இந்த பயிற்சி ஆரம்ப / இடைநிலை மொத்த உடல் ஒர்க்அவுட் இருந்து ஒரு முன்னேற்றம் ஆகும். இது மிகவும் மேம்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் பல ஒரு barbell இணைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு barbell இல்லை என்றால் நீங்கள் dumbbells பயன்படுத்த தொடரலாம்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்
உபகரணங்கள்
பார்பெல் (நடுத்தர கனரக), பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells
எப்படி
- ஒளி கார்டியோவின் 5-10 நிமிட ஊசி மூலம் தொடங்கவும் (இடத்தில் நடைபயிற்சி, முதலியன)
- 10-16 மறுபடியும் 1-3 செட் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும். செட் இடையே 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு
- நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையை மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தவும்
- குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு, இது தனி மேல் மற்றும் கீழ் உடல் உடற்பயிற்சிகளாக பிரிக்கப்படும்
- ஒரு முழு வொர்க்அவுட்டிற்கான AB உடற்பயிற்சியுடன் இதை இணைக்கவும்
இந்த வொர்க்அவுட்டை 2-3 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். சிறந்த எடை இழப்பு முடிவுகளுக்கு, வழக்கமான கார்டியோ மற்றும் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவில் இந்த வொர்க்அவுட்டை இணைக்கவும்.
1 - குவளை குண்டுகள்
தோள்களின் மாமிசமான பகுதியிலிருக்கும் துணிமணிகளுடன் தோள்களை விட பரந்த கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும். முழங்கால்கள் குவிந்து, மார்பை உயர்த்தி, ஒரு குந்து மீது கீழ்நோக்கி. கால் விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு பின்னால் முழங்கால்கள் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னால் எழுந்து மீண்டும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் குதிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பார்பல் இல்லை என்றால், நீங்கள் எந்த சாதனங்கள் பயன்படுத்தி dumbbells அல்லது குந்து பயன்படுத்தலாம்.
2 - நடைபயிற்சி நுரையீரல்
கால்களை ஒன்றாக நிற்க, மற்றும் வலது கால் ஒரு முன்னோக்கி செல்ல, ஒரு முழங்காலில் 90 டிகிரி எடுத்து. உங்கள் இடது கால்களோடு சேர்ந்து படிங்க, பின்பு இடது கால்டன் ஒரு மதிய உணவிற்குள் மூழ்குங்கள். தொடர்ந்து, கால்கள் மாறி, அறையின் நீளத்திற்கு. முன் முழங்கால் கால் மீது குனிய அனுமதிக்க வேண்டாம். அறைக்குள் 2-4 லாபங்கள் செய்யவும்.
3 - டெட்லிஃப்ட்ஸ்
அடி இடுப்பு முன்னால் எடையும் இடுப்பு அகலமும், நிற்கும். உங்கள் பின்புற பிளாட் மற்றும் எப்ஸை வைத்துக்கொண்டு, இடுப்பு மற்றும் தரையிலிருந்து கீழும், முழங்கால்கள், தோள்பட்டை, தோள்பட்டை ஆகியவற்றின் முனையிலிருந்து முனை. மீண்டும் உயர்த்துவதற்கு glutes மற்றும் hamstrings கசக்கி. அனைத்து இயக்கம் இடுப்பு இருந்து, எனவே மீண்டும் சுற்று இல்லை. 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
4 - சுமோ squats
45 டிகிரி கோணத்தில் கால் விரல்களில் பரந்த நிலைக்கு நிற்கவும் இரு கைகளிலும் கனமான டம்பல் அல்லது கெட்டில்பால் (காட்டப்பட்டுள்ளது) பிடித்துக் கொள்ளவும், உடலில் வலியைக் காத்து, முழங்கால்களை குவித்து வைக்கவும். நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்த, கால்விரல்கள் கொண்டு முழங்கால் வைத்து. 16 குதிரைகளைத் திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பத் தூக்கி எறியுங்கள்.
5 - புஷ் அப்களை
கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் மீது மிகுதி நிலையை வரைதல், தோள்களைக் காட்டிலும் ஒரு பிட் பரந்த கைகள். முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை, முழங்கால்களைப் பிடிக்கவும், முழங்கால்களை வளைக்கவும், நடுப்பகுதியில் கத்தாதே! எழுந்து மீண்டும் 16-20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
6 - பார்பெல் செஸ்ட் பிரஸ்
ஒரு படி, பெஞ்ச் அல்லது தரையில் பொய் மற்றும் மார்பு மேலே ஒரு சில அங்குல பட்டை (அல்லது dumbbells) பிடி. முழங்கால்கள் பூட்டுவதைத் தடுக்காமல், தூண்டுவதும், எழும்புவதும், எடை போடுவதும் ஆகும். கீழ் மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும். நீங்கள் ஒரு barbell handy இல்லை என்றால் நீங்கள் dumbbells பயன்படுத்தலாம்.
7 - குவளை வரிசைகள்
ஒரு barbell (அல்லது dumbbells) பிடித்து, இடுப்பு இருந்து முன்னோக்கி முனை மற்றும் தரையில் 45 டிகிரி அல்லது தரையில் இணையாக (கடினமான), முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த வரை கொண்டு. ஆயுதங்களைக் களைந்து முழங்கால்களுக்கு மேல் முழங்கால்களைக் கொண்டு, லாட் தசைகள் (வெளிப்புற முதுகில்) ஒப்பந்தம் செய்துகொள்கின்றன. இயக்கத்தின் ஊடாக பரப்பப்பட்ட பிணைப்பை வைத்திருங்கள். கீழ் மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
8 - டம்பெல் புல்லோவர்கள்
ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பந்தை (கடினமான) முகம் வரை பொய் மற்றும் நேராக மார்பு மீது அதிக dumbbell ஒரு நடுத்தர நடத்த. உங்கள் பெஞ்ச் மீது கட்டுப்பாட்டை வைத்திருங்கள் மற்றும் கட்டுப்பாட்டைப் பயன்படுத்தி, மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடை குறைந்து, கைகளை சற்று வளைத்து, நீங்கள் பெஞ்ச் அளவைக் கொண்டிருக்கும் வரை. 16 பதில்களைத் திரும்பத் திரும்ப எடுப்பதற்கு மீண்டும் மீண்டும் இழுக்க உங்கள் முதுகெலும்புகளை அழுத்துங்கள்.
9 - அர்னால்ட் பிரஸ் உடன் பக்க படி
மார்பு மட்டத்தில் உள்ளங்கையில் உள்ள பற்களால் பிணைக்கப்பட்டு, வலதுபுறமாக ஒரு குந்து இடத்திற்கு வெளியே செல்லுங்கள். நீங்கள் சரியான பாதையை மையமாக மாற்றுவதால், ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி அழுத்தவும், எடையும் சுழற்றவும். நீங்கள் இடதுபுறமாக வெளியேறுகையில், பக்கங்களை மாற்றியமைக்கும் போது எடைகள் குறைக்கப்படும். அதிக தீவிரத்திற்கான ஒரு படிப்பிற்கு பதிலாக ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க முடியும். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
10 - அயல் கிராஸ் சதுரங்கள்
தொடைகள் முன் எடைகள் வைத்திருங்கள், நீங்கள் எடுக்கும் முன் எடையும் உயரமாக உயர்த்தும்போது குளுட். நீங்கள் நிற்கும்போது பக்கவாட்டிற்கு ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொண்டு, அவர்களை கீழே இறக்கி விடுங்கள். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
11 - டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
இடுப்புக்கு அருகில் உள்ள கைகளில் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் அமருங்கள். இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளை வெளியே கொண்டுசெல், பட்டு துணி துலக்குதல், முழங்கால்கள் வளைத்தல். முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை முழங்கைகள் மற்றும் குறைந்த உடல் கீழே (பெஞ்ச் அருகில் தங்கி) வளை. தள்ளி மீண்டும் மீண்டும். அதிக தீவிரத்திற்கான கால்கள் படுத்துங்கள். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
12 - ஒரு கை ட்ரிசெப்ஸ் புஷ்ப்சஸ்
உங்கள் இடது பக்கத்தில் பொய், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் அடுக்கப்பட்டிருக்கும். இடது கை வலது மார்பு மீது இடது முனையிலிருந்து சுற்றிலும் இடுப்பு முழுவதும் சுற்றவும். நீங்கள் முன் தரையில் வலது கை வைக்கவும், உடலுக்கு இணையாக பனை. தசைகளை கசக்கி, உடலை தள்ளுங்கள் . பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் குறைந்த மற்றும் மீண்டும். 8-10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
13 - பார்பெல் பைசைப்ஸ் கர்ல்ஸ்
இடுப்புக்களுக்கு முன்னால் இடுப்பு அகலமாக தவிர்த்து வைத்திருக்கும் பொருட்டல்ல (அல்லது dumbbells) நிற்கவும். முழங்கைகளை இழுத்து தோள்களில் நோக்கி எடை கொண்டு (ஸ்விங்கிங் இல்லாமல்). கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளாக மீண்டும் செய்யவும். இந்த சுருட்டைகளை செய்ய நீங்கள் ஒரு கெட்டில்போல் அல்லது ஒரு டம்பெல் பயன்படுத்தலாம்.
14 - ஒரு கால் மீது சுத்தப்படுத்தி கர்ல்ஸ்
நிலைநிறுத்த நிலையில், வலது காலை இடது பக்கத்திலும், சமநிலையிலும் தூக்கி எறியுங்கள். உள்ளங்கைகளில் முகம், முழங்கை முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை அகற்றாமல் தோள்களை நோக்கி எடையை கொண்டு வர வேண்டும். கீழே இறங்கி மீண்டும் மீண்டும். அடுத்த செட், மற்ற காலில் சமநிலை.