கார்டியோவுடன் தொடங்குவது
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் செய்ய விரும்பும் முதல் காரியம் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் அமைக்கிறது. எடை இழக்க மட்டும் அல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு கார்டியோ உங்களுக்கு வேண்டும் . இது ஆரோக்கியமானதாக்குகிறது, உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அதிக ஆற்றல் தருகிறது.
முக்கிய குறிப்புகள் மனதில் வைக்க:
- நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஏதேனும் உடற்பயிற்சி கடுமையாக உணர போகிறது, எனவே நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் ஒன்றை தேர்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் இப்போது அதை நேசிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் எதையாவது அணுகக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் எதையாவது நீங்கள் நம்புவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.
- ஒரு உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துக - நீங்கள் என்ன செய்வது முக்கியம், எவ்வளவு காலம் நீ செய்ய வேண்டும் அல்லது எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறாய். உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிக முக்கியமானது என்ன காட்டுகிறது. அது நம்புகிறதோ இல்லையோ, எடை இழப்புக்கு கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்தி, உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கும், அதனுடன் தொடர்ந்து ஈடுபடுவதற்கும் அதிக கவனம் செலுத்துகையில் பெரும்பாலான மக்களுக்கு அதிக வெற்றி கிடைக்கிறது.
உங்கள் திட்டத்தை அமைத்தல்
- ஒரு கார்டியோவைத் தேர்வுசெய்வது - நான் மேலே குறிப்பிட்டபடி, ஒரு வார்த்தை மிகவும் வலுவாக இருந்தால், குறைந்த பட்சம் வசதியாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் உண்மையில் விரும்புகிறீர்கள் அல்லது உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் சில வகையான தொடர்ச்சியான, தாள இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது.
- முகப்பு கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும்
- வாக்கிங்
- இயங்கும்
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- முகப்பு பயிற்சி வீடியோக்கள் அல்லது ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள்
- ஒரு டிரெட்மில்லில், நிலையான பைக் , ரோயிங் இயந்திரம் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் போன்ற கார்டியோ இயந்திரங்கள்
- Exergames
- விளையாட்டு - கூடைப்பந்து, கைப்பந்து, டென்னிஸ் மற்றும் பல.
- கார்டியோவை வெறுக்கிறீர்களா? நீங்கள் நகரும் எதனையும் கணக்கிட முடியும்: உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி நடைபயிற்சி, உங்கள் அடித்தளத்தில் நடனமாடுவது, மாலை அணிவது போன்றவை.
- நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நாட்களைத் தேர்வு செய்யவும் : பொது வழிகாட்டுதல்கள் 30-60 நிமிடங்கள் வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களுக்கு பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் ஒரு உடன் தொடங்கவும்) நீங்கள் உண்மையில் என்ன நேரம் மற்றும் b) நீங்கள் உண்மையில் கையாள முடியும். நீங்கள் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், ஒரு அடிப்படை திட்டம் தொடங்குவதற்கு 3-4 நாட்கள் ஒரு வாரம்.
- எத்தனை முறை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும் - மீண்டும், நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்கிறார்கள் (நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நினைக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லை) மற்றும் நீங்கள் கையாளக்கூடியது. நாம் உடற்பயிற்சி செய்வதில் உறுதியாக இருக்காத காரணத்தினால், அவர்கள் எங்களது அட்டவணையில் பணிபுரியவில்லை என்பதே. நீங்கள் உண்மையில் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் என்ன பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதுதான்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள் - நீங்கள் எந்த சந்திப்பிலும் உங்கள் காலெண்டரில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒருபோதும் தவறவிடமாட்டீர்கள் என நினைத்துப்பாருங்கள் - ஒரு மருத்துவர் நியமனம், ஒரு மசாஜ், முதலியன
- முன் தயார் - உங்கள் பயிற்சி நேரம் உண்மையான பயிற்சி தொடங்கும், ஆனால் முன்னதாகவே. உடைகள், காலணிகள், நீர், சிற்றுண்டி, இதய துடிப்பு மானிட்டர், எம்பி 3 பிளேயர், முதலியன தயாராக மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முன் காத்திருக்கும் - உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் வேண்டும். அது இல்லையென்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்க மற்றொரு காரணமும் உங்களுக்கு உண்டு.
