பயிற்சியைப் பின்தொடரும் இந்த மேல் பயிற்சி, பிரமிடு பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் கடுமையான மேல் உடல் சவால்களை வழங்குகிறது: உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும் உங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான ஒவ்வொரு பிரிவிற்கும் உங்கள் பிரதிகளை குறைக்கவும். இந்த வகை பயிற்சி மூலம், 12 பதில்களைத் தொடங்குங்கள், எடை எடுத்தால் மட்டுமே 12 முறை உயர்த்த முடியும் (கடைசி பிரதிநிதி மிகவும் கடினம், ஆனால் முடியாதது அல்ல).
ஒவ்வொரு செட், நீங்கள் உங்கள் எடை அதிகரிக்க மற்றும் உங்கள் பிரதிநிதிகள் குறைக்க வேண்டும், நீங்கள் 8 பிரதிநிதிகளை உயர்த்த முடியும் கடுமையான எடை முடிவுக்கு. இது ஒவ்வொரு செட் சரியான எடை தீர்மானிக்க நேரம் ஆகலாம், எனவே ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் எடைகள் கண்காணிக்க ஒரு பத்திரிகை வைத்து. மேம்பட்ட exercisers கீழே விவரித்தார் விருப்ப செட் செய்து தீவிரம் அதிகரிக்க வேண்டும். நான் ஒவ்வொரு செட் மாதிரி எடையும் சேர்த்துள்ளேன், ஆனால் இவை உங்கள் எடையை மாற்றுவதற்கு ஒரு யோசனை மட்டுமே கொடுக்கின்றன, எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து மாற்றவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து , ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி, பல்வேறு கனமான தகடுகள் மற்றும் பல கனமான dumbbells ஒரு barbell. நீங்கள் ஒரு பட்டை இல்லை என்றால், dumbbells பயன்படுத்த தயங்க.
எப்படி
- லைட் கார்டியோவைக் கொண்டு சூடாகவும் அல்லது உடற்பயிற்சிகளின் செட் சூடுகவும்
- ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான, ஒரு ஒளி, நடுத்தர மற்றும் அதிக எடை தேர்வு மற்றும் ஒவ்வொரு வடிவத்தில் பின்வரும் வடிவத்தில் செய்யவும்:
1 அமைக்கவும் - 12 பிரதிநிதிகள், ஒளி எடை
2 அமைக்கவும் - 10 பிரதிநிதிகள், நடுத்தர எடை
3 அமைக்கவும் - 8 பிரதிநிதிகள், அதிக எடை - நீங்கள் மேம்பட்டவராகவோ அல்லது அதிக தீவிரமாகவோ விரும்பினால், முக்கோண பிரமிடுகள் செய்யலாம், இது ஏறுவரிசை மற்றும் இறங்கு பிரமிடுகளை உள்ளடக்கியது:
1 அமைக்கவும் - 12 பிரதிநிதிகள், ஒளி எடை
2 அமைக்கவும் - 10 பிரதிநிதிகள், நடுத்தர எடை
3 அமைக்கவும் - 8 பிரதிநிதிகள், அதிக எடை
4 - 10 ரெட்ஸ், நடுத்தர எடை அமைக்கவும்
5 அமை - 12 ரெட்ஸ், லேசான எடை - ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும், நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடை தேர்வு செய்யவும்
- செட் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 30-60 விநாடிகள் ஓய்வு
1 - செஸ்ட் பிரஸ்
மார்பு அழுத்தங்கள் :
ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது படுத்துக்கொள் மற்றும் மார்பு முழுவதும் நேராக ஒவ்வொரு கையில் எடைகள் தொடங்கும், பனை வெளியே எதிர்கொள்ளும். முழங்கைகள் வளைந்து கீழே முழங்கைகள் கீழே இருக்கும் வரை முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் கீழே குறைக்க (ஆயுத குறிக்கோள் இருக்க வேண்டும்). முழங்கால்களை பூட்டுவதன் மூலம் எடையும் மீண்டும் அழுத்துங்கள் மற்றும் மார்பு மீது ஒன்றாக அவற்றை கொண்டு வரவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
