க்ரஞ்ச் செய்ய எப்படி

1 - க்ரஞ்ச் செய்ய எப்படி

குறைவான முதுகு காயம் பற்றிய கவலைகள் மற்றும் சிர்டண்டுகள் வயிற்று வலுவிற்கான சண்டைகள் விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை என்பதால், 'கிரஞ்ச்' பெரும்பாலான நோக்கங்களுக்காக 'உட்கார்' செய்துள்ளது, இருப்பினும் இது ஒவ்வொரு அதிகாரமும் ஏற்றுக்கொள்ளப்படவில்லை. துண்டின் மூலம், கீழ்நோக்கி தரையில் தங்கி, அடிவயிற்றுத் தசைகள் சுருங்கும் போது தோள்களை உயர்த்துவீர்கள்.

Crunches தரமான சூடு தரையில் நெருக்கடி, தலைகீழ் கிரன்ச், எடைகள் மற்றும் ஒரு பொருத்தம் பந்து மீது crunch, இணைந்து crunch மற்றும் திருப்பம் crunch உட்பட பல வடிவங்களை எடுத்து. இந்த விளக்கத்தில் தரநிலையான நிலவறை நெருக்கடி உள்ளது.

தசைகள் வேலை: வெளிப்புற அடிவயிற்றின் சில செயல்பாடுகளை (அடிவயிற்றின் பக்கத்திலுள்ள தசைகள்) கொண்ட ரெக்டஸ் அடிவயிற்று (ஆறு பேக்).

2 - உடல் நிலை

• தலையில் பின்னால் கைகள் முகம் வரை முகம் பொய். தலைக்கு பின் விரல்களை பிடிக்க வேண்டாம். கைகள் இந்த பயிற்சியில் முன்னோக்கி தலையை தூண்டக்கூடாது.
• கால்களில் தரையில் கால்களை அடித்து, தோள்பட்டை அகலத்துடன் முழங்கால்களில் ஏறக்குறைய வலது கோணத்தில் கால்கள் வளைக்கப்படுகின்றன.
• அடிவயிற்று தசைகள் கசக்கி மற்றும் தரையில் எதிராக உறுதியுடன் மீண்டும் மீண்டும் குறைந்த பின்புறம் (இடுப்பு) பகுதியில் ஒரு சிறிய இயற்கை வளைவு ஒரு நடுநிலை முதுகு நிலையை பிடித்து.

3 - உடல் இயக்கம்

• தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து இரண்டு அல்லது மூன்று அங்குலங்கள் (5-7 சென்டிமீட்டர்கள்), அல்லது சுமார் 30 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை நீ அடிவயிற்றுகளை ஒப்பந்தம் மேல்நோக்கி மேல்நோக்கி நகர்த்தவும் மற்றும் சற்று முன்னேறவும்; சுமார் இரண்டு விநாடிகள் பிடி.
• குந்து மற்றும் deadlift போலன்றி, முதுகெலும்புகள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஆகியவற்றுடன் முதுகெலும்புகள் தேவைப்படுவது அவசியமாகும்.
• அடுத்த மறுபடியும் மறுபடியும் தயாரிப்பதற்கு நீங்கள் திரும்புவதைப் போல நீங்கள் வெளியேறவும், இயக்கம் மீது மூச்சு நடத்த வேண்டாம். வயிற்றுப் பயிற்சியை மூச்சு மூட்டுவதன் அர்த்தம் இல்லை. தலையை நேராக வைக்க வேண்டும், மற்றும் கன்னம் மார்பில் கைவிட கூடாது.
• கட்டுப்பாட்டின் கீழ் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புக. தோல்வியைத் தழுவாதீர்கள். தொடங்கி மூன்று காட்சிகளில் பத்து மறுபடியும் முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் வலுவாக கிடைக்கும்போது அதை அதிகரிக்கவும்.
• ஒரு தலைகீழ் நெருக்கடி முழங்கால்களின் பக்கங்களிலும் கால்களிலும் ஆயுதங்களைக் கொண்டது, தரையில் இருந்து கீழே இறங்கிய கால்கள் கீழ் தரையில் அடித்துக்கொண்டது. கால்கள் மார்பை நோக்கி 'தலைகீழாக' தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தப்பட்டன.
• ஒரு 'ஒருங்கிணைந்த நெருக்கடி' ஒரு பயிற்சியில் தோள்பட்டை மற்றும் கால் / ஹிப் இயக்கம் ஆகிய இரண்டையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. இது ஒரு மிக சக்தி வாய்ந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சியாகும், இது நரம்பு மண்டலத்தின் பக்கத்திலுள்ள தசைகள், வெளிப்புற அடிவயிற்றுகள் மற்றும் வெளிப்புற ஓட்டுகள், தசைகள்.
• நீங்கள் பதினைந்து கலப்பு கிரஞ்சங்களை மூன்று செட் செய்ய முடியும் போது உங்கள் ஏஸ் (மற்றும் ஹிப் flexors ) நல்ல வடிவம் தெரியும்.

4 - புள்ளிகள் சரிபார்க்கவும்

• லிபருக்கு ஏற்ற ABS ஐ தயார் செய்யுங்கள்.
• கால்களை தூக்கி அல்லது தரையிலிருந்து வெளியேறாதீர்கள் (தரநிலையில்).
• தலையைத் தொடர்ந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கட்டுப்பாட்டின் கீழ் குறைவாக செய்யுங்கள் மற்றும் தோல்வியடையாதீர்கள்.
• சாதாரணமாக மூச்சுவிட நினைவில்.
• இந்த சண்டையில் மிக அதிக தோள்களைப் பெற முயற்சி செய்யாதீர்கள், குறைந்த பட்சம் இந்த உடற்பயிற்சியின் மேல் உயர விரும்புவதை நினைவில் கொள்ளாதீர்கள். தோள்பட்டை வரிசையாக பிளேடு கத்திகளைப் பற்றி யோசி.

கிழித்தெறிந்து, அந்த வயிற்று தசைகள் எதையும் சாப்பிடலாம். உண்மையில், அடிவயிற்று தசைகள் வலுவூட்டுவதால், வலுவான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு மட்டுமல்லாமல், வீட்டைச் சுற்றியுள்ள செயலில் ஈடுபடுபவர்களுக்கும், தோட்டக்கலை போன்றது, வளைத்தல் மற்றும் முறுக்குதல் மற்றும் அடையும் முக்கியத்துவம் ஆகியவற்றைத் தயாரிக்கும்.