உங்கள் முதல் ஆறு வாரங்கள்
எடை இழப்புத் திட்டத்தில் உங்கள் மனம் மூழ்கத் தயாராக இருந்தாலும், உங்கள் உடல் அதே பக்கத்தில் இருக்கக்கூடாது. நிச்சயமாக, நீங்கள் இழந்த நேரம் வரை செய்ய வேண்டும், ஆனால் அது உண்மையில் வேலை, குறிப்பாக உடற்பயிற்சி.
நாம் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்று, நாம் ஒரு புதிய இடைவெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வோமா அல்லது மீண்டும் புதிதாக வருகின்றோமா என்பது மிக விரைவில் நிகழ்கிறது. நீங்கள் எப்போதாவது செய்திருந்தால், எந்தவொரு தசையையும் உபயோகப்படுத்தாமல் ஒரு துன்பகரமான வாரத்தை நீங்கள் ஒருவேளை செலவழிக்கக்கூடும்.
நீங்கள் அதை எளிதாக தளர்த்துவது மூலம் வலி மற்றும் துன்பம் தவிர்க்க முடியும். வலிமை பயிற்சிக்கு உங்கள் உடலை எப்படி தயாரிப்பது மற்றும் ஆறு வாரகால உடற்பயிற்சிகளுக்கு எப்படி முன்னேற வேண்டும் என்பதை அறிக.
முதல் ஆறு வாரங்கள்
உங்கள் ப்ரெப்ட்-டைம் என உங்கள் திட்டத்தின் முதல் ஆறு வாரங்கள் யோசித்துப் பாருங்கள்; உத்தேச தொழில்நுட்பம் மற்றும் படிவத்தை கற்றுக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துவதற்கு முன் உள்ள உடற்பயிற்சி காலம், இது தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்ய, எவ்வளவு எடை பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்தது.
எடை இழந்து அல்லது பெரிய தசைகள் கட்டும் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம் உங்கள் உடல் ஒரு சரிசெய்தல் காலம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். விளையாட்டில் அவரது புள்ளியில், ஒருவேளை நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை காண மாட்டீர்கள். அது நேரம் எடுக்கும், எனவே சரியான செய்து அதை ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை வெளியே மிக பெற கவனம்.
உங்களைக் கொல்லாதபடி உங்கள் உடலை எப்படி நிபந்தனைக்குட்படுத்துவது என்பதை ஆறு வாரம் பாருங்கள். இவை பொது வழிகாட்டுதல்கள், ஆனால் ஆரம்பிக்க ஒரு அடிப்படை நிரலை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க உதவும்.
வாரம் 1
- உங்கள் முழு உடலையும் நிபந்தனைக்கு உட்படுத்துவதற்கான அடிப்படை முழு உடல் பயிற்சி மூலம் தொடங்கவும்
- உடல் பகுதிக்கு ஒரு பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும் ( வலிமை பயிற்சி பார்க்கவும்)
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10-16 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுதியை எடை எடை அல்லது எடையை சுலபமாக எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்
- ஒருவேளை நீங்கள் அடுத்த நாள் புண் இருக்கும், எனவே ஒரு OTC எதிர்ப்பு அழற்சி எடுத்து, ஒரு சூடான தொட்டி மற்றும் / அல்லது ஒரு மசாஜ் கிடைக்கும்
- நீங்கள் மிகவும் புண்படுத்தியிருந்தால், நீங்கள் அப்புறமாக நகர்த்தலாம், கூடுதல் ஓய்வு நாள் எடுத்து, அடுத்த முறை உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திரும்பப் பெறலாம். நீங்கள் அதிகமாக செய்திருக்கலாம்
- மீண்டும் வேலைக்கு 1 அல்லது 2 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்
- உங்கள் முழு உடல் வழக்கமான 1-2 முறை ஒரு வாரம் செய்யுங்கள்
வாரம் 2
- நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பயிற்சிகளுடன் தொடரவும், இப்போது ஒவ்வொரு 1-2 செட் செய்யவும்
- அதிக எடை (3-5 பவுண்டுகள்) ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் சேர்க்கவும், தேவையான பதில்களை மட்டுமே நீங்கள் முடிக்க முடியும் (வழக்கமாக 10-16 க்கு இடையில்)
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இரண்டு முறை இடைவெளியில் குறைந்தபட்சம் 1 நாள் இடைவெளியில் செய்யுங்கள்
வாரம் 3 - 6
- ஒவ்வொரு பயிற்சி, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி ஒரு கூடுதல் பிரதிநிதி. நீங்கள் 16 பிரதிநிதிகளை அடைந்தால், எடை (மேல் உடல், 3- பவுண்டுகள் குறைந்தது 3-5 பவுண்டுகள்) சேர்த்து 10 ரெஸ்ப்ஸ் வரை திரும்பவும். பதில்களைச் சேர்க்கும் இந்த சுழற்சியை நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எடுக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் 16 மறுபடியும் சேர்த்து விடுங்கள்
- வாரம் 3 இல், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியையும் சேர்க்கலாம், எனவே நீங்கள் மொத்தம் 2 செட் செய்கிறீர்கள்
- வாரம் 4 ல் மொத்தம் 3 உடல் உறுப்பு பயிற்சி அமர்வுகள் (குறைந்தது 1 நாள் உடற்பயிற்சிக்கான
- வாரம் 6 ல், ஒவ்வொரு செட் ஒன்றையும், 3 பெட்டிகளை மொத்தமாக சேர்க்கலாம்
அடுத்த ஆறு வாரங்களில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றி நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகக் கற்றுக்கொள்வீர்கள், ஆனால் இப்போது, எப்படி தொடங்குவது என்ற பொதுவான கருத்து உங்களுக்கு உள்ளது. பயிற்சிகள், எடை மற்றும் திட்டமிடல் உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, எடை பயிற்சி 101 ஐப் பார்க்கவும்.
நீங்கள் தயாரானால், ஆரம்பிக்க இந்த முழு உடல் வலிமை பயிற்சி ஒர்க்அவுட் மூலம் தொடங்கவும்.