1 அமைக்கவும் - 12 பிரதிநிதிகள், ஒளி எடை
2 அமைக்கவும் - 10 பிரதிநிதிகள், நடுத்தர எடை
3 அமைக்கவும் - 8 பிரதிநிதிகள், அதிக எடை 12-16 reps
2 - மார்பு ஃப்ளைஸ்
மார்பு ஃப்ளைஸ்:
தரையில், பெஞ்ச் அல்லது படி மீது பொய். ஒருவருக்கொருவர் முகம் கொண்ட பனைகளுடன் மார்பு மீது எடைகள் இருக்கு. முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து வைத்து, பக்கங்களை நோக்கி கீழே இறங்கி கீழே இறங்கி, மார்புடன் இருக்கும் நிலைக்கு வரும் வரை. ஒரு நிலையான நிலையில் முழங்கைகள் வைத்து, எடைகள் குறைவாக குறைவதை தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு மரத்தை அணைத்துக்கொள்வதுபோல் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வருவதற்கு மார்புக் கசக்கிவிடுங்கள்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
1 அமைக்கவும் - 12 பிரதிநிதிகள், ஒளி எடை
2 அமைக்கவும் - 10 பிரதிநிதிகள், நடுத்தர எடை
3 அமைக்கவும் - 8 பிரதிநிதிகள், அதிக எடை 12-16 reps
3 - ஒரு கை வரிசை
ஒரு கை வரிசை:
ஒரு அடி அல்லது மேடையில் இடது கால் வைக்கவும் மற்றும் மேல் தொடையில் இடது கையை அல்லது முழங்காலையை மீட்டெடுக்கவும். வலது கையில் ஒரு எடையை வைத்து, மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ஏபிஎஸ் வைத்து முன்னோக்கி முனை, மற்றும் தரையில் நோக்கி எடை கீழே தொங்க. முழங்காலை வளைத்து மூடி, அதை மேலே அல்லது மேலே மேலே இருக்கும் வரை ஒரு ரோடியின் இயக்கத்தில் அதை இழுக்கவும். இயக்கத்தின் மேல், இடுப்புச் சதுரத்தை வைத்திருக்கும்போது மீண்டும் பிழிந்து, ABS ஈடுபட்டிருக்கும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
1 அமைக்கவும் - 12 பிரதிநிதிகள், ஒளி எடை
2 அமைக்கவும் - 10 பிரதிநிதிகள், நடுத்தர எடை
3 அமைக்கவும் - 8 பிரதிநிதிகள், அதிக எடை 12-16 reps
4 - புளூவர்ஸ்
Dumbbell Pullovers:
பந்தை ஒரு பாலம் நிலையில், இரண்டு கையில் மேல்நிலை ஒரு கனமான எடை நடத்த. முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, மெதுவாக நீங்கள் பின்னால் எடை குறைக்கலாம். மார்பு மீது மீண்டும் எடையை இழுக்க மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் பிழி.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
1 அமைக்கவும் - 12 பிரதிநிதிகள், ஒளி எடை
2 அமைக்கவும் - 10 பிரதிநிதிகள், நடுத்தர எடை
3 அமைக்கவும் - 8 பிரதிநிதிகள், அதிக எடை 12-16 reps
5 - பெண்ட் கம் லோட்டல் ரைஸ்
பக்கவாட்டு எழுச்சி:
90 டிகிரிக்கு மேல் உள்ள முழங்கைகள் முழங்குவதுடன், இடுப்புகளை சுழற்றுவதுடன், பக்கவாட்டிற்கு நேராக ஆயுதங்களை உயர்த்துவதற்கு தோள்களை சுழற்றுவதும், இயக்கத்திலுள்ள ஒரு முழங்காலில் முழங்கால்களைப் பராமரிப்பதும். கீழ் மற்றும் மீண்டும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
1 அமைக்கவும் - 12 பிரதிநிதிகள், ஒளி எடை
2 அமைக்கவும் - 10 பிரதிநிதிகள், நடுத்தர எடை
3 அமைக்கவும் - 8 பிரதிநிதிகள், அதிக எடை
6 - மாற்று ஓவர் பிரஸ்
மாற்று ஓவர்ஹெட் பிரஸ்:
நின்றுகொண்டு, முழங்கால்களுடன் உட்கார்ந்து, காதுகளுக்கு அருகில் எடையும். இடப்புறம் இடது கையை வைத்திருக்கும் போது வலது கை மேல் தலைக்கு மேல் அழுத்தவும். உடலில் எஞ்சியிருக்கும் உறுப்புகளை வைத்திருக்க ஏபிஸை ஈடுபடுத்தவும். வலது கையை கீழ் வைத்து, அதை வைத்து, மேல் இடது கை மேல் அழுத்தவும். தோள்பட்டை மீது எடையைத் தவிர்த்து மாற்றுதல் மற்றும் தொடரவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
1 அமைக்கவும் - 12 பிரதிநிதிகள், ஒளி எடை
2 அமைக்கவும் - 10 பிரதிநிதிகள், நடுத்தர எடை
3 அமைக்கவும் - 8 பிரதிநிதிகள், அதிக எடை
7 - சுத்தி சுருட்டை
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சுருள்கள்:
இடுப்பு தூரம் தவிர கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும், முழங்கால்களை வளைக்கவும், எடையும் ஒரு சுருளில் கொண்டு வருகின்றன. உள்ளங்கைகளில் கீழ்நோக்கி முகத்தில் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, கீழ்பகுதியில் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வைக்க வேண்டும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
1 அமைக்கவும் - 12 பிரதிநிதிகள், ஒளி எடை
2 அமைக்கவும் - 10 பிரதிநிதிகள், நடுத்தர எடை
3 அமைக்கவும் - 8 பிரதிநிதிகள், அதிக எடை
8 - க்ளைட் பெஞ்ச் பிரஸ் மூடு
க்ரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் மூடு:
ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பந்தை (மிகவும் மேம்பட்டது) பொய் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தை தவிர ஒரு குறுகிய பிடியில், ஒரு barbell அல்லது dumbbells நடத்த. பனைகளை எதிர்கொள்ள வேண்டும். முழங்கால்களை வளைத்து மூட்டையை அகற்றுவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள், முழங்கைகள் உடலில் இழுத்து மூடுவதாகும். மீண்டும் எடை தள்ளுவதற்கு தசைகளை அழுத்துவதன் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். இயக்கம் மேலே முழங்கைகள் பூட்டும் தவிர்க்க.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
1 அமைக்கவும் - 12 பிரதிநிதிகள், ஒளி எடை
2 அமைக்கவும் - 10 பிரதிநிதிகள், நடுத்தர எடை
3 அமைக்கவும் - 8 பிரதிநிதிகள், அதிக எடை
9 - ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்:
தரையில் அல்லது ஒரு பெஞ்ச் / பந்தைப் பொய் மற்றும் மார்பு, மார்பின் மேல் உள்ள கைகளை நேராக உயர்த்தி, முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, கைகளைத் தாழ்த்தி, கைகளைத் தாழ்த்தி, 90 டிகிரி கோணங்களில் முழங்குவோம். மூட்டுகளை பூட்டுவதன் பொருட்டு ஆயுதங்களை நேராக்க தசைகளைப் பிழிந்தெடுக்கவும். முழங்கால்களை நகர் முழுவதும் நகர்த்துங்கள், முன்கைகள் மட்டுமே நகரும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
1 அமைக்கவும் - 12 பிரதிநிதிகள், ஒளி எடை
2 அமைக்கவும் - 10 பிரதிநிதிகள், நடுத்தர எடை
3 அமைக்கவும் - 8 பிரதிநிதிகள், அதிக எடை