ஒரு ரன்னர் உணவு ஆரோக்கியமான பராமரிப்பிற்காக மட்டுமல்லாமல் உச்ச செயல்திறனை வளர்ப்பதற்கும் முக்கியமான ஒன்றாகும். ரன்னர் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை அடைவதற்கு உதவும் சில சிறந்த உணவுகள் இங்கே.
1 - முழு தானிய பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி
ரன்னிங்களுக்கான நல்லது ஏன்: ரன்னர்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏராளமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு தேவை, மற்றும் ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தா வெளிப்படையான தேர்வுகள். ஆனால், நாம் அதை எதிர்கொள்ள வேண்டும், அனைத்து ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா சமமாக உருவாக்கப்பட்டது. முழு தானிய உணவுகள் குறைவாக பதப்படுத்தப்பட்டவை, ஆகவே தானியத்தில் காணப்படும் அதிக ஊட்டச்சத்து அதிகம் உள்ளது, மேலும் அதிக ஃபைபர் உட்பட. எனவே, வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி ஒப்பிடும்போது, நீங்கள் முழு தானியங்கள் இருந்து அதிக ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும் மற்றும் அதிகரித்துள்ளது ஃபைபர் நீங்கள் முழு நீண்ட உணர உதவும்.
உங்கள் உணவுக்கு எப்படி சேர்க்க வேண்டும்: முழு தானிய ரொட்டிகள், பாஸ்தா, ரோல்கள், பட்டாசுகள், தானியங்கள் ஆகியவற்றில் பங்கு. வெள்ளை ரொட்டி அல்லது வெள்ளை மாவு செய்யப்பட்ட எந்த சுடப்பட்ட பொருட்கள் தவிர்க்க முயற்சி.
2 - முட்டை
ரன்னர்ஸில் அவர்கள் ஏன் நல்லவர்: உங்கள் தினசரி புரோட்டீனின் 10 சதவிகிதத்தை ஒரு முட்டை திருப்திப்படுத்துகிறது, மற்றும் முட்டைகள் அமினோ அமிலங்கள் தசை பழுது மற்றும் மீட்புடன் உதவும். உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு வைட்டமின் கே 30 சதவிகிதம் கிடைக்கும், எலும்பு ஆரோக்கியம் முக்கியமானதாகும்.
அவர்கள் உங்கள் உணவுக்கு எப்படி சேர்த்துக்கொள்வது: அவர்கள் வேகவைத்தோ, உறிஞ்சப்பட்டோ, வேட்டையாடுவோ அல்லது வறுத்தெடுத்தோ, முட்டைகளை எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடலாம். இரவு உணவிற்கு ஒரு முட்டை அல்லது ப்ரிட்டாட்டா கொண்டுவருவதன் மூலம் உங்கள் வழக்கமான வழியை கலந்து விடுங்கள்.
3 - பீன்ஸ்
ரன்னர்ஸில் அவர்கள் ஏன் நல்லவர்: பைன்டோ, லெண்ட்ல், கார்பன்போ, மற்றும் பிளட் பட்டா போன்ற சமைக்கப்பட்ட உலர்ந்த பீன்ஸ் புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் உயர்ந்தவை.
அவர்கள் உங்கள் உணவுக்கு எப்படி சேர்க்க வேண்டும்: பீன்ஸ் சூப்கள் மற்றும் புருவங்களை ஒரு பெரிய அழகுக்காக இருக்கின்றன. அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை ஒரு சுலபமான உணவை எடுத்துக்கொள்கின்றன, இவை இரண்டும், புரதங்களும் உள்ளன.
4 - சால்மன்
ரன்னர்ஸிற்கு இது ஏன் நல்லது: சால்மன் சிறந்த புரத மூலமாகும், ஆனால் இது ஒமேகா -3 கொழுப்பின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது மூளை வளர்ச்சிக்கும் செயல்பாட்டிற்கும் அவசியம். ஒமேகா 3 க்கள் இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை தடுக்க உதவுகின்றன. சால்மன் புரதம், வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் டி மற்றும் அத்துடன் ஒரு சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முக்கியமானதாகும்.
உங்கள் உணவுக்கு அதை எப்படி சேர்ப்பது: சால்மன் மிகவும் பல்துறை மீன் ஆகும் - சில புதிய மூலிகைகள் மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றைச் சுடுவது, கிரில் அல்லது அதைச் சேர்த்துக் கொள்ளவும். கூட பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் நீங்கள் நல்ல மற்றும் சாலடுகள், ரொட்டி, மற்றும் சர்க்கரை பயன்படுத்த முடியும்.
5 - இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
ஏன் அவர்கள் ரன்னர்ஸில் நல்லவர்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் எப்போதும் முக்கியமான கார்பன்களைக் கொண்டுள்ளன, சிறந்த சக்தி வைட்டமின் ஏ, சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். அவை வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன.
