத்தங்கள்
- அதிக தீவிரத்திற்கான எடையைச் சேர்க்கவும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சியால் உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது மூட்டுகள் உங்களை தொந்தரவு செய்தால், உயர்ந்த மேடையில் உள்ள நுரையீரல் போன்ற மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும்.
4 - கெட்டில்பல் லுங்க்கை திருப்புதல்
ஏன்?
நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையை அடையாளம் காணாமல் போகலாம், ஆனால் முழு உடலையும் உழைக்கும் ஒரு சிறந்தது, அது உங்கள் பயிற்சிக்காக ஒரு கெட்டில்பு இணைக்க சிறந்த வழியாகும். மதிய உணவு நிச்சயமாக, குறைந்த உடல் இயங்குகிறது, ஆனால் kettlebell மேல்நிலை வட்டம் உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய வேலை ஒரு பிட் அடங்கும்.
நீங்கள் இந்த பயிற்சிக்காக புதியவராக இருந்தால், எடை அல்லது மிக குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் ஒரு கெட்டில்போல் இல்லையென்றாலும் நீங்கள் எப்பொழுதும் டம்பல்பியை மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
எப்படி
- இடுப்புகளை விட கால்களை விரித்து, வலது கையில் ஒரு கெட்டில்போல் அல்லது எடையை வைத்திருங்கள்.
- மையம் மற்றும் உடலில் வலதுபுறமாக திரும்புவதால், நீங்கள் ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில் இருப்பதோடு முதுகெலும்பில் 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களிலும் குறைவாக இருப்பீர்கள்.
- நீங்கள் பின்னால் தள்ளி, முன்னோக்கி மீண்டும் நீங்கள் முன்னோக்கி என எடை மற்றும் தலை மேல் ஆடு.
- இடது பக்கத்திற்கு நீங்கள் கெட்டில்பெல்லை மாற்றவும், இடதுபுறம் இடதுபுறமாகவும், ஒரு மாப்பிள்ளை குறைத்து தரையில் எடை எடுக்கும்.
- 30-60 வினாடிகள் வரை எடை எடுத்தால், பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.
திருத்தங்கள்
- நீங்கள் முன்னேறியிருந்தால், இயங்கின் மேல் மற்றொரு கையில் எடை போடலாம்.
- நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், அதை எடைகுறைந்த நிலையில் எடை வைத்து, எடையைக் குறைக்க அல்லது எடையை தவிர்க்கவும்.
5 - டைவ்போம்பர் புஷ்புகள்
ஏன்?
Pushups மார்பு உட்பட, மேல் உடல் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகள் வேலை, தோள்கள், டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் கோர்.
ஆனால், ஒரு பிட் அவர்களை மாற்றங்களை நீங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முக்கிய தசைகள் வெளியே இன்னும் கிடைக்கும். இது எளிதான உடற்பயிற்சி அல்ல, எனவே முதலில் உங்கள் முழங்கால்களில் இதைப் பழகிக்கொள்ளுங்கள் அல்லது தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால் அதை தவிர்க்கவும்.
எப்படி
- கீழ்நோக்கிய நாய் போன்ற, ஒரு தலைகீழான V நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்களில் விட சிறியது.
- முழங்கால்களை வளைத்து, தரையிலிருந்து கீழே இறக்கவும்.
- உடலை மூடி, மேல்நோக்கிய நாய் மீது அழுத்தவும்.
- 30-60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் துவங்கவும் மீண்டும் செய்யவும்.
திருத்தங்கள்
- நீங்கள் எளிதாக பதிப்பு தேவைப்பட்டால் தரையில் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த நடவடிக்கை தோள்களில் மிகவும் கடினமாக உள்ளது, எனவே சிக்கல்கள் உங்களுக்கு இருந்தால் அல்லது வழக்கமான pushups செய்ய வேண்டும்.
6 - பனிச்சறுக்கு அப்சஸ்
ஏன்?
இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து உள்ளது - கோர், மேல் உடல், குறைந்த உடல், மற்றும் இடையே உள்ள அனைத்தையும். உங்கள் நிலைத்தன்மையும் தசையும்கூட ஈடுபடும் போது கால்களிலும், பக்கத்திலும் குதித்து, உங்கள் அசைவூட்டங்களைத் தாக்கும். விரைவான இயக்கம் இது ஒரு பெரிய மொத்த உடல் உடற்பயிற்சி செய்து கலந்து சில கார்டியோ சேர்க்கிறது.
எப்படி
- கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் மீது பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்களின் கீழ், மீண்டும் பிளாட், மற்றும் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் உடலின் மீதமுள்ள.
- வலது கைக்கு வலது காலை நோக்கி குதித்து, கையில் பின்னால் இறங்குவோம்.
- கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாக்கில் இழுத்து பின் இடது புறம் பின்னால் குதித்து விடுங்கள்.
- 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
திருத்தங்கள்
- இது மிகவும் ஆழ்ந்ததாக இருந்தால், ஜம்பிங் செய்வதற்கு பதிலாக கால்களிலும் நடைகளிலும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
7 - ஒரு பர்ஃபீ உடன் ரோல் அப்ஸ்
ஏன்?
இந்த மிக கடுமையான உடற்பயிற்சி வலிமை, பொறுமை மற்றும் நெகிழ்வுத் தன்மை ஆகியவற்றைக் கோருகிறது. இந்த நடவடிக்கை மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் உடலில் ஒவ்வொரு தசையையும் உண்மையில் தாக்கும்போது, மையத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறது. இது ஒரு புருஷனை உள்ளடக்கியது, இது இந்த உடற்பயிற்சியில் கடினமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருந்தால், உங்கள் உடலுக்கு நல்லது என்று உணர்ந்தால், மீண்டும் சுழற்றுவதுடன் சாதாரணமாக ஆரம்பிக்கலாம்.
எப்படி
- ஒரு பாய் மீது உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, முழங்கால்களால் முழங்கால்களில் முழங்கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.
- நீங்கள் முதுகில் சுழன்றது போல், இடது கால் மீது இறங்குவதைப் போல், மீண்டும் கீழ்நோக்கி, வலது கீழ் கால் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- இது கடினமான பகுதியாகும், எனவே உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முழங்காலில் இருந்து கைகளை கொண்டு தரையையும், அடி அல்லது குடுவையைத் தாண்டுவீராக.
- ஒரு கால்களில் உள்ளபடி கால்களைக் குப்புற.
- இறுதியில் ஒரு ஜம்ப் சேர்த்து, அனைத்து வழி நிற்க.
- 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
திருத்தங்கள்
- புடைப்பு மிகவும் சவாலானால், முழங்காலில் ஒரு ரோல் வரை முயற்சி செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் இன்னும் சவாலாக விரும்பினால், புர்பிக்கு ஒரு pushup ஐச் சேர்க்கவும்.
8 - ஒரு பக்க பிளாங் செய்ய Pushup
ஏன்?
இது மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய தசைகள் வேலை, ஏனெனில் obliques ஒரு முக்கியத்துவம் மற்றொரு பிடித்த உள்ளது.
சுழற்சி என்பது உடற்பயிற்சிக்கு மேலும் சவாலாக உள்ளது. நீங்கள் கால்களை அடுக்கி வைக்கலாம், இது கடினமானது, அல்லது பக்கத்திலுள்ள அடிகளை உங்கள் பக்கத் தாளை நோக்கி நகர்த்தும்போது.
எப்படி
- ஒரு அழுக்கு நிலையில், கால்விரல்கள் (காட்டப்பட்டுள்ளது) அல்லது முழங்கால்கள் மீது, முழங்கைகள் ஒரு pushup குனிய.
- நீங்கள் தள்ளும் போது, வலப்புறம் சுழற்று, வலது புறம் ஒரு பக்க பிளாக்கில் நேராக எடு.
- 30-60 வினாடிகள் மற்ற பக்கத்தில் கை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும்.
திருத்தங்கள்
- முழங்கால்களுடன் கீழே இழுத்து, நீங்கள் சுழற்றுவது போல், பக்க பிளாக்கை மாற்ற தரையில் முழங்காலில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
9 - பக்க படி / எதிர்ப்புப் பேண்ட் கொண்ட குந்து
ஏன்?
இந்த மற்ற பயிற்சிகள் தீவிரம் இருந்து ஒரு இடைவெளி சிறிது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு குறைந்த உடல் மற்றும் கைகளால் வேலை ஏனெனில் இருப்பினும் ஒரு நல்ல ஒரு. இந்த நேரத்தில் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு, அந்த துப்பாக்கிகளை வேலை செய்ய குழுவில் நிறைய அழுத்தங்களை வைத்திருங்கள்.
எப்படி
- கால்களுக்கு கீழ் ஒரு எதிர்ப்பு குழுவை சுற்றிக்கொண்டு ஒவ்வொரு கையில் கைப்பிடியை வைத்திருங்கள். அதிகமான பதற்றத்தை உருவாக்க உங்கள் கைகளைச் சுற்றி இசைக்குழுவைத் தேட வேண்டும்.
- வலதுபுறமாக நீங்கள் முடிந்த அளவிற்கு படி, ஒரு குந்து மீது குறைத்து உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அனுப்புதல்.
- கைகளை கையாளுங்கள் மற்றும் இசைக்குழு மீது அழுத்தத்தை வைக்கவும்.
- இடதுபுறம் திரும்பிச் செல்ல முன்பு, கால்களை மீண்டும் ஒன்றாகச் சேர்த்து, அறைக்கு நீளத்தைத் தொடரவும்.
- 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
திருத்தங்கள்
- உங்கள் முழங்கால்களை தொந்தரவு செய்தால், சுழற்சியை எடுத்து அல்லது இயக்கத்தின் வரம்பை சுருக்கவும்.
10 - கரடி தோண்டும்
ஏன்?
வலிமை, சக்தி மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவம் இதுதான் இறுதி மொத்த உடல் பயிற்சியாகும். எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் தரையில் நின்று, மீண்டும் மேலே செல்லும்போது, உடற்பயிற்சி தீவிரம் அதிகரிக்கிறது, சிறந்தது, இது ஒரு உபகரணமும் தேவையில்லை.
எப்படி
- தரையில் குந்து மற்றும் ஒரு பிளாங் நிலையில் கைகளை வெளியே நடக்க.
- முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள் மீது, ஒரு pushup செய்ய.
- நீங்கள் பின்வாங்கும்போது, மீண்டும் கைகளைத் தூக்கி எழுந்து நிற்கவும்.
- 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
திருத்தங்கள்
- நீங்கள் ஒரு மாற்றம் தேவைப்பட்டால் நீங்கள் கைகளை வெளியே எடுக்கும்படி முழங்கால்களை கீழே போடுங்கள்.
- நீங்கள் உடற்பயிற்சி வெளியே pushup எடுத்து கொள்ளலாம் அல்லது, நீங்கள் இன்னும் தீவிரம் வேண்டும் என்றால், இறுதியில் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க.
11 - ஒரு கை ஆர்னால்ட் பிரஸ்
ஏன்?
நீங்கள் ஒரு எடை தலைக்கு மேல் அழுத்தவும், உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகள் மற்றும் உங்கள் உறுப்புகளை மீண்டும் நிலைநிறுத்துவதற்கு மற்றொரு பெரிய முக்கிய பயிற்சியாகும். நீங்கள் ஒரு கெட்டில்போல் இல்லையென்பது எப்போதும் ஒரு பட்டுப்புழுவைப் பயன்படுத்தலாம்.
எப்படி
- இடது சுழற்சியில் இடது சுழற்சியை வெளியேற்றுதல் மற்றும் வலது கை வளைவு, கெட்டில்பெல் அல்லது எடையை தோள்பட்டை எடுப்பதில் தொடங்குங்கள்.
- அந்த இடத்தை வைத்திருங்கள், எடை மற்றும் மேல்நிலை அழுத்தவும்.
- நீங்கள் எடையைப் பாருங்கள், எடையைக் குறைக்கவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30-60 வினாடிகள் செய்யவும்.
திருத்தங்கள்
- இது உங்கள் பின்னால் தொந்தரவு செய்தால், நின்று நிலையில் இருந்து நகர்வதைத் தவிர்க்கவும்.
12 - ஒரு கை ட்ரிசெப்ஸ் புஷ்ப்சஸ்
ஏன்?
இது எளிதில் கடினமான ட்ரிசெப்ஸ் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் மற்ற எல்லா தசையுமே வேலை செய்துள்ளதால், நாம் டிரைஸ்ஸை மறக்க விரும்பவில்லை. இங்கு முக்கியமானது, இந்த பயிற்சியை நீங்கள் முயற்சி செய்யும் முதல் முறையாக உங்கள் வரம்பை சுருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும். அது தோற்றமளிப்பதை விட மிகவும் கடினமானது.
எப்படி
- முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் இடுப்புகளை அடுக்கி வைத்து வலது பக்கமாக பொய்.
- இடுப்பை சுற்றி கீழே கை போர்த்தி நீங்கள் முன் தரையில் இடது கை வைக்க.
- உடலையும் உடலையும் தூக்கி எறியவும், இடது கையை நீட்டவும் முடிந்த அளவுக்கு டிரைசெப்ஸ் செய்யவும்
- கை கீழே தரையிறக்கும் வரை அல்லது கீழே வரை உடல் கீழே குறைக்க.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30-60 வினாடிகள் செய்யவும்.
திருத்தங்கள்
- இந்த உடற்பயிற்சியால் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால் சில அங்குலங்கள் மட்டுமே குறைவாக இருக்கும்.
- நீங்கள் மேலும் அதிகப்படியான தேவைப்பட்டால் உங்கள் உடலை உறிஞ்சுவதற்கு குறைந்த முழங்கை பயன்படுத்தலாம்.