கார்டியோ உடற்பயிற்சி கோட்பாடுகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள்
கண்ணோட்டம்
கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகபட்ச செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்புக்கான மூன்று காரணிகளை சமப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: அதிர்வெண், தீவிரம் மற்றும் காலம். நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இலக்கு தீவிரம் காலத்திற்குள் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிவதற்கு முன் ஒரு குளிர்-கால காலம் உள்ளிடுவதற்கு முன் ஒரு சூடான காலத்தை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?
கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தை 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாக மிதமான-க்கு-தீவிரமான தீவிரத்தன்மை மட்டத்தில் எழுப்புகிறது.
பொதுவான கார்டியோ பயிற்சிகள் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி , இயங்கும், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், படகோட்டுதல் மற்றும் குறுக்கு-நாடு ஸ்கீயிங் போன்றவை. உடற்பயிற்சியில், கார்டியோ ட்ரெம்மில் , நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், நிலையான சுழற்சிகள், முறுக்கு எந்திரம், படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள் மற்றும் ஸ்கை பயிற்சியாளர்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
வெப்பமடைதல் மற்றும் நீட்சி
பாரம்பரியமாக, நீங்கள் உங்கள் சூடான அப் பின்னர் பயிற்சி உள்ள பயன்படுத்த வேண்டும் முதன்மை தசைகள் நீட்டிக்க பயிற்சி. நீட்டிப்பு மற்றும் பயன் திறன் பற்றிய பல சிந்தனை பள்ளிகள் உள்ளன, ஆனால் நாங்கள் இங்கே பாரம்பரிய பார்வையை உள்ளடக்கும்.
- 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட ஒரு சூடான உடற்பயிற்சி உங்கள் தசையை உடற்பயிற்சியின் மூலம் தயார் செய்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
- உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 50 முதல் 60% தீவிரம் உள்ளதைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் செயல்பாடு எதுவாக இருந்தாலும் அது செயல்படும். நீங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது இயங்கும் என்றால், இதய விகித மண்டலத்தில் நீங்கள் வைக்கும் எளிதான வேகத்தில் நடைபயிற்சி அல்லது இயங்கினால் தொடங்குங்கள் - ஒரு முழு உரையாடலை நீங்கள் தொடரலாம்.
- இப்போது நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் உபயோகிக்கும் தசையை நீட்டிப்பதற்கான நேரம். அவர்கள் சூடான மற்றும் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை பயன்படுத்தி வேண்டும் தசை குழுக்கள் குறிப்பிட்ட நெகிழ்வு நீட்டிப்புகள் அல்லது பயிற்சிகளை இருந்து நன்மை இருக்கலாம். வாக்கர்ஸ் க்கான உயரமான அப் விரிவாக்கங்கள்
கூலிங் டவுன்
- உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறைவு செய்த பிறகு, 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரத்துடன் குறைக்க வேண்டும்.
- 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 50 முதல் 60% வரை இதய துடிப்புக்கான குறிக்கோள் உங்கள் குளிர்ச்சியைக் குறைக்கும்.
- பாரம்பரியமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் மென்மையான நீட்சி உங்கள் பயிற்சியை முடிக்கும்.
அதிர்வெண்
எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி மிகவும் இதய உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் ஒரு வாரம் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் பரிந்துரைக்கிறது. நடைபயிற்சி மற்றும் நீட்சி அல்லது யோகா போன்ற ஓய்வு அல்லது எளிதாக உடற்பயிற்சி ஒரு நாள் தீவிர உடற்பயிற்சி நாட்கள் மாற்று தசைகள் கட்ட மற்றும் சரிசெய்ய உடல் நேரம் கொடுக்கும்.
காலம்
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான அமர்வுக்கும் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? கார்டியோவாஸ்குலர் நலன்களுக்காக, உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நோக்குகிறது, நீங்கள் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் செலவழிக்கும் நேரம் தவிர. இந்த காலக்கட்டத்தில், உங்கள் உடல் அதன் கிளைக்கோஜன் ஆற்றல் மூலம் எரிகிறது மற்றும் சேமித்த கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. உங்கள் மண்டலத்தில் 20 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்தால், கலோரிகளை எரியும் நன்மைகள் உங்களுக்கு இருக்கும் போது, சிறந்த உடற்பயிற்சி நன்மைகள் ஏரோபிக் மண்டலத்தில் 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஒதுக்கித் தள்ளி வைக்கப்படுகின்றன.
அடர்த்தி
ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன்னதாகவே உங்கள் காட்டினை அதிகரிக்கும் போது, நல்ல தோற்றத்துடன் மற்றும் படிவத்தை அதிகரிக்கும்.
நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு நடைபயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு அமர்வில் நடந்த நிமிடங்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் வேலை. கட்டைவிரல் ஒரு பொதுவான விதி இது வாரம் 10% இதை அதிகரிக்க பாதுகாப்பாக உள்ளது. ஒரு நேரத்தில் 60 நிமிடங்களுக்கு வசதியாகவும், நல்ல காட்சிகளிலும் வடிவங்களிலும் நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்தால், வேகம், மலைகள் அல்லது இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கச் செய்யுங்கள்.