நீரேற்ற நீரேற்றம் உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனுக்கும், மேலும் முக்கியமாக, வெப்ப தொடர்பான நோய்களைத் தடுக்கவும் மிகவும் முக்கியம். விளையாட்டு வீரர்கள் நீர்ப்பாசனம் சோர்வு, தலைவலி , குறைந்த ஒருங்கிணைப்பு, மற்றும் தசை பிடிப்பு ஏற்படலாம். வெப்ப சோர்வு மற்றும் வெப்ப உப்பு போன்ற மற்ற வெப்ப தொடர்பான நோய்கள் இன்னும் மோசமான விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாம் வகுப்பு வரையிலான பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள்.
முன் இயக்க நீர்மை
நீங்கள் ஒரு நீண்ட ரன் அல்லது இனம் (8 முதல் 10 மைல்களுக்கு மேல்) செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முன்னர் சில நாட்களில் நீங்கள் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த முக்கியம். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஆறு மடங்கு ஒரு நாளில் சிறுநீரகத்தின் பெரிய அளவை முடக்கிவிட்டால் நீ நன்கு நீரேற்றம் அடைகிறாய் என்று எனக்குத் தெரியும். உங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு (அல்லது இனம்) வழிவகுக்கும் நாட்களில் நிறைய நீர் மற்றும் மது சாராய திரவங்களை குடிக்கலாம். ஆல்கஹால் உங்களை நீக்கிவிடாது, ஆனால் நல்ல இரவு தூக்கத்தைத் தடுக்காதீர்கள். நீங்கள் இயங்கும் போது நீங்கள் பெரும்பாலும் நீரிழிவு ஏற்படுத்தும் என்பதால் ஒரு ஹேங்கவுடனில் இயங்குவது நல்லது அல்ல.
நீங்கள் உங்கள் ரன்னை தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், 16 அவுன்ஸ் தண்ணீரை அல்லது பிற அல்லாத காஃபினேற்ற திரவத்தை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அந்த கட்டத்தில் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள், இதனால் கூடுதல் திரவங்களை நீக்கவும், உங்கள் ரன் போது குளியலறையில் செல்லத் தடுக்கவும் கூடாது. நீங்கள் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன் நீரேற்றமடைந்திருப்பதை உறுதி செய்ய, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பாக மற்றொரு 4 முதல் 8 அவுன்ஸ் குடிக்கலாம்.
ரன் மீது குடிப்பது
இயங்கும் மற்றும் நீரேற்றம் பற்றி தற்போதைய ஆலோசனை மிகவும் எளிது - தாகம் குடிக்க முயற்சி. நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது குடிநீர் குடிநீரைத் தடுக்க உதவுகிறது (இது நீர்ப்போக்குவதற்கு வழிவகுக்கும்) மற்றும் உப்புநீரைக் குறைக்கிறது, இது ஹைபோநெட்ரீமியா (அசாதாரணமான திரவம் வைத்திருத்தல் காரணமாக குறைந்த ரத்த உப்பு அளவு) ஏற்படலாம் என்று அறிவியல் சான்றுகள் கூறுகின்றன.
உங்கள் இயங்கலின் போது திரவ நுகர்வுக்கான கட்டைவிரலை ஒரு பொதுவான விதிமுறையை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ரன்கள் போது ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களிலும் 4 முதல் 6 அவுன்ஸ் திரவங்களை எடுக்க வேண்டும். 8 நிமிட மைல்களுக்கு மேலாக வேகமாக இயங்கும் ரன்னர் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் 6 முதல் 8 அவுன்ஸ் குடிக்க வேண்டும். நீண்ட உடற்பயிற்சிகளிலும் (90 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்), உங்கள் திரவ உட்கொள்ளல் சில விளையாட்டு பானங்கள் (கேடாரேட் போன்றவை) இழந்த சோடியம் மற்றும் பிற கனிமங்களை (எலக்ட்ரோலைட்கள்) மாற்ற வேண்டும். விளையாட்டுப் பான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்கள் நீ திரவங்களை விரைவாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன.
நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் வழிகளில் தண்ணீர் அணுக முடியாது என்றால், நீங்கள் உங்கள் சொந்த திரவங்களை கொண்டு வேண்டும். நீங்கள் ரன் போது உங்கள் திரவங்கள் நடத்த பயன்படுத்த முடியும் என்று சில திரவ கேரியர்கள் உள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் ஓட்டத்தில் இயங்கினால், நீங்கள் உங்கள் சொந்த திரவங்களைச் சுமக்க வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் அவர்கள் நிச்சயமாக நீரில் நிறுத்த வேண்டும்.
உங்கள் வியர்வை விகிதம் தீர்மானித்தல்
மேலே குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதல்கள் கட்டைவிரலின் அடிப்படை விதிகளாகும், ஆனால் அனைவருக்கும் திரவத் தேவைகள் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். சிலர் மற்றவர்களை விட அதிகமாக வியர்வை செய்கிறார்கள்.
ஒரு ரன் அல்லது இனம் போது எவ்வளவு திரவ தீர்மானிக்க, உங்கள் வியர்வை விகிதம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், மற்றும் அது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 முதல் 4 quarts வேறுபடலாம். காலப்போக்கில் பயிற்சியளிப்பதற்கு முன்னர் உங்களை நிர்வாணப்படுத்தி, மீண்டும் மீண்டும்.
எடை இழப்பு ஒரு பவுண்டு 1 தண்ணீர் தண்ணீர் இழப்பு சமம். உங்கள் வியர்வையின் வீதத்தை கணக்கிடவும், ஒரு ரன் அல்லது பந்தயத்தின் போது உங்கள் திரவ தேவைகளைத் தீர்மானிக்க இதைப் பயன்படுத்தவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மணி நேர ரன் போது 2 பவுண்டுகள் இழந்தால், அது 2 பைண்டுகள் அல்லது 32 அவுன்ஸ் ஆகும். இதனால், ஒவ்வொரு 15 நிமிடத்திற்கும் 8 அவுன்ஸ் தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானங்களை உங்களுக்கு தேவை. அந்த நாளின் வானிலை நிலைகளை கவனியுங்கள், நிலைமைகள் வித்தியாசமாக இருந்தால் உங்கள் நுகர்வுகளை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதை மனதில் கொள்ளுங்கள். வெவ்வேறு சூழ்நிலைகள் உங்கள் வியர்வை வீதத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பார்க்க இன்னொரு நாளில் வியர்வை விகிதம் சோதனை செய்யலாம்.
பிந்தைய ரன் நீரேற்றம்
உங்கள் ரன் பிறகு தண்ணீர் அல்லது ஒரு விளையாட்டு பானம் மறுஉருவாக்கம் செய்ய மறக்க வேண்டாம்.
அவர்கள் முடிந்தபின் திரவங்களை குடிக்கத் தவறியதால் சிலர் தங்கள் இயங்கிற்குப் பிறகு நீரிழப்பு மணிநேர விளைவுகளை உணர்கிறார்கள். உங்கள் ரன் பிறகு மீண்டும் உங்களை எடையுள்ள. நீங்கள் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 20 முதல் 24 திரவ அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் ரன் பிறகு உங்கள் சிறுநீர் இருண்ட மஞ்சள் என்றால், நீங்கள் rehydrating வைக்க வேண்டும். இது ஒரு ஒளி எலுமிச்சை வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.
ஆதாரம்:
மகரம், லூயிஸ், எம்டி, மற்றும் பலர். "ரன்னர்ஸ் மற்றும் வாக்கர்ஸ் இன் IMMDA இன் திருத்தியமைக்கப்பட்ட திரவ பரிந்துரைகள்" 5/6/2006