வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றங்களுடன் Pushups செய்ய எப்படி

Pushups ஒரு சக்திவாய்ந்த மொத்த உடல் உடற்பயிற்சி, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை கட்டிடம், நிலையான மற்றும் கீழ் உடல் நடிப்பு நிலையான. Pushups ஒரு பிடித்த செல்ல வேண்டும் உடற்பயிற்சி, நீங்கள் எந்த உபகரணங்கள் பயணம் அல்லது உங்கள் தசை நார்களை எரிப்பேன் என்று ஒரு உடற்பயிற்சி வேண்டும் என்பதை, உங்கள் தசைகள் இரத்த பம்ப் மற்றும் வர வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தயார். அவர்கள் எந்த பலம் பயிற்சி வழக்கமான ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்க முடியும், ஏனெனில் அவர்கள் பல தசை குழுக்கள் வேலை, உங்கள் பயிற்சி இன்னும் குறைவாக நேரம் கொடுத்து. இன்னும் சிறப்பாக, தொடக்கத்தில் இருந்து மேம்பட்ட exercisers கிட்டத்தட்ட யாரையும், அவர்களுக்கு வேலை என்று ஒரு பதிப்பு காணலாம் என்று பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.

Pushups உடன் பிரச்சனை

Pushups ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி போது, ​​அது தவறுகளை செய்து தவறாக செய்ய மூலம் காயம் மற்றும் வலியை ஆபத்தில் உங்கள் உடல் வைக்க எளிது. Pushups மேல் உடல் பலம் ஒரு நல்ல ஒப்பந்தம் அத்துடன் நீங்கள் மேலே நகர்த்த உங்கள் உடல் பிரியாணி மிகவும் வலுவான கோர் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் புஷ்பாக்களுக்கு புதியவராக இருந்தால், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும், உங்கள் படிவத்தை நடைமுறைப்படுத்தவும் மாற்றத்தை தொடங்க வேண்டும்.

படிப்படியான படிப்பினையிலிருந்து இந்த படிநிலை நீங்கள் pushups பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விவரிக்கிறது: சரியாக எப்படி செய்வது, மாறுபாடுகள், மாற்றங்கள், மாற்றங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலில் அழுத்தம் சேர்க்கும் தவறுகள்.

படி ஒன்று, நாம் பாரம்பரிய pushups கவனம்.

படி படி: Pushups

1. உங்கள் கைகளில் ஒரு முழங்காலில் தொடங்குங்கள், தோள்பட்டை-அகலம் தவிர, தரையில் பைகள் பற்றி தரையில் உங்கள் கைகளை வைப்பது.
2. நேராக கால்கள் நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை நேரடியாக தோள்களில் (முன்னாடி அல்ல) உறுதி செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் உடலின் வலப்பக்கத்தில் இருந்து உங்கள் தலைமுடியை நோக்கிச் செல்லும் போது உங்கள் உடல் மற்றும் நடுநிலையானது நடுநிலையிலுள்ள கழுத்தை வைத்துக் கொள்ளவும்.
4. முழங்கால்களை வளைத்து, பக்கங்களை நோக்கி இயற்கையாக வெளியேற்றவும், மூக்குத் தொடுவதைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை குறைக்கவும். உங்கள் உடம்பை இறுக்கமாக வைத்து, நடுத்தரத்திலோ அல்லது இடுப்புகளை ஏற்றித் தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும்.
5. ஆரம்ப நிலைக்கு உங்களை மீண்டும் தள்ளுவதற்கு மாடியில் தள்ளி, முழங்கால்களையும் கால்களையும் வைத்திருங்கள். எல்லா வழியையும் தூக்கி, ஆனால் இயக்கத்தின் மேல் உள்ள முழங்கைகள் பூட்டாதே.
6. இயக்கத்தின் உச்சியில் இடைநிறுத்தப்படுவதைத் தவிர்த்து, ஓடும் இயக்கத்தில் மேலே நகர்த்தவும் தொடரவும்.
7. நீங்கள் இடுப்புகளை தூக்கி அல்லது நடுத்தர மூலம் சாகுபடி இல்லாமல் நடவடிக்கை எடுக்க முடியவில்லை என்றால், ஒரு மாற்றம் முயற்சி மற்றும் மெதுவாக பாரம்பரிய pushups உங்கள் வழி வரை வேலை.

சவால் மற்றும் தீவிரத்திற்கான Pushup மாறுபாடுகள்

உங்கள் pushups பல்வேறு சேர்க்க நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் மார்பு, தோள்கள், ஆயுத மற்றும் கோர் ஈடுபட உங்கள் பயிற்சி ஒரு புதிய பரிமாணத்தை சேர்க்க உதவும். கீழே உங்கள் pushups மாறுபடும் எப்படி ஒரு சில புதிய கருத்துக்கள் உள்ளன:

• உங்கள் கை நிலையை மாற்று - ஒரு குறுகிய பிடியில் pushup (தவிர 2-3 அங்குல கைகளில்) பரந்த பிடியில் pushup (தோள்பட்டை விட பரந்த கைகளை) மார்பு வெளிப்புறத்தில் வலியுறுத்த போது triceps மேலும் ஈடுபட வேண்டும்.
• பந்து மீது Pushups - நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்கள் அனைத்து வழி ரோல் என்றால் தொடைகள் கீழ் நிலை அல்லது தீவிரம் சேர்க்க ஒரு பந்தை கூடுதல் ஆதரவு வழங்க முடியும்.
• புஷ்ப்கள் - பந்து மீது கரங்கள் - இந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை நல்ல அமைப்பில் வைத்து பராமரிக்க உதவும். இந்த ஒரு கூடுதல் பாதுகாப்பு எடுத்து.
• இன்க்லைன் Pushups - கைகளை உயர்த்த ஈர்ப்பு கீழ் பகுதியில் முக்கியத்துவம் வைப்பது மற்றும் தூக்கும் நீங்கள் உடல் எடை சதவீதம் குறைக்கும், ஈர்ப்பு உங்கள் சென்டர் மாற்றங்கள்.
• சிக்கலான Pushups - உங்கள் கைகளை சமாளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு கை மீது சுமை அதிகரிக்கிறது, இது தீவிரத்தை சேர்க்கிறது.
• மெட் பால் ரோல்ஸுடன் புஷ்புகள் - ஒரு மருந்து பந்தை ஒரு கையால் உயர்த்துவது தீவிரம் சேர்க்கிறது, மற்றும் பந்தை கையில் இருந்து கையில் கையாள்வதன் மூலம், ஒரு மாறும் உறுப்பு சேர்க்கிறது.
• Divebomber Pushups - இந்த ஒரு டைனமிக் pushup மற்றும் கீழே முக்குவதில்லை என மிகப்பெரிய தோள்பட்டை மற்றும் முக்கிய பலம் தேவை, தீவிர மற்றும் சவாலான உள்ளன.
• சைட் ப்ளாங்குடன் கூடிய Pushups - இந்த pushup ஒரு பக்க பிளாங் ஒரு சுழற்சி அடங்கும், மைய வலியுறுத்தி.
• எதிர்க்கப்பட்ட Pushups - ஒரு எதிர்ப்பு குழுவட்டை சேர்த்து இயக்கத்தின் இரு கட்டங்களிலும் பதற்றம் அதிகரிக்கும்.
• BOSU இருப்பு பயிற்சியாளர் மீது Pushups - குவிமின் நிலையற்ற மேற்பரப்பில் அடி உயர்த்த உங்கள் பலம் சவால் மற்றும் உங்கள் இருப்பு மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை சவால்.
• Pushups நகரும் - ஒரு காகித தட்டு ஒரு கையால் ஒரு வழக்கமான pushup முயற்சி மற்றும் பின் மற்றொரு கையில் மற்றொரு தலையில் தட்டு என்று பக்க கைகளை நடக்க.
• மெட் பால் Pushups - ஒரு மருந்து பந்து மீது வைத்திருக்கும் உங்கள் ஸ்திரத்தன்மை சவால் மற்றும் triceps ஈடுபட வேண்டும்.
• பால் மீது சீசஸ் புஷ்புகள் - இந்த pushup மார்போடு சேர்த்து தசைகளை வலியுறுத்துகிறது.
• ஒரு-கை ட்ரிசெப்ஸ் புஷ்பப் - இந்த இலக்கு உடற்பயிற்சி கோணத்துடன் டிரைசெட்களை சவால் செய்கிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு Pushups ஐ சேர்த்தல்

நீங்கள் ஒரு இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட exerciser என்றால், 1 முதல் 3 வெவ்வேறு pushups (ஒரு வழக்கமான pushup, ஒரு சிக்கலான pushup மற்றும் ஒரு சரிவு pushup போன்ற) தேர்வு, 10 முதல் 16 பிரதிநிதிகள் 1 முதல் 3 செட் ஒவ்வொரு செய்யவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், ஒரு பயிற்சியை தொடங்கவும் ( மாற்றப்பட்ட pushups அல்லது சுவர் pushups போன்றவை) மற்றும் 10 முதல் 16 பிரதிநிதிகளை 1 முதல் 2 செட் செய்யுங்கள். Pushups உங்கள் மார்பு அல்லது மேல் உடல் பயிற்சி தொடக்கத்தில் பெரிய தசைகள் சூடு மற்றும் இரத்த உந்தி பெற.

