வீட்டில் உடற்பயிற்சி சிறந்த வழிகள்

நீங்கள் ஜிம்மைக்கு ஒவ்வாதவராக இருந்தாலும், பணத்தை சேமிக்க அல்லது வீட்டிற்குச் செல்லாமல், வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதானது. என்ன செய்வது என்று இன்னும் கடினமாக உள்ளது. எப்படி ஒரு பயனுள்ள வீட்டு வொர்க்அவுட்டை அமைப்பது? உங்களுக்கு அதிகமான உபகரணங்கள் அல்லது இடம் இல்லை என்றால் என்ன செய்வீர்கள்? பின்வரும் தொடர்கள், உங்கள் சொந்த உடலையும், ஒரு ஜோடி காலணிகளையும் அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டை அறையையும் கற்பனை செய்யக்கூடிய ஒவ்வொரு துண்டு உபகரணத்தையும் ஏமாற்றுவதாக இருந்தாலும், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பல்வேறு விருப்பங்களை நீங்கள் எடுக்கும்.

உடல் எடை உடற்பயிற்சி

விருப்பம் 1: உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள் - இல்லை உபகரணங்கள் தேவை

வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய எளிய வழி உங்கள் சொந்த உடலைப் பயன்படுத்த வேண்டும். வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் எரியும் கலோரிகளை உருவாக்க உதவும் பல பயனுள்ள உடல் எடை பயிற்சிகள் உள்ளன. எதிர்மறையாக இல்லாமல், உங்கள் உடல் சவால் மற்றும் கலோரிகள் எரிக்க போதுமான கடினமாக வேலை கடினமாக உள்ளது, எதிர்ப்பை இல்லாமல். அந்த சிக்கலைச் சுற்றி ஒரு வழி? சர்க்யூட் பயிற்சி . ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து சிறிது அல்லது ஓய்வெடுக்காமல் போவதன் மூலம், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும், அதிக கலோரிகள் எரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

எப்படி:

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தேர்வு செய்யவும் - கார்டியோ, வலிமை பயிற்சி அல்லது இரண்டின் கலவையையும்
2. 10 வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும் - கார்டியோவிற்கு, தீவிரத்தின் பல்வேறு மட்டங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் அதிகமான தீவிர பயிற்சி ( ஜாகிங் ஜாக்ஸ் அல்லது பர்ஸ்பேஸ் போன்றவை ) எளிதாக மாறி (இடத்தில் அணிவகுத்தல் போன்றவை) மாற்றியமைக்கலாம். வலிமை பயிற்சி, முழு உடல் வேலை செய்ய squats , lunges , pushups மற்றும் dips போன்ற கூட்டு பயிற்சிகள் தேர்வு. உடற்பயிற்சி கருத்துக்கள் : படி கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் படி, படி உடல் எடை பயிற்சிகள் படி
3. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் நீளத்தையும் தேர்வுசெய்க - இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட exercisers 60-90 விநாடிகள் அல்லது 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட reps போகலாம் போது ஆரம்ப 10-30 வினாடிகள் அல்லது 8-16 reps தொடங்கலாம்
4. தயாராகுங்கள்: ஒரு நேரத்தை அமைத்திடுங்கள் அல்லது ஒரு ஸ்டாப்வாக்கைப் பயன்படுத்தலாம், சில இசை அல்லது உங்களுக்கு பிடித்தமான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியை இயக்கவும்,
5. வொர்க்அவுட் : நீங்கள் ஒரு தொடக்க அல்லது குறுகிய காலமாக இருந்தால் 1 வட்டாரத்தில் செய்யுங்கள். ஒரு தீவிரமான பயிற்சிக்கு 2-5 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்

மாதிரி கார்டியோ சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட் (இல்லை கருவி

• 1 நிமிடம்: மார்ச் மாதம் - முழங்கால்களை உயர்த்தி ஆயுதங்களை ஊசலாடு
• 1 நிமிடம்: ஜாக் இடத்தில், ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி தள்ளும்
• 1 நிமிடம்: உயர் முழங்கால்களுடன் இயக்கவும்
• 1 நிமிடம்: மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட Plyo-jacks
• 1 நிமிடம்: வழக்கமான ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
• 1 நிமிடம்: மார்ச் மார்ச்
• 1 நிமிடம்: ஐஸ் பிரேக்கர்ஸ் (பரந்த குந்து, தரையில் நோக்கி கை வெட்டும் போது மென்மையான முழங்கால்கள் நிலத்தில் இருந்து குதிக்க)
• 1 நிமிடம்: மலை ஏறுபவர்கள்
• 1 நிமிடம்: உயர் முழங்கால்களுடன் இயக்கவும்
• 1 நிமிடம்: மார்ச் மார்ச்

மாதிரி வலிமை சர்க்யூட் பயிற்சி (உபகரணங்கள் இல்லை)

• 1 நிமிடம்: மாலை வேக வைக்கவும்
• குந்துகள் - 20 பிரதிநிதிகள்
• முன் மற்றும் பின்புற நுரையீரல் - ஒவ்வொரு காலிலும் 12 ரெஸ்ப்ஸ்
• Pushups (முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள் மீது) - 12-20 reps
• லெக் நீட்டிப்பு - 12-20 பிரதிநிதிகள்
• ஆயுத ஓவர்ஹேடு கொண்ட வாகனம் வாங்கி - 12-20 பிரதிநிதிகள்
• பெண்ட் ஓவர் லெக் லிஃப்ட்ஸ்
• planks
• லெக் டிராப் கொண்ட பாலம்
• மீண்டும் நீட்டிப்புகள்

வீடியோக்கள் பயிற்சி

பல்வேறு, வசதிக்காக, மற்றும் மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட வீட்டு பயிற்சிக்காக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி வீடியோக்களை அடிக்க முடியாது. ஒவ்வொரு வயது, பாலினம், குறிக்கோள் மற்றும் ஆர்வத்துக்கான உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன, நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் உங்கள் சொந்த வீட்டினுள் தனியுரிமை பெறலாம். உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் பற்றி சிறந்த விஷயம்: ஆயிரக்கணக்கானவர்கள் தேர்வு செய்ய ஆயிரக்கணக்கானவர்கள் இருக்கிறார்கள், அதனால் யாருக்கும் அவர்கள் விரும்பும் ஒரு வீடியோவை காணலாம். உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் பற்றி மோசமான விஷயம்: ஆயிரக்கணக்கான தேர்வு ஆயிரக்கணக்கான தேர்வு, சரியான வீடியோ ஒரு பெரிய செயல்முறை தேட செய்யும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் வீடியோக்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் விற்பனை முடியும் என்றாலும், நீங்கள் சிறந்த வீடியோக்களை சில ஆன்லைன் விற்பனை மட்டுமே காணலாம். உடற்பயிற்சி வீடியோக்களை கண்டுபிடிப்பதற்கான சிறந்த ஆதாரங்கள் கீழே உள்ளன.

வீடியோ ஆதாரங்கள் உடற்பயிற்சி

• கல்லூரி வீடியோ - இது இதுவரை என் பிடித்த இணையத்தளம் ஆய்வு வீடியோக்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி வீடியோக்களை வாங்குவதற்கு. நீங்கள் முக்கியம், உடற்பயிற்சி நிலை, பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் அதிகமானவரால் தேடலாம். பயனரின் மதிப்புரைகள் மற்றும் வீடியோ கிளிப்புகள் சரியான வீடியோவை கொஞ்சம் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கும். * குறிப்பு, ஏப்ரல் 2014 க்குள், கல்லூரி வீடியோ தற்காலிகமாக ஆஃப்லைனில் உள்ளது, ஆனால் விரைவில் திரும்புவதற்கு.
• வீடியோ உடற்தகுதி - இந்த வலைத்தளத்தில் பல வீடியோ மதிப்புரைகள் உள்ளன, உண்மையில் அவற்றைச் செய்வதை விட அதிகமான நேரத்தை வீடியோக்களைப் படித்தீர்கள். இருப்பினும், தளம் நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பல்வேறு வழிகளில் வீடியோக்களைக் காணலாம் - பயிற்றுவிப்பாளர், பயிற்சி வகை, உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் பல. இந்த விமர்சனங்களை உண்மையான பயிற்சியாளர்களால் இடுகையிடலாம், மேலும் வீடியோ கவரில் பொதுவாக சில நேரங்களில் தவறான வழிகாட்டுதல் விளக்கங்கள் உங்களுக்குத் தெரியாது.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி வீடியோவை வாங்குவதற்கு முன்பு உங்களுக்குத் தெரிய வேண்டியது என்ன - இங்கே, உடற்பயிற்சி வீடியோக்களை வாங்கும் போது நீங்கள் பார்க்க வேண்டிய உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.
• Amazon.com - ஆன்லைன் மாபெரும் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் கண்டுபிடிக்க விலை ஒப்பிட்டு மற்றும் பல்வேறு வீடியோக்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றி விமர்சனங்களை வாசிக்க ஒரு பெரிய இடம்.
• Cathe.com - கேட் ப்ரீட்ரிக் எனக்கு பிடித்த வீடியோ வழிமுறைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் அவர் டன் வீடியோக்களையும் தொகுப்புகளையும் வழங்குகிறது. ஒரு போனஸ்: கேட்வே இரண்டு வடிவங்களில் தனது உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறது, டிவிடிகளில் அல்லது தரவிறக்கம் பதிப்புகளாக உங்கள் கணினியில், ஸ்மார்ட்போன் அல்லது ஐபாட் பார்க்க முடியும்.

பிரபலமான முகப்பு உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள்

ஆரம்பகட்டவர்களுக்கான சிறந்தது : லெஸ்லி சான்சோனின் முகப்பு வீட்டிற்கு நடைபயிற்சி, ஷாப்லி கேர்ள் ஒர்க்அவுட் வீடியோ

சிறந்த சுற்று பயிற்சி வீடியோக்கள் : பால் Katami ஹாலிவுட் Bootcamp 4x4, மைக்கேல் Dozois 'உச்ச 10 மேலும் கார்டியோ பலம், மற்றும் கேட் பிரடரிச்சின் சர்க்யூட் மேக்ஸ்.

சிறந்த உயர்-தீவிரத்தன்மை கார்டியோ வீடியோக்கள் : ஆமி டிக்சனின் மூச்சுத் திணறல் உடல் 2, மைக்கேல் டோஜியின் உச்சம் 10 கார்டியோ இடைவேளை பர்ன், கேட் ப்ரீட்ரிச் இன் ஹைய்ட் பயிற்சி

மூத்தவர்களுக்கு சிறந்தது : ஜேன் ஃபோண்டாவின் பிரைம டைம் நிறுவனம் மற்றும் பர்ன், தி கெளிப்புபெல் பூமர் ஒர்க்அவுட்

ஆன்லைன் உடற்பயிற்சிகளையும் வளங்களையும்

இண்டர்நேஷனல் நேரத்தை வீணடிக்க உங்களுக்கு விருப்பமான வழி, ஆனால் அது வீட்டிற்கும் / அல்லது பயிற்சியளிக்கும் பயிற்சியாளர்களுக்கும் ஒரு வளங்களை வழங்குகிறது. உலகளாவிய வலையில் அனைத்து உள்ளடக்கமும் சமமாக உருவாக்கப்பட்டிருக்கவில்லை, ஆனால் நீங்கள் எங்குப் பார்க்கிறீர்கள் என்று தெரிந்தால், உடற்பயிற்சி பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் நீங்கள் காணலாம்: ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி அமைப்பை உருவாக்குவது, உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும், அடிப்படைகளை கற்றுக்கொள்ளவும் கார்டியோ , வலிமை பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் வடிவமைப்பது எப்படி.

பணம் செலுத்தும் இலவச உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களையும் வழங்கும் பல வலைத்தளங்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் கணினி, தொலைபேசி அல்லது ஐபாடில் அச்சிடலாம், ஆன்லைனில் பார்க்கலாம் அல்லது ஸ்ட்ரீம் செய்யலாம்.

இருந்து ஆன்லைன் உடற்பயிற்சிகளையும்:

நீங்கள் இங்கு உள்ள பல இலவச உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து இங்கு தொடங்கலாம்:

• 10 நிமிட முகப்பு சுற்று பயிற்சி ஒர்க்அவுட்
• 30-நிமிட மொத்த உடல் வலிமை ஒர்க்அவுட்
• வொர்க்அவுட் சென்டர்: ஏபிஸ் & சர்க்கியூட் பயிற்சி
• மார்பு, தோள்கள், மற்றும் ஆயுத ஒர்க்அவுட்
• பின் & பேஸ்ஸ் ஒர்க்அவுட்
• குறைந்த உடல் மற்றும் கோர் வலு வொர்க்அவுட்டை
• Dumbbells உடன் மொத்த உடல் முகப்பு ஒர்க்அவுட்
• ஒரு உடற்பயிற்சி பால் யோகா ஒர்க்அவுட்
• மாடி ஒர்க்அவுட்
• Bosu பால் மொத்த உடல் ஒர்க்அவுட்
• மேம்பட்ட மொத்த உடல் ஒர்க்அவுட்
• மேம்பட்ட கார்டியோ & வலிமை ஒர்க்அவுட்

Exergames

வீடியோ விளையாட்டுகள் இனி சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கிற்கு மட்டும் அல்ல. சமீபத்திய ஆண்டுகளில், நாங்கள் மேலும் மேலும் exergames (உண்மையில் நீங்கள் நிற்க மற்றும் நகர்த்த வேண்டும் என்று விளையாட்டுகள்) பார்த்திருக்கிறேன். தனியாக அந்த உண்மை ஈ.ஏ. ஸ்போர்ட்ஸ் ஆக்டிவ், எவரைய்யாஸ் டான்ஸ் அண்ட் கோல்ட்ஸ்'ஸ் ஜிம் டான்ஸ் வொர்க்அவுட்டை போன்ற பிரம்மாண்டமான விளையாட்டுக்களை உருவாக்குகிறது.

அனைத்து exergames சமமாக உருவாக்கப்பட்டது என்று சில நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் சில ஒரு பாரம்பரிய பயிற்சி என உண்மையில் 'எண்ணிக்கை' போதுமான தீவிரம் அல்லது இயக்கம் இல்லை. Wii Fit மற்றும் Wii Fit பிளஸ், உதாரணமாக, மஞ்சத்தில் இருந்து தயக்கமான exercisers பெறுவது பெரும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் பொருத்தம் பெற மற்றும் எடை இழக்க விரும்பினால் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் அந்த துணையாக வேண்டும்.

இருப்பினும் இன்னும் கடுமையான exergames உள்ளன, எனினும், வீட்டில் உடற்பயிற்சி இன்னும் ஒரு இன்னும் விருப்பத்தை வழங்கி:

கலோரிகளை எரிக்க சிறந்த சிறந்த எலக்ட்ரம்களில் சில

• பிளேஸ்டேஷன் 3 நகர்த்தலுக்காக அனைவருக்கும் டான்ஸ்
• Wii க்கான Zumba உடற்தகுதி

ஐபாட், எம்பி 3 மற்றும் ஸ்மார்ட்போன் ஃபிட்னஸ் ஆப்ஸ்

உங்கள் செல் போன் தொலைபேசி அழைப்புகள் செய்தால் மட்டுமே நினைவில் இருக்குமா? இப்போது, ​​ஸ்கிராப்பிள் விளையாடும் எல்லாவற்றையும் செய்ய நீங்கள் எல்லாவற்றையும் அனுமதிக்கக்கூடிய ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகளுடன் அனைத்து வகையான நேரத்தையும் வீணடிக்கலாம். ஸ்மார்ட்ஃபோன்கள், ஐபாட்கள் மற்றும் எம்பி 3 பிளேயர்கள், வீட்டு பயிற்சியாளர்களுக்கான சிறந்த ஆதாரங்களாகும், குறிப்பாக உங்களைப் பொறுத்தவரையில், அதே பழைய காரியத்தை நாளொன்றுக்கு நாளுக்கு நாள் சலிப்பதாகக் கண்டால். சரியான பயன்பாடுகள் மூலம், நீங்கள் வழிகாட்டுதல் உடற்பயிற்சிகளையும், வேகமான இசை, டைமர்கள் மற்றும் பலவற்றைக் காணலாம், அவை அனைத்தும் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு பலவகைகளையும் வேடிக்கையையும் சேர்க்கலாம்.

