நாங்கள் அறையில் சுற்றி குதித்து அல்லது ஒரு பைக்கில் அல்லது இயங்கும் பாதை வேகமாக நகரும் என்றால் நாம் திறமையான இல்லை என்று ஒரு பொதுவான தவறான உள்ளது. ஆனால் dumbbells ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட்டை பெற மற்றும் வழியில் கொழுப்பு எரிக்க ஒரு அணுக, எளிதான வழி.
உங்கள் தசைகள் வலியுறுத்தி அந்த தசை மீண்டும் வலுவான வந்து தசை திசு ஒரு முறிவு உருவாக்குகிறது. வலிமை பயிற்சி நீங்கள் கொழுந்துவிட்டு எரியும் போது கொழுப்பு எரிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் வேலைக்குப் பிறகு அதிக தசை அடர்த்தியைக் கொண்டிருக்கும் போது, அதிக கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும்; வெறும் உடற்பயிற்சியின் போது அல்ல. ஒரு நல்ல வலிமை பயிற்சிக்கு பிறகு, உடல் பல மணி நேரம் கொழுப்பு எரியும் தொடர்கிறது.
இந்த பயிற்சி உங்கள் சராசரி வலிமை பயிற்சி அல்ல. உங்கள் தசைப் பயன்பாட்டை பல பணிகளைச் செய்வதன் மூலம் மற்றும் சில சக்தியை இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு எரியும் முடிவைக் கொண்டு, கொஞ்சம் கார்டியோவை துவக்க வேண்டும். பெரும்பாலான நகர்வுகள் பல கூட்டு, பல தசைகள் மற்றும் அவர்களில் பெரும்பாலோர் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
ஒவ்வொரு முறையும் ஒவ்வொரு முறையும் எட்டு பிரதிநிதிகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் dumbbells எடை உங்கள் வலிமை தொடர்புடையதாக உள்ளது, ஆனால் உங்கள் எட்டு reps பிறகு, நீங்கள் தசைகள் எரியும் உணர வேண்டும். நீங்கள் சில dumbbells செட் வேண்டும், எனவே நீங்கள் சில நகர்வுகள் மற்றும் மற்றவர்களுக்கு இலகுவான எடைகள் கனமான எடைகள் வேண்டும்.
1 - நெடுவரிசை வரிசைக்கு பிளாங்
நீண்ட கை மற்றும் கால்களுடன் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள், கைகள் தோள்பட்டை தூரத்தை தவிர்த்தல்.
நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் போல, உங்கள் கைகளுக்கு வெளியே இரண்டு கால்களைக் குதித்து அல்லது குறைந்த கைப்பிடிக்குள் வரலாம். உங்கள் எடையை மீண்டும் உங்கள் குதிகால் மீது அழுத்தவும். உங்கள் glutes (உங்கள் பட் தசைகள்) கசக்கி பின்னர் நின்று வந்து.
நீங்கள் dumbbells தூக்கி என முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் சுட்டிக்காட்ட விடாமல் மார்பு உயரம் மெதுவாக வரை dumbbells இழுக்க. பின் ஆயுதங்களை மீண்டும் கட்டுப்பாட்டில் கொண்டு விடுங்கள்.
இலக்குகள்: முக்கிய , glutes, மார்பு, கை, தோள்கள்
2 - குந்து திஸ்டர்
கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து நின்று, முழங்கால்களால் குந்துவதன் மூலம் குந்து நிலைக்குச் செல்லுங்கள். முதுகெலும்பு நேராக, மார்பு நீக்கப்பட்ட, மற்றும் முழங்கால்கள் பின்னால் வைக்கவும். முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் தோள்பட்டை தோள்பட்டை உயரத்தில் உள்ளன.
குறைந்த உடலைப் பயன்படுத்தி, நின்று உயர்ந்து நிற்கும் வரை, கைகளை நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் டம்பிள்ஸ் மேல்நோக்கி அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் திரும்பவும்.
இலக்குகள்: தோள்கள், glutes , hamstrings
3 - முன்னோக்கு லஞ்ச் bicep கர்ல்
இடுப்பு தூரத்தை தவிர உங்கள் கால்களை உயர்த்தி நிற்கவும். ஒரு கால் முன் ஒரு பெரிய படி எடுத்து உங்கள் உடலை தரையில் தள்ளு. இரு கால்களும் செந்நிறத்தின் கீழே 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கப்பட வேண்டும்.
பின் கால்களால் சுழற்றுவதற்காக தோள்களில் நோக்கி எடைகள் கொண்டு, பின்புறம் முனையுடன் முழங்குவோம்.
மறுபுறம் செய்யவும்.
இலக்குகள்: குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளைட்ஸ், பைஸ்ஸ்ப்ஸ்
4 - லஞ்ச் லண்டல் கர்ல் பின்னால் குறுக்கு
கால்கள் இணைந்து கைகளில் தோள் அகலம் தவிர dumbbells மற்றும் கால்களை ஒரு நின்று நிலையில் தொடங்கும்.