Pushup மாற்றங்கள்

நீங்கள் முன் pushups செய்யவில்லை என்றால், அல்லது அது ஒரு நீண்ட நேரம், நீங்கள் இயக்கம் பயிற்சி, வலிமை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் உடல் பாதுகாப்பாக வைக்க அனுமதிக்கும் ஒரு மாற்றம் தொடங்க வேண்டும். கூட மாற்றங்கள் அனைவருக்கும் வேலை செய்யக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், பயிற்சியைத் தவிர்த்து வேறொரு பதிப்பை மாற்றலாம் அல்லது கீழே உள்ள மாற்று மென்பொருளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

• வோல் Pushups - மாடி Pushups நீங்கள் உடல் மூலம் வடிகட்டுதல் இல்லாமல் உங்கள் வடிவம் பயிற்சி அனுமதிக்கும் சுவர் pushups விட உங்கள் உடல் எடை ஒரு பெரிய சதவீதம் தூக்க வேண்டும். நீ தூக்கிக்கொண்டிருக்கும் உடல் எடை அளவு குறைக்க ஒரு படிக்கில் ரயில் அல்லது மற்ற உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் இந்த முயற்சி செய்யலாம்.
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட இன்க்லைன் Pushups - நீங்கள் சுவர் pushups மாஸ்டர் போது, ​​ஒரு மாற்றம் அல்லது மேடையில் உயர்ந்த மேல் உடல், ஒரு மாற்றம் சாய்ந்த pushup முயற்சி தீவிரம் சேர்க்க.
• உங்கள் முழங்கால்கள் மீது புஷ்புகள் - தரையில் மாற்றப்பட்ட pushups எடுத்து தீவிரம் மற்றும் சவால் சேர்க்கிறது. உயரம் இல்லாமல், உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கோர் கொஞ்சம் கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டும்.
• BOSU Pushups - நீங்கள் இன்னும் ஒரு சவாலாக விரும்பினால், ஒரு BOSU பயன்படுத்தி இயக்கம் உறுதியற்ற சேர்க்கும், உங்கள் முக்கிய மற்றும் நிலைப்படுத்தி தசைகள் அதிக கியர் உள்ள உதைக்க வேண்டும்.

மணிக்கட்டு வலி தவிர்த்து

ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாளர் pushups போது அனுபவம் இருக்கலாம் மணிக்கட்டு வலி. உங்கள் மணிகளால் ஏற்கனவே கர்ப்பம் அடைந்திருந்தால் (கார்பனல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் போன்றவை), pushups சிக்கலை மோசமாக்கும். இது ஒரு பிரச்சனை என்று நீங்கள் கண்டால், மணிக்கட்டு வலிக்குத் தவிர்க்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:

• உங்கள் எடையை சமமாக பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் : pushups போது, ​​உங்கள் கையில் ஹீல் விட உங்கள் முழு கை முழுவதும் சமமாக உங்கள் எடை விநியோகம் முயற்சி.
• Dumbbells அல்லது pushup bars ஐப் பயன்படுத்தவும்: dumbbells ஐ வைத்திருத்தல் அல்லது pushup bars ஐப் பயன்படுத்தி உங்கள் pushups இன் போது உங்கள் மணிகட்டை நேராக வைக்க அனுமதிக்கலாம்.
• உங்கள் கணுக்கால்களைப் பயன்படுத்தவும் : மற்றொரு விருப்பம் உங்கள் முழங்கால்களில் pushups செய்ய வேண்டும். ஒரு கைப்பிடி வைத்து, உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு வசதியான, மெலிந்த மேற்பரப்பு பயன்படுத்த மற்றும் உறுதி, உறுதி, இது வலி இருந்தால் அது தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் முக்கிய முனை: உங்கள் கைகளில் எடை எடுத்தால் (உங்கள் குறைந்த பட்சத்தை பாதுகாக்கலாம்), ஏபிஎஸ் வரைதல் மற்றும் இயக்கத்தின் ஊடாக உங்கள் கோர் பிரவுன் மற்றும் கடினமானவைகளை வைத்திருக்கவும். நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது என்றால், எளிதாக மாறுபடும்.