முகப்பு உடற்பயிற்சிகளுக்கான உடற்பயிற்சிகளையும், இசை மற்றும் பயன்பாடுகள்

• கார்டியோ : பீட் டர்ன் டிரெட்மில்லில் / வெளிப்புற பயிற்சி அல்லது பீட்டர்ப்ன் எலிபிகல் (ஐபோன் அல்லது ஐபாட்) - நீங்கள் வீட்டில் ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது நீள்சதுரம் இருந்தால், உடற்பயிற்சிகளுக்கு பதிலாக விரைவாக சிரமமாக இருக்கும். BeatBurn இசை மற்றும் பயிற்சியை முழுவதும் உங்கள் அமைப்புகளை மாற்ற போது மிகவும் உற்சாகமாக, உங்களுக்கு சொல்கிறது ஒரு பயிற்சியாளர் முடிக்க வழிகாட்டு இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறது.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு : Skimble மூலம் பயிற்சி பயிற்சி (ஐபோன் அல்லது ஐபாட்) - இந்த உங்கள் சொந்த கேட்டு போது நீங்கள் கேட்க முடியும் இலவச வழிகாட்டுதல் உடற்பயிற்சிகளையும் பல (வீட்டு பயிற்சிகள் சிறந்த வேலை என்று மற்றொரு பயன்பாட்டை உள்ளது) ஒவ்வொரு முறையும் கேட்க இசை. கூடுதல் விருப்பங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கான பயன்பாட்டிற்குள் உடற்பயிற்சிகளையும் செலுத்தலாம்.
• தயார் செய்யப்பட்ட அல்லது உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய : உடற்பயிற்சி பில்டர் (ஐபோன் அல்லது ஐபாட்) - இது என் பிடித்த உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகள் ஒன்றாகும், உடற்பயிற்சி வழிகளில் பல்வேறு வழங்கி. உங்களிடம் உள்ள உபகரணங்கள், நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் தசை குழுக்கள் அல்லது நீங்கள் தேடுகிற பயிற்சி வகை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம். தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு எல்லை உள்ளது மற்றும் நீங்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது பயிற்சிகள் அற்புத தரவுத்தள உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்க முடியும்.
• ஸ்ட்ரீமிங் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் - ஐபாட் க்கான உடற்பயிற்சி வகுப்பு - நீங்கள் முன்னோட்ட மற்றும் வாங்க முடியும் இது ஸ்ட்ரீமிங் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் நூற்றுக்கணக்கான (கேட்டி ஸ்மித் மற்றும் டிரேசி நீண்ட போன்ற நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்றுனர்கள் இருந்து பல) அணுகும் ஒரு இலவச பயன்பாடு ஆகும். கிடைக்கக்கூடிய பல்வேறு வகைகளில், உங்கள் ஐபாட் நீங்கள் கற்பனை செய்யக்கூடிய எந்த வகையிலான உடற்பயிற்சியைப் பற்றியும் செய்ய முடியும்.
• வேகமான ஆடியோ உடற்பயிற்சிகளுக்காக : MotionTraxx (ஐபோன் அல்லது ஐபாட்) - இந்த இசை அடிப்படையிலான பயன்பாடானது, வீட்டு பயிற்சியாளர்களுக்கான மற்றொரு பெரிய விருப்பமாகும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு வாக்கர் அல்லது ரன்னர். டீக்ரான் தி ஃபிட்னஸ் டி.ஜே., மியூசிக் கலவைகளின் நம்பமுடியாத பல்வேறு மிக்ஸ்கள் ஒன்றோடு ஒன்றுக்கு ஒன்றுக்கு வெவ்வேறு வித்தியாசமான பீட்ஸ்களில் அமைக்கப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் சரியான வேகத்தில் காணலாம் - நடைபயிற்சி, ரன் எடை, எடை எடுப்பது அல்லது பிற நடவடிக்கைகள். ITunes இல் பயிற்சி பெற்ற உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன (இந்த செலவு கூடுதல்).
• இடைவேளை / தாவட்டா உடற்பயிற்சிகளுக்கான சிறந்த டைமர் : தபதா புரோ டைமர் (ஐபோன் அல்லது ஐபாட்) - நீங்கள் படைப்பாற்றல் மற்றும் உங்கள் சொந்த இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் அமைக்க விரும்பினால், இந்தப் பயன்பாடு கண்டிப்பாக வேண்டும். இது Tabata உடற்பயிற்சிகளுக்கான வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது (20 விநாடிகளுக்கு 10 விநாடிகளில் விநாடிகளில் 4 நிமிடங்களுக்கு இடைப்பட்ட மாற்று இடைவெளிகளை மாற்றுகிறது), ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் இடைவெளிகளை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.