நீங்கள் ஒரு வலுவான, பொருந்தும் மேல் உடல் விரும்பினால் , இந்த படைப்பு பயிற்சி நீங்கள் சரியான உள்ளது. இந்த வொர்க்அவுட்டானது 3 பயிற்சிகள் 3 சுற்றுகள், மார்பு, தோள்கள், கைப்பைகள் மற்றும் தசைகளுக்கு வெவ்வேறு தசை குழுக்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒரு சுற்று அல்லது ஒரு நீண்ட, அதிக தீவிர பயிற்சி மூன்று சுற்றுகள் மூலம் பயிற்சி உங்கள் சொந்த செய்ய. பல நகர்வுகள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசை குழுவில் வேலை செய்கின்றன, இது ஒரு செயல்பாட்டு மற்றும் திறமையான பயிற்சி.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை , ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி, பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells மற்றும் kettlebell (நீங்கள் ஒரு kettlebell இல்லை என்றால் ஒரு dumbbell பயன்படுத்த)
எப்படி
10 முதல் 12 பிரதிநிதிகளுக்கான பயிற்சிக்கான சுழற்சிக்கான பாணியைச் செய்யுங்கள், தேவையான எடையை மட்டுமே நீங்கள் விரும்பும் பிரதிநிதிகளை முடிக்க முடியும். ஓய்வு மற்றும் ஒவ்வொரு சுற்று 1 அல்லது 3 முறை மீண்டும் அல்லது அடுத்த சுற்று பயிற்சிகள் செல்ல.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்றபடி பயிற்சிகளை மாற்றவும்.
உங்கள் முதல் பயிற்சிக்காக தொடங்குவோம்.
1 - சர்க்யூட் 1: வாக்கிங் புஷ்பப்
எப்படி : ஒரு காகித தட்டு அல்லது இசைக்குழு இடது கை ஒரு pushup நிலையில் தொடங்கும். ஒரு pushup செய்து, நீங்கள் அழுத்தவும், வலது கை காகித தட்டில் வரை இடது கைகளில் நடக்க. இருபுறமும் கைகளை கையாளுவதை மாற்றியமைக்க, pushups ஐ தொடரவும். ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது நடைபயிற்சி அடங்கும்.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
தீவிரத்தை மாற்றவும்: உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு மாற்றத்திற்கான pushups ஐ செய்யுங்கள், இன்னும் அதிக தீவிரத்தை குறைக்க
2 - சர்க்யூட் 1: டிரைச்ப்ஸ் நீட்டிப்புகளுடன் முன்னணி எழுப்புதல்
எப்படி : உங்கள் பக்கங்களிலும் உயரமும், எடையும் இரு. ஆயுதங்களை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, ஆயுதங்களை காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை மேல்நோக்கி தொடரவும். முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் தலைக்கு பின்னால் எடைகள் 90 டிகிரி வரை குறைக்கின்றன. கைகளை நேராக்கி, பின்வாங்குவோம்.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
தீவிரத்தை மாற்று: கனமான அல்லது இலகுவான எடைகள் பயன்படுத்தவும்.
3 - சர்க்யூட் 1: சுத்த மற்றும் பிரஸ்
எப்படி : தொடைகள் முன் தொடைகள், பனை முன் எடைகள் தொடங்கும். ஒரு நேர்மையான வரிசையில் மார்பு நிலை மற்றும் ஒரு மென்மையான நடவடிக்கை வரை எடை உயர்த்த, முழங்கைகள் கீழே புரட்ட மற்றும் அவர்கள் தோள்களில் மீது இருக்கும் என்று எடை வரை. மேல்நோக்கி மேல்நோக்கி அழுத்தவும், கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கியும் அழுத்தி, ஆயுதங்களை மீண்டும் வலது பக்கமாகவும், கீழ்நிலையிலும் சுழற்றவும்.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps.
தீவிரத்தை மாற்று: கனமான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் குந்துவை சேர்க்கவும்
மீண்டும் 1-7 முறை
4 - சர்க்யூட் 2: ஒய் செஸ்ட் பிரஸ்
எப்படி : ஒரு மேடையில் பொய் மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு நடுத்தர கனரக எடைகள் நடத்த. ஆயுதங்களை நேராக்கி, y- வடிவில் ஒரு கோணத்தில் எடையையும் அழுத்தவும். மார்பு மீது எடைகள் ஒன்றாகக் கொண்டு வரவும், கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும்.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
தீவிரத்தை மாற்று: இது மிகவும் கடினமானதாக இருந்தால் வழக்கமான மார்பு அழுத்தங்கள் செய்யுங்கள்.
5 - சர்க்யூட் 2: ஒரு கை ஆர்னால்ட் பிரஸ்
எப்படி : இடதுபுறத்தில் ஒரு மிதமான எடை அல்லது கெட்டில்பேட்டை வைத்து, வலது கையை சமநிலைக்கு எடுத்துச்செல்லும்போது ஒரு குந்து குழியில் தள்ளவும். உடனே தலையை உயர்த்தி, எஃப்.சி. ப்ரெஸ் மற்றும் முழங்கால்கள் பின்னால் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்து, தோலை எதிர்கொள்ளும் பனை மூலம் தொடங்கி பனை வெளியே சுழற்றுவது போல் எடை தள்ளும். கையால் சுழற்றுவது, கையை சுழற்றுவது, பனை முகம் உள்ளே நுழைவது போன்றவை. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன்பு குந்து நிலைமையில் எல்லா ரெஸ்பிகளையும் நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
மாற்றத்தின் தீவிரம்: குந்துவதற்குப் பதிலாக நகர்வதை நிறுத்துங்கள்
6 - சர்க்யூட் 2: கேட்லேபிள் கர்ல் உடன் பக்க குந்து
எப்படி: உங்கள் கையில் வலது கையில் ஒரு கெட்டில்போல் வைத்திருங்கள். முழங்கால்களுக்கு இடையில் எடையைச் சுழற்றுவதுடன், குந்துக்குள் வலது மற்றும் கீழ்நிலைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் மீண்டும் கால்களை அடியுங்கள், எடை எடுத்தால் ஒரு எடையை சுருட்டுங்கள். அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களுக்கு மாற்றவும்.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
அடர்த்தி மாற்று: குந்து வெளியே எடுத்து, ஒரு kettlebell பதிலாக ஒரு dumbbell பயன்படுத்த
மீண்டும் 1-7 முறை
7 - சர்க்யூட் 3: மார்பு வட்டங்கள்
எப்படி : ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் மார்பு மீது எடைகள் பிடித்து, பனை வெளியே எதிர்கொள்ளும். நீங்கள் கைகளை சுழற்றுவதன் மூலம் பரந்த வட்டம் சுற்றி எடைகள் வட்டம். மார்பை அழுத்துவதன்மூலம், இடுப்புகளின் மீது வட்ட இயக்கத்தை நிறுத்துங்கள். கட்டைவிரலை ஒருவர் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில், மார்பு மீது எடை அதிகரிக்கையில், கைகளை மீண்டும் சுழற்றுங்கள். பரந்த வட்டாரங்களைத் தொடரவும், ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் கட்டைவிரலை மாற்றுதல் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் பிங்க்ஸ்.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
தீவிரத்தை மாற்றவும்: உங்கள் எடையை மாற்றவும் அல்லது வழக்கமான மார்பு ஈக்கள் செய்யவும்
8 - சர்க்யூட் 3: இன்க்லைன் ஃப்ரண்ட் ரைஸ்
எப்படி : ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து உட்கார்ந்து முன்னோக்கி ரோல் நீங்கள் ஒரு சாய்ந்திருக்கும் என்று, ஒவ்வொரு கையில் எடைகள். ஆயுதங்களை நேராக வைத்து, நேராக தோள்பட்டை அளவிற்கு ஆயுதங்களை உயர்த்தவும். கீழ் மற்றும் மீண்டும்.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
தீவிரத்தை மாற்று: சாய்ந்த நிலையில் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று கொண்டே நகர்வதைத் தவிர்க்கவும்
9 - சர்க்யூட் 3: ஒரு கை ட்ரிசெப்ஸ் புஷ்ப்
எப்படி : உங்கள் வலது பக்கத்தில் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் இடுப்பு அடுக்கப்பட்ட. இடுப்பை சுற்றி கீழே கை போர்த்தி, நீங்கள் முன் தரையில் இடது கை வைக்க (விரல்கள் வலது நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்). முழங்கைகளை பூட்டுவதைத் தடுக்க உடலின் மேல் மற்றும் தரையில் இருந்து கீழே இழுத்துச்செல்லும் டிரைஸ்ஸைக் கட்டுப்படுத்தவும். சில அங்குலங்கள் குறைத்து, கீழே தள்ளி தொடரவும்.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
தீவிரத்தை மாற்றவும்: மேலும் ஆதரவுக்காக தரையில் கீழே கை வைத்திருங்கள்.
மீண்டும் 1-7 முறை