இரண்டு முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகுவலி பந்தை உங்கள் இடது கால் இறங்கும் பின் உங்கள் வலது கால் கடக்க.
தொடக்க நிலைக்கு வலது கால் திரும்பவும் முழங்காலில் சிறிது வளைவு உங்கள் பக்கத்திற்கு உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் பக்கங்களுக்கு மெதுவாக மீண்டும் கைகளைத் தாழ்த்தி, உங்கள் இடது கால் மீண்டும் நுழைவதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
இலக்குகள்: குவாட்ஸ், glutes, மீண்டும், தோள்கள்
5 - Deadlift
உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தோடு நின்று கொண்டு, தொடைகளுக்கு முன்பாக உட்கார்ந்திருக்கும் டம்பில்கள்.
உங்கள் வயிறுகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு முதுகெலும்பு முதுகில் முழங்கால்களே தள்ளி, தரையில் நோக்கி ஓடுவதை குறைக்க வேண்டும்.
Glutes களைந்தெறிந்து, உங்கள் நேர்த்தியான நிலைக்கு தூக்கிச் செல்ல, உங்கள் hamstrings மற்றும் கால்கள் பயன்படுத்தவும்.
இலக்குகள்: glutes, hamstrings
6 - துரோகி வரிசை
உங்கள் கைகளில் உள்ள டம்பில்ஸுடன் ஒரு முழு பிளாங் நிலையத்தில் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்தும் போது (முழங்கல் மாறுபாடு ஒரு முழு பிளாக்கை செய்ய முடியாவிட்டால் நன்றாக இருக்கும்). உன்னுடைய முதுகெலும்புகள் உன் முதுகெலும்புக்குள் ஊசலாடுவதை ஊக்குவிக்கவும்.
உங்கள் வலது பக்க இடுப்பு வரை வலது பக்க தொடை வரை இழுக்கவும். மெதுவாக தரையில் அதை திரும்ப மற்றும் இடது dumbbell மீண்டும்.
இலக்குகள்: டிரைச்ப்ஸ், கோர், மீண்டும்
7 - பிளே வி ரைஸ்
உங்கள் கைகளில் உள்ள dumbbells உடன் நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை சற்று விரிவாகக் கொண்டு, கால்விரல்கள் மாறிவிட்டன. முழங்கால்கள் ஒரு ஆழமான பாய்ச்சலுக்கு கீழே குறைக்கின்றன.
உங்கள் glutes கசக்கி மற்றும் ஒரு நேராக நிலையை உங்கள் கால்கள் நேராக்க. வயோதிகங்களை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, V வடிவத்தை உருவாக்குதல். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
இலக்குகள்: glutes, மீண்டும்
8 - பக்கவாட்டு குந்து மற்றும் ஸ்விங்
இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று விரிவான கால்களைக் கொண்டு தொடங்குங்கள், உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பெல்லுடன்.
உங்கள் வலது கால் பக்கமாக ஒரு படி எடுத்து, ஒரு ஆழமான குந்து மீண்டும் உட்கார்ந்து.
காம்புகளின் பின்புறம் முழங்கால்களால் முழங்கால்களால் முழங்கின. மறுபுறம் டம்பல்ப் மாறவும், மறுபுறத்தில் ஒரு பக்க குந்து மீது வரவும்.
குறிப்புகள்: மார்பு, glutes, quads, hamstrings
9 - சரண்டர்ஸ்
உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள dumbbells வைத்திருக்கும் ஒரு முழங்காலில் நிலை தொடங்கும்.
எடை உயரத்தை அழுத்தி போது ஒரு கால் முன்னோக்கி படி மற்றும் அனைத்து வழி நிற்க.
உங்கள் பக்கங்களுக்கு எடைகள் மீண்டும் ஒரு முறை ஒரு முழங்கால் கீழே முழங்காலில். எதிர் காலையிலிருந்து ஆரம்ப நிலையில் இருந்து திரும்பவும் செய்யவும்.
இலக்குகள்: glutes, quads, hamstrings, தோள்கள்
10 - லெக் லூப்
ஒரு முனையில் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் கால்களை அமர்ந்திருங்கள். அருகிலுள்ள ஒரு டம்பல் இருக்கிறது. உங்கள் கோணத்தை வெளியே எடு, மீண்டும் சாய்ந்து, உங்கள் கால்கள் ஒரு டேபிலாப் நிலைக்குள் தூக்கி, அவை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
ஒரு கையால் ஒரு டம்பிள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மார்பின் மீது உள்ள அதே பக்கத்தில் முழங்கால்களை ஓட்டவும், மற்ற கால்களை நீட்டவும், நீங்கள் மற்றொரு கைக்குட்டியின் கீழ் முழங்கால்களால் சுழற்ற முடியும். மறுபுறம், மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபிறப்பு அடைந்து விடுவார்கள்.
இலக்குகள்: கோர்