உங்கள் உணவுக்கு எப்படி சேர்க்க வேண்டும்: பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த உருளைக்கிழங்கு இனிப்பானது, எனவே அவற்றை சுவைப்பதற்காக நீங்கள் அதிகம் செய்ய வேண்டியதில்லை. நுண்ணலை அவற்றை சமைக்க, மார்கரின் அல்லது வெண்ணெய் ஒரு சிட்டிகை சேர்க்க, மற்றும் நீங்கள் இரவு ஒரு பெரிய பக்க கிடைத்துவிட்டது. அல்லது, குடைமிளகாய் அவற்றை வெட்டு மற்றும் சில சுவையான அடுப்பில் பொரியலாக சுட்டுக்கொள்ளவும்.
6 - குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
ரன்னர்ஸ் ஏன் நல்லது: குறைந்த கொழுப்பு தயிர் ஒரு பெரிய மூல புரதம் மற்றும் காபந்துகள் ஆகும். இதில் கால்சியம் உள்ளது, இது இரண்டாம் நிலைக்கு முக்கியமானது, குறிப்பாக எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆபத்து.
உங்கள் உணவுக்கு எப்படி சேர்க்க வேண்டும்: மிட்-காலை அல்லது மிதமான சிற்றுண்டாக குறைந்த கொழுப்பு தயிர் கொண்ட ஒரு கொள்கலனை உண்ணுங்கள் அல்லது தயிர், பனிக்கட்டி மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்தமான புதிய அல்லது உறைந்த பழங்கள் கொண்ட சுவையான மிருதுவாக்கிகள்.
7 ருசியான மற்றும் சத்தான மென்மையானது
7 - வாழைப்பழங்கள்
ரன்னர்ஸிற்கு நல்லது ஏன்? கார்பன்களில் ஒரு நல்ல ஆதாரம், வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியம் கொண்டவை, இது ரகஸ்கள் வியர்வையால் இழந்து தசை சுருக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் தடுக்கப்படுவதை தடுக்கின்றன. வாழைப்பழங்கள் ஒரு "பாதுகாப்பான" முன் ரன் உணவாக கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை இரையகச் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் சாத்தியம் இல்லை.
உங்கள் உணவுக்கு எப்படி சேர்க்க வேண்டும்: வாழைப்பழங்கள் சிற்றுண்டாக அல்லது ஒரு உணவின் பகுதியாக சாப்பிட வசதியாக இருக்கும். உங்கள் தானியத்திற்கு அவற்றைச் சேர்க்கவும் அல்லது உறைந்த வாழைப்பழங்கள் மற்றும் இளஞ்சிவப்பு பாலுடன் ஒரு மிருதுவாக்கவும்.
8 - வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
ரன்னர்ஸுக்கு இது ஏன் நல்லது: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சுவையாகவும் திருப்திகரமாகவும் இருக்கிறது, இது எடை இழக்க முயற்சிக்கும் ரன்னர்ஸ் ஒரு பெரிய உணவாகிறது. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உள்ள புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து முழு உணவை நீங்கள் உணர உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் அந்த நாள் முழுவதும் கலோரி overeat வரை அது fattening இல்லை. உதாரணமாக, வேர்க்கடலை வெண்ணருடன் ஒரு முழு கோதுமை சாம்பல் சாப்பிடுவது ஒரு வெற்று வெள்ளை பேக்கல் சாப்பிடுவதை விட நீங்கள் முழுமையாக உணர வைக்கும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதத்தின் ஆதாரமாகவும் உள்ளது, பயிற்சி காலத்தில் சேதமடைந்த தசைகள் கட்டுவதற்கு மற்றும் சரிசெய்தல் தேவை.
உங்கள் உணவுக்கு அதை எப்படிச் சேர்க்க வேண்டும்: மேலே உள்ள எண்ணெய் மற்றும் கூடுதல் சேர்மங்களைக் கொண்ட இயற்கை வகைகளைப் பெறுங்கள். கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தாலும், இது கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லை. முழு தானிய அல்லது பல தானிய ரொட்டி மீது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பெரிய காலை உணவு தயாரிக்கிறது.
9 - கேரட்
அவர்கள் ரன்னர்ஸில் ஏன் நல்லவர்கள்: கேரட் வைட்டமின் A இன் மிகச் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது, இது வலுவான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது. அவர்கள் உன்னை நிரப்ப ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும், அவர்கள் எடை பார்த்து யார் இரண்டாம் ஒரு பெரிய சிற்றுண்டி செய்யும்.
உங்கள் உணவுக்கு எப்படி சேர்க்க வேண்டும்: இரவு உணவுக்கு முன் பசியால் இருக்கும் குழந்தை கேரட் மீது சிற்றுண்டி, அதனால் உங்கள் பசி வேதனையைத் திருப்திப்படுத்தி, இரவு உணவில் உறிஞ்சுவதை தவிர்க்கலாம்.
10 - தக்காளி
ரன்னர்ஸிற்கு அவர்கள் ஏன் நல்லவர்கள்: கிளைக்கோஜன் சேமிப்பகத்துடன் உதவக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. டொமடோஸ் ஒரு கணிசமான அளவு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றது, இது உங்கள் எலும்புகளில் சிறுமலிப்புகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் செயல்படுத்துவதில் உதவுகிறது.
உங்கள் உணவுக்கு தக்காளி சேர்க்க எப்படி: நறுக்கப்பட்ட தக்காளி ஒரு கப் வெறும் 40 கலோரி கொண்டு, அவர்கள் மிகவும் உங்கள் தினசரி கலோரி எண்ணிக்கை வரை இல்லாமல் இல்லாமல் ரொட்டி, omelets, மற்றும் சாலடுகள் மொத்த மற்றும் சுவையை சேர்க்க. செர்ரி தக்காளி சில குறைந்த கொழுப்பு உடையணிப்பு உள்ள முறிந்தது உங்கள் பசி உதைத்து போது அது இன்னும் இரவு உணவு நேரம் இல்லை போது அந்த காலங்களில் ஒரு பெரிய போய் சிற்றுண்டி உள்ளன.
11 - பெர்ரி
ரன்னர்ஸில் அவர்கள் ஏன் நல்லவர்: ராஸ்பெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி மற்றும் ஸ்டிராபெர்ரி போன்ற பெர்ரி வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளனர், இதனால் இயங்குவதன் மூலம் உங்கள் தசையில் உடல் ரீதியிலான மைக்ரோ-கண்ணீரை உடல் ரீதியாக சரிசெய்ய முடியும். உயர் ஃபைபர் உணவு என, பெர்ரி நீங்கள் முழு நீளமாக உணர உதவுகிறது.
உங்கள் உணவுக்குச் சேர்க்க எப்படி: பெர்ரி எளிதாக மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்க முடியும், மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டி தங்களை மூலம் ருசியான மற்றும் புத்துணர்ச்சி. அவர்கள் தயிர், தானிய, வாஃபிள்ஸ், அல்லது அப்பத்தை போன்ற காலை உணவுகள் மேல் சேர்க்க மிகவும் எளிது.
12 - பாதாம்
ஏன் அவர்கள் ரன்னர்ஸ் நல்ல இருக்கிறார்கள்: ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் ஈ மற்றும் புரதம் உயர், பாதாம் பிந்தைய ரன் மீட்பு உதவ முடியும். அவர்களின் புரதம், அதே போல் பாதாம் உயர் ஃபைபர், நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணர உதவும்.
உங்கள் உணவுக்கு பாதாம் சேர்க்க எப்படி : பாதாம் பருப்பு மீது அடைய எளிதானது, அதனால் அவர்கள் இயங்கும் பசி ஹிட் போது ஒரு சரியான நடுப்பகுதியில் காலை அல்லது மத்திய மதிய உணவு சிற்றுண்டி இருக்கும். நான் மதியம் மதியம் பசியால் துடிக்கும் போது எமெராலினின் கொக்கோ வறுத்த பாதாம் 100 கிலொரி பொட்டலங்களை என் பணப்பையில் வைத்திருக்கிறேன். ஸ்லீவ் செய்யப்பட்ட பாதாம் சாலட்களுக்கு ஒரு சுவையாக இருக்கும்.
13 - ஆரஞ்சுகள்
ரன்னர்ஸில் அவர்கள் ஏன் நல்லவர்கள்: ஆரஞ்சுகள் வைட்டமின் சி மிக அதிகமானவை, அவை உங்கள் பிந்தைய ரன் தசைகளை குணப்படுத்த உதவும் ஊட்டச்சத்து. வைட்டமின் சி மேலும் இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
உங்கள் உணவுக்கு எப்படி சேர்க்க வேண்டும்: நீங்கள் அதிகமான சிற்றுண்டியைத் தேடிக்கொண்டிருந்தால், ஆரஞ்சு பழச்சாறு விட முழு ஆரஞ்சு பழங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்தால், கூடுதல் ஃபைபர் உங்களை நிரப்ப உதவும். ஆனால் ஆரஞ்சு பழச்சாறு காலை உணவிற்கு சத்தான சாக்லேட் ஷாப்பிங் ஆக இருக்கலாம், அது சுமுகமாக எளிதில் சேர்க்கப்படும். ஆரஞ்சு துண்டுகள் கூட ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி சாலட் ஒரு பெரிய கூடுதலாக இருக்கும்.
14 - கினோனா
ஏன் இது ரன்னர்ஸ் நல்லது: பாஸ்தா சலித்து யார் அந்த இரண்டாம், quinoa ஒரு சுவையான மாற்று ஆகும். Quinoa மட்டும் carbs கொண்டு நிரம்பிய, அது புரதம் மிகவும் பணக்கார உள்ளது. Quinoa ஒரு 6 அவுன்ஸ் சேவை 132 கலோரி, கார்போஹைட்ரேட் 23 கிராம், புரதம் 4 கிராம், மற்றும் 2 கிராம் அரிப்படைதல் கொழுப்பு கொண்டுள்ளது.
எப்படி உங்கள் உணவு அதை சேர்க்க: சமையல் quinoa கொதிக்கும் அரிசி மிகவும் ஒத்த. இது மீன் அல்லது கோழி கொண்ட ஒரு சிறந்த பக்க டிஷ் தான். ஒரு சாலட் உடன் சேர்ந்து குளிப்பதற்கு நீங்கள் உண்ணலாம்.
மேலும் காண்க: