உங்கள் ரன் திரும்ப அல்லது ஒரு முழு உடல் ஒர்க்அவுட் நடந்து எப்படி

ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான ஆரம்பிக்க குறைந்த விலையில், மிக எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் காலணிகளை முடக்குவது, வெளியில் சென்று, நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் தொடங்குவது ஆகும். ஒரு அடிப்படை, 30 நிமிட வெளிப்புற கார்டியோ அமர்வு ஏமாற்றுவதற்கு எதுவும் இல்லை போது, ​​அது விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி மூலம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு சில குறை உள்ளது. அதாவது, அது சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு அதிகரிக்கும் தசைநார் ஆரோக்கிய அல்லது நரம்பியல் பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் இணைத்துக்கொள்ள இல்லை.

நல்ல செய்தி, உங்கள் நடைப்பாதைகளை மூடுவதற்கு அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சியை உங்கள் மொத்த உடற்பயிற்சியாக மாற்றுவதற்கு இயலாது. மாறாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 10 கூடுதல் நிமிடங்கள் நீட்டிப்பதன் மூலம், கார்டியோவாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் வழக்கமான நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங், தசைநார் ஆரோக்கியத்திற்கான வலிமை பயிற்சி, மற்றும் சில சமநிலை பயிற்சிகள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நிலைப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு நீங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக இணைக்கலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், பின்வரும் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிடுவதற்கான உணரப்படும் உட்செலுத்தலின் விகிதத்தைப் பயன்படுத்துதல்

இந்த வழக்கமான செய்யும் போது, ​​உணரப்படும் உழைப்பு விகிதம் பயன்படுத்தவும் (RPE) தீவிரம் நிர்வகிக்க. RPE என்பது உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு 10-புள்ளி அளவிலான சுய அறிக்கை. ஒரு RPE 1 என்பது இன்னமும் உட்கார்ந்துகொள்வதற்கு சமமானதாகும் - இது எந்த உந்துதலுக்கும் சமமாக இருக்காது. 10 RPE என்ற 10-ஆவது ஸ்ப்ரிண்ட்டின் சமமானதாகும். இது 10 முதல் 15 விநாடிகளுக்கு மேலாக நீங்கள் பராமரிக்க முடியாத அளவிற்கு உந்துதல்.

வழிகாட்டுதல்களாக அளவுக்கு அதிகமான இடது மற்றும் வலது முடிவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், பெரும்பாலான பயிற்சிகள் 5 முதல் 9 வரை தீவிரமாக இருக்கும்.

RPE இன் அழகு, நீங்கள் செய்யும் எந்த செயலிலும் அதைப் பயன்படுத்தலாம், எனவே நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்கிறீர்களா, சைக்கிள் ஓட்டுதல், இயங்கும் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றை பொருட்படுத்தாமல் பொருந்தும். இந்த திட்டத்தின் நோக்கத்திற்காக, RPE பரிந்துரைகள் வழங்கப்படுகின்றன, நீங்கள் நடைபயிற்சி, ஓடுதல், அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றின் மூலம் அவற்றை நீங்கள் எந்த நடவடிக்கையிலும் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் முழு உடல் வெளிப்புற ஒர்க்அவுட் திட்டம்

நீங்கள் வழக்கமாக நடக்கிறீர்கள் அல்லது ரன் எங்கு வேண்டுமானாலும் இந்த வழக்கமான வழியை நீங்கள் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு பொருத்தமற்ற பாதை அல்லது பூங்காவை அணுகினால், சில பயிற்சிகள் செய்ய எளிதாக இருக்கும்.

நேரம் தேவை : 40 நிமிடங்கள்

• 8 நிமிட கார்டியோ சூடாகு: எட்டு நிமிடங்கள் நடக்கவும் அல்லது ஜாக், ஒரு RPE 4 இல் தொடங்கி உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், இதனால் உங்கள் வெப்பமண்டலத்தின் முடிவில் 6 இன் ஒரு RPE ஐ அடையலாம்.
• 1-நிமிட நுரையீரல்: நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் நிறுத்துங்கள் மற்றும் 60 வினாடிகளுக்கு மாற்றுங்கள்.
• 3 நிமிடங்கள் கார்டியோ: 7 அல்லது 7 நிமிடங்களில் 3 நிமிடங்களுக்கு ஜாக் செய்யுங்கள்.
• ஒரு நிமிடம் சுவர் pushups: நிறுத்து மற்றும் ஒரு சுவர், ஒரு மரம் அல்லது ஒரு பெஞ்ச் என்பதை, எந்த மேற்பரப்பு பயன்படுத்தி சுவர் pushups 60 விநாடிகள் செய்ய.
• 1 நிமிட கார்டியோ: 8 விநாடிகளில் 60 விநாடிகளுக்கு நடக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும் 8-நீ இந்த இடைவெளியில் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
• 1-நிமிடம் குந்துகைகள்: நிறுத்து மற்றும் 60 வினாடிகளில், ஒரு கரைசல் அல்லது ஒரு கதாபாத்திரத்தில் ஒரு படி, அல்லது ஒரு ராக் அல்லது ஸ்டம்ப்ட் போன்ற ஒரு உயரமான மேற்பரப்பில் ஒரு அடி, ஒரு கால் அடிப்பகுதியில் முதல் 30 விநாடிகள் கழித்து, கால் இது மாறும் மாற.
• 1-நிமிடம் கார்டியோ: 8 அல்லது 8 விநாடிகளில் 60 வினாடிகளுக்கு ஜாக் செய்யுங்கள்.
• 1 நிமிடம் திருத்தப்பட்ட இழுக்கங்கள்: நீங்கள் ஒரு குறைந்த பையில் (ஒரு பூங்காவில் குறைந்த குரங்கு பட்டை போன்ற) அல்லது ஒரு மரத்தில் குறைந்த தொங்கும் (ஆனால் துணிவுமிக்க) கிளையைப் பெறும்போது நிறுத்துங்கள். 60 விநாடிகளில் மாற்றப்பட்ட இழுப்பு அப்களை செய்ய பட்டை அல்லது கிளையைப் பயன்படுத்தவும்.

• 1-நிமிடம் கார்டியோ: 8 அல்லது 8 விநாடிகளில் 60 வினாடிகளுக்கு ஜாக் செய்யுங்கள்.
• 1-நிமிட டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்: நிறுத்தவும், 60 விநாடிகளுக்கு ஒரு பெஞ்ச், மேசை அல்லது பட்டை பயன்படுத்தி உதவுகிறது. நீங்கள் உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் அணுகல் இல்லை என்றால், நீங்கள் தரையில் அவற்றை செய்ய முடியும்.
• 5 நிமிடங்கள் கார்டியோ: 6 நிமிடத்தில் 6 நிமிடத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் நடக்க அல்லது ஜாக். இது ஒரு "மிதமான தீவிரம்," நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய வசதியாக இருக்கும்.
• 1-நிமிடம் பிளாங்: நிறுத்து மற்றும் ஒரு 60 இரண்டாவது பிளாங் செய்ய.
• 3 நிமிடங்கள் கார்டியோ: ஒரு RPE இன் 7 நிமிடத்தில் மூன்று நிமிடங்கள் நடந்து அல்லது ஜாக் செய்யுங்கள். இது மிகவும் சவாலான வேகமாக இருக்க வேண்டும்-சிறிது நேரம் நீங்கள் வேகத்தை பராமரிக்க முடியும், ஆனால் அதை பராமரிக்க அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது.

• 1-நிமிடம் பக்கவாட்டு நுரையீரல்: நிறுத்து மற்றும் பக்கவாட்டு நுரையீரலின் 60 வினாடிகளை செய்து, 30 விநாடிகளுக்கு பின் பக்கங்களை மாறுதல்.
• 1-நிமிடம் கார்டியோ: 8 அல்லது 8 விநாடிகளில் 60 வினாடிகளுக்கு ஜாக் செய்யுங்கள்.
• 1-நிமிடம் சுறுசுறுப்பு துரப்பணம்: நிறுத்து மற்றும் பக்கவாட்டு பக்க ஸ்கேட்டர்களின் 60 விநாடிகள் செய்யவும்.
• 1 நிமிட கார்டியோ: RPE 8 இல் 60 வினாடிகளுக்கு நடக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும்.
• 1-நிமிடம் நின்று மையம்: 60-விநாடிகள் உயர்-முழங்கால்களால் ஊடுருவி, பக்கவாட்டில் இருந்து மாறிவிடும்.
• 1 நிமிட கார்டியோ: 7 விநாடிகளில் 7 விநாடிகளில் 60 வினாடிகளுக்கு நடக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும்.
• 1 நிமிட திருகல் பக்க பிளாங்: ஒரு நிலையான பிளாங் செய்யவும், ஆனால் ஒரு பக்க பிளாங் சுழற்ற ஒரு பக்க உங்கள் எடை மாற்ற, சென்டர் மீண்டும் சுழற்று, பின்னர் சுழற்று எதிர் பக்கத்தில் தொடர 60 விநாடிகள்
• 5 நிமிடங்கள் கார்டியோ: ஐந்து நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியாகவும், RPE 6 இல் தொடங்கி, படிப்படியாக RPE இன் 4 ஆவது தீவிரம் குறைகிறது.

அதுபோல், நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜாக் எடுத்து ஒரு முழு உடல் வழக்கமான அதை மாற்றியது! நிரலில் இருந்து யூகிக்கக்கூடிய சிலவற்றை எடுத்துக் கொள்ள, நீங்கள் பயன்பாட்டில் ஒரு பயன்பாட்டினை நேரில் தடவவும். விநாடிகள் iOS மற்றும் Android க்கான கிடைக்கும் ஒரு பதிப்பு.