இடுப்பு, glutes, தொடைகள், மார்பு, பின்புறம், தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள்: உடற்பயிற்சிகளையும், உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகள் குறிவைக்கும் எளிய உடற்பயிற்சியை விரும்பும் எவருக்கும் மொத்த உடல் பயிற்சி சரியானதாகும். வொர்க்அவுட்டை முயற்சி மற்றும் உண்மையான கிளாசிக் முழு உள்ளது, குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் இருந்து pushups மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து தொடங்க dumbbells ஒரு சில செட் உள்ளன.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு கனமான dumbbells, ஒரு பொருட்டல்ல அல்லது குச்சி (எ.கா., broomstick அல்லது ஒரு இலேசான பளு பட்டை) மற்றும் ஒரு பாய்.
எப்படி
- ஒளி கார்டியோ (இடங்களில் நடைபயிற்சி, முதலியன) 5-7 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை தொடங்கும்.
- ஆரம்பநிலை: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12 பிரதிநிதிகளான 1 செட் செய்யவும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே சுமார் 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். மிதமான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள் - உங்கள் எடை எடுப்பது எப்படி என்பதைப் பற்றி அதிகம்.
- முன்னேற, ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு செட் (3 செட் வரை) சேர்க்கவும், பயிற்சிகள் இடையே 30-45 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு.
மேலும் சவாலாக, மொத்த உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்ட மொத்த உடல் வலிமை 3 ஐ முயற்சிக்கவும்.
மேலும் மேம்பட்ட exercisers, 12 பிரதிநிதிகள் 3 செட் வரை செய்ய, நீங்கள் மட்டும் 12 பிரதிநிதிகள் முடிக்க முடியும் போதுமான எடை பயன்படுத்தி.
வொர்க்அவுட்டை 2 முதல் 3 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். சிறந்த எடை இழப்பு முடிவுகளுக்கு, வழக்கமான கார்டியோ மற்றும் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவில் இந்த வொர்க்அவுட்டை இணைக்கவும்.
1 - குந்துகைகள்
குந்துகள் : கால்களை இடுப்பு அகலமாக தவிர்த்து, தோள்களில் அல்லது உங்கள் பக்கங்களில் எடையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ABS ஈடுபடுத்தப்பட்டு, முழங்கால்களை குவித்து, குந்து மீது கீழ்நோக்கி, முழங்கால்களுக்கு பின்னால் முதுகில் வைத்து, நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நிற்க எறிந்தால் குதிகால் தள்ளும். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை : பெண்களுக்கு 5-20 பவுண்டுகள், 8-35 பவுண்டுகள் ஆண்கள்.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
அடுத்த உடற்பயிற்சி: ஹிப் ஹிங்
2 - ஹிப் கீல்
ஹிப் ஹிங்: உங்கள் தலையில் தோள்பட்டை அகலமாக நிற்கவும், தலைக்கு மேலே ஒரு பட்டை அல்லது துடைப்பம் எடுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு கையை வைத்து, உங்கள் முதுகின் பிற்பகுதியில் மற்றொரு முடிவை எடுக்கவும். தோள்பட்டை மற்றும் உங்கள் வால்பாறைக்கு இடையில், உங்கள் தலையில் உள்ள தொடுப்பு இருக்க வேண்டும். உங்கள் முன்தினம் எடைக்கு மாற்றவும், உங்கள் இடுப்புகளை இடுப்புகளில் தள்ளவும், உங்கள் முனை 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைக்கும். இயக்கத்தின் போது 3 புள்ளிகளுடன் தொடர்பில் குச்சி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். Glutes உங்கள் தலையில், தோள்களில், மற்றும் tailbone தொடர்பு குச்சி வைத்து, மீண்டும் நிற்க ஒப்பந்தம். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
அடுத்த உடற்பயிற்சி: Dumbbell Rows
3 - டம்பல் வரிசைகள்
Dumbbell Rows: இந்த மீண்டும் உடற்பயிற்சி, ஒரு இடுப்பு கீல் இடுப்பு வளைந்து வெறும் 45 டிகிரி வரை மேலே உடற்பயிற்சி போன்ற. உடற்பயிற்சி தரையில் மீண்டும் இணையாக கொண்டு காட்டப்பட்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு பிளாட் மீண்டும் அதை செய்ய முடியாது என்றால், ஒரு உயர் கோணத்தில் தங்க. உங்கள் மார்பு திறந்திருப்பதை உறுதி செய்து தோள்பட்டை திரும்பவும் ஒவ்வொரு கையில் எடையையும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முழங்கால்கள் குனியும்போது மீண்டும் முனக, ஒரு ரோடியிங் இயக்கத்தில் உடலை நோக்கி இழுக்க. கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
பரிந்துரைக்கப்படும் எடை : பெண்களுக்கு 8-15 பவுண்ட், ஆண்கள் 10-30 பவுண்டுகள்.
Reps / Sets / Duration : 12 reps.
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
அடுத்த உடற்பயிற்சி: பின்னோக்கி நுரையீரல்
4 - பின்னோக்கி நுரையீரல்
பின்னோக்கி நுரையீரல்கள்: தேவைப்பட்டால் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலி பயன்படுத்தி, கால்களுடன் நிற்கவும், வலது கால்களால் பின்வாங்கவும், 3 அடிக்கு மேல் பின்னால் திரும்பி, மீண்டும் கால் வரை தங்கி விடுங்கள். முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, முன் முழங்கால்கள் கால்விரல்களால் வளைக்கப்படுவதை அனுமதிக்காது (நீங்கள் உங்கள் காலணி முனை பார்க்க வேண்டும்). முன் குதிகால் வழியாக அழுத்துங்கள், பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் வலது கால் திரும்பவும் 12 ரெபிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
1-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்
அடுத்த உடற்பயிற்சி: ஓவர்ஹெட் அழுத்தங்கள்
5 - மேல்நிலை அழுத்தங்கள்
மேல்நிலை அழுத்தங்கள் : உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க, ABS ஈடுபட்டு, மற்றும் தோள்பட்டை மீது எடையை மட்டும் வைத்து, முழங்கால்கள் இடுப்பு இடுப்புகளைப் போன்றவை. தோள்பட்டைகளில் கவனம் செலுத்துவதன் பின், பின்புறம் எடையும் இல்லாமல் எடையும் உயரத்தை அழுத்தவும். எடைகள் முழங்காலில் இருக்கும் வரை கீழும் முழங்கைகள், மற்றும் 12 ரெஸ்பிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை : பெண்களுக்கு 5-12 பவுண்டுகள், 8-20 பவுண்ட் ஆண்கள்.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
அடுத்த உடற்பயிற்சி: பக்க நுரையீரல்
6 - பக்க நுரையீரல்
பக்க நுரையீரல்: வலதுபுறமாக வெளியேறவும், இடது கால் நேராகவும், இரு கால்களும் முன்னோக்கி சுட்டி காட்டும். உங்கள் வலது கால் தரையில் பாயும் போது, இடுப்புகளில் குனியவும், உங்கள் வலது கால்களுக்கு எடை எடையை மாற்றவும், மீண்டும் உங்கள் glutes ஐ அழுத்தவும். தாடை கீழே தரையில் கிட்டத்தட்ட செங்குத்து மற்றும் வலது முழங்காலில் உங்கள் கால்விரல்கள், இரண்டு முன்தினம் பிளாட் வரிசையில் உள்ளது வரை இறங்கும். வலதுபுறம் குதிகால் மீண்டும் தள்ளி மொத்தம் 12 மறுபதிப்புகளுக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்பச் செய்யுங்கள்.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
அடுத்து உடற்பயிற்சி: சுத்திகரிப்பு சுருள்கள்
7 - சுத்தி சுருட்டை
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கைகள் : இடுப்பு அகலங்களைப் பற்றி கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும், முழங்கால்கள் தொட்டிகளுடன் வைத்திருக்கும். கீழே உள்ள முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, மெதுவாக எடைகள் குறைக்க. 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை : பெண்களுக்கு 5-10 பவுண்ட், ஆண்கள் 10-20 பவுண்டுகள்.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
அடுத்த உடற்பயிற்சி: Pushups
8 - புஷ்புகள்
Pushups : உங்கள் தோள்களை விட ஒரு பிட் பரந்த உங்கள் கைகளில் pushup நிலையை பெற, மற்றும் தரையில் உங்கள் முழங்கால்கள். உங்கள் பின்புற பிளாட் வைத்திருங்கள். முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை ஒரு pushup க்கு கீழ். 12-16 ரெப்களின் 1 தொகுப்பைத் திரும்பப் பெறவும் மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் முடிந்தால் உங்கள் கால்விரல்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தீவிரத்தை சேர்க்கலாம்.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
அடுத்த உடற்பயிற்சி: ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
9 - ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் : தரையில் பொய் மற்றும் நேராக மேல்நோக்கி எழும் பலாக்களை இடுங்கள் . முழங்கால்கள் வளைந்து, காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை எடையை குறைக்கவும். ஆயுதங்களைப் பதுங்கிக் கொண்டு, டிரைஸ்ஸை அழுத்துவதும், 12 ரெஸ்பன்களின் 1 செட்டுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
பரிந்துரைக்கப்படும் எடை : பெண்களுக்கு 5-10 பவுண்ட், ஆண்கள் 8-15 பவுண்டுகள்.
Reps / sets / காலம் : 12- reps
1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்