நான் அடிக்கடி இரண்டாம் இருந்து கேட்க, "ஒரு நீண்ட முன் சாப்பிட சிறந்த காலை என்ன?" உங்கள் நீண்ட ரன்களின் காலை உணவை உட்கொள்வது வழக்கமான காலை உணவுகளில் இருந்து வேறுபட்டதாக இருக்காது. இரண்டு சூழல்களிலும், சரியான சமநிலையுடன், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை நீங்கள் தினந்தோறும் தொடங்க வேண்டும்.
நீங்கள் இயங்கும் அல்லது பணிபுரியும் அல்லது பள்ளிக்கூடத்திற்குப் போயிருந்தாலும், ஆரோக்கியமான காலை உணவைக் கட்டும் திறமை சமநிலையாகும்.
உங்கள் உணவில் குறைந்தபட்சம் மூன்று வெவ்வேறு உணவு வகைகளை இணைத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். சில புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை இணைத்துக்கொள்ளவும் நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டும்.
சாப்பிட என்ன யோசனைகள் ஸ்டம்பிங்? உங்கள் ரன்களை எரிப்பதற்கு உதவும் விரைவு மற்றும் சத்தான இடைவெளிகளுக்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே.
1. தயிர் கொண்ட ஓட்மீல்: ஒரு பாக்கெட் உடனடி ஓட்மீல் மற்றும் மேல் 1 கப் கொழுப்பு இல்லாத வெண்ணிலா தயிர் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி திராட்சைகள் தயாரிக்கவும். 8 அவுன்ஸ் கால்சியம்-ஃபோர்டு செய்யப்பட்ட, கூடுதல் கூழ் ஆரஞ்சு சாறுடன் இணைக்கவும்.
2. ஆப்பிள் மற்றும் சீஸ்: ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் மற்றும் 1 முதல் 2 அவுன்ஸ் cheddar சீஸ் க்யூப்ஸ் மற்றும் 1/4 கப் அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம் கலவை.
3. எரிசக்தி பார் மற்றும் வாழை: குறைந்தபட்சம் 3 முதல் 5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 10 கிராம் புரதம் கொண்ட தானிய / ஆற்றல் பார்கள் பார். Odwalla, Kashi GoLean, KIND, மற்றும் TruSoy அனைத்து நல்ல விருப்பங்கள். ஒரு விரைவான ஆனால் ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு ஒரு வாழைப்பழத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. Smoothie: உறைந்த பெர்ரி, தயிர், மற்றும் சாறு போன்ற பொருட்கள் ஒரு ஜோடி, நீங்கள் ஒரு சில நிமிடங்களில் ஒரு சத்தான மற்றும் சுவையான மிருதுவாக்கு துடைக்க முடியும்.
இந்த ஆரோக்கியமான smoothie சமையல் ஒரு முயற்சி.
5. ரொட்டி மீது வேர்க்கடலை வெண்ணெய்: 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு முதல் இரண்டு துண்டுகள் ஹார்டி தானிய ரொட்டி. ஒரு கப் கொழுப்பு-இலவச தயிர் மற்றும் 8 அவுன்ஸ் ஆரஞ்சு சாறு அதை அவுட் அவுட் செய்ய வேண்டும்.
பால் கொண்ட தானிய: ஒரு விரைவு காலை உணவுக்காக 1 கப் 1 சதவிகிதம் பால் அல்லது வலுவான சோயா பால் 2 கோப்பைகளை வளர்க்கப்பட்ட தானியங்கள், 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் 8 அவுன்ஸ் ஆரஞ்சு பழச்சாறுடன் 1/2 முழு தானிய பேக்கேல் பரப்பவும் வேண்டும்.
7. கிரேக்க யோகர்ட் பர்ஃபைட்: நீங்கள் ஒரு மிருதுவாக ஒரு வேகமான மாற்று தேவை என்றால், கலப்பையை தவிர்க்கவும், பழம் மற்றும் கிரேக்க தயிர் சேர்க்கவும். 3/4 கப் குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்க தயிர் அல்லது ஒரு பாத்திரத்தில் அல்லது பாத்திரத்தில் பாலாடைக்கட்டி வைக்கவும். மேலே 1 கப் அன்னாசிப்பழம் துண்டுகள், அவுரிநெல்லிகள், அல்லது பப்பாளி மற்றும் தெளிக்கவும் 1 தேக்கரண்டி கோதுமை விதைகளை வறுக்கவும்.
8. வாஃபிள் பழம் மற்றும் தயிர்: ஒரு முழு தானிய வாப்பிள் (உறைந்த வகையான நன்றாக உள்ளது) ½ குறைந்த கொழுப்பு தயிர் மற்றும் 1 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, அல்லது ப்ளாக்பெர்ரி முதலிடம்.
9. விரைவான சிற்றுண்டிச்சாலை: துருவல் முட்டை (ஒரு முழு முட்டை அல்லது இரண்டு முட்டை வெள்ளையர்), பருப்பு சிவப்பு மிளகு, மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி கரண்டி சாஸ் துண்டாக்கப்பட்ட ஒரு முழு கோதுமை டார்ட்டிலா திணிப்பதன் மூலம் ஒரு காலை உணவு மூச்சு வரை விப்.
10. பழம் கொண்ட ஆங்கிலம் முஃபின்: 1 தேக்கரண்டி கொழுப்பு-இல்லாத கிரீம் பாலாடை மற்றும் ஸ்ட்ராபெரி துண்டுகள் கொண்ட ஒரு முழு கோதுமை ஆங்கிலம் கம்பளிப்போர் அல்லது சிற்றுண்டி.
11. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் / வாழை சாண்ட்விச்: ஒரு துண்டு முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் இடத்தில் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழங்கள் மீது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பரப்பி. மேல் கோதுமை ரொட்டி மற்றொரு துண்டு வைக்கவும் மற்றும் அனுபவிக்க.
12. பழ பவுல் உள்ள பாலாடைக்கட்டி : 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி ஒரு கேல்லலூப் அல்லது ஹனிடீ அரை.
மிக முக்கியமான விதி நீங்கள் காலை உணவை தவிர்க்காதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவதாகும். ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவு உங்கள் ரன்கள் எரிபொருள் மட்டும், ஆனால் அது உண்மையில் நீங்கள் எடை இழக்க உதவும் .
காலை உணவு சாப்பிடுகிறவர்கள் உண்மையில் குறைவாக எடை போடுகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
மேலும் காண்க:
- சிறந்த மற்றும் மோசமான முன் ரன் உணவுகள்
- ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுக்கான ஆறு எளிய மாற்றங்கள்
- ரன்னர்ஸ் சிறந்த உணவுகள்
- இரண்டாம் நிலைக்கான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி
- ரன்னர்ஸ் ஐந்து ஸ்மார்ட் உணவு விதிகள்
- நான் இயங்கும் முன் சாப்பிட நேரம் இல்லை என்றால் என்ன?
- காலை ரன்கள் உதவிக்குறிப்புகள்
- ரன்னர்ஸ் 100-கலோரி ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி