தொடக்க மேல் உடல் ஒர்க்அவுட்

நீங்கள் எடை தூக்கினால் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தசை குழுவிற்கு எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்: மார்பு , முதுகு, தோள்கள், கயிறுகள், டிரைசெப்ஸ், கோர் மற்றும் குறைந்த உடல் .

அது நிறைய போகிறது, ஆனால் எடை தூக்கும் நன்மைகளை பெற பயிற்சிகள் டன் செய்ய தேவையில்லை. சில நன்மைகள் சில உடல் கொழுப்பு இழந்து, வலுவான செய்து, நம்பிக்கை மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் எளிதாக மற்ற நடவடிக்கைகள் செய்யும் அடங்கும்.

பொதுவாக ஆரம்பத்தில் மொத்தம் மொத்த உடற்பயிற்சிகளோடு தொடங்குவார்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு பிஸியான அட்டவணையில் இருக்கும்போதே, ஒரே விருப்பம் இல்லை.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் எளிதாக பிரித்து, வெவ்வேறு நாட்களில் பல்வேறு தசைக் குழுக்களை வேலை செய்கிறீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் குறுகிய மற்றும் ஒரு வேலையாக நாள் பொருந்தும்.

இந்த மேல் உடல் பயிற்சி ஒரு தொடங்குவதற்கு விரும்பும் ஆரம்ப இருக்கிறது. இது மேல் உடல் மற்றும் தசை அனைத்து தசைகள் அனைத்து இலக்கு என்று எளிதாக பின்பற்ற கிளாசிக் dumbbell பயிற்சிகள் அடங்கும். நீங்கள் வேலை செய்யும் தசை குழுவும் இதில் அடங்கியுள்ளது, அதனால் நீங்கள் எந்த தசைகள் வேலை செய்யும் என்பதை அறியத் தொடங்குங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் அந்த தசை கவனம் செலுத்த உதவுகிறது, இது நகர்வு மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது.

இங்கே யோசனை வலிமை மற்றும் தசை உருவாக்க தொடங்க உள்ளது, அதனால் நீங்கள் இன்னும் சவாலான உடற்பயிற்சிகளையும் செல்ல அனுமதிக்கும் ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்க முடியும். எவ்வளவு எடை பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிவதற்கு உதவி தேவைப்பட்டால், உங்கள் எடைகள் எவ்வாறு தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை அறியுங்கள் .

நீங்கள் தொடங்கி, இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்தும்போது எச்சரிக்கையின் பக்கத்தில் தவறான வழியைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் உடல் அவற்றைப் பயன்படுத்தும் போது, கனமான எடையைப் பயன்படுத்தி அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயமோ அல்லது வேறு நிலைமைகளோ இருந்தால், இந்த முயற்சி அல்லது எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அழையுங்கள்.

உபகரணங்கள்

பல்வேறு கனமான dumbbells மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு.

எப்படி:

1. 5 நிமிட நேர ஒளி அட்டை கார்டியோவுடன் தொடங்கவும் அல்லது மிகவும் ஒளி எடையும் பயன்படுத்தவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சூடான சூழல்களையும் செய்யுங்கள்.
2. ஒளியின் நடுத்தர எடைகள் பயன்படுத்தி, 15 மறுபடியும் 1 தொகுப்பு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும். கடைசி பிரதிநிதி சவால் ஆனால் தோற்றத்தை உணர வேண்டும்.
3. இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு வாரம் 2-3 முறை செய்யவும், குறைந்த பட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் மாற்றுக அல்லது தவிர்க்கவும்.

திருத்தப்பட்ட Pushups (மார்பு)

கைகள் மற்றும் முழங்கால்களைத் தொடங்கி, உங்கள் முதுகுத் தட்டையானது மற்றும் கைகளை தோள்களில் விட அதிகமாய் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகள் முன்னோக்கி நடக்கின்றன.

முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் ஒரு pushup ஆக குறைந்த, நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்த போகிறது. நீங்கள் முதலில் ஒரு சில அங்குலங்கள் மட்டுமே செல்ல முடியும் என்றால் பரவாயில்லை. உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து அமைப்பில் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் தலைமுறையில் நீங்கள் முன்னணி இல்லை.

இது மிகவும் சவாலானதாக உணர்ந்தால், மேல் உடல் எடையை எடுப்பதற்கு ஒரு பிட் மீண்டும் ஒரு பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தரை மாதிரிகள் சவாலானால், நீங்கள் ஒரு சாய்ஸ் pushup அல்லது ஒரு சுவர் புஷ்பாக மாற்றப்பட்ட பதிப்பை முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் சவாலான pushups க்கு செல்ல மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய பலம் இரு உருவாக்க வேண்டும்.

10-15 pushups செய்யவும்.

மார்பு ஃப்ளைஸ் (மார்பு)

ஒரு படி, பெஞ்ச், அல்லது தரையில் பொய் மற்றும் லைட்-மெட் எடைகள்-5 முதல் 8 பவுண்டுகள் அல்லது ஆண்கள் 8 முதல் 15 பவுண்டுகள் வரை பிடி. மார்பு மீது நேராக எழும்பும் பனைகளுடன்

உடலின் உறுப்பைக் காத்து, முழங்கால்களில் சிறிது வளைவை வைத்து மெதுவாக, பக்கங்களை நோக்கி மெதுவாக வெளியேறவும்,

கைகளை வெளியே எடுத்து கீழே கீழே அவர்கள் மார்பு அளவில் இருக்கும் என்று. மிகவும் குறைவாக செல்லும் தோள்கள் உள்ளடங்கியது மற்றும் நீங்கள் மார்பு மீது முக்கியத்துவம் வைக்க வேண்டும். மேலும், மார்பு பொதுவாக தோள்களை விட வலுவானது, எனவே நீங்கள் மிகவும் குறைவாக இருந்தால் உங்கள் தோள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தலாம்.

15 பதில்களைத் தொடங்கி மீண்டும் மீண்டும் எடையை உயர்த்தவும்.

லாட் புல்ஸ்ஸ் பேண்ட்ஸ் (பேக்)

உட்கார்ந்து அல்லது இரண்டு கையில் எதிர்ப்பை இசைக்குழுவை நிறுத்தி வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் 2 அல்லது 3 அடி நீளமாக இருக்க வேண்டும், இருப்பினும் அதிக அல்லது குறைவான பதற்றத்தை பெற உங்கள் கை நிலையை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும்.

உங்கள் கைகளை நெருக்கமாக வைத்திருப்பது கடினமாக இருக்கும்.

தொடங்குவதற்கு, கைகளை நேராக வைத்து, இடதுபுறத்தில் வைத்து, உங்கள் முதுகின் வலதுபுறத்தை பிழிந்து, குழுவையைத் திறந்து, வலது பக்க முழங்கையை உங்கள் ரிப்பேஜ் நோக்கி இழுக்கவும்.

ஆயுதங்களை மாற்றுவதற்கு முன்பாக 15 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும்.

மீண்டும் நீட்டிப்புகள் (மீண்டும்)

ஒரு பாய் மீது முகம் பொய் மற்றும் காதுகள் அடுத்த தரையில் கைகளை வைக்க, முழங்கால்கள் வளைந்து.

உங்கள் ஏபிஸை ஈடுபடுத்தவும், இப்போது மெதுவாக தரையில் இருந்து மார்பை தூக்கி, கீழ்பகுதி தசைகள் பயன்படுத்தி கவனம் செலுத்துகின்றன.

நீங்கள் தேவைப்பட்டால் உங்கள் கைகளை ஆதரவாக மெதுவாகப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் பின்னால் உள்ள தசைகள் உங்களுக்குப் பயன்படுத்தலாம்.

குறைந்த மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

மற்றொரு விருப்பம் தலையில் பின்னால் கைகளை வைக்க வேண்டும், கடினமாக உள்ளது அல்லது, இன்னும் சவாலான, நீங்கள் தரையில் இருந்து மார்பு உயர்த்தி நீங்கள் நேராக வெளியே ஆயுதங்களை நடத்த.

பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (பைஸ்ஸ்ப்ஸ்)

இந்த ஒரு, நீங்கள் 8 முதல் 12 பவுண்டுகள் பெண்கள் அல்லது ஆண்கள் 10 முதல் 20 பவுண்டுகள் சுற்றி ஒரு கனமான எடை பயன்படுத்த முடியும்.

இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும், தொடைகளுக்கு முன்பாக எடைகள் முன்னால் எழும்.

தோள்பட்டைகளை தூக்கி எறிந்து, எல்.எஸ்.எல். உங்கள் முழங்கைகள் முன்னோக்கி வரக்கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மெதுவாக குறைந்த பின், தசை மீது பதற்றம் இழந்து 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் இல்லாமல்.

வளைந்த கை பக்கவாட்டு எழுச்சி (தோள்கள்)

இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் ஒரு சிறிய லேசான செல்ல வேண்டும், பெண்கள் 5 முதல் 8 பவுண்டுகள் மற்றும் ஆண்கள் 8 முதல் 12 பவுண்டுகள்.

இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும், 90 டிகிரிக்கு உயரமாக டம்பில்களை வைத்து, பனைமரம்

90 டிகிரி கோணத்தை வைத்து, கைகளை நேராக வைத்து, முழங்கைகளை ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கவும். தோள்பட்டை அளவுக்கு உயர்த்தவும், பிறகு குறைந்தது, 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் திரும்பவும்.

இயக்கம் மேலே உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.

மேல்நிலை அழுத்தங்கள் (தோள்கள்)

இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக ஒரு கடினமான ஒன்றாகும், எனவே நீங்கள் ஒரு இலகுவான எடை -5 முதல் 8 பவுண்டுகள் மற்றும் 8 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மனிதர்களுடன் தொடங்கலாம்.

தவிர இடுப்பு அகலம் பற்றி கால்களை கொண்டு நின்று தொடங்க. எடையுள்ள அனைத்து உயரங்களையும் கொண்டு, தொடங்கும் பனைகளைத் தொடங்குங்கள். உன்னுடைய முதுகெலும்புகளை நீங்கள் அகற்றவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் கோர்வை வலுவாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்பு செய்தால், நீங்கள் இலகுவான எடைகள் தேவைப்படலாம்.

முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, எடையைக் கொண்டு, உங்கள் காதுகளில் அதே அளவைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் கைகளை இலக்கு இடுகைகளைப் போல இருக்க வேண்டும்.

எடையை அழுத்தவும் மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ட்ரிசெப்ஸ் கிக்க்பேக்ஸ் (டிரிசெப்ஸ்)

இந்த பயிற்சிக்காக, உங்கள் கால் ஒரு அடி அல்லது மேடையில் வைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடலை ஒரு கையால் மற்றொரு பக்கம் செயல்படும் போது ஆதரிக்கலாம்.

இல்லையென்றால், வலது புறத்தில் ஒரு எடை மற்றும் இடுப்புகளிலிருந்து முனை உங்கள் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை அல்லது தரையிலிருந்து இணையாக இருந்தால். உங்கள் குறைந்த பட்சம் சில ஆதரவைக் கொடுக்க, உங்கள் இடது கையை தொடை மீது வை.

வலது முழங்கையை எழுப்புவதன் மூலம் தொடங்குங்கள், அது உங்கள் முதுகுக்குப் அடுத்தது. வலது கை நேராக மீண்டும் நீட்டவும், கை முதுகில் அழுத்தி, அந்த இடத்தில் கை வைத்திருக்கவும்.

கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.