- உங்கள் தீவிரத்தை எவ்வாறு கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதை அறியுங்கள் - மிதமான தீவிரத்தில் வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தின் குறைந்த நடுத்தர முடிவில். முதல் சில வாரங்களில் கடுமையாக உழைத்துப் பார்க்க மிகவும் கவலைப்பட வேண்டாம், ஆனால் உண்மையான பயிற்சியைப் போல உணர்கிற அளவிற்கு வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் தொடங்கவும் - நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், 30 அல்லது 10 நிமிடங்கள் அல்லது 30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக செல்லமுடியும் வரை ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் ஒரு சில நிமிடங்கள் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் என்ன செய்யலாம் மற்றும் முன்னேற்ற முடியும்.
- நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களைப் பார்க்கவும் - உங்களிடம் உள்ள சிக்கல்கள் பற்றிய குறிப்புகள் மற்றும் அவற்றை உடனடியாக சமாளிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பொருந்துவது கடினமாக இருந்தால், நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான குறுகிய வழிகளை செய்யலாம்.
கார்டியோ நிகழ்ச்சிகள் பற்றி மேலும்
புதிய பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும் பொதுவான பிரச்சனை Overtraining ஆகும். நாம் எமது உடல்களை மறக்க வேண்டிய எடை இழக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சியின் அளவை மிகவும் மோசமாக செய்ய வேண்டும். அந்த அளவுக்கு எப்போதும் தயாராக இல்லை.
இந்த எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:
- காலையில் எழுந்திருங்கள், உங்கள் இயங்கும் காலணிகளைப் பார்த்து, உடற்பயிற்சியின் நினைவில் படைகளை உடைத்து விடுங்கள்
- எல்லாம் காயப்படுத்துகிறது. நீங்கள் படுக்கையில் தங்க வேண்டும், இறக்க வேண்டும்
- உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பு வழக்கமான விட அதிகமாக உள்ளது
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் அரிக்கின்றன
- நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள்
- உங்கள் வழக்கமான வழிகாட்டியை வைத்துக்கொள்ள முடியாது
- நீங்கள் தூங்க முடியாது
- எல்லாம் திடீரென்று சக் தெரிகிறது
நீங்கள் என்னவெல்லாம் செய்வது என்றால் என்ன?
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அணைக்க. குறைந்தபட்சம், நேரம் மற்றும் / அல்லது தீவிரம் குறைக்க அல்லது முற்றிலும் ஒரு சில நாட்களில் உங்களை கொடுக்க.
- மீண்டும் அதை சுலபமாக, ஆனால் முன் விட கொஞ்சம் லேசான விஷயங்களை வைத்து. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பாகவும், அதற்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் உடல் எவ்வாறு உணர்கிறதென்று கவனியுங்கள். நாள் முழுவதும் நீ வடிகட்டியிருந்தால், அது தீவிரமாக உறைக்க வேண்டும் என்பதற்கான அடையாளமாக இருக்கலாம்.
- வேறு ஏதாவது முயற்சி செய்யுங்கள். இப்போதே, நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்று நினைப்பீர்கள். யோகா அல்லது ஓய்வெடுக்க ஒரு வழி என எளிய நீட்சி முயற்சி, உங்கள் உடலில் அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் குணமடைய.
- மீதமுள்ள மீதமுள்ள மீட்சியை மீட்டெடுப்பதை உணரவும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தக்க வைத்துக் கொள்ள போதுமான கலோரிகள் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- நீங்களே எளிதாகப் போங்கள். கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கான பொறுமையை கட்டியெழுப்ப நேரம் மற்றும் நடைமுறை எடுக்கும். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், அதற்கு என்ன தேவை என்பதைக் கவனியுங்கள்.