Pushup தவறுகள்: நடுவில் தொந்தரவு

நான் pushups உடன் பார்க்க மிகவும் பொதுவான பிரச்சனை நடுத்தர அல்லது ஒழுங்காக முக்கிய பிரேசிங் மற்றும் இயக்கம் முழுவதும் உடல் கடினமான வைத்து நொறுக்குவது. Pushups ABS மற்றும் பின்னால் வலிமை ஒரு நியாயமான அளவு தேவை மற்றும் நடுத்தர வழியாக செல்ல விடாமல் வலி மற்றும், நிச்சயமாக, கெட்ட வடிவம் ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் கோர் பிரேக்கிங்

உங்கள் மையத்தை பிரேக்கிங் செய்வதற்கும், pushups க்கு கடினமான உங்கள் உடலை வலுவாக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளவும், ஒரு மாற்று பிளாங் உடற்பயிற்சி தொடங்கவும். முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் மீது தொடங்குங்கள், இடுப்புகளை கீழே இறக்கி, தலையில் இருந்து முழங்கால்களுக்கு நேராக உள்ளீர்கள். உங்கள் உடலை இறுக்கமாக பிடிப்பதற்காக எஃப்.சி. இறுக்கமாக இழுக்கவும், கண்கள் இயல்பாகவே முன்னோக்கிப் பார்க்கவும். உங்கள் இடுப்பு மிகவும் அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதி செய்ய ஒரு கண்ணாடி முன் இந்த நடவடிக்கை செய்ய முயற்சி (அதாவது, அனைத்து நான்காவது நிலையில்).

எஃப்எஸ்ஸை பிரேக்கிங் செய்யும் போது நீங்கள் திருத்தப்பட்ட பிளாக்கை கையாள முடியும் என்றால், உங்கள் முழங்கைகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் கைகளில் அதே நடவடிக்கை எடுக்கவும். மீண்டும், உங்கள் உடல் கடுமையானது என்பதை உறுதிப்படுத்தி, உங்கள் உடல் நேராக இருக்கும்.

நீங்கள் அந்த மாஸ்டர் முடியும் என்றால், முழங்கால்கள் ஒரு pushup மூலம் நகர்த்த முயற்சி, நீங்கள் கடினமான வைத்திருக்க உறுதி. நீங்கள் இயக்கம் கீழே சென்று விடாமல் கண்டால், மேலும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க ஒரு நேரத்தில் 20-60 வினாடிகள் ஒவ்வொரு ஒரு வைத்திருக்கும், உங்கள் பிளாங் பயிற்சிகள் பயிற்சி. நீங்கள் முன்னேற முடியாமலேயே நீங்கள் எளிதாக மாற்றத்திற்குச் செல்லலாம்.

Pushup தவறுகள்: சின் உடன் முன்னணி அல்லது தலையை கைவிடுவது

பிற பொதுவான அழுத்தம் தவறுகள் தலைமுடியுடன் தலைகீழாக அல்லது தலையை கைவிட்டாலும், இருவரும் நடுநிலை சீரமைப்புக்கு வெளியே கழுத்தை எடுத்து, இதனால் உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்யவும். நீங்கள் பல விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துகையில், நீங்கள் களைப்பாக இருக்கும் போது, ​​உங்கள் தலையின் நிலைப்பாட்டை இழக்க எளிது. உங்கள் குறிக்கோள் ஒவ்வொரு pushup க்கும் சரியான படிவத்தை பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் உடலின் எந்த பகுதியும் தோல்வியடைந்த உடனேயே, ஓய்வெடுக்க அல்லது எளிதான மாற்றத்திற்கு நகர வேண்டிய நேரம் இது.

சரியான pushup வடிவம் உடலில் நடுநிலை சீரமைப்பு தலையில் வைத்து ஈடுபடுத்துகிறது. அதாவது, உங்கள் தலையின் மேல், சுவரில் உள்ள கண்களிலும், கண்களிலும் கண்களை சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் கால் அல்லது சுவர் உன்னால் உன்னால் பார்க்க முடிந்தால், உன் தலையை அடுக்கி வைக்க முடியாது.

Pushup தவறுகள்: பூட்டப்பட்ட முழங்கைகள் மற்றும் மேலும்

நாம் சில நேரங்களில் pushups போது மற்றொரு தவறு இயக்கத்தின் மேல் முழங்கைகள் பூட்டும். நாங்கள் மிகவும் சோர்வாகவும், இடைவெளிக்கு ஆளாகவும் இருக்கும்போது எங்களில் பெரும்பாலானவர்கள் இதைச் செய்கிறார்கள், நாம் மூட்டுகளை பூட்டுகிறோம். துரதிருஷ்டவசமாக, இது எந்த உடற்பயிற்சியிலும் மூட்டுகளை பூட்டுவதற்கு ஒரு நல்ல யோசனை இல்லை, ஏனென்றால் அது மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் வலி மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

Pushups போது, ​​முழங்கைகள் பூட்டும் நீங்கள் ஒரு குறுகிய ஓய்வு கொடுக்க கூடும், ஆனால் அது உங்கள் தசைகள் அழுத்தம் எடுத்து உங்கள் முழங்கை மூட்டு அதை வைக்கிறது. முதலில், முன்கூட்டியே, இயக்கத்தின் மேல் உள்ள முழங்கால்களில் மிகவும் சிறிய வளைவை வைத்துக் கொள்ளலாம். இரண்டாவதாக, pushups மெதுவாக வைத்து, கட்டுப்படுத்த மற்றும் அடுத்த ஒரு பிரதிநிதி இருந்து பாயும். நீங்கள் முழங்கைகள் பூட்டுவதை தவிர்க்க மிகவும் களைப்பாக இருந்தால், ஒரு இடைவெளி எடுத்து அல்லது எளிதாக மாற்ற முயற்சி.

பிற பொதுவான புஷ்பு தவறுகள்

பொதுவான வடிவத்தில் தவறுகள் தவிர்த்து, கவனிக்க சில விஷயங்கள் உள்ளன:

• தவறான கை நிலை : pushups போது கைகளை நிலைநிறுத்துவதற்கான பல வழிகள் உள்ளன; சாதாரண பிடியை, பரந்த பிடியில், குறுகிய பிடியை, திடீரென பிடியைப் பிடிக்கவும். ஒரு பொதுவான தவறு, தோராயமாக கைகளை முன்னோக்கி வைக்கிறது. நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பிடியை என்னவென்றால், உங்கள் கைகள் கழுத்து அல்லது கன்னத்தின் கீழ் விட தோள்கள் மற்றும் மார்பு போன்ற நிலைகளில் நிலைத்திருக்கின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• பாதி கீழே குறைப்பது : நீங்கள் ஒரு pushup கடினம் கண்டால், ஒரு பொதுவான பதில் அனைத்து வழியில் கீழே தவிர்க்க தவிர்க்க வேண்டும். நேரங்களில் உங்கள் வரம்பை மாற்றுவது ஒரு சாதகமான விடயமாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் pushups அனைத்தும் இயக்கத்தின் பாதி மட்டுமே உள்ளடக்கியிருந்தால், நீங்கள் அனைத்து வழியையும் கீழே செல்ல அனுமதிக்கக்கூடிய ஒரு எளிதான பதிப்பிற்கு மாற்றுங்கள்.
• பந்து மீது சுழலும்: குறைந்த பந்தைப் பந்தைப் பிடித்தால், pushups செய்து பந்தைப் பாய்ச்சும்போது, ​​உங்கள் பஷ்பூவின் போது நீங்கள் 'உதவி' செய்வதற்கு முன்னோக்கி அல்லது பந்துக்குச் செல்லலாம். பந்தை உங்கள் உடலையும், கால்களையும் பந்தைப் பிரயோகிக்க பயன்படுத்தவும், நீங்கள் கீழே நகர்த்தும்போது, ​​பந்து நகர முடியாது.
• மேலே உள்ள அனைத்து : சோர்வு அதிகமாக இருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் பல பகுதிகளில் தோல்வி கண்டிருக்கலாம் - சோகமாக மூச்சு, தலையை கைவிட்டது, முழங்கால்களை பூட்டுதல் மற்றும் இயக்கத்தின் இடைவெளியை குறைத்தல். முன்கூட்டியே நிறுத்துவது அல்லது எளிதாக பதிப்புக்கு மாற்றுவது நினைவிருக்கிறது என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

_{ஆதாரங்கள்}

_{உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில். (2003). ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 3 வது பதிப்பு. சான் டியாகோ, CA: அமெரிக்க கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி.}

_{விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. (2006). உடற்பயிற்சி பரிசோதனை மற்றும் பரிந்துரைப்புக்கான ACSM வழிகாட்டுதல்கள். பால்டிமோர், எம்.டி: லிப்பின்காட் வில்லியம்ஸ் & வில்கின்ஸ்.}

_{Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, மற்றும் பலர். புஷ் அப் உடற்பயிற்சி போது பல்வேறு கையில் நிலைகளை பயன்படுத்தி தசை செயல்படுத்தல் ஒப்பீடு. ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2005 ஆகஸ்ட் 19 (3): 628-33.}